To'g'ri uy onglarida elkalari uchun. Yelkalarni qanday pompalash kerak
M'yazi yelkalari ko'pincha navantazhuyutsya píd soat vykonannya asosiy o'ng qo'llari deb orqa, qirmizi bema'nilik í̈x yakísnogo va svidkogo o'sishi uchun etarli emas. Propratsyuvati í̈x kam ta'limga yordam berish uchun yaxshi, bunday yelkaning kosasida kompleksda navantage bo'ladi, keyin esa - izolyatsiya qilinadi.
Agar siz elkaning loyini pompalamoqchi bo'lsangiz, men deltoid loyning qisqarishini yaxshilash haqida gapiryapman. Robotning deltadagi katlama mexanizmi orqali, masalan, ko'krak qafasidagi m'yazi kabi, taxta va jiddiy bosim o'tkazish mumkin emas. Izolyuyuchi m'yazi yelkalari qachon vikonny o'ng, esda tutingki, bosqichma-bosqich oshirish zarurati. Shikastni olib tashlamaslik uchun uni haddan tashqari oshirmaslik kerak.
Yelkangizni qanday silkitish kerak
O'tirgan dumbbell press
O'ng tomonda, yangi kelganlarni va faqat elkalarining hajmi va kuchi bilan qabul qilinganlarni xushmuomalalik bilan kutib olish mumkin. Shunday qilib, bu vikonanny buklangan huquqlar oldida rozígív m'yazív uchun butun pidide.
Tik turgan barbell pressi
Butun tananing mushaklarining uyg'un rivojlanishi uchun muhim bo'lgan deltoid m'yazyvni pompalash uchun klassik to'g'ri. Oldinga borish tamoyilini amalga oshirishga imkon beradi.
Rod to'g'ridan-to'g'ri taxta stendiga tortildi
Navantaj trapesiyasimon, old va oʻrta deltasimon m’yazi. Agar sizda kengroq tutqich bo'lsa, unda trapezoidal m'yazdan deltaga o'tish istagi katta.
Qachon vikonanna, o'ng orqa teng bo'lishi mumkin, ruh ma'ruzalarni olib boradi. Shoshilmasdan ishtiyoq ustida ishlang, mehribonlik bilan delta va trapesiyani kuzating va ishlating. Eng yuqori nuqtada, sizning mas'uliyatlaringiz elkangiz orqasida yuqoriroq ko'rinadi. Shundan so'ng, barbellni pastki holatga ehtiyotkorlik bilan va to'g'ri aylantiring.
Pidyomi (mahi) tik turgan holda gantellarni yon tomonlardan o'tkazadi
Sportchilar uchun to'g'ri. Troxning tanasini oldinga davolang, yakomog'ining elkalarini pastga tushiring. Tunning soati uchun bosh barmog'i, pastga hayron bo'lish huquqiga ega. Deltani shikastlamaslik uchun ehtiyotkorlik bilan harakat qiling.
Keng tutqich bilan yuqoriga tortish
Har tomonlama zadíyaní deltopodíbní m'yazi. Qrim deltalari trapeziyaga o'xshash m'yaz va m'yazi qo'llardir.
Odamlarni vizual ravishda kattaroq qilish uchun elkalarini ko'taring. Barkamol hisobotlar zusillya o'zingizga 100% to'g'ri keladi. Trening va maqsadlaringizga erishing.
Delto o'xshash m'yazi pompalamak uchun, sport zaliga borish obov'yazkovo emas.
Agar siz uyda elkangizni qanday pompalashni bilmasangiz yoki ko'proq bilmoqchi bo'lsangiz, unda ushbu maqola siz uchun.
Ushbu huquqlar majmuasi bilan, agar sizga qulay bo'lsa, uni tugatish uchun istalgan soatda mashq qilishingiz mumkin. Sport zaliga a'zo bo'lish uchun tiyiningizni behuda sarflashingiz shart emas. Sizga dumbbelllar yoki shtangalar kerak emas. Shunday qilib, mashg'ulotning barcha narsalari vagagoning kuchi bilan - unda faqat uy ongining yelkasiga to'g'ri keladi.
Eng kamida, mukammal mashq qilish uchun arzon elastik tikuv olishingiz mumkin.
Sehrgarlarning taqdirini o'z zimmasiga oladigan qandaydir gimnastikachini ko'ring, shunda siz katta deltalarda raqsga tushasiz, go'yo ularga bu erkaklikning nomsiz kuchini qo'shasiz. Ishonma? Videoni tomosha qiling:
Gimnastikachilar trenajyorlarsiz mashq qilishadi. Ularning deyarli barchasi faqat tananing tanasini jalb qilish huquqiga ega, uning yordamida raqamlar bo'shashgan korset va, shubhasiz, yaxshi, kuchli yelkalar bilan ko'tariladi.
Kuchlanish siri
M'yazi bosimga javob beradi. Xushbo'y hid har qanday kuchga, xoh u muhim ob'ektni ko'taradimi, xoh elastik chokning tarangligiga tayanadimi, xoh devorga bosilganda izometrik stressga qarshi turish uchun mo'ljallangan.
Ovoz kuchi qanchalik katta bo'lsa, m'yazi shunchalik kuchliroq bo'ladi. Xo'sh, qanday qilib toshqinsiz uyda deltani to'ldirish kerak? O'qishni davom eting va bilasizki, dumbbelllar va barbelllar m'yazyv kuchlanishini yaratishning eng boy variantlaridan biridir.
Uyda elkangizni qanday pompalay olasiz.
NASA tomonidan qayta ko'rib chiqilgan
NASA tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, mashg'ulotlardan o'tganlar uchun ular m'yaziv o'sishi uchun ahamiyatli bo'lolmaydi. M'yazam faqat kuchlanish kerak. Xuddi shu narsa ularning o'sishini va kuchini oshiradi.
Kennet Bolduin, Kaliforniya universiteti fiziologiya va biofizika kafedrasi professori, g'alabalar bilan mashq qiladigan ko'zlarning o'sishini yakunlagani uchun NASA rag'batlantirishi uchun turli xil turlari jismoniy ambitsiya.
Og'riqsiz elektr stimulyatsiyasi Baldwinning ko'z qovoqlarini izometrik (statik qisqarish), izotonik (odatda tez) va eksantrik (salbiy) qisqarishini rag'batlantirishga olib keladi. Natijalar eng yaxshi mashq qiladigan kishi uchun super kulgini yopdi.
Bolduin ta'kidlaganidek: "Biz terining turi bo'yicha 12 ta mashg'ulotdan so'ng, teri guruhidagi shilliq qavatning o'sish sur'ati bir xil ekanligini ko'rsatdik", - izometrik huquqlarga induktsiya qilish uchun, aslida, shoshilinch emas.
Bu delta o'xshash m'yazív uchun to'g'ri uyda aqli ê xavfsiz?
Endi siz nima uchun uyda deltoga o'xshash loyni osongina pompalay olishingizni bilasiz, ammo dumbbelllarsiz elkangizni qanday pompalay olasiz?
Birinchidan, amaliyotga o'ting, lekin biz muhim mavzu - xavfsizlik bilan shug'ullanish zarurligini hurmat qilamiz.
Inson yelkasi - m'yaziv, tendon va cho'tkalarning noyob katlanadigan kombinatsiyasi bo'lib, noto'g'ri qo'llar bilan zarar etkazish oson.
Menda juda ko'p an'anaviy huquqlarim bor, masalan, mashg'ulotlarga o'n yilni qo'shish va bu juda ko'p jarohatlarga sabab bo'ldi.
Yoga to'g'ri bo'lishi uchun shtangani boshning orqasidan bosish ham o'ng tomonda samarali bo'ladi. Afsuski, bir nechta odam yoga to'g'ri biladi, chunki elkama-qo'shma shikastlanish qismi.
Qo'llarni yig'ishtirib mashq qilishda siz doimo xotirjam bo'lasiz va kun ko'proq bo'ladi. "Ko'proq yaxshi degani" tushunchasi inson tabiatiga xosdir. Ammo NASA tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, ularning o'sishiga sabab bo'lgan narsa emas, balki keskinlik yomon bo'lishi muhimligini unutmang.
Qanchalik ko'p olsangiz, zararning amplitudasini shunchalik kam nazorat qila olasiz va xavf ostida jiddiy jarohatlarga olib kelishi mumkin.
Kelayotgan qoidalarni eslab qoling, to'g'ridan-to'g'ri elkangizda
- M'yazív ê napruga o'sishining eng muhim omili, oqimdan mustaqil: izometrik, izotonik yoki eksantrik.
- Elkalar - cho'tkalar, tendonlar va m'yazivlarning yig'ma tizimi, yaki uni to'g'ri olishning kam baholangan texnikasi bilan aralashtirib yuborish oson.
- Yelkangizni uy sharoitida ko'tarishning eng xavfsiz usuli - bu qo'llaringizni eng yangi texnologiyalarga qaratishning to'g'ri usuli.
- Katta chuqur deltani olib tashlash uchun sizga qo'shimcha egalik kerak emas.
Uy ongida elkalarni qanday qurish kerak
Endi siz elkangizni maxsus egalik qilmasdan mahkamlashingiz mumkinligini bilasiz. Biz elkama-kamar nima uchun buklanganligini va o'tni qanday qilib osongina olib tashlashni bilib oldik.
O'zingizning elkangizni qanday qilib ongingizga pompalay olishni bilish vaqti keldi. Vídzhimannyami, nutqdan oldin, o'ng tomonda aralashmaslik kerak.
Vidjimayte!
Shanovan birinchi o'rin, ayniqsa vigimanny uchun. Tsya haqli ravishda yunonlar Buyuk Oleksandr uchun dunyoni zabt etishdan oldin harbiy tayyorgarlikning asosiy elementi edi.
To'g'ri vikonaní vídzhimannya - ko'krak, delta va tricepsni pompalashning eng samarali usuli.
Keling, eng qisqa o'zgarishlarni ko'rib chiqaylik, pidlog shaklida elkangizni vigimanny bilan qanday pompalay olasiz.
Vídzhimannya orqa tutqich bilan
Lazer bilan boshqariladigan raketaga o'xshash burilish tutqichi bilan Vídzhimannya sizga deltini ideal tarzda pompalamaya imkon beradi.
Qovoq uchun, vydzhimannya standart holatida turing: kaftlar pastga kuchli bosiladi, barmoqlar oldinga hayratda qoladi. Endi qo'llaringizni barmoq uchlari birma-bir to'g'rilanishi uchun aylantiring.
Tremakyuchi likty shílno tomonlarga bosiladi, povylno pastga tushib, chiqish joyiga ko'tariladi.
Vídzhimannya qo'llarida stantsiyasida
Stansiyada qo'llarda tebranish - pauerliftingda elkalarni ko'tarish uchun to'g'ri. To'g'ri vikonannya uchun bu nomlash kuchini rivojlantirishga yordam beradi.
Agar siz sportchining mashhur qobiliyatlariga ega bo'lmasangiz yoki professional gimnastikachi bo'lmasangiz, sizga devorga qarshi tajriba kerak bo'ladi.
Devorning yuziga turing, kuling va qo'llaringizni oldingizda podiumga qo'ying. Oyoqlaringizni tepaga ko'taring, shunda badbo'y hid devorga aylanadi. Shunday qilib, siz yo'lingizdan chiqa olmaysiz, lekin suvga tushmang.
Erda turib, barmoqlaringiz o'limga (devorning o'limiga emas) hayratga tushishi uchun qo'llaringizni aylantiring. Qo'llarning bunday pozitsiyasi shikastlanish xavfini sezilarli darajada kamaytiradi va elkama-elka bo'g'inini eng qulay holatda o'rnatadi. Qo'llaringizni qo'llaringizga muloyimlik bilan egib, o'zingizni pastga tushiring, so'ngra chiqish holatida aylantiring.
Uyalmang, chunki birinchi marta hech narsani ko'rmaysiz. Huquqning ko'proq variantlari mavjud:
- Vídzhimannya urg'u bilan, o'rnidan turib, egilib: to'g'ridan-to'g'ri tog' tizmasini kesgan, bo'ylab egilib, oyoqlarini kaftlari bilan pastga qo'ygan odamni almashtiring.
- Pardasiz qo'lni yutib oling. Izometrik to'g'ri va yaxshi.
- Tez-tez takrorlash. Vídzhimay chuqur emas, bosqichma-bosqich, dunyo ko'proq kuchga ega, sizning ko'rinishingizni o'zgartiradi.
Elastik tikuv
Elastik tikuv - bu kuchni rivojlantirish va meni minimal xavf bilan majburlash uchun ideal yordam.
Qo'llab-quvvatlashni o'zgartirish bilan deltalarni o'rgatish uchun ideal chiziqni qo'llab-quvvatlang.
Yon tomondan qo'lni elastik tikuv bilan ajratish
O'ngdagi Qia deltoid m'yazaning barcha uch qismida to'g'rilangan:
- Oldingi;
- orqa;
- Medial.
Elastik chiziq ustida turing, qo'llaringizdagi qirralarni kesing. Troxning qo'llarini elkalarining qovurg'asi bilan yuqoriga ko'tarish, ularni tirsaklarda bir oz egish kifoya. Utrimit taka pozitsiyasi yaknaydovshe.
- Izometrik o'ngni qo'shib, qo'llaringizni tog'ga ko'tarib, siz o'ngning samaradorligini oshirasiz.
- Elastik chiziqning o'zgarishi deltani iloji boricha pompalashga yordam beradi, m'yazivning o'sishini rag'batlantiradi.
Elastik tikuv bilan qo'llaringizni oldingizda ko'taring
Tsya deltoid massasining oldingi va lateral qismlarini yaxshi pompalamoq uchun to'g'ri, bu sizga kuch va jonlilikni sezilarli darajada oshirish imkonini beradi.
Tashqi lager ham xuddi shunday, old tomonida. Qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri oldingizda ko'taring, vodiyning docklariga teng ko'zlarga suyanmang. Bu holatda iloji boricha uzoqroq turing, so'ngra chiqish holatida buriling.
Zaif joyda o'ldirilgan elastik tikuv bilan qo'llarni ko'tarish
Ko'rib turganingizdek, orqa deltani pompalash muhim, prote elastik tikuv muammoning granatidir.
Qancha marta tanani shifolash uchun pastga, qo'llaringizni pastga qo'ying, birma-bir doloni. Qo'llaringizni yon tomonlarga ko'tarib, u erga tushirish kifoya, m'yazi docklari "yonishni" boshlamaydi.
- Takrorlashlar soniga emas, balki teng qo'llab-quvvatlashga e'tibor qarating.
- Voltaj sizning eng yaxshi do'stingizdir. Shuni unutmangki, o'sish zusilning trivalligi bilan rag'batlantiriladi, lekin ko'p takrorlash bilan emas.
Uy ongida yelkadagi izometrik o'ng (statik)
Izometrik huquq - mushaklarni mashq qilishning ajoyib usuli minimal xavf jarohatlardan tiklanish. Eshikdagi dastgoh pressi - o'ngga, to'g'ridan-to'g'ri elkalariga, kerakli haydovchining kafolati sifatida.
Eshik oldida tosh jamblar bilan turing, qo'llaringizni tepaga ko'taring va qo'llaringizni eshikning tepasiga qo'ying. Qo'llaringizni o'zgartirib, qo'llaringizni tirsaklarga bir oz egib, tanani oldingizga qo'ying.
- Tsya bir necha marta takrorlash uchun emas, balki ma'lum bir soat davomida jang qilish huquqiga ega.
- Maksimal zusilni ko'rsating, oqim qilmang!
- Vikonanny soati uchun nafasingizni to'xtatmang to'g'ri. To'g'ri va silliq nafas oling.
Nega tekshiryapsiz?
Endi siz uy ongingizda keng elkalarni qanday pompalashni bilasiz.
Kim uchun sport zaliga kerak bo'lmasa, sizga qo'shimcha og'irliklar kerak emas. Eng yaxshi vaga sizning vlasnangizdir.
Nega tekshiryapsiz? Boshlang! Barcha o'zgarishlar elkangizni dumbbelllarsiz ko'tarishga yordam beradi va natija sport zalida mashq qilishda ancha qisqaroq, pastroq bo'lishi mumkin.
Ko'tarilgan elkalari erkaklik va kuchning belgisidir. Fahívtsí elkalarini va qizlarni pompalamoq uchun iltimos, ayollar shakllarini go'zal qurish yig'lab. Sport zaliga pulingiz ko'pmi? Uyda g'amxo'rlik qiling va do'stlaringizning orqa tomonida bo'rttirma elkangiz bo'ladi.
Uyda elkangizni qanday pompalay olasiz?
Mashqsiz xavfsizlik kuchlari jang qilmaslik huquqiga ega - jarohat olish xavfi katta. Kirish uchun engil isinish qiling:
- tuman ustida katta;
- tirsaklar va elkalarni o'rash;
- qo'llaringizni va oyoqlaringizni silkit.
Isitish uchun 15 ta sovuqqa qarang. M'yazi streç, rozíyutsya va yaxshiroq foyda olish.
Uyda gorizontal barda elkangizni qanday pompalay olasiz
Turnik universal simulyator bo'lib, vin elkama-kamarning barcha joylarida teng ko'p qirralilikni beradi. Keling, mashg'ulotlarga o'tamiz:
- vchimosya to'g'ri gorizontal barda podtyaguvatisya. Katta barmoq pastki qismi bilan yopilmasligi uchun gorizontal chiziqning ustunini quchoqlang. 10 marta to'g'ri torting;
- tutqich tekis. Tashqi holat - tekis o'rta tutqich bilan osilgan. Oyoqlar tizzada egilib, kesishadi. Maydonni bo'ylab aylantiring, qo'llaringizni o'ng tomoningiz bilan o'zaro bog'lab qo'ying. Yuqoriga tortishni boshlang va gorizontal barni ko'kragingiz bilan itarishga harakat qiling. Bu bilan elkama pichoqlarini bir vaqtning o'zida harakatlantiring. Qo'llaringizni tushirganda, ularni tashqariga to'g'rilang. 5 marta g'alabali o'ngdan boshlang, bosqichma-bosqich har bir mashqda 10-12 marta 3-4 marta oshiring;
- orqa tutqich. Tananing tashqi holati oldingi variantga o'xshaydi. Ale cho'tkalari endi o'zingizga kichik qo'llar bilan yonadi. Tirsaklaringizni muloyimlik bilan egib, to'singa ko'kragingiz bilan emas, balki orqangiz bilan erishishga harakat qiling. Yuqoriga ko'tarilishga urinmang! M'yazi notekis ko'tarish bilan yaxshi problyayutsya, liky zígnuty id id a to'g'ri kutom bo'lsa, va parallel ravishda elka znahoditsya podlozy. Kílkíst vykonannya to'g'ri, dono variant kabi. Asta-sekin takrorlash sonini 20 martagacha oshiring.
Uyda dumbbelllar va shtangalar bilan elkangizni qanday pompalay olasiz
Boshi elkalariga to'g'ri keladi, ikki guruhga bo'linadi - maksimal va matbuot. Bar sizga tezda natijalarga erishishga yordam beradi. Vikoristovyte vv tulpor, asta-sekin disklarni qo'shing. Treningni boshlaylik:
- armiya matbuoti. Barni keng tutqich bilan asos sifatida oling, tanasi tekis. Bazhano o'tirish bilan shug'ullanadi, ko'krak oldida barbellni ko'taring. Agar siz bo'yningizni shikastlamoqchi bo'lmasangiz - uni boshingiz orqasidan ko'taring. Yuqori nuqtadagi chiziqlarni to'g'rilamang. 10 marta belgilang;
- qo'llarni ko'taring. Shtangani keng tutqich bilan oling. Orqangizni tekis qilib kesib oling. Shtangani elkangizga ko'taring, belingizga tushiring. 15 marta takrorlang;
- elkasini ko'tarish. Barni qo'llaringizga oling, oldingizda tushiring. Yelkangizni ko'taring va pastga tushiring, shoshilmang.
Qizlar uchun dumbbelllar bilan uy vazifasini bajaring. Ayollar ularni 15-20 marta, erkaklar esa 30 marta urishgan. Siz tik turgan holda ishlash huquqiga egasiz. To'g'ri kompleks:
- Qo'llaringizga dumbbelllarni oling va ularni oldingizda tepaga ko'taring va qo'llaringizni yon tomonga yoying;
- qo'llaringizni dumbbelllar bilan oldinga torting va boshingizni yuqoriga ko'taring;
- Qo'llaringizga dumbbelllarni oling va 45 graduslik kaput ostida shishiring. Qo'llaringizni oldingizda cho'zing va o'ldirishni harakatga keltiring, so'ngra tashqi holatda aylantiring.
Sport anjomlarisiz uyda elkalarni qanday ko'tarish kerak
Stendda sport jihozlari yo'qligi sababli - xijolat bo'lmang. Siz shtangasiz elkangizni pompalashingiz mumkin. Eng samarali huquq bu davlat boshqaruvidir. Yangi kelganning yelkalarini ko'tarish uchun ale kichik nuanslarga ega:
- deltalarning oldingi to'plamini kengaytirish uchun uzun oyoqlarini elkalarining kengligida qo'ying va tirsaklarni tanaga torting;
- qo'llaringizni tanangiz bo'ylab qanchalik kengroq yoysangiz - elkangizdagi stress kamroq bo'ladi va sizning orqangizda ko'proq;
- ishlarni osonlashtirishga harakat qiling - qo'lingizda turib, to'g'ri ishlash.
Yaxshi natija 10 vidzhiman ustida teri ish uchun, yo'lda chotiri uchun trening olib keladi. Yana ikkita samarali huquq mavjud:
- yuzasiga yoting. Z'ednayte shkarpetki va ularga shpil va likty, vydvedení oldin. Ko'krak uchun qo'llaringizdan shubha qiling. Yakomog'ning tanasini yuqoriga ko'tarishni boshlang. Birinchi nuqtada 5-10 soniya muzlatib, asta-sekin tushiring. 15-20 marta takrorlang;
- o'rnidan turing va tekis kaput ostida oldinga silkiting. Qo'llaringizni pidlogga qo'ying. Eshkaklarni urmaguningizcha, boshingizni pastga tushirib, skarpetlarni torting. Qo'llaringiz bilan tirsaklaringiz bilan o'ling. Takrorlang, skilki mumkin.
Boshqa barcha narsalar uyda mashq qilish uchun mos keladi. Kuchli ambitsiyalar bo'lsa, kunlik ratsiondagi kaloriya miqdori qanchalik ko'p bo'lsa, yanada muhimroqdir. Buni muntazam ravishda bajaring va siz qisqa vaqt ichida yelkangizni yuqoriga ko'taradigan garnihning volodyariga aylanasiz.
Keng elkalar uzoq vaqtdan beri yaxshi odamning vizual belgisi bo'lib kelgan. Tor yelkali yigitlar qarama-qarshi davlat vakillarining nazarida yoqimli emas va davlatga tegishli bo'lgan "akalari" uchun mutlaqo himoyasiz ko'rinadi. Vizual ilhomdan kamroq bo'lish haqiqatan ham arziydi, insonning xarakteri va xarizmasi haqida gapirmaslik kerak. Ale, u erda bo'lmaganga o'xshardi, ular "kiyimlarini ip bilan bog'laydilar" va bizning kayfiyatimizda, keng, tor elkalari, haqiqiy yorqin jismoniy moda.
Muammo shundaki, bodibildingda elkangizni ko'tarish eng qiyin vazifalardan biridir. Shvidke taraqqiyotga, hayotning anatomik buklanishiga, katta travmatik xavfsizlikka chaqiradi - bularning barchasi elkalarni mashq qilishda katta qiyinchiliklar sifatida namoyon bo'ladi. Bu erda bizga deltoid m'yazyvning o'ziga xos xususiyatiga maxsus biriktirilgan maxsus pidhid kerak.
Keling, hisobot haqida gapiraylik, yuzaga kelishi mumkin bo'lgan muammolarni tahlil qilamiz va haqiqatan ham Veletenskiy deltalarini to'ldirish uchun ideal o'quv sxemasini tuzamiz. Ammo kob uchun biz kelajakdagi bilimimizning asosini eslaymiz, ularsiz elkangizni to'liq pompalay olmaysiz. Anatomik hayot haqida boring. Ushbu materialni o'zlashtirmaganingizdan so'ng, siz pastroq taklif qilingan o'quv majmuasining hissiyotini tushunmaysiz. Shuning uchun uni hurmat bilan o'qing.
Elkaning anatomiyasi haqida qisqacha
Otzhe, elkaning m'yazi, deltoid m'yazi ning hidi, uch qismga bo'linishi mumkin, shuning uchun bizning elkalarimiz hosil bo'lgan uchta to'plam deb ataladi. Oldingi to'plam, o'rta va orqa. O'rtasi bichny deb ham ataladi. Terining o'z vazifasi bor va terining o'z huquqi bor. Shunday qilib, oldingi to'plam qo'lni oldingizga olib, ko'tariladi. Serednyy yoki bíchny tomonlar orqali tepalikka píyomu qo'llari uchun xizmat qilish. Qo'llarni orqaga kiritish uchun o'sha orqa uchrashuv. Hatto bitta m'yaz uchun katlama mexanizmi, chi shunday emasmi?
Shunday qilib, o'qi, boy Ajam vvazhayut, scho elka m'yazi - tse bir m'yaz kulyastoy shakli va bombardimon yoga muhim matbuot o'tirgan yoki turgan. Bunday amaliyot muvaffaqiyatsizlikka mahkum. Kremning samaradorligi allaqachon past va mashg'ulotlar sxemasi jiddiy jarohat sifatida ko'rsatish uchun juda erta.
O'ng tomonda, deltaga o'xshash m'yazi tendinous loamning kamariga yoyilganligi va asosiylari to'g'ri bo'lganligi sababli, skameykada o'tirgan yoki tik turgan holda, juda ko'p revantazhuyut yoga. Uzoq muddatli istiqbolda bu jarohatlarga olib keladi, shunda siz yana bodibildingga qaytishingiz mumkin. Va yelkalarini uchta shamlardan yig'ib olganlar, yolg'iz o'zi uchun halokatli darajada kichik bo'lganlar haqida gapirish, yolg'onga o'xshab, skameykaning o'tirgan yoki tik turgani haqida gapirish, bu delta uchun eng yaxshisidir. m'yaziv kabi. Paradoksal, to'g'rimi? Ale pro tse zgodom.
Yelka mashqlarining xususiyatlari
Deltoid shilliq uch qismdan iborat ekanligini hisobga olsak, ularning terisini o'rgatish kerakligini qoida sifatida qabul qilish kerak. Xuddi shu sababga ko'ra, OKREMO tugmasini bosish va ozgina ta'sir qilish muhimdir. Majburiy tartibda ularni oldingizda dumbbelllarni ko'tarish, dumbbelllarni ko'tarish, tik turish va zaiflik kabi izolyatsiyalash huquqlari bilan to'ldirish kerak. Shtangali dastgoh presslari tik turgan yoki o'tirgan holatda ekanligini unutmang, bu ko'proq shikastlidir, ayniqsa tepadagi presslar uchun. Bunday harakat traektoriyasi anatomiyaga bir qarashda elka uchun tabiiy emas. Xo'sh, men ko'kragimdan bosaman, keyin harakatning traektoriyasi xavfsizdir, lekin baribir, agar siz uni asosiy huquq sifatida qabul qilsangiz, unda siz yuzlab jarohatlarga sabab bo'lasiz. Yuqorida aytib o'tilganidek, deltoid m'yazi tendinous yelkaning kamariga yoyilgan va uni muhim presslar bilan bosish xavfsiz emas.
Bu vaziyatdan chiqishning qanday yo'li? Va chiqish vagi oqilona tanlov bo'ladi, g'alaba qozonish texnikasi to'g'ri, o'quv majmuasini to'g'ri katlama (bu haqda quyida o'qing) va terini tayyorlashga turli xil yondashuvlar. Esingizda bo'lsin, deltoid m'yazi va dumg'aza ham buklama mexanizmlari bo'lib, mashg'ulotlarga alohida yondashuvni talab qiladi. Shunday qilib, keling, oldinga boraylik.
Trening uchun asosiy huquq
Qi to'g'ri va elkama dastgohi uchun xavfsiz bo'lmasa-da, lekin hid ham bosh massasi to'plami va elka yamoqlarining mustahkamligi uchun samaraliroq bo'ladi. Tik yoki o'tirgan holatda shtanga yoki gantelning dastgoh pressi haqida, Smit mashinasida shtangali dastgoh pressi haqida va shtangani iyakga torting (elka cho'zish). Cich to'g'ri bo'lmasa, ulug'vor va kuchli deltalarni bachiti qila olmaysiz. Ularni qanday qilib to'g'ri engish kerakligini bilish juda ko'p, shunda jarohatlar xavfi minimal darajaga tushadi va natija maksimal darajada bo'ladi.
Tik turgan yoki o'tirgan holda dastgoh pressi
Elka og'rig'i uchun klassik asosiy o'ngdan deyarli. U o'rta qismga urg'u berib, deltoid m'yazivning barcha uchta to'plamining orqasida faol turadi. Spirtli ichimliklar holatini va orqa tarafdagi to'g'ridan-to'g'ri tutqichni o'zgartirganda, urg'u oldingi deltaga o'tadi, lekin u erda ozgina tiqilinch bor, hidning parchalari shuning uchun barcha bosim huquqlari bilan faol ishlaydi. Skameykani ko'krakdan ham, boshning orqasidan ham qilish mumkin. Yana bir variant - jarohatlarsiz.
Ko'rgazmalar deltalarni o'rgatishlari kerak. Oskylki tse bahatosuglobova asosi to'g'ri, bu konsentratsiyani va yangi kuchlarni oshirishga yordam beradi. o'tirgan holatda tabiatda ko'proq izolyatsiya va znimaê zayve navantazhennya s bo'ylab. Biroq, bu siz faqat o'tirganingizda skameykada bosishingiz kerak degani emas. Turli xillik usuli bilan obov'yazkovo va bu turgan variantni mashq qilish kerak.
Smit mashinasida dastgoh pressi
Tsya to'g'ri ham vvazhaetsya asosiy, elka m'yazi-stabilizatorlar ishini o'chirish proteo. Bu sizga jarohatlar xavfini kamaytirishga va butun dunyo robotlariga ko'proq e'tibor qaratishga imkon beradi. To'g'ri, bu ajoyib dastgoh matbuotiga muqobil ravishda yangi boshlanuvchilar uchun mo''jizadir. Ammo yana, faqat yogoda g'alaba qozonish mumkin emas, driftwood parchalari va boshqa m'yazi-stabilizatorlar ham rivojlanishni talab qiladi.
Treningning ko'p qirrali bo'lishi yoki o'tirgan yoki tik turganidan keyin deltalarga erishish uchun simulyatorda shtangali dastgoh pressidan foydalaning. Rashk uchun hisoblangan quruq m'yazi klassik skameykali kalamushlar deltalarning o'zlari uchun kuchliroqdir, keyin Smit mashinasidagi dastgoh pressi elkangizni maksimal darajada oshirishga yordam beradi.
O'tirgan yoki tik turgan holda dumbbell bosing
O'ngga ê povnistyu dastgoh matbuotiga o'xshash. O'zingizning yutuqlaringiz va kamchiliklaringizni mustahkamlang. Qisqa masofalardan siz dumbbelllar bilan ishlaydiganlar boyroq, pastki shtangalar bo'lishini ko'rishingiz mumkin. Biroq, bu shoshilinch amplitudaning ortishi va shuning uchun deltoid m'yazivning eng katta tuzatishlari bilan qoplanadi. Xuddi shunday, katta dunyoning ikkita okremi snaryadlari m'yazi stabilizatorlarini o'ziga jalb qiladi va anatomiyaga bir qarashda kattaroq tabiiy harakatning traektoriyasini belgilaydi.
Ushbu visnovoklarga qarang, qaysi dumbbell pressi shimlarga mo''jizaviy muqobildir. Va yoga bilan bir vaqtning o'zida skameykada va mustaqil ravishda mag'lub bo'lish kerak. Tse bilan kurashish, chunki ko'proq bo'lishi kerak edi, behudaning xilma-xilligi uchun, deltalarni tayyorlash asosiy rasmiy hisoblanadi.
Tayoqchani taxtaga torting (yelkada)
Yana bir asosiy huquq, elkangizni sezilarli kengayishlarga pompalamasdan, siz qila olmaysiz. Oldinda bo'lgani kabi, barni deltoid go'shtning barcha uchta to'plamining orqa tomoniga orqasiga tortib, lekin endi kuchlanishning urg'u to'plamlarning orqa tomonida yotadi. Va bu juda muhim! Birinchidan, orqa to'plam rivojlanishda doimo ko'rinib turishi, uning hayotdagi anatomik funktsiyasi kamdan-kam hollarda g'alaba qozonishi. Va boshqacha tarzda, bu bibariya to'plami ikki qator uchun kattaroqdir, ya'ni asosiy massa sharobning o'ziga beriladi.
Trening deltalari uchun izolyatsiya huquqi
Isolyuyuchi diqqatni ma'lum bir m'yazga imkon qadar aniq yo'naltirish uchun bosish huquqiga ega. O'z-o'zidan, hid sizga kerakli masiyni bermaydi, lekin agar sizda asosiy huquqlar bo'lsa, ta'sir juda katta bo'ladi. Shunday qilib, Isolyuchi boshqalarga bir guruh delta m'yaz okremo o'rgatish imkoniyatini berishga haqli. Raqamlarni asosiy raqamlardan keyin iloji boricha yelkangizga qo'ying. Muhim vaglarni mag'lub qilmang! Birinchi navbatda, ideal vikonanny texnikasi mavjud. Siz m'yazidagi zo'riqishni boshidan oxirigacha kuzatib turganingiz uchun aybdorsiz.
Teri ustidagi terini o'qitish uchun izolyatsiyalash huquqlarining tartibini o'zgartirish kerak. Vtym, shu bilan birga, biz kimga ovoz berishimiz mumkin emas, biz bu haqda maqolada, elkada kompleks bilan gaplashamiz. Va endi terining izolyatsiyasini to'g'ri ko'rib chiqishga o'taylik.
Tik turgan dumbbelllarni ko'paytirish
Tsya deltoid m'yazívning o'rta (bíchni) to'dalarini aniq bombardimon qilish uchun to'g'ri. Siz dumbbellning og'irligini o'rta elka massasining rahunokidan kamroq urib, butun massaga imkon qadar e'tibor qaratishingiz kerak. Rivkovning uslubiga o'ngni urmang. Inertsiyadan qochish, harakatning pastki va yuqori nuqtalarida kichik pauzalar qilish. Yodingizda bo'lsin, siz yelkaning o'rtasida FEEL qisqa va jigarning o'zidan uzoqda ekanligingizda aybdorsiz. Agar bu muhim bo'lsa, unda vagni o'zgartirishga harakat qiling yoki o'ng bir qo'l bilan g'alaba qozoning.
Oldingizda dumbbelllarni ko'taring
Bu erda urg'u allaqachon deltaga o'xshash m'yazalarning oldingi to'plamlariga qaratilgan. Oldingi o'ngda bo'lgani kabi, siz o'qning vazasiga emas, balki o'ng o'ngning texnikasiga e'tibor qaratishingiz kerak. Sizning masxara vazifangiz - elkama-elka mushaklarining old qismlarini maqsadli ravishda pompalash va hidni qabul qilishingiz mumkin bo'lgan barcha bosimni ko'rish.
Yogoni nafaqat ikki qo'l bilan, balki teri qo'li bilan ham urish mumkin. Bundan tashqari, qiu-ni o'ngga o'zgartirish va ostidan ko'z qisish, dumbbelllarni neytral tutqich bilan kesish mumkin (uzoq tanaga burilgan). Tse oldingi deltaning yanada ko'proq rivojlanishiga imkon beradi.
Naxilda dumbbelllarni ko'paytirish
Orqa deltani nishonga olish uchun tayinlashning bunday varianti. Unga alohida hurmat ko'rsating. Orqa deltalar siz uchun ustuvor bo'lishi mumkinligi haqida biz allaqachon ko'proq aytdik. Orqangizni deyarli orqa bilan parallel ravishda kesib oling. Boshingizni lavaga qo'ying, chidamliligingizni belgilang va bu miya va loy o'rtasidagi aqliy aloqani tiklashni anglatadi, shuning uchun o'z qatoringizda sizga yanada dono bo'lishga yordam bering. Bundan tashqari, ko'proq ta'sir qilish uchun mo'ylovning cho'zilishini o'ng trimaga qo'llang va chiziqlar mayda egilganidan kamroq. Qo'llar deyarli to'g'ri bo'ladi.
Simulyatorda Zvorotni razvedenny
Yana bir marta to'g'ri yig'ing deltalarning orqa to'plamlari uchun. delta to'g'ridan-to'g'ri in'ektsiya krem, u ham yelkasiga barcha huquqlarda amaliy natijasini yotardi ko'rinishida, elka dríbnih m'yazív-o'rash spriya zmítsnennu. To'g'ri texnika bilan, vikonannya, siz haqli ravishda yanada samaraliroq bo'lasiz. Xuddi shunday, barcha isolyuyuchi huquqiga ega bo'lganidek, bu sizning vazo uchun emas, balki vikonnannyning to'g'riligi uchun maksimal darajada tashvishlanishingizni anglatadi.
Porada: Teri mashg'ulotlarida, kichik vag bilan isinish sifatida kompleksning oldida o'ng tomonga qiu uring.
O'ng elka kompleksi
Nazariya saralandi, amaliyot soati keldi. Endi, agar siz elkangizni qaysi huquq bilan eng yaxshi silkitishni bilsangiz, ularning ketma-ketligi va haqiqiy nuanslari haqida fikringizni yo'qotdingiz.
Bundan tashqari, elkama mashg'ulot kunida asosiy huquqlardan boshlang va izolyatsiyalash bilan yakunlang. Yelkalar shu qadar yaxshi to'ldirilganki, badbo'y hid qo'lga emas, balki umumiy mashg'ulotlarga ko'proq ta'sir qiladi. Va tse, ishda takrorlash soni asosiy huquqlar uchun 8-15 marta va isolyuyuchih uchun 15-20 marta bo'lishi mumkinligini anglatadi. Prote progresíyu navantazhen nyhto skasovuvav, tse haqida eslayman.
Men elkalarni mashq qilishda eng muhim momentni topdim - kuchlanishning xilma-xilligi. Elkalar, ular aytganidek, hayotingizda ko'proq katlanmış. Ularning anatomik funktsiyasi ham murakkab. Qor to'plari zaif. Nuanslarni bilib, elkalar bosimga yomon munosabatda bo'lishini va birdaniga qo'ng'iroq qilishini aytish mumkin. Ikki kishi uchun muhim tutqichlar bilan men yelkalarni faol ravishda ko'ra olmayman.
Hatto vaziyat oddiy emas, lekin baribir g'alaba qozonish mumkin. Raznomanitníst joriy tartibni o'zgartirish to'g'ri - o'qi muvaffaqiyat kalitidir! Aytaylik, bitta mashg'ulotda siz o'tirgan shtangali pressdan, o'tirgan gantelli dastgoh pressidan, Smit simulyatorlarida skameykali pressdan, tik turgan stend pressidan va hokazolardan foydalanishingiz mumkin.
Izolyatsiya huquqlariga kelsak, siz ularni ayniqsa eslay olmaysiz, keyin ketma-ketlikni osongina almashtirish mumkin. Shunday qilib, agar bitta mashg'ulotda siz kasalda dumbbelllar bilan boshlagan bo'lsangiz, unda hujumkor pozitsiyada siz, aytaylik, oldingizda dumbbelllar bilan tugatish huquqiga egasiz. Va agar siz aldashni xohlamasangiz, unda quyida tushirilgan mashg'ulot variantlarini yutib oling (asosiy huquqlardan oldin, engil vazn bilan 2 ta yurishni yutib oling):
(Vikonannya texnikasining ta'rifi "" bo'linishidan hayratda qolish uchun to'g'ri).
Savol: "Qanday qilib uy ongiga yelkangizni quyish kerak?" motivatsiyani oldindan ogohlantiring. Tse mozhe buti bazhannya qizni o'zingizga aylantiring yoki do'stlaringizga qo'ng'iroq qiling, dosi sizni zaif deb hurmat qilgandek. Har xil bo'ladimi, xohlash kerak, keyin faol ishlaymiz. Yelka belgilanishi kerak, asosiy m'yazi sifatida elkama-kamarning relyefi sayqallanishi uchun uni qurish kerak.
Keling, elkalarning funktsiyalarini ko'rib chiqaylik:
- Deltoid m'yaz. Sirt roztashuvannya bo'lsin, teri ostiga surtish yaxshidir. Oldingi (klavikulyar), o'rta (akromial) va orqa (skapular) qismlarga bo'lingan keng boshoqli Cirrus kurtaklari. Jismoniy qiyinchiliklarni faol ravishda kuzatib boring shvidky rostannyam m'yazovoi masi. Muntazam mashg'ulotlar bilan u elkalarining kengligini oshiradi va relyefning konturini yaxshilaydi.
M'yazyv delti funktsiyalari:
- O'rta qism, tezda qo'lni 70 daraja orqaga qaytaring.
- Old - burmalar, elkasini o'rtasiga buradi, qo'lini tushiradi.
- Orqaga - rozginaê elka nomi, oldinga deb ubík.
Shvidko nasos qi m'yazi u to'g'ri kompleks to'g'ri pídybrati kerak. Uy ongida deltoid massasini yaxshilash uchun mo''jizaviy tarzda 20 kg og'irlikdagi turli xil dumbbelllar bilan boshqarish mumkin.
- Triceps elkalarining uchta katta boshi bo'lib, ularning asosiy tanasini bildiradi. Tricepsda elkama massasining mo'ylovi shaklida uchdan ikki qismi tushadi. Asosiy vazifa old tomonni ochish va qo'lni to'g'rilashdir.
- Biceps - chiroyli ikki boshli katta m'yazi elkalari. Yiqilgan vagning taqdirini oling. Navit trohi biceps mashqlari samarali ko'rinadi.
Bicepsning vazifasi:
- Yelkada yelkaning egilishi.
- Tutunli loy yaqinida yuz oldida yig'lash.
Muntazam mashg'ulotlar bilan, uyda ongni shamollatib, m'yazi tezda tanada ko'payib, elkama-kamarga samarali yordam beradi. Dumbbelllar bilan Vidzhimannya, shubhasiz, massaning og'irligini oshirishi mumkin.
Konstruktiv podhid
Mahalliy onglarda, dumbbelllardan katta og'irliklar bilan siz m'yaza miqdorini osongina oshirishingiz mumkin. Bir necha oy ichida yaxshi natijaga erishish uchun har qanday yelkada kuniga ikki yoki uchta qarz olish kifoya.
Deltaga o'xshash loyni yuklab oling
- Deltaning orqa va oldingi nurlarini pompalash.
- Qo'llaringizga dumbbelllarni oling, ularni daryoga ko'taring ko'krak qafasi. Ularni boshingiz ustida ushlab turish uchun etarli ter.
- Qo'llarni keng yoying, dumbbelllarni ehtiyotkorlik bilan orqaga tushiring.
- Deltining o'rta to'plami ustida mashq qiling. To'g'ri "Arnold matbuoti" allaqachon sportchilar orasida mashhur. Yogoni uyda g'alaba qozonish oson emas. To'g'ri yoga vikonannya videoga qarash mumkin. Tarmoqda 10 marta ishlash tavsiya etiladi.
- To'g'ri turing, oyoqlari 30 sm kengligida
- Qo'llarga ko'taring va tananing havosini tushiring.
- Yoddan, rivkiv holda, qo'llarini yon tomonlardan tepaga tushirish uchun uni ko'taring.
Dumbbelllarning og'irligini mustaqil ravishda sozlang. Qo'llar bir xil balandlikka ko'tarilishi mumkinligini bilish muhimdir.
- M'yazaning oldingi dastasi yaxshiroq o'ralgan edi.
- Vykhidne lageri - yuqorida tavsiflangan kasblar kabi.
- Qo'lingizga dumbbellni oling.
- Qo'llaringizni ko'krak darajasiga yoki biroz ko'proq sekin ko'taring. Biz 15 ta takrorlash uchun beshta to'plamni yutamiz.
Birinchi qo'l tajribasi uchun siz videoni tomosha qilishingiz mumkin
Biceps ustida mashq qiling
Dumbbelllarni o'tirgan holda qo'lda chizilgan qo'llarni chizish. Takrorlashlar soni 20 martagacha.
- Po'latga o'tir, trochning oyoqlari o'ldirilgan.
- Roztashuvati qo'l oyoqlari orasidagi ustunlik bilan.
- Tirsakdagi dumbbelllar bilan qo'l tizzaga yotadi.
- Vikonuemo zginannya bu razginannya.
Triceps yuklab olish
Qo'llarni dumbbelldan boshga bukish:
- To'g'ri orqa bilan po'latga o'tiring.
- Vantage o'ng qo'lda.
- Tog 'vag'idan qo'lni sekin tekislang.
- Biz qo'limizni tirsagiga egamiz va biz kozok uchun dumbbellni qaytaramiz.
- havoda Píslya, deb zatrymki soqov, trigolovy m'yaz zo'riqish, dumbbell ko'taring.
- Spirtli ichimliklar sug'lobi kamroq bo'ladi.
- Boshning old qismi parchalanadi, qo'lning elka qismlari buzilmaydi.
Siz gaplashayotgandek, uy ongingizda elkangizni pompalagandek, hisobot videosiga qarashingiz mumkin.
Vídzhimannya víd pídlogi uy ongida m'yazi tricepsni yomon pompalasa bo'ladi. Adzhe mohiyati tsíêí o'ng taka o'zi, sport zalida dastgoh matbuot kabi, faqat navpaki. O'ng z vídzhimannyami katta metabolik ta'sir mayut. Muntazam mashg'ulotlar sizga m'yazi hajmini oshirish qobiliyatini beradi. Bekorchilikni oshirish uchun siz ryukzakni ustunlikdan yutib olishingiz yoki bolaning orqa tomoniga katana kiyishingiz mumkin.
To'g'ri ovqatlanishni unutmang. Ratsion m'yaziv uchun tomurcuklanma materiali bo'lgan oqsilning qasosi uchun javobgardir. Buning uchun go'sht, baliq va tuxumni mashq qiluvchining ratsioniga kiritish kerak. Vuglevodi - vikonannya ta'lim uchun tse kuchi. Donli non va jigarrang guruchni eking.
Keng elkalaringizni dumbbelllar bilan pompalash uchun siz bir xil o'quv tizimini tebranishingiz kerak. To'g'ri tanlash, o'sha optimal chastotani olish, shubhasiz, uni kerakli natijaga etkazish to'g'ri. Pechkaning tanasi va yon tomonini pompalash sabr-toqat va amaliyot uchun qo'shimcha bonus bo'ladi.
