• Caesar_v roztin
• Kalendar chiplari
• Qon testlari
• Uyqu davri
• Kuzga tayyorgarlik

Fitnes zalida ko'krak uchun to'g'ri. Ko'krak murabbiylari: qarang, qarang, eng yaxshi to'g'ri va noto'g'ri

Ko'krak simulyatorlari ko'pincha uy onglarida qo'llaniladi: yog 'birikmalarining o'zgarishi, mushaklarning rivojlanishi, yurak-qon tomir tizimi kasalliklarining oldini olish va boshqalar. Keling, bunday sport jihozlarini sotib olish va tanlashga arziydigan asosiy nuanslarni aniqlashga harakat qilaylik.

Ko'krak uchun siz erishmoqchi bo'lgan maqsadlarni tanlashingiz, ko'krak simulyatorlarini sotib olishingiz kerak. Tobto, chi maê sens sotib olish, chi o'rniga yuqori ixtisoslashtirilgan inventarni olish.

Asosiy huquqlarni almashtirish

"Uy" sportchilarining ko'pchiligi shtanga bilan asosiy pozitsiyani mag'lub eta olmasligidan qo'rqishadi. Bunday holda, ko'krak murabbiylari mo''jizaviy muqobildir. Bu ayniqsa zaif sportchilar, sportga yangi kelganlar, sug'urtasiz yakkaxon sportchilar, shuningdek jarohatlar yoki operatsiyalardan keyin tiklanganlar uchun juda muhimdir.

Ko'krak qafasidagi diqqat markazida

Agar jismoniy faoliyatning barcha turlari shunday chi ynakshe zachypayut bo'lsa, binoning simulyatorlarida kuch ko'rsatkichlarining ortishi aniq bo'ladi. Tsya meta, krím m'azovoí masi, zbíshuê sche obsjag ko'krak qafasi.

Estetika

Bunday sport jihozlarining yordami uchun siz m'yazivning ma'lum bir guruhini tanlashingiz mumkin, o'sha soatda, asosiy sifatida, siz o'xshash urg'ularni yoqish huquqiga egasiz, shuning uchun siz dumg'azalarda harmonik tarzda otmaysiz. Tsya meta tez-tez xabardor sportchilar oldida turadi, go'yo ular mushaklaridagi aniq kamchiliklarni tuzatishni xohlaydi. Podybní tsílí sobí i zhínki qo'yish, faqat o'sha m'yazív guruhini rivojlantirish, go'yo siz o'sishni xohlaysiz.

Bundan tashqari, yaxshi ko'krak murabbiylari ikki yoki uchta maqsadga muvofiq bo'lishi mumkinligini hurmat qilishingiz kerak, bu jiddiylik va tan olinish uchun mos bo'lishi tanlovga bog'liq.

Simulyatorlarning turlari

Shunga o'xshash turdagi sport jihozlarini ikkita belgiga bo'lish mumkin - diqqatga sazovor joy turi va o'ng. O'quv simulyatori stacked bo'lishi va disklar bilan jihozlanishi mumkin. Birinchi tur standart imtiyozlarni jalb qilishi mumkin, bu esa sportchiga o'zidan oldin to'g'ri pul miqdorini tanlash imkonini beradi, shunda u huquqlarni qo'lga kiritishni boshlaydi. Stacks uy ongidagi g'alabalar uchun, shuningdek, yangi boshlanuvchilar va travmadan keyin yoki operatsiyadan keyingi reabilitatsiyadan o'tayotgan odamlar uchun juda mos keladi.

Disk sport anjomlari - bu sportchilar va sportchilarning yutuqlari tanlovi, chunki ular boshqacha va ajoyib vaga chaqirgan. Ko'pgina shunga o'xshash mashq jihozlarini sport zallarida, fitnes klublarida va boshqa ixtisoslashtirilgan sport inshootlarida topish mumkin.

Ushbu turdagi ko'krak simulyatorlarini o'rnating

Bundan tashqari, siz o'zingiz g'alaba qozonish huquqiga egasiz, chunki siz quyidagi simulyator turlarini ko'rishingiz mumkin:

• Simulyatorda ko'krak qafasini bosing. Yaradorlik yoki jarrohlikdan ilhomlangan yangi boshlanuvchilar va sokinlar uchun eng talabchan huquqlardan biri.
• O'tirgan matbuot. M'azovoy massasining estetik rivojlanishi uchun samarali ishlaydigan ushbu turli xil simulyatorlar guruhini bajarishga arziydi. Guruh bo'yi, kengligi, hoary, traektoriya va cheeky bilan farqlanadi.
• (Yelkalarning ko'rinishi). Ko'krak va delta m'yazyvning yuqori qismining rivojlanishi.
• Kapalak. Trening guruhi tugatish uchun mashhur bo'lib, uning asosiy darajasi tananing estetikasiga qaratilgan. Siz haqli ravishda boshqa yo'l bilan yutib olishingiz mumkin (traektoriya, grip toshcho), u erda kerak bo'lganda kuch urg'ularini o'zgartiring.
• Krossover. Ushbu inventar bepul tortish traektoriyasining noyob to'g'ri balansini yutib olish imkonini beradi. Simulyator diqqatni m'yaziga qaratishini ta'minlaydi va robotning "vibratsiyasi" ga imkon beradi. Bu dumbbell yetishtirishning bir lahzasi uchun bepul vag bilan asosiy huquqlarga mo''jizaviy muqobildir.
• Tortmoq. Bu sportchilarning o'rtalarida juda mashhur. M'yazi orqa va ko'krakdagi diqqat markazini ko'rsatadi.
• Ko'kraklarga surish (vesluvannya). Ko'krak m'yazyv kremi, orqa va qo'llarning rivojlanishiga o'ting. Vídmínne yake tom ma'noda hammani xursand qilishi mumkin.
• Bunday inventar universal bo'lib, sizning omboringizda bo'lishi mumkin, qoida tariqasida, eshkak eshish va kelebek. Sportchilar-pochatkivtsiv va tananing estetik rivojlanishi uchun mo''jizaviy tarzda borish to'g'ri. Ko'pgina sotuvchilar bunday sport jihozlariga "ko'krakni kattalashtirish uchun murabbiy" kabi nom berishdi.

Simulyator haqida Vídguka kuchli vydryznayuznyu: Novichkims "Zhimnia" kabi ONVENTAR Í BAGATOFUNIONALNALNAL ONETINGA, Todín Yak sportchining kasbi, Vídytyviy va boshqalar Voskosospotsíalíyíyíyii Nikyyu, Nikny Pulíyíilov IIyu, Ínshky imíyíyíi bilan, ínshky imíyíyyi, ínshky im. Biroq, agar siz aniq ehtiyojlar uchun kerakli uskunani tanlasangiz, u holda teri sportchisi uchun simulyator sizniki bo'ladi.

Simulyatorni joylashtirish

Shunga o'xshash simulyatorlar kichik xonada joylashgan, ammo ko'pchilik modellar ixcham dizaynga ega. Vinatkívdan oldin faqat krossoverni ko'rish mumkin, chunki uning dizayn xususiyatlari orqali katta kvadratchalar chayqaladi.

Uyda yashash uchun ajoyib tanlov ko'p stantsiyalar bo'ladi. Hudud kichik bo'lsa, garmonik funksionallik bilan tartibni ko'rish uchun hid yanada yomonlashishi mumkin. Vzagali, uy uchun yuqori ixtisoslashtirilgan inventarni emas, balki ko'proq universallikni tanlash oqilona bo'ladi, shunda u katta hayajonni beradi: press, tortish, rafting va hk.

Shuni ham ta'kidlash kerakki, bepul vaglar (zaxira disklar) bilan mashq qilish uskunalarining qo'shimcha kengayishi, shuning uchun badbo'y hid kabina uchun, stacklarning hidi uchun kamroq ahamiyatga ega.

Inson va ayol jismoniy mashqlar uchun uskunalar

Ayollar va odamlar uchun inventardagi chakana savdo faqat estetik jihatdan yoqimli oynalardan iborat. uchun murabbiy ayollar ko'kraklari va raqamlardan supra-dunyoviy qo'l rivojlanishi bilan ko'krak devorini ko'paytirmasdan voz kechish mumkin. Ayolning o'zi uchun mo''jizaviy tarzda ishlab chiqilgan inventarning yarmi musiqa rivojiga, kvadrat kapalak va krossoverga, shuningdek, ko'p stantsiyalarga urg'u berilgan. Ko'pincha, eshkak eshish tortish yoki kuch presslari bilan mashq qiluvchilar g'alaba qozonishadi.

Shaxslar shilimshiq o'sishdan qo'rqmasdan deyarli barcha turdagi sport anjomlarini muvaffaqiyatli bajarishlari mumkin. Agar siz faqat maqsadlaringizga muvofiq yotishni tanlasangiz, lekin bu erga erishish vaqti o'sib borayotgan bo'lsa, unda odam faqat radium bo'ladi.

Uy uchun mashhur modellar

Uy sport anjomlari mashhurligining yuqori qatorlarida kichik qo'l murabbiylari ustunlik qiladi. Ular minimal joy egallaydi, ishlatish uchun qulay va hech qanday maxsus ko'nikmalarni talab qilmaydi. Keling, bunday simulyatorlarning eng ahamiyatlisi bo'lgan modellarni ko'rib chiqaylik.

"Easy Curves" (Easy Curves)

Easy Curves ko'krak simulyatori ayol tomonidan ixtiro qilingan va hayot va o'sish momentining sababi bo'lgan tayanch printsipidan ilhomlangan. To'g'ri vaqtda, amalda ko'krak qafasidagi barcha og'riqlar to'g'ri, bir xil zmytsnennyu, zbylshennyu va podnesennosti shakllariga rioya qiladi. Va eng muhimi - simulyator terining tanasida stress muvozanatini yaratadi.

Ishni sezilarli darajada oshiring dikal tizim yaxshi besh kenglikdagi bandlik bilan. G'oliblik oyidan keyin yovvoyi ritm yanada boyib boradi. Ayniqsa, o't otgan odamlar uchun aziz - sigaret o'rnini egallang. "Easy Kurvs" dizayni sizga politsiyada bo'lsangiz ham uni saqlashga imkon beradi, shuning uchun xaridorlarning o'rtadagi mashhurligi shu bilan bog'liq va Viktoriyaning soddaligi ko'krak qafasini yasashga imkon beradi. simulyator universal va keng talabga ega. Easy Curves haqidagi maslahatlar odatda ijobiydir, shuning uchun uni boshlang'ich sportchilarga yoki operatsiyadan keyingi va travmadan keyingi reabilitatsiyadan o'tayotgan odamlarga tavsiya qilish mumkin.

"Og'irlikni silkitish"

Simulyator mo''jizaviy tarzda ko'krakning kattaligi bilan engadi uy onglari . Shunday qilib, xuddi "Easy Curves" kabi, "Shake Waite" biroz vaqt oladi va uning zvníshníshníshníshníshníshníshníshníshníshníshníshníshníshníshnim vglyadu nagatuê dumbbell bilan. Dizaynerlar yangi texnologiyalarni ishlab chiqish va targ'ib qilish uchun qo'llaridan kelganini qildilar, razida simulyatorning (katta gantel bilan bog'langan) samaradorligini oshirishdi.

Ushbu simulyatorning asosiy xususiyati dinamik inersiyadan foydalanishdir. Tobto vín vínaê pratsyuvati píd strushuvannya soat ichida va biz tuzatilgan bo'lsa, zavzhd degan ma'noni anglatadi. "Shiyka" zmushuvatsya tez m'yazi z razuchoy swidkistyu - paxmoq boshiga 250 martagacha. Bir soat davomida siz uchun kerakli ritmni o'rnatish uchun "gantel" oling va uni bir soatlik mashg'ulot uchun zmushuye yogo kuchaytiring.

Chakana sotuvchilar qanday qo'shiq aytadilar, kuniga 6 kviling - va sizning ko'kraklaringiz, elkalaringiz va qo'llaringiz maftunkor bo'ladi. Yangi boshlanuvchilar va professionallar kabi simulyator haqida eshitish yaxshi, shuning uchun siz amalda har kimga yoga tavsiya qilishingiz mumkin.

Chiroyli inson tanasining asosiy atributlaridan biri ko'krak qafasini pompalamoqda. Shuning uchun, garne uchun kurashda tana sport bilan buklanadi murakkab operatsiyani bajarish kerak yak í elkalari, va th ko'krak m'yazív.

M'yazi ko'kraklari nima

Ko'krak m'yazovy majmuasi katta ko'krak, kichik ko'krak va oldingi tishli m'yazivlardan iborat.
Katta pektoral m'yaz yuzaki m'yazív, vikonu zginannya, tanaga olib, o'rtada elkasini burish bir guruh keladi. Yelka suyagining proksimal elka bo'g'imiga bog'lab, quyidagilarga ajrating:

• klavikulaning ichki uchi (yuqori qismi);
• II - VII qovurg'alarning sternum va xaftaga o'rta chizig'i (o'rta qism);
• pyhvu m'yazyv presa (pastki qism).

Mala pektoral- ê m'yaz-stabilizator, buyuk ostida roztashovuêtsya, o'rtada, pastga va oldinga elkama pichog'ini yiqitadi.
Old vites- haqiqatan ham, ko'krakning lateral m'yazomlari bilan va u elkama pichoqlarini kiritishdan tashqariga chiqadi.

Asosiy tamoyillar

Keling, insonning ko'kragini qanday samarali pompalay olish haqida gapiraylik.

• Keling, oldinga boraylik yirtqich hurmat sizniki: kun tugashidan 1,5-2 yil oldin, osonlik bilan zabt etish va butun don bo'tqasining bir qismini odat qilish kerak. "Protein vikno" uchun 45 daqiqa band streç keyin - bu davrda, butun davr m'yazovoy mato asosida olinadi.
• Yetarlicha suv oling- Doba boshiga o'rtacha 2 litr (ideal - 1 kg suv uchun 30 ml), mo'ylov ta'lim bir cho'zilgan kovtkiv bir sprat uchun obov'yazkovo ichish.

Odamlar uchun emizish uchun to'g'ri izolyatsiya va asosga bo'linadi. Ishni izolyatsiyalashda bitta suglob ishlatiladi. M'yazív ning 2 va undan ko'p suglob va kílka guruhlarini olish uchun asosiy huquq (bir asosiy yoki vv tuda va qo'shimcha m'yazi, yakíga e'tibor unchalik kuchli emas).

Asosiy odamlar uchun ko'krakni shishirish uchun to'g'ri Bazhano vykonuvati uchinchi kuni 2 kun ichida. M'yazovaning butun davri davomida oldinga mashqdan keyin mato yangilanadi.

izolyatsiya qilingan to'g'ri uni bir kunda olishingiz mumkin, ularni terini mashq qilish mashqlarida ko'rishingiz mumkin (gantel kengaytmalari - "pullover" - "blizzard" simulyatori).

Yumshoq tolalarning bir xil kuchlanishdagi tovushini oldini olish uchun, o'zgartira olasizmi teriga yondashuvda bir nechta takrorlashlar mavjud:

• Piramida printsipi: ularning dastlabki uchtasini cho'zish orqali takrorlash sonini o'zgartiring, takroriy sonini o'zgartiring, 4 va 5-yondashda, takroriy sonini o'zgartiring;
• "napívpiramidi" tamoyili: oxirigacha takrorlash sonini o'zgartiring, vagingizni oshiring;
• uslublar kombinatsiyasi printsipi: cherguvat ikki vidi o'ng bir m'yazivning o'ziga xos guruhi.

Yashirin mashg'ulot

• Mashg'ulot paytida 5-10 soniya davomida barcha m'yaziv guruhlarini qizdiring. Yuqori m'yazyv (shiya, elkama-kamar) dan boshlang, bosqichma-bosqich pastga (litkovy m'yazivgacha) chiqadi.
• Zrobít shu tartibda cho'zilgan.
• 6 bosqichda ishlang: 2 ta mashq va 20 ta takroriy 4 ish seansi.
• M'yazi-da bir necha soniyalik sarguzashtlar uchun o'zingizni zavqlaning.
• Ruhni silliq, rivkivsiz uring.
• Mízh pídkhodami robít khvilinnu sindirish. Yoga bilan shug'ullanadigan m'yazivni cho'zish bilan to'ldiring.
• Nafasni to'xtatmang, maksimal kuchlanishni ko'ring.
• Kuchlanish pasayganda, ishlaydigan aqlni bo'shashtirmang, ularni doimiy bosim ostida kesib tashlang.

Bu odamlar uchun, ayollar uchun, bolalar uchun to'g'ri. Ayolning ko'kragini qanday pompalash haqida ma'lumotni "Qiz uchun ko'krak uchun to'g'ri" maqolasida topish mumkin.

to'g'ri

Vídzhimannya víd podlogi

Uyning eng katta ko'rinishi to'g'ri, chunki u uyda va sport zalida odamlarning ko'kragini pompalamaya imkon beradi. Oddiy usullar bilan aldamang - m'yazív ko'kraklarini maksimal darajada yaxshilash uchun eng yaxshi variant qo'llarni keng sozlash bilan ushlab turish bo'ladi.

1. Plank holatiga o'ting: oyoqlarni bir vaqtning o'zida, to'g'rirog'i bo'shashmasdan, etagida chandiqlar bilan, o'rindiqlarga bosim, taranglik, qo'llar oldingizda katlamada, kaput ostida oyoq barmog'igacha 90 °.
2. Erkin tushing, qo'llaringizni tirsagingizda egib, nafasingizda nola qiling. Jurnallar bilan yopishmang, bir necha soniya qo'shiq ayting.
3. Kob holatida vidikhaga ko'taring, qo'llaringizni oxirigacha to'g'rilamang. soniya bir sprat uchun Zupinítsya.

Vídzhimannya víd pídlogi íz zupinkoyu vykonuyutsya xuddi shunday, lekin pastga burilish o'rtasida 2-3 soniya tishli bilan. Tse m'yazi uchun qo'shimcha statik istakni yaratadi.

Bavovnoyu bilan Vídzhimannya kun oxirida tanani ko'tarish uchun etarli bo'lmasligi mumkin, lekin keskin vydshtovhuvannya vyd pídlogi, vodiyda bavovna qatnashdi yig'lab. Siz uni o'ng tomonga burishingiz mumkin, oyoqlarini tananing orqasida kengroq cho'zishingiz yoki pastga burilishning o'rtasida tishlarni bo'shashtirasiz.

Tog'larda Vídzhimannya

Ko'krak m'yazív ko'tarilishi his qilish uchun, axlatda (yoki boshqa kunlarda) Vídzhimannya axlat o'rtasida maksimal darajada pastga buklanadi. Yak variant - axlat íz zupinkoy haqida vydzhimannya.

Vidjimannya, qiyofasi past

O'ng opratsovuê pastki to'plami pektoral m'yaza. O'qitilmagan qo'llar uchun manjetni tugatish to'g'ri, printsipi shundaki, holatda u tanadan pastroq bo'ladi. Yogo har qanday boshqa usullar bilan vikonuvati bo'lishi mumkin.

Sport barlarida Vídzhimannya

Siz eng yaqin sport maydonchasida g'alaba qozonishingiz mumkin. Noto'g'ri o'rnatishdan qochish uchun o'zingizning orangizda qulay stendda turganingizdek (yelkangiz orqasida kengroq) nurlarni tanlang.
O'ng opratsovuê m'yazoví elkama-kamar shamlardan, lekin asosiy e'tibor m'yaz ko'krak pastki qismiga tushadi. Keling, yordam paneli uchun erkakning ko'kragini qanday pompalashni ko'rib chiqaylik:

1. Hayvonni to'g'ri qo'llar bilan nurlar ustidagi o'rnini oling, oyoqlaringizni kesib o'tib, oldingizda toelubni davolang, ularni tizzada egib oling. Yelkangizni tekislang, elkama pichoqlarini qo'ng'iroq qiling.
2. O'zingizni tekis chiziq bilan elkangizning paralleliga sekin tushiring yoki tilni yon tomonlarga yoyib, bir necha soniya shishib turing.
3. Videoga qarang va boshoq holatida aylantiring.

Bekorni oshirish uchun o'ng tomonga qo'shimcha vag (sut, dumbbell) bilan uring. Soat ostida, aralashtirmang, tilingizni ko'p tomonga yoymang, o'zingizni olib qo'ymang - shikastlanish xavfini kamaytirishni xohlamaysiz.

Dastgoh pressi

Uy onglarida mavjud. Ale, yangisining mashg'ulotlarini buzmaslikka harakat qiling. Oson usullardan foydalangan holda ko'krak qafasini tekislang (olib tashlash).

Metodologiya

1. Lava ustiga yoting, oyoqlarini ko'taring, lava ustiga bosing. Keyin, bo'ylab o'ramasdan, oyoqlaringizni erga, keng masofaga tushiring va tovonlaringizni yumshoq qilib qo'ying.
2. Barni qo'l bilan ushlang, lekin juda keng emas.
3. Boshi lava ustida yotadi, elkama pichoqlari kamarli, yoylar bo'ylab tepaga.
4. Oyoqlari keng bir-biridan ajratilgan, beshtasi oyoqqa suyanishi mumkin.
5. Barni ko'taring, uni ko'kragiga aylantiring. Roblyachi chuqur nafas oling, ko'krak qafasi pastki qovurg'alar darajasida kamroq ko'tarilgunga qadar shtangani deyarli pastga tushiring.
6. Vidihu vychavte vv ko'tarilish va post o'rnini olish.
7. Tutqichning kengligi qo'llarning xavfsizligi uchun ayblanishi kerak, pastki nuqtada har qanday jabhada boullar vertikal bo'ladi. E'tibor bering, bar polga perpendikulyar ravishda qulab tushdi. Líkti ham bu sohada buti aybdor.

Katta pektoral m'yazning barcha qismlarini proprating qiladigan odamlar uchun ko'krak uchun o'ng, tananing holatida Fallow.

• gorizontal lava o'rta nurni burish imkonini beradi;
• yuqori ko'krak sohasini pompalamak uchun, vikorist 30° lavada shifo topdi men shtangani yoqa suyagiga yaqinroq tushiraman, dodatkovogo otrimuyut deltoid m'yaz va triceps;
• salbiy omadsizlik bilan(pastki uchi tepaga) urg'u pektoral go'shtning pastki to'plamiga tushadi, shtangani pastki qovurg'alar darajasiga tushiring.

Shtanganing to'g'ridan-to'g'ri tebranishini ta'minlash va jarohatlardan qochish uchun Smitning simulyatorlarida dastgoh pressini o'tkazish siz uchun yaxshi bo'ladi.

Lava dumbbell press

Barbell bilan o'ngga muqobil. Yogo, shuningdek, gorizontal yoki buzilgan lava kabinasida yoki sport maydanida ham kiyinishi mumkin.
Variant sifatida - bitta dumbbell bilan lava ustidagi dastgoh pressi. O'ng opratsovuê vnutrishni yarmi m'yaziv ko'krak.

1. Lava ustida yotib, tana holatining barcha tamoyillariga rioya qiling, ko'kragingizga dumbbell qo'ying.
2. Ikki qo'lingiz bilan dumbbellni oling, barmoqlaringizni kesib o'ting yoki qo'lingizni qo'lingizga qo'ying.
3. Vidihayuchi, dumbbellni vertikal ravishda yuqoriga ko'taring, ko'krak qafasining elkalarini iloji boricha siqib qo'ying.
4. Dumbbellni ko'kragingizga vertikal ravishda tushiring.

Yotib yotgan dumbbelllarni ko'paytirish

Cholovíkív uchun ko'krak m'yaziv uchun to'g'ri izolyatsiya qilingan - ko'krak m'yaza o'rta to'plami ustida yalang'och gorizontal lava yotgan dumbbells oshirish.

1. Barni bosganingizdek, lava ustiga yoting.
2. To'g'ri qo'llarni dumbbelllar bilan keng yoyib, ularni lavadan pastga tushiring.
3. Videoda qo'llaringizni vertikal tekislikda muloyimlik bilan ko'taring, ularni birga harakatlantiring.
4. Roblox nafas oling, qo'llaringizni pastga qo'ying, shunda hid yomon hidga parallel bo'ladi.

"Pullover" o'ng tomonda shtanga bilan, gorizontal lava ustida yotgan yoki bitta dumbbell bilan, lava bo'ylab elkama pichoqlari bilan tayangan holda (oyoqlari egilgan holda) ajratilgan. Problyaê pektoral va eng keng m'yazi orqa. Qo'llar tekis yoki tirsaklarda egilgan, vaga boshning orqasida shamollar. Bundan tashqari, "pullover" blok simulyatori tomonidan kiyiladi, bu holda triceps ulanadi.

Lava g'alaba qozonish huquqiga ega bo'lgan kattaroq opratsyuvannya m'yazyv uchun Yuqori ko'rsatmalar:

• boshingizni ko'tarmang va u bilan o'ldirishni burama;
• joyida turib, skameykaning ustiga havzani ko'tarmang;
• soat beshda pidloglarni kiritmang;
• bosimning m'yazisini o'ngga kuch bilan doimiy taranglikda kesib oling;
• dotrimuytes povnoí̈ amplitudasi ruhív.

Metelik simulyatorida qo'l krank

O'ng tomonga izolyatsiya qilingan, o'rta to'plamlarni bo'linadi.

1. Lava bunday balandlikda buti aybdor, bu bilan sizning elkangiz pastga parallel bo'ladi.
2. Lavaga o'tiring, elkama pichoqlarini torting, bo'ylab bosing va simulyatorning orqa tomoniga boring, matbuotni torting, to'g'ri oldinga qarang.
3. Vidikhada qo'llaringizni ko'taring, birma-bir osilib, bir necha soniya xirillashi mumkin.
4. Simulyatorga tayanib, qo'llaringizni yoying. Eng yaxshi variant ijobiy simulyatorda ishlash bo'ladi, ba'zi turdagi opir diê í zvedenní, í razvedenní qo'llari bilan.

"Krossover" simulyatorining o'ng tomonida

Krossover simulyatoriga yordam berish uchun m'yazi ko'kraklarini samarali pompalang. Bu ko'krakni ko'paytirish uchun anatomik jihatdan to'g'ri simulyator. Bundan tashqari, krossover ishlab chiqarilganligi sababli, turli xil to'plamlarni ajratish mumkin.

1. Ramkaning o'rtasida turing, qulay pozitsiyani oling, oyoqlarini ajratib oling yoki bir oyog'ini oldinga qo'ying.
2. Qo'lni ushlagich bilan torting, qo'llaringiz tirsaklarda egilib qoladi. Bir oz oldinga boring. Oldinga qarang. Bosim bosimi.
3. Qo'llaringizni silliq harakatlantiring va bir necha soniya shitirlab turing.
4. Simulyatorni oching, qo'llaringizni to'g'ri oching, juda orqaga burilmang.

Uyda odamning ko'kragini qanday pompalash kerak: birinchi video

Ko'krak qafasini uydan chiqmaslik uchun o'rgatish uchun siz u qulay ob'ektlar bo'ladimi-yo'qmi: kitoblar to'plami, kursilar, skameyka. Dekilka idey siz podkazhe video. Trener barcha ko'krak to'plamlarini tuzatish variantlarini taklif qiladi. Golovne - to'g'ri yo'l, lekin bu sport jihozlarining bir turi emas.

Raznomanytníst o'ng ko'krak va ularning modifikatsiyalari katta m'yaza ko'krak barcha uch to'plamlardan foydalanish imkonini beradi. Simulyatorlar va maxsus sport jihozlarining mavjudligi erishish uchun o'zgarish bo'lishi mumkin emas.

Bagato haqli ravishda mahalliy onglarda g'alaba qozonishi mumkin. Va yanada samarali va to'g'ri maqsadlar maxsus simulyatorlarni ta'minlashdir.

Va de vi band: uyda, sport zalida-chi? Ko'krak qafasini puflash sirlarini baham ko'ring. Fikrlaringizni tekshiring.

Sport zalida muntazam ravishda shug'ullanadigan odamlarning ko'pchiligi matbuot kublarini echishga shoshilishadi, qo'llari va oyoqlarini pompalaydilar, lekin ko'krak mushaklarini mashq qilishni unutishadi. Ayollar va erkaklarning ko'kraklarini pompalash kamroq bo'g'ilib, tananing boshqa qismlarining pastki relyefidir. Natijaga erishish uchun siz ko'krak qafasini qanday to'g'ri pompalashni bilishingiz kerak, bunga bizning meta - atirgullarimiz, ko'krakdagi asosiy o'ngni qanday o'rnatish kerak.

Asosiy huquqlar

Ko'krak mashqlari kuniga ikki martadan ko'p bo'lmagan holda amalga oshiriladi va ko'krak mashqlari orasidagi tiklanish davri kamida ikki kun bo'lishi mumkin. Ko'krakni tuzatish usuli bilan o'ngdagi eng samarali takrorlash soni 6-12 marta, yondashuvlar soni esa 3-5 bo'ladi. Pochatkivtsy uchun bitta mashg'ulotda uchta yondashuvdan ko'krak massaji uchun ikkita to'g'ri mashq bajarish kifoya.

Kompleks ko'krak qafasi mashqlari uchun tricepsning pompalanishiga vositachi bo'lmagani uchun to'g'ri keladi, shuning uchun bitta darsga ko'krak qafasidagi kuch mashqlarini va qo'llarning harakatini kiritish shart emas.

Sport zalida ko'krak qafasi mashqlari uchun asosiy huquqlar dumbbell presslari va barbelllarni, ko'tarishni o'z ichiga oladi. Xushbo'y hidlar ko'kragiga kuch beradi va tovushni tebranadi. ko'krak m'yazyv uchun eng yaxshi o'ng Proponuyomo.

Fransuz dastgoh pressi

Ko'krakni shishirish uchun eng samarali huquq triceps ishini izolyatsiya qilishdir. Yelka bo'g'imining ruffiness va elkaning elkalari uchun u butunlay buziladi. Ko'krakning oldingi deltasi va m'yazi bilan mashq qiling. Navit yangi boshlovchi to'g'ri vikonanny texnikasi bilan shug'ullanadi. Gorizontal lava ustida yotib, shtangani kavisli yoki tekis chiziq bilan tayyorlang (qiymati yo'q). Tutqich shunday ediki, tirsagi slushda sindirish qulay edi.

Ko'krak mushaklarini yolg'on holatida frantsuzcha dastgoh pressi bilan mashq qilish o'ng qo'lda bo'lishi mumkin, barni to'liq tushirish kerak. Burunga o'ngga egilib, ko'krakning yuqori qismini pompalash va shu bilan shtangani boshning orqasiga tushirish - triceps va ko'krak mushaklarining pastki qismini ishlab chiqish. Rivkív va postovhív holda ruhni chiroyli tarzda yutib oling. Nafas olishda o'pkaning ko'kragi uchun shtangani to'g'ri tushiring. Snaryadni ko'rganda, trochlarni swidshe ko'taring. Noyob ruhiy yelka. Agar siz bir milga pastki nuqtaga o'tsangiz, shtangani kesib oling. Yuqori qismida siz kichik pauza ham yaratishingiz mumkin. Líkti birma-bir trimati so'riladi.

Dumbbell skameykasini yumshoq lavada 30 daraja bosing

Jismoniy jihatdan, zaif lava ustidagi ko'krak m'yazivini ko'krakning yuqori qismiga m'yazi (pozitsiya ko'tarilganda) yoki ko'krakning pastki qismiga (pozitsiyani tushirganda) quyish to'g'ri bo'ladi. Vikonannya uchun sizga tartibga solinadigan elka va dumbbelllar bilan lava kerak bo'lishi mumkin. Har qanday sport zali uchun o'z inventarlarini bilish - bu bodibildingchilar orasida mashhur bo'lgan mashaqqatlar ombori emas.

Lavaning orqa qismini 30 graduslik qopqoq ostidagi joyga o'rnating. Kesish ajoyib bo'lishi bilanoq, oldingi delta nurlari yoqiladi, bu ko'krakdagi bosimni oshiradi va mashg'ulot samaradorligini o'zgartiradi. Dumbbelllarni oling va ularni qovurg'a bilan elkalariga tashlang. Lavaga o'tiring, oyoqlarini elkangiz kengligida yoying. Chuqur nafas olib, gantellarni yuqori holatda ko'taring, ko'kragingizni torting, so'ngra gantellarni ko'rish va to'g'ri tushirish uchun harakat qiling.

Nurlar ustida Vídzhimannya

Ko'krak qafasini dumbbell va shtanga bilan qanday pompalay olamiz, biz allaqachon oldik. Ale, sportchilarning fikriga ko'ra, vydzhimannya navantazhuyut kattaroq raqam m'yazív, pastki dastgoh matbuoti, ko'krakni shishirish uchun samaraliroq. Nurlarda viking uchun, bu posterigachni olish uchun sug'urta kerak emas va muntazam vikoning bilan siz ko'krakning pastki va yuqori qismlari qanday rivojlanishini sezasiz.

To'g'ri qo'llar bilan nurlarga urg'u bering. M'yazamning chayqalishiga imkon berish uchun yuqori nuqtadan pracsyuvati boshlang. Oyoq suyagini oldinga cho'zish, tizzani egish va oyoqlarini to'nkalarda kesib o'tish, ko'krakni ko'krak darajasiga tushirish. Qo'llaringizni buklab, cho'tkalar cho'tkalar darajasida paydo bo'lguncha, doti to'g'ri tushiring. Agar siz swidko abo rivkomni tashlab qo'ysangiz, elkama-kamarning shikastlanishini yoki ulnar lobning shikastlanishini olib tashlashingiz mumkin. Pastki nuqtada miter pauzasidan so'ng, kob holatiga aylanish to'g'ri bo'ladi.

Vídzhimannya víd podlogi

Statusda hushyor bo'lmasdan, ko'krakni massaga o'rgatish aybdor emas. Qiu faqat to'g'ri oson visconat va uyda, buning uchun yuqori ko'krak qafasi, triceps, abs, orqa va oyoqlari pompalanır. Qo'llarning o'rnatilishi kengligini hisobga olgan holda, quyidagi m'yazilar o'rganiladi:

• Keng vistava. Qo'llar roztashovuyutsya zvydriv vdvíchí kengroq, pastki elkalari. orqa problyayutsya deb ko'krak m'yaziv o'rta qismi.
• Yelka kengligi. Líkti to'g'ri uzdovzh torso. Ko'krak va tricepsning yuqori qismida ishlang.
• Qattiq ushlash. Doloni bir vaqtning o'zida pidlog qo'ydi. Líkty vydzhimanni vydvodyatsya orqaga í ubík. Anterior delta to'plamlarini, tricepsni va ko'krakning tashqi qismini rivojlantiradi.

Lava ustida yotgan dumbbelllardan qo'llarni ko'tarish

Dumbbelllar bilan yordam so'rash uchun m'yazi yana qanday pompalanadi? Umuman olganda, sportchilar uchun o'quv dasturi yotgan holda dumbbelllarni ko'tarish huquqini o'z ichiga oladi. Ushbu mashg'ulotning siri shundaki, robot yelka bo'g'imidan kamroq, ya'ni mushaklar faqat ko'krak qafasiga yo'naltiriladi. Qo'llarni dumbbelllar bilan ajratish ko'krakning yuqori qismiga chiroyli yengillik berishga, shuningdek, levi va to'g'ri fikrni aniq ajratishga yordam beradi.

Skameykaning chetida turing, dumbbelllarni oling, ularni vertikal holatda tizzalaringizga qo'ying. Tanani orqaga torting va egilgan oyoqlarini ko'taring, oyoqlarini simulyatorning chetiga yoying. Bo'ylab egilmasdan, egilgan qo'llarning troxlarini elkalariga dumbbelllar bilan ko'taring. Qo'lni o'ldirishni maksimal darajada kengaytiring, ammo og'riqli his-tuyg'ularga yo'l qo'ymang. Bir lahzaga qo'llaringizni dotikingizga ko'targaningiz ma'qul.

Afv o'ngdagi vikonanny soatiga uzaytirildi: pichoqlar pichoqlari. M'yazivning nordonligi uchun qo'llarni yoyish soati ostida elkama pichoqlarini mahkamlab, ko'krak bo'shlig'ini iloji boricha "vip'yati" qilish kerak.

Dumbbellli pullover

Pullover - ko'krakni kengaytirish uchun samarali huquq. Qoidaga ko'ra, natijalarni yaxshilash uchun mashg'ulotlarga rioya qilish kerak. Sportchi yaxshi natija ko'rsatishi uchun vikonan pulloverida qancha mashq bajarish kerakligini bilishi kerak. O'ngga, u ko'krak qafasi va eng keng m'yazyv orqa rivojlanishini, shuningdek, tricepsni yoyadi.

Pullover dumbbell shtangasi bilan kiyiladi. Keling, boshqa variantning vikonannya texnikasini ko'rib chiqaylik. Skameyka bo'ylab o'tiring, tizzangizga vertikal ravishda dumbbell qo'ying, so'ngra uni yotib oling, shunda boshingiz orqaga osiladi. Kaftlarni disk ostidan ko'tarib, kuydirilgan qo'llar ustidagi siqishni ko'taring. Qo'llaringizni egib, dumbbellni (shtangani) boshingiz orqasiga tushiring, keyin orqaga buriling.

"Metelik" simulyatorida qo'llar

Quvvat mashqlari uchun asbob-uskunalar yordamida m'yazi pompasini osonroq, tukli vag bilan pastga tushiring. Erkaklar va ayollar uchun eng mashhurlaridan biri bu "Metelik" simulyatori bo'lib, u yong'in bo'ronini aylantiradi. Vikonannya soat ostida tsíêí̈ ízolyuyuchoí̈ zastosovyvaetsya o'rta ko'krak m'yazi huquqiga ega, rozdylova ular orasidagi chiziq yarmi. Tananing yuqori qismini m'yazivga siqilgan, qonli shoshilish bilan maydalash uchun "Metelyka" da ishlang, bu orqali ularning yangilanish jarayonlari osonroq o'tadi. Vikonannya soati ostidagi jarohatlar minimal darajaga tushish huquqiga ega. Tozalash texnikasi:

1. Simulyatorga boring, bo'yingizni tasdiqlaydigan joyga o'tiring. Optimal vagni qo'ying, o'tiring, orqa tomonga mahkam bosing.
2. Ko'rishni qidiring va qo'llaringizni ko'tarishni boshlang.
3. Bir pauza qilishga jur'at etaman, toki m'yazivning kaltaligiga yetib kelsin.
4. Qo'llaringizni sekin orqaga buring, bir soat nafas oling.

Krossoverdagi yuqori blokdan qo'l krank

Krossover - bu sportchilarga o'z vazn guruhlarini kuchaytirishga yordam beradigan juda samarali simulyator. O'ng tomonda, krossoverda, ko'krakning pastki qismi suvga cho'mgan, roblyachi virulent. Krym tsgogo, deltalar va elkalarining old qismi orqasida yuqori blokdan zvedennya qo'llari. Vono pídyyde tih sportchilar uchun, bunday m'yazi uchun allaqachon etarli opratsovany. Tozalash texnikasi:

1. Tutqichlarni ushlang, krossoverning o'rtasida turing.
2. Oyoqlaringizni shunday qo'yingki, bitta bula orqada, tanasi esa tik turadi.
3. Barqarorlik uchun 20 daraja orqaga qayting, orqangizni kesib oling va bo'ylab biroz chirigan.
4. Nafas olayotganda qo'llaringizni dumaloq yo'l bo'ylab harakatlantiring.
5. Aybdorning qo'li to'g'ri qoladi, yuzlari cho'kmaydi.
6. Qo'llarni to'liq silkitgandan so'ng, kuchlanishni ko'rish uchun bir necha soniya vaqt ajrating.
7. Uni ko'rganingizda, qo'llaringizni to'g'ri holatda oching.

Agar siz to'g'ri g'alaba qozonishingizga ishonchingiz komil bo'lmasa, sportchilar krossoverda "mashg'ulot o'tkazadigan" videoga hayron bo'ling. Motivatsiya uchun simulyatorlarda ko'krak qafasini pompalamasdan oldin Internetda sportchilarning fotosuratlarini toping.

Trening rejasi

Ko'krak qafasidagi eng samarali ta'lim - asosiy o'ng, keyin esa izolyatsiya (simulyatorlar). Kuniga 2 martadan ko'p bo'lmagan mashg'ulotlar bilan shug'ullaning, shunda m'yazi o'sib boradi va ilhomlantiradi. Jarohatlanmaslik uchun mashg'ulotdan oldin isinishni unutmang. Vrahovyuchi m'yaziv o'sishining barcha tamoyillari, biz sportchilar uchun sog'lom dasturni qo'llab-quvvatlaymiz. Von o'ngdagi barcha kompensatsiyalarni o'z ichiga oladi, xuddi xuddi shu tartibda, xuddi nizomda yozilgandek. O'rtacha tayyorgarlikka ega bo'lgan sportchi uchun terini 8-12 marta, 3-4 marta urish to'g'ri.

Keng elkalariga intilishda, o'sha yangi boshlanuvchilar siğil emas, ko'krak mushaklarini o'rgatish haqida unutishadi, hid bo'laklari bo'g'ilib qolgandan kam emas, balki chaqiradi. Ko'krak qafasidagi malhamni pompalang, bundan buyon garnaning volodariga va tananing massiv yuqori qismiga aylanadi. Bunday natijalarga erishish uchun muntazam ravishda sport zallarini qurish, ko'krak qafasini m'yazi osonroq pompalash, uyda pastroq qilish kerak. Va zallarda hamma uchun simulyatorlar va boshqa sport jihozlari mavjud.

Shu bilan birga, ko'krak qafasining shilliq qavatini 2 martadan ko'p bo'lmagan holda o'rgatish kerak, shunda shilliq tolalar kuchliroq bo'ladi, shuning uchun raqamli mikrotraumlarni tayyorlash har soatda olib tashlanadi. Ish o'rtasidagi ta'mirlashning minimal soati 2 kundan kam bo'lmaganligi sababli emas.

Ko'krak qafasini pompalash uchun sport zaliga kelgan yangi boshlanuvchilar uchun 1-2 o'ngga qo'shiladigan 2-3 qadamda g'alaba qozonish kifoya. M'yazovoi masi to'plami uchun minimal takrorlash soni 10-12 marta. Va kuchni oshirish uchun takrorlash 6-8 dan kam bo'lmasligi mumkin.

Trening dasturi ko'krak qafasining m'yazami bilan chambarchas bog'liq bo'lgan triceps huquqiga kiritilishi kerak. Їx bir kun yutadi.

Asosiy huquqlar

Ko'krak qafasini puflash uchun Nasampered, dasturga asosiy huquqni, sport zalida qanday urish kerakligini va buning uchun texnika muhimligini o'z ichiga oladi.

M'yazi pompalanishiga yordam beradigan asosiy huquqlardan biri. Vono - bu vídzhiman víd statí ning o'zgarishi. Yogoning afzalligi shundaki, rahunok uchun chayqalishda zonaga qarshi turish, kuta nahely lavini o'zgartirish mumkin. yo'ldan sportchilar-pochatkívtsív uchun, yaknaische. Agar sportchi loyga urilsa, boshini egib yotgan bo'lsa, u holda ko'krakning yuqori qismi pompalanadi, agar bosh pastda bo'lsa, u holda pastki qismi pompalanadi. M'yaziv tse uchun kuch va massa uchun samarali trening. Tanlangan dasturga muvofiq yotqiziladigan tarmoqlar soni, lekin taxminan 3-4 marta, teri qoplami uchun 6-12 marta takrorlash kerak.

Tashqi pozitsiyasi:

Lava ustiga yotib, elkangiz bilan unga suyanib, o'sha boshingizni yelkangizga qo'ying. Oyoqlar oyoqqa mahkam o'rnashgan va bir oz egilgan. Barni to'xtash joyidan ushlang, uni keng ushlang va uni yakomog'ning ko'kragining o'rtasidan yuqoriga ko'taring. Sug'urta sheriklik huquqini qo'lga kiritishi mumkin.

Tozalash texnikasi:

1. Chuqur nafas olib, shtangani eng past nuqtaga sternum bilan torsoga tushiring. Dihannya tuzatish.
2. Men zo'riqqan ko'rishning oxirgi nuqtasiga yaqinlashib, barni tepaga (chiqish joyiga) siljita boshladim. Vitrimavshi pauza, m'yazi iloji boricha torting.

Shtangani sekin sur'atda ko'taring, uni qulay tezlikda tushiring, egmang va snaryadni ko'kragiga burmasin.

Ko'krak qafasini pompalash uchun ishlatiladigan asosiy huquqlarga, nurlardagi og'irlikni ko'rish mumkin. Tse varianti shtangali dastgoh pressi kasali yotib, ale ruhi xuddi shu tabiiy usulda. Ko'krak qafasi guruhiga yordam berish uchun yoga bilan shishiring, siz orqa, elka, qo'l, kestirib, naychalarni bosib, barqarorlashtirishingiz mumkin.

Barlar, ko'krak qafasini pompalamak uchun, elkalarining orqasida trochni kengroq qilish uchun yoyilishi kerak. O'pka tor bo'lsa, tricepsni pompalash mumkin. O'rnatilgan kengroq nurlar elkama-elka jarohatlaridan xavfsiz emas.

Chiqish pozitsiyasi:

To'g'ri qo'llarga (yuqori pozitsiya) urg'u berib, vykonannyani ta'mirlash. Von m'yazi bo'lganlar orqali tavsiya etiladi, kim tez, olg'a tayyor bo'lish imkonini beradi, Cym pide uchun.

Tozalash texnikasi:

1. Nafas olishda sekin pastga tushing, torsonni oldinga bir oz egib, tirsaklaringizni buking.
2. Bir oz pauzadan so‘ng yon bag‘irlarni to‘g‘rilab, tepalikka deyarli chiqdim. Yuqori nuqtada siz ko'rishingiz mumkin.

Qo'shimcha texnika uchun ko'krak qafasini to'g'ri shishirish mumkin: to'g'ri pastga tushish uchun, sutli botqoq va m'yazí ko'kragiga zarar bermaslik, sutni o'ldirishni yoyish uchun emas. Hidi pidmomning soatida qovurg'alarga yaqinroq bo'lgan yakomoga aybdor.

Ko'krak guruhiga to'liq e'tibor berish uchun ko'proq pastga tushing (cho'tkalar ko'krakning pastki darajasiga etadi). To'lqinning amplitudasi kichikroq bo'lgani uchun triceps uriladi. Maksimal amplitudaga erishilmaguncha, u qattiq emas. Takrorlash vykonuyut stylki, skílki jismoniy tayyorgarlik imkonini beradi.

To'g'ri izolyatsiya

2 yildan kamroq vaqt davomida shug'ullanadigan sportchilar uchun ular asosiy huquqlardan ko'proq narsaga ega ekanligi ko'rsatilgan. Sportchilarni qo'shimcha mashg'ulotlar haqida ma'lumot berish, ularni ko'krak qafasi mushaklarini izolyatsiya qilish huquqi bilan shishirishga yo'naltirish, mushaklarning shaklini yaxshilash, relyefni shakllantirish uchun yordam berish.

Їx yutuq, masalan, olish uchun, shundan so'ng, asosiy huquqlar tugallanganda, maksimal miqdor bilan.

Ko'krak qafasini pompalamaya yordam beradigan asosiy huquqlarning o'rtasida, raqobatning pozitsiyasi dastgoh matbuotidir. Eng muhimlari orasida "dumbbelllarni olib kelish" huquqi mavjud. Uning orqasida bitta botqoq bor - elka, otzhe, zusilla seredzheno ko'krak.

Chiqish pozitsiyasi:

"Lavaning chetida o'tirish" pozitsiyasidan (oyoqlari tizzada egilgan), bunga qarang. lava ustiga yotib, tirsagingizda dumbbelllar bilan qo'llaringizni ko'taring, shunda hid yelkangizda bo'ladi.

Tozalash texnikasi:

1. Nafas olishda qo'llaringizni yon tomonlarga eng yuqori nuqtaga yoying, ko'krak qafasidagi cho'zishni kuzatib, pozitsiyani bir soniya ushlab turing (lekin urish emas).
2. Roblyachi silliq nafas oling, dumbbelllarni nuqtaga chaqiring, men yana pauza qilaman.

Liken xiraligiga zarar bermaslik uchun qo'llaringizni tirsaklarda ochmang. Orqangizni egmang, shunda ko'krak qafasini iloji boricha pompalay olasiz va ko'ndalang yelkadagi kuchlanishni oshirib yubormang. Dumbbelllar, ko'kragingizni pompalamak uchun, vikorista pomírna vaga.

Emas, balki ko'krak ta'lim jihatidan eng samarali, toshlar m'yazoví tolasi rag'batlantirish vikoristovuvaty katta ko'krak, ruxsat yo'q, lekin yoga ob'yazkovo yangi boshlanuvchilar uchun o'quv dasturiga o'z ichiga oladi, yak bajayut nasos m'yazi ko'krak, lekin ruxsat. kengaytirish

Chiqish pozitsiyasi:

Dumbbellni tik (boshning yonida) qo'ying, orqa tomonning yuqori qismi bilan yakka yoting. Dumbbell obomini qo'llaringiz bilan yuqori qismdan oling, bo'ylab egilib oling. Men qo'llarimni rostlayman, snaryadni ko'kragimga ko'taraman.

Tozalash texnikasi:

1. Nafas olayotganda, snaryadni boshingiz orqasiga tushiring, bir oz egilgan tirsaklar bilan kesib oling.
2. Ushbu traektoriya uchun dumbbellni tashqi holatga aylantiring.

• Bu roblyachi rivkiv emas, balki to'g'ri etarli ko'krak m'yazi, vykonuyuchi nasos mumkin.
• Ulnar gloomning shikastlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun, tirsaklardagi qo'llarni yuqori nuqtada to'g'rilamang.
• Ko'krak to'qimasini cho'zishga imkon berish uchun dumbbellni iloji boricha pastga tushirishga harakat qilishingiz mumkin.

Krym razglyanutih ê o'ng, scho simulyatorlarda ko'krak m'yazi shishiradi yordam berish uchun.

Zvedennya qo'llari ("Metelik" simulyatori)

Haligacha shtangani olishdan qo'rqadigan o'rta yoshli sportchilar uchun simulyator juda mashhur. Shaxssiz farqlardan qat'i nazar, ular uchun farq printsipi bir xil. Simulyatorlarga loyni quyish uchun maxsus tayyorgarlik talab qilinmaydi. Bu oddiy, shikastlanish xavfi yo'q.

Chiqish pozitsiyasi:

Lava ustidagi Sivshi, sizning orqangizni to'g'rilab, simulyatorga siqib qo'yish kerak. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida qo'ying, elkangiz oldidagi yostiqqa suyaning.

Tozalash texnikasi:

1. Chuqur nafas olgach, qo'llaringizni qo'lning old tomoniga ko'taring va qarang.
2. Qo'llaringizni tashqi holatda to'g'ri holatda aylantiring.

• M'yazi pompasini maksimal darajada oshirish uchun qo'lingizni ko'targan soat davomida o'zingizni to'yintiring, ko'kragingizdan bosim o'tkazmang.
• Orqangizni egmang.

Zvedennya krossoverdagi yuqori bloklar orqali qo'llar

Simulyatorni pompalash ko'krakning pastki va yuqori qismlariga imkon beradi.

Chiqish pozitsiyasi:

Tutqichlarni ushlang, mashq qiluvchining panjaralari orasiga turing, bir oz oldinga shifolang, tirsaklaringizni bir oz egib oling.

Tozalash texnikasi:

1. Ikkala qo'lingiz bilan bir vaqtning o'zida krossoverning tutqichlarini beliga torting, ko'rishning o'ta nuqtasiga o'ting.
2. Kob holatida qo'llaringizni o'ngga burang, chuqur nafas oling.

O'sha orqa oyoqlari itoatsiz bo'lib qoladi, soat ostida, to'g'ri. Pratsyyuyut kamroq qo'llari.

Video: Meister sinfidagi ko'krak mushaklarini tayyorlash