Pravo za grudi u fitness sobi. Trenažeri za prsa: pogledajte, vidite, najbolje ispravno i pogrešno
U kućnim umovima najčešće se koriste simulatori grudi: promjene masnih naslaga, razvoj mišića, prevencija bolesti kardiovaskularnog sustava i drugo. Pokušajmo shvatiti glavne nijanse koje vrijedi kupiti i odabrati takvu sportsku opremu.
Za klip je potrebno odabrati ciljeve koje želite postići, kupujući simulatore prsa. Tobto, chi maê sens kupiti, chi radije uzeti inventar visoke specijalizacije.
Zamjena osnovnih prava
Većina "domaćih" sportaša se boji da s utegom ne mogu pobijediti osnovni stav. U ovom slučaju, trenažeri za grudi su čudesna alternativa. Osobito je važno za krhku dob sportaša, pridošlice u sportu, solo sportaše bez osiguranja, kao i za mirne, koji se rehabilitiraju nakon oporavka od ozljeda ili operacija.
Točka fokusa na prsima
Ako su sve vrste tjelesne aktivnosti tako chi ínakshe zachípayut, onda je na simulatorima zgrade očito da postoji povećanje pokazatelja snage. Tsya meta, krím m'azovoí̈ masi, zbíshuê sche obsjag prsa.
Estetika
Za pomoć takve sportske opreme možete odabrati određenu skupinu m'yaziva, u tom času, kao osnovno, imate pravo uključiti slične akcente, tako da ne pucate harmonično po grbavcima. Tsya meta često ustaje pred informiranim sportašima, kao da žele ispraviti određene nedostatke u svojim mišićima. Podíbní tsílí staviti sobí i zhínki, razvijajući samo tu grupu m'yazív, kao da želite odrasti.
Također, treba poštovati da dobri trenažeri za grudi mogu biti prikladni za dvije ili tri svrhe, na izboru je da budu prikladni za ozbiljnost i prepoznatljivost.
Vrste simulatora
Sličnu vrstu sportske opreme možemo podijeliti na dva znaka - vrstu atrakcije i pravu. Trening simulator može biti složen i opremljen diskovima. Prvi tip može regrutirati standardne preferencije, što omogućuje sportašu da odabere pravu količinu novca prije njega, tako da može početi osvajati prava. Stacks su izvrsno prikladni za pobjede u domaćoj svijesti, kao i za početnike i osobe koje prolaze kroz posttraumatsku ili postoperativnu rehabilitaciju.
Disk sportska oprema izbor je postignuća sportaša i sportaša, kako su nazivali drugačijeg i velikog vaga. Većina sličnih sprava za vježbanje nalazi se u teretanama, fitness klubovima i drugim specijaliziranim sportskim objektima.
Postavite tu vrstu simulatora prsa
Osim toga, budući da i sami imate pravo na pobjedu, možete vidjeti sljedeće vrste simulatora:
- Pritisak na prsa na simulatoru. Jedno od najzahtjevnijih prava za početnike i mirne, koji su inspirirani ozljedama ili operacijama.
- Sjedeći press. Vrijedno je napraviti ovu raznoliku skupinu simulatora, koja učinkovito radi za estetski razvoj m'azove mase. Grupa se razlikuje po visini, širini, sivoj, putanji i bezobraznoj.
- (Pogled na ramena). Razvoj gornjeg dijela grudi i deltoidnog m'yazyva.
- Leptir. Trening grupa je popularna za završetak, a njezin glavni rang usmjeren je na estetiku tijela. S pravom možete pobijediti na drugačiji način (puta, hvat toshcho), mijenjajući tamo, po potrebi, naglaske snage.
- Crossover. Ovaj inventar vam omogućuje da osvojite jedinstvenu pravu ravnotežu putanje slobodne vučne sile. Simulator osigurava da je fokus na m'yazi i omogućuje "vibraciju" robota. Ovo je čudesna alternativa osnovnim pravima sa besplatnim vagom, za trenutak uzgoja bučica.
- Pulover. Vrlo je popularan upravo među sportašima srednjeg dosega. Pokazuje točku fokusa na m'yazi leđima i prsima.
- Potisak u grudi (vesluvannya). Krema prsa m'yazív, idi razvoj leđa i ruku. Vídmínne yake može ugoditi doslovno svima.
- Ovakav inventar je univerzalan i može biti u vašem skladištu, u pravilu, veslanje i leptir. Ispravno je ići čudesno za sportaše-pochatkivtsiv i za estetski razvoj tijela. Mnogi trgovci dali su naziv takvoj sportskoj opremi, poput "trenera za povećanje grudi".
Vídguka o simulatoru je snažno vídríznayuznyu: Novichkims su poput "Zhimnia" ONVENTAR Í BAGATOFUNIONALNALNAL ONETINGA, Todín Yak profesije sportaša, Vídytyviy protiv Voskosospotsíalíyiyíy, a Nikisha Íníjspotsíalíyiyíyva ima Íníspotsíalíyiyíyva, a Vídytyviy vs. Međutim, ako odaberete opremu koja vam je potrebna za specifične potrebe, tada će za kožnog sportaša simulator biti vaš vlastiti.
Postavljanje simulatora
Simulatori slične vrste nalaze se u maloj prostoriji, ali većina modela ima kompaktan dizajn. Prije vinatkív se može vidjeti samo crossover, jer kroz njegove značajke dizajna njišu velike kvadrate.
Izvrstan izbor za stanovanje u kući bit će multistanice. Kada je površina mala, smrad može biti još gori vidjeti red s harmonijskom funkcionalnošću. Vzagali, za kuću je pametnije odabrati ne visokospecijalizirani inventar, već univerzalniji, tako da daje veliko uzbuđenje: pritisnite, povucite, rafting itd.
Također je važno napomenuti da je dodatno prostranstvo sprava za vježbanje s besplatnim vagovima (rezervnim diskovima), pa je smrad manje relevantan za separe, za smrad stokova.
Ljudska i ženska oprema za vježbanje
Maloprodaja u zalihama za žene i ljude sastoji se samo od estetski ugodnih ogledala. Trener za ženske grudi a figure se mogu izostaviti bez povećanja stijenke prsnog koša s nadsvjetskim razvojem ruke. Za samu ženu polovica čudesno razvijenog inventara s naglašenim naglaskom na razvoj glazbe, na kvadratni leptir i crossover, kao i multistanice. Češće nego ne, pobjeđuju vježbači s vučom veslanja ili prešanjem snage.
Pojedinci mogu uspješno nositi praktički sve vrste sportske opreme, bez straha od mučnih izraslina. Ako odlučite ležati samo u skladu sa svojim ciljevima, ali ako vrijeme do ovdje raste, tada će osoba biti samo radij.
Popularni modeli za dom
U gornjim redovima popularnosti kućne sportske opreme dominiraju mali ručni trenažeri. Zauzimaju minimalno prostora, jednostavni su za rukovanje i ne zahtijevaju posebne vještine. Pogledajmo modele, koji su najznačajniji, takvih simulatora.
"Easy Curves" (Lake krivulje)
Easy Curves simulator prsa osmislila je žena i potaknula ga na principu oslonca, što je razlog za trenutak života i rasta. U pravo vrijeme, praktički svi bolovi u prsima su u pravu, pridržavajući se istih oblika zmítsnennya, zbílshennyu i podnesennosti. I ono što je bitno – simulator stvara ravnotežu stresa na tijelu kože.
Značajno povećati rad dihalni sustav s dobrim zaposlenjem pet širina. Nakon mjeseca pobjede, divlji ritam će postati bogatiji. Osobito je drag ljudima koji bacaju vatru - zauzmite mjesto cigareta. Dizajn "Easy Kurvs" omogućuje vam da ga sačuvate čak i ako ste u policiji, zbog toga je popularnost srednjih kupaca zaslužna za to, a jednostavnost victoria omogućuje izradu škrinje simulator univerzalan i široko tražen. Savjeti o Easy Curvesu općenito su pozitivni, pa se mogu preporučiti sportašima početnicima ili osobama koje su na postoperativnoj i posttraumatskoj rehabilitaciji.
"Shake Weight"
Simulator se čudesno nosi s veličinom grudi kod kuće. Dakle, baš kao i "Easy Curves", "Shake Waite" oduzima malo vremena i svojim sjajnim izgledom čini bučicu. Dizajneri su napravili dobar posao u razvoju i promicanju novih tehnologija, promovirajući učinkovitost simulatora (uparen s velikom bučicom) na razi.
Glavna značajka ovog simulatora je korištenje dinamičke inercije. Tobto vin početi pratsyuvati pid sat strushuvannya, i stoga zavzhd, ako smo ispravljeni. “Shiyka” zmushuvatsya brzo m'yazi z razuchoy swidkistyu - do 250 puta po pahuljici. Na sat vremena uzmite "bučicu" kako biste postavili potreban ritam za vas i zmushu yogo pojačajte je za sat vremena treninga.
Kao rozrobnici pjevaju, 6 pera dnevno - i vaše grudi, ramena i ruke postaju očaravajuće. Dobro je čuti o simulatoru, poput početnika i profesionalaca, tako da praktički možete svakome preporučiti jogu.
Jedan od glavnih atributa lijepog ljudskog torza je pumpanje prsa. Stoga je u borbi za garne tijelo atletski presavijeno potrebno je provesti složenu operaciju jak í ramena, i th prsa m'yazív.
Što su m'yazi grudi
Torakalni m'yazovi kompleks se sastoji od velikog prsnog, malog prsnog i prednjeg nazubljenog m'yaziva.
Izvrstan pektoral m'yaz je doveden do skupine površnih m'yazív, vykonuê zginannya, doveden do tijela i okrećući rame u sredini. Pričvrstite se na proksimalni zglob ramena nadlaktične kosti, odvojite se od:
- unutarnji kraj ključne kosti (gornji dio);
- srednja linija prsne kosti i hrskavice II - VII rebara (srednji dio);
- píhvu m'yazív presa (donji dio).
Mala prsna- ê m'yaz-stabilizator, roztashovuêtsya pod velikim, ruši lopaticu u sredini, dolje i naprijed.
Prednji zupčanik- stvarno, s bočnim m'yazom grudi, a nadilazi umetanje lopatica.
Osnovni principi
Razgovarajmo o tome kako učinkovito napumpati grudi osobe.
- idemo naprijed zvjersko poštovanje na vašem: 1,5-2 godine prije kraja dana potrebno je steći naviku lakog osvajanja i porciju kaše od cjelovitog zrna. Nakon napornog dijela od 45 minuta za "protein vikno" - tijekom tog razdoblja, cijelo razdoblje se troši na pobudovu m'yazovoi tkaninu.
- Uzmite dovoljno vode- Za prosječno 2 litre po doba (idealno - 30 ml na 1 kg vode), popijte obov'yazkovo za papalinu kovtkiva s rastezanjem treninga brkova.
Pravo za dojenje za ljude podijeliti na izolaciju i bazu. Kod izolacije zaposlenja koristi se jedan suglob. Osnovno pravo da dobijete 2 i više sugloba i kílka grupa m'yazív (jedan glavni ili íí̈ gomila i dodatni m'yazi, fokus na yakí nije tako intenzivan).
Osnovni, temeljni pravo za napuhavanje grudi za ljude Bazhano vykonuvati za 2 dana na treći. Tijekom cijelog razdoblja m'yazova, tkanina će se obnavljati nakon treninga naprijed.
izolirani pravo možete ga preuzeti za jedan dan, možete ih vidjeti na vježbi treninga kože (nastavci za bučice - “pulover” – simulator “mećave”).
Kako biste izbjegli zvuk mekih vlakana iste vrste napetosti, možeš li se promijeniti u pristupu kože postoji toliki broj ponavljanja:
- princip piramide: istezanjem prva tri od njih promijenite broj ponavljanja, promijenite broj ponavljanja, pri 4. i 5. pristupu promijenite broj ponavljanja;
- princip "napívpiramidi": do kraja promijenite broj ponavljanja, povećajte svoj vag;
- princip kombinacije stilova: cherguvat dva vidi desno jedna specifična grupa m'yaziv.
Skriveni trening
- Na klipu treninga napravite zagrijavanje svih grupa m'yaziva 5-10 sekundi. Počnite od gornjeg m'yazyva (shiya, ramenog pojasa), postupno stršeći dolje do dna (do litkovy m'yazyv).
- Zrobít istezanje tim redoslijedom.
- Radite u 6 koraka: 2 treninga i 4 radne sesije od 20 ponavljanja.
- Priuštite si trenutak avanture na m'yazi.
- Umutite ruhi glatko, bez rivkiva.
- Mízh pídkhodami robít khvilinnu break. Ispunite jogu istezanjem pro-vježbanog m'yaziva.
- Nemojte prešutjeti dah, gledajte pri maksimalnoj napetosti.
- Kada se napetost smanji, nemojte opuštati radnu prljavštinu, podrezujte ih pod stalnim pritiskom.
To je ispravno za ljude, to je ispravno za žene, to je ispravno za djecu. Informacije o tome kako napumpati grudi žene možete pronaći u članku "Pravo na grudi za djevojku".
pravo
Vídzhimannya víd podlogi
Najveći pogled na kuću je pravi, jer vam omogućuje da napumpate grudi ljudi kod kuće i u teretani. Nemojte se zavaravati jednostavnim načinima - za maksimalno poboljšanje grudi, najbolja opcija je držanje ruku širom.
- Zauzmite položaj daske: noge odjednom, ili bolje rečeno, labavo razmaknute, sa scarpetima koji se oslanjaju na rub, pritisak na sjedala, napetost, ruke na preklopu ispred vas, ispod haube 90° prema prstima.
- Slobodno se spustite, savijajući ruke u laktovima i stenjajući u dahu. Nemojte se držati balvanima, pjevajte nekoliko sekundi.
- Podignite se na vidikha na položaju klipa, ne ispravljajte ruke do kraja. Zupinítsya nekoliko sekundi.
Vídzhimannya víd pídlogi íz zupinkoyu vykonuyutsya na sličan način, ali s 2-3 sekunde nazubljenost u sredini okrenuti prema dolje. Tse stvaraju dodatnu statičku želju za m'yazi.
Vídzhimannya s bavovnoyu možda neće biti dovoljno za podizanje tijela na kraju dana, ali oštro vídshtovhuvannya víd pídlogi, jecaj da zgrabi bavovnu u dolini. Možete ga saviti udesno, šireći noge iza tijela ili olabaviti zube u sredini okretanja prema dolje.
Vídzhimannya na visoravni
Vídzhimannya na stolicama (ili drugim danima) su presavijeni do maksimalnog spuštanja između stolica, kako bi se osjetilo podizanje prsnog koša m'yazív. Yak varijanta - vídzhimannya na stolicama íz zupinkoy.
Vidzhimannya s drskim dolje
Desno opratsovuê donji snop prsni m'yaza. Završiti manžetu za neobučene ruke je ispravno, princip je da je u položaju niže od tijela. Yogo se može vikonuvati bilo kojim drugim metodama.
Vídzhimannya na sportskim barovima
Možete pobijediti na najbližem sportskom majdanu. Birajte grede, kao da stojite na zgodnom postolju između sebe (širi trohiji iza ramena), kako biste izbjegli krivo pristajanje.
Desno opratsovuê m'yazoví grozdove ramenog pojasa, ali glavni fokus pada na donji dio m'yaz grudi. Pogledajmo kako napumpati muškarčeva prsa m'yazi za trake pomoći:
- Zauzmite položaj životinje na gredama s ravnim rukama, izliječite nožni prst ispred, prekriživši noge, savijte ih u koljenima. Ispravite ramena, zvone lopatice.
- Lagano se spustite na paralelu ramena ravnom linijom ili niže, raširivši jezik u stranu, nabubrite nekoliko sekundi.
- Pogledajte video i okrenite se u položaju klipa.
Kako biste povećali taštinu, pogodite desnu stranu s dopunskim vagom (mlijeko, bučica). Ispod sata nemojte se miješati, ne širiti previše jezik u stranu, nemojte se zanositi - ne želite smanjiti rizik od ozljeda.
Bench press
Dostupan u kućnim mislima. Ale, pokušaj ne prekinuti trening novog. Proprirajte područje prsa jednostavnim metodama (uklanjanje).
Metodologija
- Lezite na lavu, podignite noge, pritiskajući lavu. Zatim, bez previjanja, spustite noge na pod, široko razmaknute, i nježno oslonite pete.
- Uhvatite šipku rukom, ali ne preširoko.
- Glava leži na lavi, lopatice su povijene, preko lukova uzbrdo.
- Noge su široko razmaknute, pet se može nasloniti na stopalo.
- Podignite šipku, okrećući je na prsima. Roblyachi duboko udahnite, glatko spustite uteg praktički dok se prsa ne podignu manje na razini donjih rebara.
- Na vidihu vychavte íí̈ uzbrdo i zauzmite položaj.
- Za sigurnost ruku treba kriviti širinu hvata, s bilo kojom prednjom stranom u donjoj točki, boće bi bile okomite. Imajte na umu da se šipka srušila okomito na pod. Líkti su također krivi buti na ovom području.
Lopati u položaju tijela, pravo na grudi za ljude koji leže sve dijelove velikog prsnog m'yaza.
- horizontalna lava omogućuje vam da zamahnete srednju gredu;
- za pumpanje gornjeg dijela prsa, vikorist zacijelio na lavi od 30° spuštam uteg bliže ključnoj kosti, dodatkovogo otrimuyut deltoidni m'yaz i triceps;
- s negativnom lošom srećom(Donji kraj uzbrdo) naglasak pada na donji snop prsnog mesa, spustite uteg do razine donjih rebara.
Dobro će vam doći bench press u Smithovim simulatorima, kako biste osigurali izravan zamah utege i izbjegli ozljede.
Lava potisak za bučice
Alternativa desno sa utegom. Yogo se također može nositi na horizontalnom ili hakiranom lava štandu ili sportskom majdanu.
Kao opcija - bench press na lavu s jednom bučicom. Desno opratsovuê vnutrishni polovice m'yaziv grudi.
- Lezite na lavu, slijedeći sve principe položaja tijela, stavite bučicu na prsa.
- Uzmite bučicu s obje ruke, prekrižite prste ili stavite ruku na ruku.
- Vidihayuchi, podignite bučicu okomito uzbrdo, stišćući ramena prsa što je više moguće.
- Okomito spustite bučicu na prsa.
Uzgoj bučica ležeći
Izolirano desno za prsa m'yaziv za cholovíkív - podizanje bučica koje leže na horizontalnoj lavi, gole na srednjem snopu prsnog m'yaza.
- Lezite na lavu, kao kad pritisnete šipku.
- Raširite ravne ruke s bučicama, spuštajući ih niže od lave.
- Na videu, nježno podignite ruke u okomitoj ravnini, pomaknite ih zajedno.
- Roblox udahnite, spustite ruke, tako da smrad bude paralelan s faulom.
“Pulover” je izoliran desno s utegom, ležeći na vodoravnoj lavi, ili s jednom bučicom, oslonjenim lopaticama preko lave (noge su u položaju čučnja). Problyaê prsni i najširi m'yazi leđa. Ruke su ravne ili savijene u laktovima, vaga se vijuga iza glave. Također, "pulover" nosi simulator bloka, u kojem slučaju su povezani tricepsi.
Za veći opratsyuvannya m'yazív s pravom lave pobijediti upute iznad glave:
- ne dižite glavu i ne uvijajte njome kill;
- ne podižite umivaonik preko klupe, stojeći na mjestu;
- nemojte umetati pidlogove od pet sati;
- trim m'yazi tiska u stalnoj napetosti s istezanjem sile udesno;
- dotrimuytes povnoí̈ amplituda ruhív.
Ručna poluga na simulatoru Metelik
Izolirano s desne strane, cijepajući srednje snopove.
- Lava je kriva za buti na takvoj visini, s takvim će vam ramena biti paralelna s dnom.
- Sjednite na lavu, povucite lopatice, pritisnite poprijeko i krenite prema stražnjoj strani simulatora, zategnite tisak, gledajte ravno naprijed.
- Na vidikhu, podignite ruke, možete se motati jedan po jedan, reži nekoliko sekundi.
- Oslanjajući se na simulator, raširite ruke. Najbolja opcija bit će raditi na pozitivnom simulatoru, s nekom vrstom opir diê í sa zvedenní, í s razvedenní rukama.
Pravo na simulatoru "crossover"
Učinkovito napumpajte m'yazi grudi kako biste pomogli simulatoru crossovera. Ovo je anatomski ispravan simulator za povećanje grudi. Osim toga, kako se radi crossover, moguće je odvojiti različite snopove.
- Stanite u sredinu okvira, zauzmite praktičan položaj, razmaknite noge ili stavite jednu nogu naprijed.
- Uhvatite povlačenja hvatom, ruke su vam savijene u laktovima. Idite malo naprijed. Gledati unaprijed. Tlak tlaka.
- Glatko pomičite ruke i zveckajte nekoliko sekundi.
- Opirite simulator, dobro raširite ruke, nemojte se vrtjeti previše unatrag.
Kako napumpati grudi kod kuće: prvi video
Za trening prsa m'yazív ne napušta kuću, možete pretući da li je to zgodne predmete: hrpe knjiga, stolice, klupa. Dekílka idey vam podkazhe video. Trener će predložiti opcije za ispravljanje svih snopova grudi. Golovne - pravi put je ispravan, ali nije vrsta sportske opreme.
Raznomanítníst desno na prsima i njihove modifikacije omogućuju korištenje sva tri snopa velikih grudi m'yaza. Dostupnost simulatora i posebne sportske opreme ne može biti promjena koju treba postići.
Bagato se s pravom može osvojiti u domaćim umovima. A učinkovitiji i ispravniji ciljevi su osigurati posebne simulatore.
A de vie je zauzet: u kućnim mislima, što je s teretanom? Podijelite svoje tajne napuhavanja prsa. Provjerite svoje komentare.
Većina ljudi koji redovito vježbaju u teretani požure skinuti kocke za stiskanje, napumpaju ruke i noge, ali zaborave na trening prsnih mišića. Napumpavanje grudi žena i muškaraca nije ništa manje ugušeno, niži reljef ostalih dijelova tijela. Da biste postigli rezultat, morate znati kako pravilno pumpati prsa, do toga naše meta - ruže, kako uspostaviti osnovno pravo na prsima.
Osnovna prava
Trening grudi se provodi najviše dva puta dnevno, a period oporavka između treninga grudi može biti najmanje dva dana. Najučinkovitiji broj ponavljanja u desnoj metodi ispravljanja grudi bit će 6-12 puta, a broj pristupa 3-5. Dovoljno je da Pochatkivtsy u jednom treningu izvrše dvije prave vježbe za masažu grudi iz tri pristupa.
Kompleks je pravi za vježbu za prsa bez posrednih veza s pumpanjem tricepsa, tako da nije potrebno u jednu lekciju uključivati trening snage grudi i napor na rukama.
Osnovno pravo za vježbe za prsa u teretani uključuju potisak s bučicama i šipkama, dizanje. Smradovi daju snagu prsima i vibriraju volumen. Proponuëmo najbolje pravo za prsa m'yazyv.
Francuski bench press
Najučinkovitije pravo za napuhavanje grudi je izolirati rad tricepsa. Za hrapavost ramenog zgloba, i ramena ramena, potpuno je slomljena. Vježbajte prednju deltu i m'yazi prsa. Navit početnik se uključuje s ispravnom vikonanny tehnikom. Lezite na vodoravnu lavu, pripremite uteg sa zakrivljenom ili ravnom šipkom (bez vrijednosti). Stisak je bio takav da je bilo ugodno razbiti se na bljuzgavici lakta.
Vježbanje prsnih mišića francuskim bench pressom u ležećem položaju može biti na desnoj ruci, točno tamo gdje treba spustiti šipku. Savijanje udesno do nosa, pumpanje gornjeg dijela grudi, a time i spuštanje utege iza glave – razrada tricepsa i donjeg dijela prsnih mišića. Osvojite ruhi uredno bez rivkív i postovhív. Na udisaju spustite uteg pravilno za prsa pluća. Na pogled na projektil, podignite trochs swidshe. Jedinstveno ruhív rame. Ako prijeđete na donju točku za kilometar, trim uteg. Na vrhu možete napraviti i malu stanku. Líkti upijaju trimati blizu jedan prema jedan.
Potisak s bučicama na mekoj lavi 30 stupnjeva
Fizički je ispravno da se prsni m'yaziv na slaboj lavi izlije na gornji prsni m'yazi (kada je položaj podignut) ili donji dio grudi (kada je položaj spušten). Za vikonannyu će vam možda trebati lava s reguliranim ramenom i bučicama. Za bilo koju teretanu da zna svoj inventar nije skladište teškoća, krhotina popularnih među bodybuilderima.
Postavite stražnji dio lave na poziciju ispod haube od 30 stupnjeva. Čim rez bude sjajan, tada će se uključiti prednje delta grede, što će povećati pritisak na grudi, mijenjajući učinkovitost treninga. Uzmite bučice i bacite ih preko ramena s rebrom. Sjednite na lavu, raširite noge u širini ramena. Duboko udahnite, podignite bučice u gornjem položaju, zategnite prsa prema gore, a zatim radite da vidite i pravilno spustite bučice natrag.
Vídzhimannya na gredama
Kako napumpati prsa s bučicama i utegom, već smo shvatili. Ale, na pomisao sportaša, vídzhimannya navantazhuyut veći broj m'yazív, niži bench press, učinkovitiji za napuhavanje grudi. Za viking na gredama ne treba vam osiguranje da biste dobili taj posterigač, a uz redovito vikoning primijetit ćete kako se razvijaju donji i gornji dijelovi grudi.
Uzmi naglasak na grede s ravnim rukama. Počnite pracsyuvati od gornje točke, kako biste dopustili m'yazamu da juri. Zacijeliti naprijed nožni prst, saviti koljeno i prekrižiti noge na resicama, spustiti prsa do razine grudi. Prekriživši ruke, pravilno spustite doti dok se četkice ne pojave na razini vaših prepona. Ako izostavite swidko abo rivkom, možete ukloniti ozljedu ramenog pojasa ili ozljedu ulnarnog režnja. Nakon mitre pauze u donjoj točki, ispravno je skrenuti u držanje klipa.
Vídzhimannya víd podlogi
Nije krivo trenirati grudi na masi bez budnosti u statusu. Qiu je taman za lagani viskonat i kod kuće, za što se pumpaju gornji dio prsa, triceps, trbušnjaci, leđa i noge. Fallow, s obzirom na širinu postavljanja ruku, istražuju se sljedeći m'yazi:
- Široka vistava. Ruke roztashovuyutsya zvídriv vdvíchí šire, niže ramena. Srednji dio prsa m'yaziv da je leđa problyayutsya.
- Širina ramena. Líkti ravno uzdovzh torzo. Radite na gornjem dijelu prsa i tricepsu.
- Otkačen stisak. Doloni je smjesta stavio pidlog. Líktí vídzhimanni vídvodyatsya natrag í ubík. Razvija prednje delta snopove, tricepse i vanjski dio grudi.
Podizanje ruku od bučica koje leže na lavi
Kako drugačije napumpati m'yazi za pomoć s bučicama? Program treninga za sportaše općenito uključuje pravo dizanja bučica ležeći. Tajna ovog treninga je u tome što je robot manji od ramenog zgloba, što znači da će mišići biti usmjereni isključivo na predjelu prsa. Razdvajanje ruku s bučicama pomoći će da se gornji dio prsa pruži lijepom reljefu, kao i da se jasno odvoje levi i pravi um.
Stanite na rub klupe, uzmite bučice, stavite ih na koljena u okomitom položaju. Povucite tijelo unatrag i podignite savijene noge, raširite stopala na rubu simulatora. Ne savijajući se poprijeko, podignite trohove savijenih ruku s bučicama preko ramena. Proširite ubijanje ruke do maksimuma, ali ne dopustite bolne senzacije. Na trenutak je ispravno podići ruke na svoj dotik.
Oprost je produžen za čas vikonannyja u desnici: oštrice oštrica. Za kiselost m'yazíva, potrebno je što je više moguće "vip'yati" prsnu šupljinu, fiksirajući lopatice ispod sata širenja ruku.
Pulover s bučicom
Pulover - učinkovit desni za proširenje prsa. U pravilu je potrebno pratiti trening radi poboljšanja rezultata. Potrebno je da sportaš zna koliko stvari treba vježbati na viconan puloveru za dobar nastup. Desno, širi razvoj prsa i najširih m'yazív leđa, kao i tricepsa.
Pulover se nosi s utegom s bučicama. Pogledajmo tehniku vikonannya druge opcije. Sjednite preko klupe, stavite bučicu okomito na koljena, a zatim je uzmite ležeći tako da vam glava visi unatrag. Podignite stezanje na kovanim rukama spalite, podižući dlanove ispod diska. Savijajući ruke, spustite bučicu (uteg) iza glave, a zatim se okrenite natrag.
Ruke na simulatoru "Metelik"
Pumpajte m'yazi uz pomoć opreme za trening snage lakše, niže s dlakavim vagom. Jedan od najpopularnijih za muškarce i žene je simulator "Metelik", koji stvara zamahe vatrene mećave. Pod sat vikonannya tsíêí̈ ízolyuyuchoí̈ imaju pravo zastosovyvaetsya srednji prsa m'yazi, rozdílova linija između njih polovice. Radite u "Metelyki" kako biste zgnječili gornji dio tijela zategnutim, krvavim naletom na m'yaziv, kroz koji će procesi njihove obnove lakše proći. Ozljede ispod sata vikonannya imaju pravo biti svedene na minimum. Tehnika brisanja:
- Idite na simulator, sjednite na položaj koji potvrđuje vašu visinu. Stavite optimalnu vagu, sjednite, čvrsto pritiskajući leđa.
- Potražite pogled i počnite dizati ruke.
- Usuđujem se napraviti stanku, da se dođe do kratkoće m'yaziva.
- Lagano okrenite ruke unatrag, jedan sat udišući.
Ručna poluga iz gornjeg bloka u crossoveru
Crossover je vrlo učinkovit simulator koji pomaže sportašima da povećaju svoje težine. Na desnoj strani, na crossoveru, donji dio grudi je kršten, roblyachi su virulentni. Krym tsgogo, zvedennya ruke iz gornjeg bloka iza prednjeg dijela delta i ramena. Vono pídíyde za tih sportaša, za takve m'yazi već dovoljno opratsovaní. Tehnika brisanja:
- Uhvatite ručke, stanite u sredinu crossovera.
- Stavite noge tako da jedna bula bude iza, a tijelo stoji ravno.
- Za stabilnost, pomaknite se za 20 stupnjeva, podrežite leđa i lagano istrunite poprijeko.
- Dok udišete, pomičite ruke po kružnoj stazi.
- Ruke krivca ostat će ravne, lica se neće srušiti.
- Odvojite nekoliko sekundi nakon punog zamaha ruku, da vidite napetost.
- Kad ga vidite, dobro otvorite ruke u držanju klipa.
Ako niste uvjereni da ste u pravu za pobjedu, začudite se videu, gdje sportaši “vježbaju” na crossoveru. Za motivaciju pronađite fotografije sportaša na internetu prije pumpanja prsa na simulatorima.
Plan treninga
Najučinkovitiji trening na prsima je osnovni desni, a zatim izolacija (simulatori). Sudjelujte u ne više od 2 puta dnevno, tako da m'yazi raste i inspirira. Ne zaboravite obaviti zagrijavanje prije treninga kako biste izbjegli ozljede. Vrahovyuchi sve principe rasta m'yaziv, zagovaramo zdrav program za sportaše. Vaughn uključuje sve reparacije u pravo, kao da slijedi isti red, kao da su zapisane u statutu. Za sportaša s prosječnom pripremljenošću, koža je ispravna za udarce 8-12 puta, 3-4 puta.
U potrazi za širokim ramenima, ti novopridošlice zaboravljaju na trening prsnih mišića, što nije bradavica, smrdljive krhotine zovu ni manje ni više nego ugušene. Napumpajte mast za prsa, od sada postanite volodar garne i masivnog gornjeg dijela tijela. Da bi se postigli takvi rezultati, potrebno je održavati teretane, lakše napumpati prsni m'yazi, niže kod kuće. A za sve u dvoranama su simulatori i ostala sportska oprema.
Pritom je potrebno trenirati prsnu sluz najviše 2 puta, kako bi mukozna vlakna ojačala, kako bi se svaki sat skidao trening brojčanih mikrotrauma. Minimalni sat popravka između zaposlenja ne traje manje od 2 dana.
Za početnike, koji su došli u teretanu da napumpaju prsa, dovoljno je pobijediti 2-3 koraka, što u zbroju iznosi 1-2 desno. Za set m'yazovoi masi, minimalni broj ponavljanja je 10-12 puta. A za povećanje snage, ponavljanje ne smije biti manje od 6-8.
Program treninga treba uključiti u pravo za tricepse, usko povezane s m'yazami grudi. Oni će jednog dana pobijediti.
Osnovna prava
Nasampered za napuhavanje prsa, u program uključuje osnovno pravo, kako pobijediti u teretani, a za što je važna tehnika.
Jedno od glavnih prava za pomoć u napumpavanju m'yazija. Vono je varijacija vídzhiman víd statí. Prednost yogo je u tome što je moguće prkositi zonu u prskanju za rahunok, mijenjati kuta nahely lavi. Za sportaše-pochatkívtsív s puta, yaknaische. Ako sportaš udari u blato, ležeći glavom prema dolje, tada se pumpa gornji dio prsa, ako je glava ispod, tada se pumpa donji dio. Za m'yaziv tse učinkovit trening za snagu i masu. Broj mreža za polaganje prema odabranom programu, ali otprilike 3-4 puta, za kožnu vreću potrebno je 6-12 ponavljanja.
Vanjska pozicija:
Lezite na lavu i naslonite se na nju svojim ramenima, podižući tu glavu. Stopala su čvrsto u podnožju i blago savijena. Uhvatite šipku sa graničnika, držeći je širokim hvatom i podignite je iznad sredine grudi yakomog više. Moguće je da osiguranje osvoji pravo partnera.
Tehnika brisanja:
- Dubokim dahom spustite uteg na najnižu točku do trupa prsnom kosti. Dihannya fix.
- Počinjem pomicati šipku uzbrdo (u izlazni položaj), okrećući se bliže krajnjoj točki napetog nišana. Vitrimavshi zastani, procijedi m'yazi što je više moguće.
Uteg podižite umjerenim tempom, spuštajte je umjerenim tempom, ne savijajući se i ne bacajući projektil na prsa.
Na glavnim pravima, koja se koriste za napumpavanje prsa, vidi se težina na gredama. Tse varijanta bench pressa s utegom u bolesno ležećem, ale ruhi na isti prirodan način. Napuhnite jogom za pomoć oko grupe prsa, možete trljati leđa, ramena, ruke, bokove, pritisnuti i stabilizirati tubule.
Šipke, kako bi se napumpala prsa, moraju se raširiti kako bi troh bio širi iza ramena. U slučaju uskih pluća, tricepsi se mogu napumpati. Postavljene šire grede nisu sigurne od ozljeda ramenog zgloba.
Izlazna pozicija:
Popravak vykonannya s naglaskom na ravnim rukama (gornji položaj). Vaughn se preporučuje preko onih koji su m'yazi, koji su brzi, dopuštaju da budu spremni za napredovanje, kao za cym pide.
Tehnika brisanja:
- Polako se spustite na dah, lagano spuštajući torzo naprijed i savijajući laktove.
- Nakon kratke stanke, skoro sam se popeo na brdo, ispravljajući se uz obronke. Na gornjoj točki možete vidjeti.
Moguće je pravilno napuhati prsni m'yazi za dodatnu tehniku: da siđe kako treba, da ne povrijedi mliječnu močvaru i m'yazí grudi, da ne širi ubistvo mlijeka. Smrad je kriv za yakomoga bliže rebrima u času pidmoma.
Za potpuni fokus na grupi prsa spustite se više (četke dosežu donju razinu grudi). Kako je amplituda vala manja, triceps pogađa. Sve dok se ne postigne maksimalna amplituda, nije tijesna. Ponavljanje vykonuyut stílki, skílki dopustiti tjelesni trening.
Prava izolacija
Za sportaše koji se bave manje od 2 godine pokazuje se da imaju više od osnovnih prava. Informirati sportaše o dopunskim treninzima, usmjeravajući ih na napuhavanje prsnih mišića, s izolacijskim pravima, kao pomoć za poboljšanje oblika mišića, oblikovati reljef.
Í̈x osvojiti na primjer za uzeti, nakon toga, kako se osnovna prava završe, s maksimalnim iznosom.
U sredini osnovnih prava, koja pomažu napumpati prsa, pozicija natjecanja je bench press. Među najvažnijima je pravo na “ponijeti bučice”. Iza njega postoji jedna močvara - rame, otzhe, zusilla seredzheno grudi.
Izlazna pozicija:
Iz položaja “sjedeći na rubu lave” (noge savijene u koljenima), pogledajte to, ono. lezite na lavu, podižući ruke s bučicama u laktovima tako da vam smrad prelazi preko ramena.
Tehnika brisanja:
- Na dahu, raširite ruke u strane do krajnje točke, popravite položaj na sekundu, promatrajući istezanje u grudima (ali ne tuku).
- Roblyachi glatko udahnite, pozovite bučice na točku, opet ću zastati.
Kako ne biste povrijedili mrak lišaja, nemojte otvarati ruke u laktovima. Nemojte savijati leđa, kako biste što više napumpali prsa i ne pretjerivali s napetosti na poprečnom ramenu. Bučice, za napumpavanje prsa, vikorista pomírna vaga.
Nije najučinkovitiji u smislu treninga grudi, kamenje ne dopušta vikoristovuvaty velike grudi, koje stimuliraju m'yazoví vlakna, ali yogo ob'yazkovo uključiti u program treninga za početnike, yak bajayut za pumpanje m'yazi grudi, oskílki dopustiti proširenje
Izlazna pozicija:
Postavite bučicu uspravno (blizu glave), legnite na jaku gornjim dijelom leđa. Uzmite bučicu obom rukama za gornji dio, savijajući se poprijeko. Ispravljam ruke, podižem projektil preko prsa.
Tehnika brisanja:
- Spustite projektil iza glave udišući, podrezujući lagano savijenim laktovima.
- Za ovu putanju okrenite bučicu u vanjski položaj.
- Moguće je napumpati prsa m'yazi, vykonuyuchi s pravom, a ne roblyachi rivkiv.
- Kako biste spriječili ozljedu ulnarnog mraka, nemojte ispravljati ruke u laktovima u gornjoj točki.
- Možete pokušati spustiti bučicu što je moguće niže kako biste dopustili da se tkivo dojke rastegne.
Krím razglyanutih ê desno, scho za pomoć napuhati prsa m'yazi u simulatorima.
Zvedennya ruke (simulator "Metelik")
Iznimno je popularan simulator za srednjovječne sportaše, koji se još uvijek boje uzeti utegu. Bez obzira na neosobne razlike, princip razlike je za njih isti. Za pumpanje blata na simulatorima nije potrebna posebna obuka. Jednostavno je, nema opasnosti od ozljeda.
Izlazna pozicija:
Sivshi na lavu, potrebno je ispraviti leđa i stisnuti ih na simulator. Stavite noge u širinu ramena, naslonite se na jastuk ispred ramena.
Tehnika brisanja:
- Duboko udahnite, podignite ruke prema prednjoj strani šake i vidite.
- Okrenite ruke u pravi položaj u vanjski položaj.
- Kako biste maksimizirali pumpanje m'yazija, zasitite se za sat vremena podizanja ruku, ne preuzimajte pritisak iz grudi.
- Nemojte navijati leđa.
Zvedennya ruke kroz gornje blokove u crossoveru
Pump up simulator omogućuje vam da napumpate donji i gornji dio grudi.
Izlazna pozicija:
Uhvatite ručke, stanite između šipki vježbača, zacijelite malo naprijed, lagano savijte laktove.
Tehnika brisanja:
- S obje ruke istovremeno povucite ručke crossovera do struka, okrećući se do krajnje točke gledanja.
- U položaju klipa okrenite ruke udesno, duboko udišući.
Noge tog leđa postaju neposlušne, pod časom, pravo. Pratsyyuyut manje ruke.
Video: Trening mišića grudi klase Meister
