Nega oldinga bormaysiz va qo'llaringizni orqangizga qo'ymaysiz? Orqa, elka va qo'llar uchun o'rnatilgan
Yelka bo'g'imining artrozi bo'lsa, xaftaga tushadigan to'qimalarga zarar yetkaziladi, bu esa elka va og'riq sindromi hajmining pasayishiga olib keladi. Yelka bo'g'imining o'ng artrozi kam uchraydi. Kasallik rivojlanadi va xondrokalsinoz, osteonekroz, sinish bilan bog'liq artritning tabiati.
Kasallikning rivojlanishining eng keng tarqalgan sabablari:
- muhim jismoniy mashqlar
- malformatsiya to'qimalarining nuqsoni
- nutq almashinuvining buzilishi
- turg'unlik.
Kasallik progressiv tanaffusga qadar yomonroq. Erta bosqichlarda elka qo'shilishining artrozining belgilari deformatsiya, shuningdek, yuqori uchi funktsiyasining buzilishidir. Ko'pincha elkama-elka artrozi skapulaning akromial bo'g'imiga zarar etkazishi bilan birga keladi.
Kasallikning Pochatkova bosqichi asemptomatik ravishda bir necha oy davom etishi va taqdirga olib kelishi mumkin. Biz xaftaga tushadigan to'qimalarning qon tomirlari va nervlar bilan ta'minlanmaganligini qadrlaymiz. Xaftaga tushadigan to'qimalar o'z kuchini yo'qotib, ingichka bo'lishni boshlaydigan darajada almashinuvga zarar etkazish uchun.
Kistik to'qimalarda patologik o'zgarishlarni keltirib chiqaradigan xaftaga deformatsiyasi, kist o'simtalarining paydo bo'lishi. Osteofitlar sug'orish yuzasini yanada ko'proq shikastlaydilar va kasallikni engish osonroq bo'ladi. Kistik to'qimalarning deformatsiyasi loyning to'liq bloklanishiga olib kelishi mumkin. Vin buzilmaydigan bo'lib, mustahkam suyak tuzilishiga aylanadi.
Kurtak bosqichida klinik rivojlanish
Driftning o'zi ayblangan patologik jarayonlar tushunarsiz doti bo'lishi mumkin, docklarni chegaradan tashqarida ko'rish mumkin emas. Kasal odamda elka artrozi bosqichida tushish qo'rqadi xarakterli alomatlar. Yelka sohasida bezovta qiluvchi tabiatning har qanday og'rig'i uchun kasalliklarning rivojlanishi qabul qilinishi mumkin emas. Kechasi, sovuq havodan keyin yoki ob-havoni o'zgartirsangiz, dam olishingiz mumkin.
Ruhiy amplitudasi sezilarli darajada o'zgaradi, qo'lni og'riqli tarzda qaytarib olish qiyin. Kasallik, arzimas jismoniy mashg'ulotlarga ishontirish qiyinligini esga olishi mumkin. Ushbu bosqichda kasallikni klinik belgilar uchun tanib olish qiyin. Tashxis faqat rentgenologik tekshiruvdan so'ng amalga oshirilishi mumkin. Yelkaning loyli depressiyasining rasmida u halqaga o'xshash shaklga ega.
Ba'zi hollarda artrozning dastlabki bosqichlarining klinik ko'rinishi kasallikning rivojlanish bosqichlarini ko'rsatishi mumkin. Buning sababi organizmga aylanishi mumkin. Kob bosqichining trivaly uzilishi tananing patologik jarayonlarni qoplashga qodirligini ko'rsatadi.
Alomatlar rivojlanish bosqichida
Agar kasallikning dastlabki bosqichida bemor loydagi soat davomida og'riqni his qilish ehtimoli kamroq bo'lsa, artrozning rivojlanishi bilan og'riq sindromining ko'proq ifodalari kutiladi. Bil kuchli bo'ladi va elkama pichog'i maydoniga kengayadi. Ba'zi tebranishlarda sug'lik hududida haroratning keskin ko'tarilishi kuzatiladi. Summumda sodir bo'lgan ateşleme jarayonlari og'riq sindromining yana bir sababiga aylanadi.
m'yazovy spazm orqali Obmezhennya ruhív vídbuvaêtsya. Bu ruh bo'ladimi, elkada qiyinchiliklarning paydo bo'lishi va og'riq bilan birga keladi. Qo'llarini orqasiga qo'ya olmaydigan Bagato. Rentgen tasvirlarida loyli yoriqning tovushi va pufak o'simtalari (osteofitlar) paydo bo'lishi kuzatiladi. Qumloq yuzalar qisqa bo'lib qoladi, bu esa qo'shimcha ravishda loyni shikastlaydi.
Yelka bo'g'imlari artrozining kech bosqichida bo'g'imlarning aniq deformatsiyasi va kuchliroq sarkması kuzatiladi. Kasalliklarni qo'lingizni oldinga va orqaga o'g'irlash ehtimoli kamroq bo'lishi mumkin. Qo'lingizni ko'taring va orqaga suring, bu allaqachon mumkin emas. Bíl maê postíyny belgi. Її Mahalliylashtirish elkasida bo'lishi mumkin, shuning uchun barcha yo'nalishlarda kengayib boradi. Ba'zan siz loyli loyni teshib, ip bilan bog'lashingiz mumkin. Timchasova remísíya zahvoryuvannya suglobí yilda qattiq og'riq hujumlar bilan o'zgartirilishi mumkin.
Skapula va elka pichoqlari sohasida suyak proektsiyalari ko'rinadi. Og'riq sindromi tufayli odam chayqalib, qo'lini eng qulay holatda ushlab turdi. qo'l Vimushene ning lager kasal drift tomondan tizmasining ko'krak vyddyl m'yazi yilda tortadi. Tse orqa va shidagi og'riqlarga sabab bo'ladi.
Ko'pgina hollarda, bu alomatlar osib, yakida kuzatiladi, qorning zararlanishidan qat'i nazar, uni jismonan sinab ko'rishni davom ettiradi. Shuning uchun, kasallikning birinchi dahshatli belgilarida - ruhivning tükenmesi, bu byl, shifokorga murojaat qilish kerak. Ilgari obstezhennia va tan olingan terapiya o'tkazilsa, nogironlikni engish mumkin bo'ladi.
Qo'llar va elkama-kamar massajidan so'ng, keyingi dam olish uni tortib olishdir. To'qimalarning qon ketishini kamaytirish kerak, hatto m'yaz ohangda bo'lsa ham, hakamlar haddan tashqari siqilib, qonni nutq hayoti bilan butun dunyoga etkazish mumkin emas. Va spryaê ko'proq eb granat shved rostani m'yazi. Shuningdek, biceps, triceps va elkalarni cho'zish shikastlanishlar uchun profilaktika chorasi sifatida xizmat qiladi, moslashuvchanlik va sustlikni oshiradi. Stati kompleksidagi ko'rsatmalar to'g'ri, bu esa qo'llarni mashq qilishni to'g'ri bajarishga yordam beradi.
Elkama-kamarning cho'zilishi, tananing boshqa qismlari kabi, isitiladigan stendda yaralanish ehtimoli ko'proq. Eng yaxshi variant asosiy mashg'ulotdan keyin cho'zish bo'ladi. Agar siz kunlarda cho'zilish huquqiga ega bo'lsangiz, mashg'ulot yo'q bo'lsa, unda ligamentlar va globullarning noyob travmatizatsiyasi uchun siz butun tanani ko'tarish uchun yaxshi ish qilishingiz kerak. Katta rasm chizishning ajoyib varianti 2-3 kilometr yugurish va cho'zishni davom ettirishdir.
Bu vikonannya viklikati byl mumkin cho'zish huquqiga ega ekanligini bilish muhim ahamiyatga ega. O'tkir tebranishlarga yo'l qo'ymang - siz amplitudani bosqichma-bosqich oshirish bilan muammosiz ishlash huquqiga egasiz. Haddan tashqari nuqtalarda (agar cho'zish maksimal bo'lsa), bir necha soniya davomida kesib oling. Sokin m'yazah va botqoqlarga qarang, zadiyanining berilgan onidagi kabi.
To'g'ri nafas olish, o'ngning samaradorligini oshirishga imkon beradi - agar ko'krak qafasi tabiiy tartibda bo'lsa, kasallik paytida ishlash. Yaxshi cho'zishga erishishga imkon beruvchi eng muhim omil - bu muntazamlik.
Bicepsning cho'zilishi
Bicepsning cho'zilishi bu kasallikning o'sishining eng muhim omillaridan biridir. Zavdyaki bicepsni cho'zish qisqarishni va egiluvchanlikni rivojlantirishni to'xtatadi. Rahunok uchun bicepsga qon ta'minoti kamayishi 15-25% ga ko'proq oshadi.
Kílka priyomív, yaki o'qi bu m'yazni cho'zishga yordam beradi:
- Vikont uchun birinchi navbatda to'g'ri turish kerak, oyoqlaringizni elkangiz kengligida qo'ying, qo'llaringizni to'g'ri pastga tushirish uchun qo'llaringizni orqangizga bog'lang. Bu holatda qo'llaringizni to'g'ri ko'taring va tanangizni egmasdan yondiring. Biseplarda cho'zish uchun murojaat qiling.
- Orqangizni eshikka yoki gorizontal barga ko'tarib turing. Bir qo'lingizni orqaga torting va eshikni qo'lingiz bilan shunday tutingki, bosh barmog'ingiz tepaga to'g'ri kelsin. Endi qo'lingizni o'q atrofida aylantirishga harakat qiling, bunda qo'l burilishda aybdor emas. Vik ikkala qo'l uchun o'ngga va qadamga o'ting.
- Tsíêí uchun siz gorizontal barga muhtoj bo'lish huquqiga egasiz. Faqat gorizontal barga osib qo'ying, yangi halqa (burilish) tutqichini ushlab turing. Siz zarb qilingan qo'llarga stilkalarni osib qo'yishingiz mumkin, siz skílki mumkin.
Triceps cho'zilishi
Tricepsning cho'zilishi, biceps fleksiyasi kabi, bu m'yaza o'sishini oshirishga yordam beradi. Shuni unutmangki, qo'lning asosiy majburiyati tricepsning o'ziga (majburiyatning 70 foizi) berilgan, xuddi shunday, bu m'yaz yaxshi amaliyotda aybdor.
To'g'ridan-to'g'ri tricepsni cho'zishda quyidagicha ko'rinadi:
- Birinchisi uchun siz inventarga, o'zingiz uchun esa sochiqga muhtoj bo'lishingiz mumkin. Bir qo'lingizda yogoni oling va bosh barmog'ingiz tagida to'g'rilanishi kerak bo'lgan tarzda boshingiz orqasiga qo'ying. Men qo'limni orqamga qo'yib, sochiqni ushlashim mumkin. Sochiqni pastga torting, siz tricepsni cho'zishda aybdorsiz. Ikkala qo'l uchun o'ngga supurib, hujumga o'ting.
- Tsíêí uchun inventarizatsiya qilish huquqi talab qilinmaydi. Tik turgan yoki o'tirgan holatda, qo'lingizni boshingiz orqasiga qo'ying, bo'sh qo'l bilan tirsagingizdan ushlab, boshingizga torting. Qo'lingizni bu holatda 5-10 soniya ushlab turing.
- Chap qo'lingizni o'ng elkangizga qo'ying. O'ng qo'lingiz bilan tirsagidan ushlang va chap qo'lingizni tanaga qo'ying. Keling, qo'llarni almashtiraylik.
Yelkalarni cho'zish
Elkalarni cho'zish, tizma bilan bog'liq muammolar mavjudligi sababli, egilgan, egilgan odamdan zdatna robiti - go'zal holatga ega bo'lgan odam. Shuningdek, tananing yuqori qismida qon aylanishini yaxshilash va elkama-kamarda nafas olishni engillashtirish ham to'g'ri.
Siz elkangizni quyidagicha cho'zishingiz mumkin:
- Eng oddiy huquqlardan biri: o'ng qo'lni iloji boricha chap yelkaga siqish, chap qo'l bilan tirsak sohasida o'ngni siqish mumkin. Qo'llaringizni eslab, yana ko'z qisib qo'ying.
- O'ng tomonning elkama-kamar shishishi quyidagicha bo'lishi samarali bo'ladi: bir qo'lni boshning orqasiga, ikkinchisini esa orqaga qo'yib, iloji boricha ularni qulfdan ushlashga harakat qilish kerak. 10 soniya davomida bu holatda o'zingizni davolang va qo'llaringizni cho'tkalar bilan eslang. Agar siz postingiz bilan bog'liq muammolarga duch kelsangiz, u holda ketish huquqiga ega bo'lmasligingiz mumkin. Qo'llaringizni cho'zishga harakat qiling.
- Niqob devoriga turing, qo'llaringizni unga qo'ying. Qo'llar yakomoga birma-bir ochiladi. Oyoqlaringizni devordan iloji boricha uzoqroqqa olib boring. Boshingizni pastga tushiring va egilish joyini bo'ylab egib oling. Yelkalarda, ko'kraklarda va tizmalarda cho'zilganini ko'rasiz.
Taqdimotni kuch mashqlaridan so'ng darhol yutib oling. Darhaqiqat, moslashuvchanligingizni maqsadga muvofiq ravishda o'rgating - ularni kuniga kamida 3 marta ishlang. Keyin natija muammoga duch kelmaydi. O'ng tomonda chizing, yxizinshami bo'ylab harakatlaning.
Bir vaqtning o'zida barcha m'yazivlarning moslashuvchanligini rivojlantirishga harakat qiling - siz sport bilan shug'ullanish uchun bir soat davomida jarohatlar xavfini sezilarli darajada kamaytirishga imkon berasiz.
Qo'llar uchun cho'zish huquqi to'g'ri, binoning natijasida kuchlanish kuchayadi va moslashuvchanlik kuchayadi. O'tirish va turish holatida o'ngdan ko'proq, siz g'alaba qozonishingiz mumkin.
Tananing yuqori qismidagi kuchlanish, ko'p odamlar azob chekayotganidek, doimiy stress bilan bog'liq kundalik hayot. Zhorstkíst m'yazyv tananing yuqori qismi - boy sportchilarning tipik muammosi, yaky mintaqaning shahar kengayishiga etarlicha hurmat ko'rsatmaydi.
№1 qo'llar uchun to'plam
Tiz cho'kib turgan holatda, shifo toping va egilgan qo'llaringiz bilan pidlogga o'ting, so'ngra qo'llaringizni pidlogga ozgina bosib, orqaga suyaning. Qiu bir vaqtning o'zida ikkita qo'l bilan kaltaklanishi mumkin. Bir qo'li bilan variant sizga stress miqdorini samarali nazorat qilish va tananing teri tomonini OKREMO bilan mashq qilish imkonini beradi. Siz elkangizda, qo'lingizda, orqa tomonning eng keng m'yazahida yoki paltoning lateral qismlarida, orqa tomonning yuqori qismida va uni bo'ylab shamolda cho'zish uchun aybdorsiz. To'g'ridan-to'g'ri oldinga siljish bilan siz elkangizda va qo'lingizda kamroq cho'zishni ko'rishingiz mumkin, ammo qo'lni o'zlashtirib, tananing boshqa joylarini cho'zishni o'rganasiz; tos suyagini o'ng yoki chap qo'lda engil siljitish, siz cho'zishni oshirishingiz yoki bo'shashtirishingiz mumkin. Stress qilmang. Rohatlaning. Stretchni 15 soniya davomida qisqartiring.
Old va bilak uchun o'ngga № 2
Pidlogda ustunlar va qo'llar bilan dam oling. Qo'llarning barmoqlarini to'g'rilash mumkin, qo'llarning barmoqlari esa tizzagacha. Qo'llarni katlamaga bosib, old tomonning old qismini cho'zish uchun orqaga qayting. 10-20 soniya davomida engil strechni kesib oling. Dam oling va keyin yana cho'zing. Ehtimol, ko'ryapsizmi, sizning fikringiz sizning galusiingizda qanchalik tarang.
Tananing yuqori qismini cho'zing, oyoqlaringizni tizzangizga muloyimlik bilan buking.
Kichkintoy ko'rsatganidek, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga cho'zing va qo'llaringizni bir-biriga torting, tepaga va uch qadam orqaga cho'zing. Cho'zish soati ostida, nafas olish bilan ishlang. Nafasni to'xtatmasdan 5-8 soniya davomida cho'zilgan qismni qisqartiring. qo'l, elka va ko'krak m'yazív zvníshnoí̈ tomoni uchun Tse mo''jizaviy o'ng. Yogoni mag'lub etish mumkin, agar va qachon bo'lsa, zo'riqishni qabul qilish, dam olish va o'zini go'zal his qilish tuyg'usiga erishish uchun.
Eslab qoling: o'ngga harakat qiling, chuqur nafas oling va pastki yoriqni bo'shating.
Yelka va elkama-kamarning o'rta qismini cho'zish uchun tirsakni protilazhny yelkaga silliq torting. 10 soniya kesib oling.
№3 qo'llar uchun to'plam
NDP usulidan keyin cho'zish: qisqartirish - bo'shashtirish - cho'zish.
Tik holatda turing, trochning oyoqlari tizzada egiladi. Chap qo'l bilan o'ng qo'lning tashqi yuzasini tirsagidan uch barobar ko'proq ushlab turing. Qotilning qo'lini chap qo'lning tayanchini olib, o'ngga siljiting. Qo'lingizni statik tezlik stantsiyasida 3-4 soniya (kichik 1) qirqib oling. Bir lahzalik bo'shashgandan so'ng, o'ng qo'lni chap yelkaga sekin torting, doklar elkaning tashqi qismida va elkama-kamarning o'ng yarmida hech qanday cho'zilishlarni ko'rmaydi (2-rasm). 10 soniyani kesib oling, so'ngra boshqa qo'lingiz uchun o'ngga takrorlang.
Men sizga triceps va elkaning yuqori qismi uchun eng oddiy strechni beraman. Qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'tarib, bir qo'lingizni ikkinchisining tirsagidan oling. Tirsagingizni boshingiz orqasiga muloyimlik bilan torting, bu esa cho'zishni osonlashtiradi. Ruhni to'g'ri yutib oling. 15 soniya kesib oling. Kesmang.
Huquqbuzar tomonlarni cho'zing. Ularning mo'rtligidagi farq haqida nima deb o'ylaysiz? Tse go'zal yo'l elkalarida va qo'llarida gnuchkostning rivojlanishi. Qiu cho'zilishi bir soatlik yurish uchun amalga oshirilishi mumkin.
№4 qo'llar uchun to'plam
NDP usulidan keyin cho'zish: qisqartirish - bo'shashtirish - cho'zish.
Tik holatda turing, oyoqlari elkangiz kengligida va tizzalarda egilib turing. Chap qo'l bilan o'ng tirsagini ushlang. Chap qo'lni bosib, o'ng tirsakni pastga siljitishga harakat qiling. Statik tez qo'llarni 3-4 soniya (kichik 1) qirqib oling. Bir lahzalik bo'shashgandan so'ng, tirsakni boshning orqasiga muloyimlik bilan torting, doklar yelkaning orqa qismida engil cho'zilishni ko'rmaydi, taxminan oldingi o'ngda bo'lgani kabi (kichik 2). 10-15 soniya kesib oling. Boshqa qo'lingiz uchun takrorlang.
Tik holatda turing, oyoqlaringizni tizzangizga egib oling. Zignít o'ng qo'l boshning orqasida zaveít líktí deb. Chap qo'l bilan o'ng tirsagini ushlang. Elkaning inguinal qismini cho'zish uchun boshingizni oldingi o'ng elkaga qaytaring, doklar yaxshi cho'zilishni sezmaydi. 10-15 soniya kesib oling. Ikkala tomon uchun ham g'alaba qozonish.
Qo'llar uchun to'g'ri variant
Tik holatda turing, troxning oyoqlari tizzada egiladi (2-3 sm). Tirsakni boshiga muloyimlik bilan torting, ayni paytda o'ldirishga zarar yetkazing. 10 soniya davomida engil strechni kesib oling. Boshqa tomon uchun takrorlang. Teng oyoqlarni saqlab qolish uchun trochlar tizzalarda egiladi. Kesmang.
№5 qo'llar uchun to'plam
Yana biri elkalari uchun o'ngda
Chap qo'lni boshning orqasiga qo'ying va go'yo biz ketayotgandek, o'ng qo'lning barmoqlariga cho'zing, orqa tomondan pastdan jarohatlang va uni chaqiring. Barmoqlaringizni zanjirlang va pozitsiyani 5-10 soniya davomida cho'zing. Agar qo'lingizni bo'yash imkoni bo'lmasa, quyidagi variantlardan birini sinab ko'ring. 
Biror kishidan qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri tortib olishga yordam berishini so'rang, docklar engil cho'zilishni sezmaydi va ularni shu holatda oling. Juda qattiq cho'zmang. Qo'llarni ko'tarmasdan etarli darajada cho'zish mumkin. O'z qobiliyatlaringizga intiling.
Bir qo'lingizda sochiqni orqangizga tashlashga harakat qiling. Boshqa qo'lingiz bilan sochiqni pastdan ushlang. Giblets sochiq ustida, qo'limni boshim orqasida pastga tortdi. Bugungi kunda qiu bilan kurashish to'g'ri, tobora kuchayib boradi. Shu bilan birga, siz uchinchi tomon yordamisiz bu cho'zishni qilishingiz mumkin. O'ng tomonda kuchlanish o'zgaradi va moslashuvchanlikni rivojlantiradi. Bundan tashqari, bu o'zingizga yordam berishga yordam beradi.
Barmoqlaringizni elkangiz darajasida oldingizda qulfga yoping. Nomning qo'llarini o'rash, bir vaqtning o'zida qo'llarni oldinga cho'zish, elkama-kamarning o'rta qismida, elkada, old elkada, qo'lda, barmoqlarda va bilaklarda kuchlanishni his qilishingiz mumkin. 15 soniya davomida engil cho'zing, dam oling va o'ngga takrorlang.
№6 qo'llar uchun to'plam
Bir yelka bilan siqish
Bo'shashgan elkalaringizni pastga tushirib, o'ngga o'ting. Chap elkani chap quloqning lobiga ko'taring. 3-5 soniya kesib oling. Yelkangizni bo'shating va pastga tushiring, so'ngra boshqa elkangiz bilan takrorlang. Tsya cho'zilgan mo''jizaviy znimaê elka da kuchlanish.
№7 qo'llar uchun to'plam
Yelkali
Yelkangizda engil kuchlanishni sezmaguningizcha, elkangizni elkangizga ko'taring. 5 soniya kesib oling. Keling, elkalarimizni bo'shatib, ularni pastga tushiraylik.
O'zingizni harakatlantiring: "Yelkalar yuqoriga, elkalar pastga."
Endi o'ng elkangizni silliq pastga tushiring va bir vaqtning o'zida boshni chap yelkaga davolang. Stretchni 5 soniya ushlab turing, so'ngra chap yelka bilan xuddi shunday takrorlang. Barmoqlaringizni boshingiz ustidagi qulf bilan yoping, qo'llaringizni yoping, qo'llaringizni tepaga cho'zing va bir oz orqaga qayting. Qo'llar, elkalar va elkama-kamarning kuchlanishiga e'tibor bering. 15 soniya kesib oling. Yo'q 
jim bo'l. Tsíêyu cho'zish de va bo'ladimi, amalga oshirilishi mumkin. Von mo''jizaviy tarzda elkalarini bo'shatadi.
Chuqur nafas oling. Turing, oyoqlaringizni tizzangizga bir oz egib, qo'llaringizning kaftlarini barmoqlaringiz bilan ko'rpaning yuqori qismiga qo'ying. Tananing bu qismida cho'zilish hosil qilish uchun sekin oldinga siljiting. 10 soniya kesib oling. Ikkinchi ruhni takrorlang. O'rindiqda qabila o'rindig'idan keyin cho'zilgan Vykoristovyte tsyu. Kesmang
Bo'yinning bichn qismini cho'zish uchun boshni chap yelkaga davolab, bir vaqtning o'zida chap qo'l bilan o'ng qo'lni pastga va orqa orqaga chapga torting. 10-15 soniya davomida engil strechni kesib oling. Boshqasi uchun takrorlang 
tomonlar.
Eshik oldida turing va ikkala qo'lingizni elkangizdagi jamblarga qo'ying. Toulubning yuqori qismini oldinga suring, doklar qo'llar va ko'krak qafasidagi cho'zilishlarni ko'rmaydi. Vikonuyuchi o'ngga, kesib oling ko'krak qafasi boshi esa vertikal, oyoqlari esa tizzada bir oz egilgan. 10-15 soniya kesib oling.
Oyoqlar orqa tarafdagi qal'ada barmoqlarni siqish bilan egilish uchun to'g'ri.
Birinchi cho'zish o'rtada lakni to'liq o'rash yo'li bilan o'raladi. Shu tarzda siz elkangizni, qo'llaringizni va ko'kragingizni cho'zasiz. 10-15 soniya kesib oling. Agar siz o'zingizni juda engil deb hisoblasangiz, qo'llaringiz, elkangiz yoki ko'krak qafasidagi cho'zilishlarni ko'rmasangiz, qo'llaringizni orqangiz orqasiga ko'taring. 5-10 soniya davomida engil strechni kesib oling. Bunday mashg'ulotlar egilish darajasiga qadar nozik odamlar uchun juda qiyin. Ko'krakni iloji boricha oldinga osib qo'yish kerak, ko'krakni esa orqaga qaytarish kerak. Vikonuêtsya har qanday soatda.
ORQA, ELKA VA QO'LLARNI CHUZISH HUQUQLARI SXEMASI
Yagona kompleks sifatida belgilangan tartibda haqli ravishda g'alaba qozonishingiz mumkin.
Yetarlicha cho'zish super dunyo uchun eng yaxshisidir. Shunday qilib, o'zingizning qobiliyatlaringiz orasida yurishga urinmasdan, o'zingizni og'riqsiz shoshilish zaxirasidan mahrum qilishga harakat qiling. Vodnochas, bazhano vykonuvati to'g'ri qo'llari uchun bo'lsa-da, tez-tez.
Bizning tanamizga qarshi urush olib borish uchun stollar, po'latlar va kompyuterlar.
Bugun badbo'y hid bizning m'yazi va tendonimizga hujum qilmoqda.
Qayerdan bilasiz?
Hammasi hayot tarzida zamonaviy odamlar. Kompyuterda cheksiz yil o'tkazsangiz, elkangiz, bo'yiningiz va boshingiz oldinga siljayotgan bo'lsa, egilib qolmaslik mumkin emas.
Yaxshi xabar shundaki, egilish, qoida tariqasida, mustaqil ravishda tuzatilishi mumkin, bu esa beparvo huquqlar majmuasini muntazam ravishda buzadi.
Yozishni tugating! 2 hvilin uchun Rivna postava - video.
Har doim kelmagan odamga egilish va xatolik muammosini qo'ying. Ish stolida chalqancha egilib, daryo bo'ylab tizma va uyda, stolda aylanayotganingizni belgilaysiz.
O'zingizni qanday his qilyapsiz?
Voyaga etgan bolalarda egilishning asosiy sababi chirigan postavadir. Qoida tariqasida, buning asosiy sababi kompyuterda ko'p vaqt sarflashingiz kerak. Ba'zilarimiz ish kunini to'xtatmasdan shunday o'tirishimiz mumkin. Zvidsi nomutanosiblik m'yazív.
Agar biz egilgan bo'lsak, elkamiz va ularning orqasida í bo'yin bo'lsa, o'rnimizni buzgan holda oldinga boring. Shunga o'xshash holat ko'krak qafasidagi og'riqlardan qisqaradi va orqa (yuqori qism) og'rig'ini bo'shatadi, dumg'aza paydo bo'lishi uchun barcha aqlni yaratadi.
Poryatunok shunga o'xshash nomutanosibliklar ko'rinishida past afzalliklarga ega. Tekshiruvlar shuni ko'rsatdiki, men ko'rinadigan narsalar yordamida eski ko'rinishga tupuraman, to'g'ri pozitsiya bizning kayfiyatimizni oshiradi, o'z-o'zidan qoniqish va ozgina qo'rquvni engishga yordam beradi.
Ale chi, agar tana faol ravishda o'sib borayotgan bo'lsa va tuzatuvchi yondashuvlarga osongina berilsa, go'yo siz bu holatda uzoq vaqt bo'lmagandek, pozitsiyani to'g'rilay olasizmi? Shunday qilib. Muntazam ravishda egilishga qarshi o'ng bilan kurashib, siz necha yoshda bo'lishingizdan qat'i nazar, muammoni hal qilishingiz mumkin. Biz sizga oddiy mashqni berdik, shuning uchun siz buni uyda bo'lgani kabi, ofisda ham qilishingiz mumkin.
1. Cho‘zish
Cho'zish uchun to'g'ri - odamning egilishini tuzatish uchun bosh o'ngga. Cho‘zish ko‘krak qafasidagi zo‘riqishni kuchaytirishga, son paychalarining egilishi, tizza osti paylari, to‘rt boshli bosh mushaklarining egilishiga yordam beradi, umurtqa pog‘onasining vertikal holatni olishiga imkon beradi, tanani oldinga siljitmaydi, orqa tomonni egmaydi.
Kuniga bir necha marta terini 20-30 soniya davomida o'ng tomonga tozalashga harakat qiling. Agar vaziyat unchalik dahshatli bo'lmasa, go'yo u to'g'ri bo'lsa, egilib qolmaslik uchun butun garov etarli darajada to'g'ri bo'ladi.
Qo'llar qal'aning orqasida
Bu eng oddiy huquqlardan biridir, chunki u ko'kragingizni ochish va elkangizni cho'zish imkonini beradi. Diqqatingizni yelkangizni orqaga va pastga torting, bu to'g'ri bo'yin trimasi bilan, uni oldinga olib bormang.
To'g'ri turing, qo'llaringizni tananing yon tomonlarida bo'shating. Qo'llaringizni orqangizdan qulflang. Ehtiyotkorlik bilan elkangizni orqaga torting, ko'krak qafasining maksimal kengayishini va elkaning old qismidagi kuchlanishni sezmang.
Choklarni cho'zish huquqi
Shunday qilib, xuddi ko'krak va elkada spazm bo'lgani kabi, kestirib, tanani yanada kuchliroq oldinga siljitishi mumkin. Bu m'yaziv guruhining bo'shashishi o'tirish holatida uzoq vaqtdan so'ng holatni qisqartirishga va bosimga qarshi turishga yordam beradi.
Qiu-ni to'g'ri sinab ko'ring, yaku siz vikonuvati bo'lishingiz mumkin:
Klassik vipadu pozitsiyasidan boshlang: orqa tekis, o'ng oyog'i tizzada egilib, sher orqaga tortiladi. Chap tizzani erga tushirish kifoya, doklar choyshabning orqa qismidagi bosimni his qiladi. Samaradorlikni oshirish uchun buzoqlaringizni chap burningizga torting. 20-30 soniya davomida bu holatda o'zingizni davolang, keyin o'ng oyog'ingiz bilan ishlang.
Kuadrisepslarni cho'zish huquqi
Shunchaki egilib ketsa yaxshi bo'lardi. Tananing pastki qismiga hurmat ko'rsatib, egilishni qanday tuzatish kerak? Hammasi oddiy. Bizning tanamiz yagona organizmdir. Shunday qilib, to'rtburchaklar tananing old qismida joylashganligi sababli, ko'krakning m'yazi kabi m'yazi iflos yetkazib berish bilan, ular siqib chiqadi. Agar siz ko'p vaqtingizni kompyuterda o'tkazsangiz, unda siz uchun to'rt boshli mushaklarni cho'zish ustida ishlash juda muhimdir.
To'g'ri turing, bir oyog'ingizni tizzada egib, oyog'ingizni qo'lingiz bilan ushlang. Yorganning old qismida engil kuchlanishni sezmaguningizcha, oyoqni o'rindiqqa sekin torting.
Yorganning m'yaziv orqa yuzasini cho'zish huquqi
Kompyuterda uzoq vaqt o'tirish astarning orqa qismidagi turg'unlikka olib kelishi mumkin. Bu turg'unlikni engashtirish mumkin, m'yazi parchalari tizma tos tizmasiga bog'langan.
G'olib uchun siz pidlogga o'tirib, o'ng oyog'ingizni oldingizga tortib, chapingizni tizzada egib, oyog'ingizni o'ng oyog'ingizning tizzasiga qo'yish huquqiga egasiz. Oldinga xursand bo'ling, shunda stegon ko'kragingiz bilan oldinga suriladi, qo'llaringizni o'ng oyoqqa cho'zing.
20-30 soniya cho'zing, so'ngra boshqa oyoq uchun takrorlang.
2. To'g'ri uchun orqaga
Yuqorida aytib o'tilganidek, egilish orqa tomonning yuqori qismidagi biroz zaif yaralar, qizamiq yaralari, ko'krak qafasi, tizza osti paylari va oyoqning egilishi bo'lishi mumkin.
Orqa tomon uchun to'g'ri - boshqa usul, etuk stendda qanday qilib egilish kerak.
Vicone ma'lumotlar, va bir kun uchun bir marta to'lash huquqi, cho'zish huquqiga qo'shimcha uchun.
Yelka pichoqlari uchun Vídzhimannya
Orqaning yuqori qismidagi m'yazyvni to'g'rilash bo'yicha yo'naltirishning Daniya turi, elkaning to'g'ri holati uchun yaky vydpovídat.
Vigimanniya uchun standart pozitsiyalarni o'zgartiring. Elkalar siqilmasligi uchun harakatlantiring, lekin tana yuqoridan to'piqgacha bo'lgan tekis chiziqqa aylanadi.
Endi elkama pichoqlarini bir-biriga torting va tashqi holatda buriling. O'ngdagi harakatning amplitudasi to'g'ri, klassik vigimaniyaga teng, u kichik. Tim kam emas, egilgan orqa uchun to'g'ri qilish samarali.
5-10 marta takrorlang.
Yelka pichoqlarini devordagi tayanchdan ko'taring
Orqa tomonning yuqori qismidagi loyga to'g'rilangan devorga tayanch bilan elkama pichoqlarini ko'taring, shuningdek, elkalarini normal holatga aylantirishga yordam bering.
Orqangiz bilan devorga bosing. Kipchik, bo'ylab, orqa va boshning yuqori qismini devorga bosing va oyoqlarini old tomonga engil kiriting. To'g'ridan-to'g'ri taxtaga kesib oling, qo'llaringizni kaput ostidagi tirsaklarga 90 daraja egib, kichkintoyda ko'rsatilganidek, devorga bosing.
30-60 soniya cho'zing. Ko'proq moylash uchun orqa tomonning yuqori qismini qo'llaringiz bilan engil yuqoriga va pastga aylantirish mumkin.
Elkama pichoqlarini elastik tikuvlardan orqaga kiritish
Bagatyom tsya to'g'ridan-to'g'ri orqaga qaytish oson emas. Shunday qilib, agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, minimal yordam bilan elastik tikuvlarni tanlang.
To'g'ri beldagi barqaror ob'ektga (masalan, koloniya yoki abo stovp) elastik tikuvni o'rang. To'g'ri kutom ostida qo'llaringizni tirsagingizda egib, o'zingizga bir chiziq torting, bir vaqtning o'zida elkama pichoqlari bilan unga tikilib turing.
Chiqish joyida buriling. Vikoite 8-12 takrorlash.
3. Yoga
30 yil ichida egilish huquqi osonlik bilan beriladi. Misol uchun, yoga pozitsiyalari noyob kuch va kuchga ega bo'lgan odamga o'xshaydi. Agar siz, erta taxmin qilishdan qat'i nazar, to'g'ri bo'lsangiz, siz hali ham "uyingizning ongida iflos holatni qanday tuzatish kerak" deb so'rasangiz, ayniqsa siz uchun oddiy, ammo samarali yoga pozalarining namunasini tanladik.
kobra pozasi
Kobra pozasi nafaqat ko'krak qafasini iloji boricha ochishga, balki bel og'rig'ini tuzatishga imkon beradi. Tsya umurtqa pog'onasini to'g'rilashga va elkalarini orqaga qaytarishga yordam beradigan mo''jizaviy tarzda egilishda yurish huquqiga ega.
Vikonanny tsíêí uchun hayotingizda yotish huquqiga ega. M'yazi bo'ylab cho'zing va uni qo'llaringiz bilan pol ostiga suring.
E'tiboringizni yelkangizni iloji boricha orqaga surib, boshingizni biroz egishga qarating. Ushbu holatda 20-30 soniya ushlab turing.
Pastga qaragan it pozasi
Bu holat nafaqat ko'krak qafasini ochadi, balki elkalarining old qismini va pastki tizmasini ham ta'kidlaydi.
Tiz cho'kib turing, qo'llaringizni burmaga qo'ying, shunda qo'llar elkangiz ostida to'g'ri bo'lsin, orqangizni tekis qilib kesing. Oyoqlarini asta-sekin tekislang, yonayotganda oyog'ingizni ko'taring.
Joyni 20-30 soniya davomida mahkamlang.
Ko'tarilgan it
“Tepalikka qaragan it” pozasi kobraning pozasiga o‘xshaydi, faqat bu holatda ko‘rpachalar yerga puflanadi, qo‘llar tiklanadi. Tsya holati priyaê zmítsnennu m'yazív ko'krak va presa, shuningdek, bu elkalari bo'ylab.
Xo'rlash niqobi ostida pídlogda yoting. Bo'ylab cho'zish, tanani oyoqlar orqali tortib olish va qo'llar ustida spiral qilish, boshni yuqoriga tortish.
Stegna har qanday nosozlik bo'lsa, trochlar pidloglarga bo'lingan.
20-30 soniya ushlab turing. Qiu pozasini "tepalikka it" pozasi bilan ko'chirish mumkin.
4. To'g'ri, m'yazi po'stlog'ida to'g'rilangan
Ba'zida egilish m'yaziv qobig'ining zaif tanasi tufayli bo'lishi mumkin.
M'yazi qizamiq - nafaqat matbuot, balki butun tanani qisqartiradigan m'yazovy korset.
Ushbu korsetning birinchi vazifasi tizma to'g'ri holatda tuzatishdir. M'yaziv qobig'ining zaifligini yo'q qilish uchun qo'ying.
M'yazi qizamiqni kamaytirish - kattalardagi egilishni tuzatishning yana bir usuli.
taxta
Agar o'ng tomonda qizamiqning jozibasi bo'lsa, unda taxta o'rta o'ngning mutlaq chempioni hisoblanadi.
Vídzhimannya pozitsiyasining tepasida turing, bilaklar yelkaning ostidagi elkaga tayanadi, tanasi yuqoridan to'piqlarga to'g'ri keladi.
Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, unda siz old tomondan oddiy variantni yaratishingiz mumkin. Golovne, tikuv, boshning orqa qismi tekis bo'lishi uchun, lekin bo'ylab egilmaydi.
Planshetda 30-60 soniya turing.
Tibbiy to'p bilan
Tsya, ko'pchilik fitnes klublarida bo'lgani kabi, qandaydir qo'shimcha egalik vimagatimining egilishi bilan haqli.
To'shakda yotib, oyoq va qo'llaringizni tog'ga ko'taring, ular orasida 2-3 kg og'irlikdagi tibbiy to'pni utrimuyuchi (to'p yo'qligi sababli, siz dumbbellni yutib olishingiz mumkin). Qizamiqni torting, o'ng qo'lingizni pidlogga qo'ying.
Keyin chap oyog'ingizni oldinga torting, bu holatda bir necha soniya ushlab turing, keyin qo'l va oyog'ingizni eslang.
Har bir oyoq terisiga 8-10 marta mashq qiling.
5. Massaj rulosining orqasida
Agar siz massaj roliklari shikastlangan sportchilar uchun kamroq deb hisoblansa, yana o'ylab ko'ring! Nasampered, massaj roliklari spriyatyu znyatyu naprugi in m'yazakh.
Bundan tashqari, massaj rulosi bilan mashq qilish qon oqimini yaxshilaydi.
Kuniga 2-3 marta massaj rulosi bilan to'g'ri artib ko'ring, natijaga erisha olmaysiz.
Orqa tomonning yuqori qismi uchun o'rnating
Orqa tarafingizda yoting, massaj rolini bo'ylab joylashtiring. Qo'llaringizni ko'kragingizga kesib oling va to'g'ri pastga tushing, shunda rolik orqa tomonning yuqori qismiga to'g'ri tushadi. Ayniqsa stressli joylarda 20-30 soniyali kichik pauza mavjud, aks holda kuchlanish pasaymaydi.
Ko'krak m'yazyv uchun o'ng
Pastki qismga ichki kiyimda yoting, massaj rolikini indulgensiya bilan yoying. Qo'lingizni tepaga va pastga shoshiling.
Agar rulon bu bo'shliqda bo'lsa, axloqsizlik ayniqsa ta'kidlanadi, u 20-30 soniya davomida chayqaladi, aks holda kuchlanish yana ko'tarilmaydi.
Boshqa tomondan takrorlaymiz.
Arfa uchun to'g'ri o'rnating.
Stopga qarshi urushni enging
Endi siz qanday qilib egilish va uyatchan bo'lishni bilasiz, shunda postava hali ham psuvati qila boshladi. Ammo esda tutingki, egilish bir kunda paydo bo'lmaydi va uni bir kunda tuzatib bo'lmaydi.
Sabr-toqatli bo'ling, egilganingizda muntazam ravishda o'zingizni tuzating va iloji bo'lsa, ishda tanaffus qiling, kun bo'yi kompyuterda o'tirmang.
Kompleks o'qituvchi Yuliya Bogdandan tananing yuqori qismini cho'zish huquqiga ega.
Daniyaning cho'zilgan huquqlari majmuasi bu kuchlanishni bartaraf etishga yordam beradi, shuningdek, tananing yuqori qismidagi m'yazivning moslashuvchanligini oshiradi.
Butun majmua g'olib, turkcha pozitsiyada o'tirib, hind musiqasini qabul qiladi. Biroq, tikuvlarni unutmang, shunda orqa butun soat davomida tekis qolsin. Trivality video 3.5 hvilin.
Bir muddat cho'zilish huquqi, bandlikdan keyin g'alaba qozonish fitnes m'yazi yaxshi atirgul bo'lsa.
Huquqlarning tavsifi
"Xvilya". tasvirlamayman. Videoga hayron bo'ling: o)
Bichny m'yazyvning cho'zilishi: Orqangizni to'g'rilab, o'ng qo'lingizni tepaga ko'taring va chap tomonga silliq chekka bilan siljiting: qarama-qarshi o'rindiqni yirtib tashlamang. Pidloglarni urish uchun chap qo'lingizdan foydalaning.
Burish. Bir qo'lingizni tizzaning tizzasiga qo'ying. Obov'yazkovo tog' tizmasini to'g'rilab, tepaga ko'tariladi. Qo'lingiz bilan yordam berib, to'g'ri tanangizni ochib, orqangizga qarashga harakat qiling.
Deltaga o'xshash m'yazivning cho'zilishi: likty yilda Zignit sher qo'li va ko'krak atrofida shílno huddle.
Chap tirsakni o'ng qo'l bilan ushlang, yogani ko'kragiga bosing va o'ng qo'lni torting.
Bu holatda piv hvilini qoling, so'ngra boshqa qo'l bilan takrorlang.
Kattaroq ta'sir qilish uchun siz ishni burishingiz mumkin.
Yelka cho'zilishi: Orqa va bo'yiningizni to'g'ri qirqib oling, chap qo'lingizni tirsagingizda egib, qo'lingizni bo'ylab yoyib, orqangizga olib boring.
O'ng qo'lingizning yordami uchun tirsagingizni ko'taring va muloyimlik bilan oldinga torting.
Qisqaroq cho'zish uchun siz korpusni o'ng qo'l bilan burishingiz mumkin.
Joyni 30 soniya davomida mahkamlang, so'ngra boshqa qo'l bilan takrorlang.
Qo'lni boshning orqasiga cho'zish: Orqa va bo'yiningizni to'g'ri kesib oling. Qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring, bir qo'lingizni ikkinchisining tirsagidan ushlab turing. Tse vihidne lageri.
Zdyysnyuchi bir qo'li bilan bosib, tirsakni boshning orqasiga silliq siljiting, toki deltoid m'yaza bir oz cho'zilganini his eting. Dolonya pidlogga hayron bo'ladi. Qo'lning tricepslarining tarangligi uchun siz aybdorsiz.
Kattaroq cho'zish uchun siz chapga burishingiz mumkin. Ushbu pozitsiyani taxminan 30 soniya ushlab turing.
Qo'llarni almashtiring.
Orqa va elkaning yuqori qismini cho'zish: Zignít likty va qo'llaringizni pídlogi uchun perpendikulyar ravishda ko'krakning ríveniga qo'ying.
O'ng tirsakni chap qo'lning yuqori qismining old yuzasiga tirsagi bilan bog'lab qo'ying.
Keyin o'ng qo'lni o'ng qo'lga, sherga esa chap qo'lni qaytaraylik, shunda qo'llar birma-bir hayvonga aylansin.
O'ng qo'lning katta barmog'i chap qo'lning kichik barmog'iga qaytadi. Iloji boricha vodiylarni ko'taring, tillaringizni ko'taring va barmoqlaringizni to'shakka yo'naltiring.
Chap qo'l qonun bilan o'ralgan.
Bu holatda bir necha soniya turing, masalan, 15-20.
Keling, boshqa qo'l uchun takrorlaymiz.
Yelka cho'zilishi: Qo'lingizni yakomog'ining boshi orqasiga qo'ying va darhol ikkinchi qo'lingizni orqangizga qo'ying, ikkala qo'lning barmoqlarini ushlashga harakat qiling. Agar siz qo'llaringizni cho'zishga ruxsat bersangiz, pozitsiyani taxminan 5-10 soniya davomida oshiring.
Qo'llaringizni eslab, strechni o'chiring.
"Qal'ada" qo'llarini osongina qirqadigan Tim, siz qo'llaringizni bo'lmasdan yon tomonlarga / oldinga silliq surishingiz mumkin.
Agar siz barmoqlaringizni orqangizda siqishga jur'at etmasangiz, sochiq / kamar bilan shoshiling. Bir qo'lingiz bilan sochiqni oling va uni orqangizga tashlab, ikkinchi qo'lingiz bilan ushlang. Pastki qo'lingiz bilan sochiq bilan ovora bo'lib, asta-sekin uni ko'taring va bir vaqtning o'zida qo'lingizni boshingiz orqasiga torting.
Qiu-ni muntazam ravishda yutib olsangiz, siz qo'l yordamisiz qiu-ni to'g'ri yutib olishingiz mumkin bo'lgan narsaga bosqichma-bosqich erishasiz.
Chizilgan shii: Qo'lingizni yon tomonga cho'zing, barmoqlaringizni "o'zingizga" torting va boshingizni qarama-qarshi tomonga cho'zing.
Keling, qo'limizni pastga tushiraylik.
Teng orqa tomondan ergash. 15 soniya kuting. va boshingizni tekislang.
Keyingi kitobda takrorlang.
Qo'llar va yuqori yelka kamarini cho'zish: Tsya to'g'ri, cho'zilganidan keyin ortiqcha kuchlanishni bartaraf etishga yordam beradi. Qo'llaringizni havoga ko'taring va kaftingizga qo'ying. Barmoqlar yuqoriga. Tepaga cho'zing. O'z pozitsiyangizga g'amxo'rlik qilib, oldinga va orqaga engil yurib, bir soat davomida shunday yo'lga chiqing.
Buni qilganingizdek, siz oyoq barmog'ining yuqori qismini cho'zishga harakat qilishingiz kerak, uni yanada estetik va yuqoriga ko'tarib ishlashingiz kerak, ammo professional murabbiy bilan mashg'ulot o'tkazishga vaqtingiz yo'q, so'ngra videodars “Bog'ni cho'zish. tananing yuqori qismi" sizga uyda, sport zalida o'zingizga zarar bermaslikka yordam beradi. Videoni tomosha qiling, murabbiydan keyin takrorlang va natija sizning uzoq tekshiruvingizni chalkashtirmaydi.
Hurmatingizni oling! O'ngdagi barcha qi kaltaklanishi va turishi mumkin.
