სწორი მკერდისთვის ფიტნეს ოთახში. მკერდის ტრენაჟორები: შეხედეთ, ნახეთ, საუკეთესოა სწორი და არასწორი
მკერდის სიმულატორები ყველაზე ხშირად გამოიყენება სახლის გონებაში: ცხიმოვანი დეპოზიტების ცვლილებები, კუნთების განვითარება, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებების პროფილაქტიკა და სხვა. შევეცადოთ გაერკვნენ ძირითადი ნიუანსები, რომლებიც ღირს ასეთი სპორტული აღჭურვილობის შეძენა და არჩევა.
კობისთვის აუცილებელია აირჩიოთ მიზნები, რომელთა მიღწევაც გსურთ, გულმკერდის ტრენაჟორების ყიდვა. Tobto, chi maє sens შეძენა, chi საკმაოდ მიიღოს მაღალი სპეციალობის ინვენტარი.
ძირითადი უფლებების ჩანაცვლება
"სახლის" სპორტსმენების უმეტესობას ეშინია, რომ ისინი ვერ აჯობებენ ძირითად პოზიციას წვერით. ამ შემთხვევაში მკერდის ტრენაჟორები სასწაული ალტერნატივაა. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია სუსტი სპორტსმენებისთვის, სპორტში ახალწვეულებისთვის, სოლო სპორტსმენებისთვის დაზღვევის გარეშე და ასევე მათთვის, ვინც რეაბილიტაციას განიცდის დაზიანებების ან ოპერაციების შემდეგ.
ფოკუსირების წერტილი მკერდზე
თუ ყველა სახის ფიზიკური აქტივობა ასეა chi іnakshe zachіpayut, მაშინ შენობის ტრენაჟორებზე აშკარაა, რომ სიძლიერის მაჩვენებლების ზრდაა. Tsya meta, krіm m'azovoї masi, zbіshuє sche obsjag მკერდი.
ესთეტიკა
ასეთი სპორტული აღჭურვილობის დასახმარებლად შეგიძლიათ აირჩიოთ m'yaziv-ის კონკრეტული ჯგუფი, იმ საათში, როგორც ძირითადს, უფლება გაქვთ ჩართოთ მსგავსი აქცენტები, რათა ჰარმონიულად არ ისვრით კეხზე. ცია მეტა ხშირად დგება ინფორმირებული სპორტსმენების წინაშე, თითქოს მათ უნდათ კუნთების კონკრეტული ნაკლოვანებების გამოსწორება. Podіbnі tsіlі დააყენოს sobі i zhіnki, განავითაროს მხოლოდ ის ჯგუფი m'yazіv, თითქოს გინდა გაიზარდო.
ასევე, პატივი უნდა სცეთ იმას, რომ კარგი მკერდის ტრენაჟორები შეიძლება იყოს ორი ან სამი მიზნისთვის შესაფერისი, არჩევანის გაკეთებაა სერიოზულობისა და აღიარებისთვის.
სიმულატორების სახეები
მსგავსი ტიპის სპორტული ინვენტარი შეიძლება დაიყოს ორ ნიშან-თვისებად - მოზიდვის ტიპი და უფლება. ტრენინგის სიმულატორი შეიძლება იყოს დაწყობილი და აღჭურვილი დისკებით. პირველ ტიპს შეუძლია სტანდარტული პრეფერენციების დაქირავება, რაც სპორტსმენს საშუალებას აძლევს აირჩიოს სწორი თანხა მის წინაშე, რათა მან შეძლოს უფლებების მოგება. სტეკები შესანიშნავად შეეფერება გამარჯვებებს სახლის გონებაში, ასევე დამწყებთათვის და ადამიანებისთვის, რომლებიც გადიან პოსტტრავმული ან პოსტოპერაციული რეაბილიტაციას.
დისკის სპორტული აღჭურვილობა არის სპორტსმენების და სპორტსმენების მიღწევების შერჩევა, როგორც მათ მოუწოდეს განსხვავებულ და დიდ ვაგას. მსგავსი სავარჯიშო მოწყობილობების უმეტესობა შეგიძლიათ იხილოთ სპორტულ დარბაზებში, ფიტნეს კლუბებსა და სხვა სპეციალიზებულ სპორტულ დაწესებულებებში.
დააყენეთ ამ ტიპის გულმკერდის სიმულატორები
გარდა ამისა, რადგან თქვენ თავად გაქვთ გამარჯვების უფლება, შეგიძლიათ იხილოთ ტრენაჟორების შემდეგი ტიპები:
- მკერდის დაჭერა სიმულატორზე. ერთ-ერთი ყველაზე მოთხოვნადი უფლება დამწყებთათვის და მშვიდად, რომლებიც შთაგონებულია ტრავმით ან ქირურგიით.
- მჯდომარე პრესა. ღირს სიმულატორების ამ მრავალფეროვანი ჯგუფის გაკეთება, რომელიც ეფექტურად მუშაობს m'azovoy მასის ესთეტიკური განვითარებისთვის. ჯგუფი გამოირჩევა სიმაღლით, სიგანით, ხახვით, ტრაექტორიით და თავხედობით.
- (მხრების ხედი). მკერდის ზედა ნაწილის განვითარება და დელტოიდური m'yazyv.
- პეპელა. სავარჯიშო ჯგუფი პოპულარულია დასასრულებლად და მისი ძირითადი წოდება მიმართულია სხეულის ესთეტიკაზე. თქვენ შეგიძლიათ სამართლიანად მოიგოთ სხვა გზით (ტრაექტორია, დაჭერა ტოშჩო), შეცვალოთ იქ, საჭიროებისამებრ, ძალაუფლების აქცენტები.
- კროსოვერი. ეს ინვენტარი საშუალებას გაძლევთ მოიგოთ თავისუფალი წევის ტრაექტორიის უნიკალური სწორი ბალანსი. სიმულატორი უზრუნველყოფს ფოკუსირებას m'yazi-ზე და იძლევა რობოტის "ვიბრაციის" საშუალებას. ეს არის სასწაულებრივი ალტერნატივა ძირითადი უფლებებისთვის თავისუფალი ვაგით, ჰანტელების მოშენების მომენტში.
- Გადატანა. ის ძალიან პოპულარულია შუა სპორტსმენებს შორის. აჩვენებს ფოკუსირების წერტილს m'yazi ზურგზე და მკერდზე.
- მკერდზე დარტყმა (vesluvannya). მკერდის კრემი m'yazіv, წინ და მკლავების განვითარება. Vіdmіnne yake შეუძლია სიტყვასიტყვით ყველას გთხოვთ.
- ასეთი ინვენტარი უნივერსალურია და შეიძლება იყოს თქვენს საწყობში, როგორც წესი, ნიჩბოსნობასა და პეპელაში. სწორია სასწაულად წასვლა სპორტსმენებისთვის - პოჩატკივცივისთვის და სხეულის ესთეტიკური განვითარებისთვის. ბევრმა მარკეტერმა დაარქვეს სახელი ისეთ სპორტულ აღჭურვილობას, როგორიცაა "მკერდის გადიდების ტრენერი".
Vіdguka სიმულატორის შესახებ მკაცრად vіdrіznayuznyu: Novichkims ჰგავს "Zhimnia" ONVENTAR І BAGATOFUNIONALNALNAL ONETINGA, Todіn Yak პროფესია სპორტსმენი, Vіdytyviy vіdytyviy vs. თუმცა, თუ თქვენ აირჩევთ აღჭურვილობას, რომელიც გჭირდებათ კონკრეტული საჭიროებისთვის, მაშინ კანის სპორტსმენისთვის სიმულატორი თქვენი იქნება.
სიმულატორის განთავსება
მსგავსი ტიპის სიმულატორები განლაგებულია პატარა კიმნატში, მაგრამ მოდელების უმრავლესობას შეიძლება ჰქონდეს კომპაქტური დიზაინი. დადანაშაულებამდე, შეიძლება მხოლოდ კროსოვერების დამატება, რადგან მათი დიზაინის მახასიათებლების წყალობით, შეგიძლიათ ნახოთ დიდი კვადრატები.
სახლის დასაქმებისთვის შესანიშნავი არჩევანი იქნება მრავალსადგური. როდესაც ტერიტორია მცირეა, სუნი შეიძლება კიდევ უფრო უარესი იყოს ჰარმონიული ფუნქციონალური წესრიგის დასანახად. ვზაგალი, სახლისთვის უფრო ჭკვიანურია ავირჩიოთ არა მაღალსპეციალიზებული ინვენტარი, არამედ უფრო უნივერსალური, რათა დიდი აჟიოტაჟი მოგცეს: პრესა, წევა, ჯომარდობა და ა.შ.
ასევე მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ სავარჯიშო აღჭურვილობის დამატებითი ფართობი თავისუფალი ვაგებით (სარეზერვო დისკებით), ამიტომ სუნი ნაკლებად აქტუალურია ჯიხურისთვის, სტეკების სუნისთვის.
ადამიანის და ქალის სავარჯიშო აღჭურვილობა
ქალებისა და ადამიანების ინვენტარში საცალო ვაჭრობა მხოლოდ ესთეტიურად სასიამოვნო სარკეებისგან შედგება. ტრენერი ამისთვის ქალის მკერდიდა ფიგურების გაცემა შესაძლებელია გულმკერდის კედლის გადიდების გარეშე, ხელის ზედმეტად მუდმივი განვითარებით. თავად ქალისთვის, სასწაულებრივად შემუშავებული ინვენტარის ნახევარი აქცენტირებულია მუსიკის განვითარებაზე, კვადრატულ პეპელაზე და კროსოვერზე, ასევე მრავალსადგურებზე. უფრო ხშირად, ვიდრე არა, ნიჩბოსნური წევის ან ძალის პრესის მქონე ვარჯიშები გამარჯვებულები არიან.
ფიზიკურ პირებს შეუძლიათ წარმატებით განახორციელონ პრაქტიკულად ყველა სახის სპორტული ინვენტარი, არ შეგეშინდეს ბუნდოვანი წარმონაქმნების. თუ ირჩევთ დაწოლას მხოლოდ თქვენი მიზნების შესაბამისად, მაგრამ თუ დრო იზრდება აქამდე, მაშინ ადამიანი იქნება მხოლოდ რადიუმი.
პოპულარული მოდელები სახლისთვის
სახლის სპორტული აღჭურვილობის პოპულარობის ზედა რიგებში დომინირებს პატარა ხელის ტრენერები. ისინი იკავებენ მინიმალურ ადგილს, ადვილად მუშაობენ და არ საჭიროებენ რაიმე განსაკუთრებულ უნარებს. მოდით გადავხედოთ ამ ტრენაჟორების ყველაზე მნიშვნელოვან მოდელებს.
"მარტივი მოსახვევები" (მარტივი მოსახვევები)
Easy Curves გულმკერდის სიმულატორი ქალმა გამოიგონა და შთაგონებულია საყრდენის პრინციპით, რაც სიცოცხლისა და ზრდის მომენტის მიზეზია. საჭირო დროს, პრაქტიკულად ყველა გულმკერდის ტკივილი სწორია, იცავს იგივე zmіtsnennyu, zbіlshennyu და podnesennosti ფორმებს. და რაც მთავარია - სიმულატორი ქმნის სტრესის ბალანსს კანის სხეულზე.
მნიშვნელოვნად გაზარდეთ სამუშაო დიქალური სისტემაკარგი ხუთი სიგანის დასაქმებით. გამარჯვების თვის შემდეგ ველური რიტმი უფრო მდიდარი გახდება. განსაკუთრებით ძვირფასია ის ადამიანები, ვინც ცეცხლს ისვრიან - სიგარეტის ადგილი დაიკავეთ. "Easy Kurvs"-ის დიზაინი საშუალებას გაძლევთ შეინახოთ იგი მაშინაც კი, თუ პოლიციაში იმყოფებით, რის გამოც ის პოპულარულია მყიდველებში, ხოლო vikoristannya-ს სიმარტივე მას უნივერსალურ და ფართო მოთხოვნას ხდის გულმკერდის სიმულატორის მიერ. რჩევები Easy Curves-ის შესახებ ზოგადად დადებითია, ამიტომ მისი რეკომენდაცია შეიძლება დამწყებ სპორტსმენებს ან ადამიანებს, რომლებიც გადიან ოპერაციის შემდგომ და პოსტტრავმული რეაბილიტაციას.
"წონის შერყევა"
სიმულატორი სასწაულებრივად უმკლავდება მკერდის ზომას სახლის გონებაში. ასე რომ, ისევე, როგორც "იოლი მოსახვევებში", "Shake Waite" იკავებს ცოტა დროს და თავისი zvnіshnіshnіshnіshnіshnіshnіshnіshnіshnіshnіshnіshnіshnіshnіshnim vglyadu nagatuє ჰანტელთან ერთად. დიზაინერებმა ყველაფერი გააკეთეს ახალი ტექნოლოგიების განვითარებისა და პოპულარიზაციისთვის, რაც ხელს უწყობს სიმულატორის ეფექტურობას (დაწყვილებული დიდ ჰანტელთან) რაზიში.
ამ სიმულატორის მთავარი მახასიათებელია დინამიური ინერციის გამოყენება. Tobto vіn vіnає prаtsyuvati pіd საათში strushuvannya, და ეს ნიშნავს zavzhd, თუ ჩვენ გამოსწორებული. „Shiyka“ zmushuvatsya სწრაფად m'yazi z razuchoy swidkistyu - 250-ჯერ თითო ფუმფულაზე. ერთი საათის განმავლობაში აიღეთ „ჰანტელი“ თქვენთვის საჭირო რიტმის დასაყენებლად და zmushuye yogo გაზარდეთ იგი ერთი საათის განმავლობაში ვარჯიშისთვის.
როგორ მღერიან საცალო მოვაჭრეები, დღეში 6 ცალი - და თქვენი მკერდი, მხრები და ხელები მომხიბვლელი ხდება. კარგია სიმულატორის შესახებ მოსმენა, ისევე როგორც დამწყებთათვის და პროფესიონალების მსგავსად, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ პრაქტიკულად რეკომენდაცია გაუწიოთ იოგას ნებისმიერს.
ლამაზი ადამიანის ტანის ერთ-ერთი მთავარი ატრიბუტი მკერდის აწევაა. ამიტომ გარნისთვის ბრძოლაში სხეული ათლეტურად იკეცება აუცილებელია კომპლექსური ოპერაციის ჩატარებაიაკ і მხრებზე და მკერდზე m'yazіv.
რა არის m'yazi მკერდი
გულმკერდის m'yazovy კომპლექსი შედგება დიდი გულმკერდის, მცირე გულმკერდის და წინა დაკბილული m'yaziv.
დიდი მკერდი m'yaz მოდის ჯგუფში ზედაპირული m'yazіv, vikonu zginannya, მიყვანილი სხეულის და გარდამტეხი მხრის შუა. მიამაგრეთ ბეჭის ძვლის პროქსიმალურ მხრის სახსარში, განსხვავდებიან:
- კლავიკულის შიდა ბოლო (ზედა ნაწილი);
- II - VII ნეკნების მკერდისა და ხრტილის შუა ხაზი (შუა ნაწილი);
- pіhvu m'yazіv presa (ქვედა ნაწილი).
მალა მკერდი- є m'yaz-სტაბილიზატორი, roztashovuєtsya ქვეშ დიდი, იშლება მხრის დანა შუა, ქვემოთ და წინ.
წინა მექანიზმი- მართლაც, მკერდის გვერდითი მიაზომით და სცილდება მხრის პირების ჩადგმას.
Ძირითადი პრინციპები
მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ როგორ უნდა ამოტუმბოთ ადამიანის მკერდი ეფექტურად.
- მოდით წავიდეთ წინ მხეცური პატივისცემათქვენზე: დღის დასრულებამდე 1,5-2 წლით ადრე აუცილებელია ადვილად დაპყრობის ჩვევა და მთელი მარცვლეულის ფაფის ნაწილი. 45 წუთის დატვირთული გაჭიმვის შემდეგ "ცილა ვიქნო" - ამ პერიოდის განმავლობაში, მთელი პერიოდი აღებულია m'yazovoy ქსოვილის საფუძველზე.
- მიიღეთ საკმარისი წყალი- საშუალოდ 2 ლიტრ დობაში (იდეალურად - 30 მლ 1 კგ წყალზე), დალიეთ ობოვიაზკოვო კოვტკვისთვის, ულვაშის გაჭიმვით.
ადამიანებისთვის ძუძუთი კვების უფლება დაიყოს იზოლაციად და ბაზად.დასაქმების იზოლირებისას გამოიყენება ერთი სუგლობი. ძირითადი უფლება მიიღოთ m'yazіv-ის 2 და მეტი სუგლობი და kіlka ჯგუფი (ერთი მთავარი ან її თაიგული და დამატებითი m'yazi, აქცენტი იაკზე არც ისე ინტენსიურია).
ძირითადიადამიანებისთვის მკერდის გასაბერად უფლება Bazhano vykonuvati 2 დღეში მესამე.მიაზოვას მთელი პერიოდის განმავლობაში ქსოვილი განახლდება წინსვლის ვარჯიშის შემდეგ.
იზოლირებულიუფლება შეგიძლიათ აიღოთ იგი ერთ დღეში, მათი ნახვა შეგიძლიათ კანის სავარჯიშო ვარჯიშზე (ჰანტელის გაფართოება - „პულოვერი“ - „ბლიზარდ“ სიმულატორი).
რბილი ბოჭკოების იმავე ტიპის დაძაბულობის ჟღერადობის თავიდან ასაცილებლად, შეგიძლია შეცვალოკანის მიდგომაში არის ასეთი რაოდენობის გამეორება:
- პირამიდის პრინციპი:პირველი სამი მათგანის გაჭიმვით შეცვალეთ გამეორებების რაოდენობა, შეცვალეთ გამეორებების რაოდენობა, მე-4 და მე-5 მიდგომაზე შეცვალეთ გამეორებების რაოდენობა;
- "ნაპივპირამიდის" პრინციპი: ბოლომდე შეცვალეთ გამეორებების რაოდენობა, გაზარდეთ ვაგი;
- სტილის კომბინაციის პრინციპი: cherguvat ორი vidi უფლება ერთი კონკრეტული ჯგუფი m'yaziv.
დაიმალა ტრენინგი
- სავარჯიშოზე გააკეთეთ მ'იაზივის ყველა ჯგუფის გახურება 5-10 წამის განმავლობაში. დაიწყეთ ზედა m'yazіv-დან (შია, მხრის სარტყელი), ეტაპობრივად ამოწეული ქვედაკენ (litkovy m'yaziv-მდე).
- Zrobіt გაჭიმვა იმ მიზნით.
- იმუშავეთ 6 საფეხურზე: 2 ვარჯიში და 4 სამუშაო სესია 20 გამეორებით.
- მოეპყარით საკუთარ თავს m'yazi-ზე თავგადასავლების წამებით.
- სცემეს რუხი შეუფერხებლად, რივკვის გარეშე.
- Mіzh pіdkhodami robіt khvilinnu შესვენება. შეავსეთ იოგა პრო-პრაქტიკული m'yaziv-ის გაჭიმვით.
- ნუ გააჩუმებთ სუნთქვას, ნახეთ მაქსიმალური დაძაბულობა.
- როდესაც დაძაბულობა მცირდება, არ დაამშვიდოთ სამუშაო გონება, მორთეთ ისინი მუდმივი წნევით.
ეს სწორია ხალხისთვის, სწორია ქალებისთვის, სწორია ბავშვებისთვის. ინფორმაცია იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ ქალის მკერდი, შეგიძლიათ იხილოთ სტატიაში "სწორი მკერდი გოგოსთვის".
უფლება
Vіdzhimannya vіd podlogi
სახლის ყველაზე დიდი ხედი სწორია, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ ამოტუმბოთ მკერდი ადამიანების სახლში და სპორტდარბაზში. არ მოიტყუოთ მარტივი გზებით - მკერდის მაქსიმალური გასაუმჯობესებლად საუკეთესო ვარიანტია ხელების ფართოდ მოჭერა.
- დადექით ფიცარნაგ მდგომარეობაში: ფეხები ერთდროულად, უფრო სწორად, თავისუფლად განლაგებული, სკარპეტებით დაყრდნობილი თასზე, ზეწოლა სავარძლებზე, დაძაბულობა, ხელები თქვენს წინ კეცზე, კაპოტის ქვეშ 90 ° თითამდე.
- თავისუფლად ჩამოდით ქვემოთ, ხელები იდაყვებში მოხვიეთ და სუნთქვაში კვნესით. არ დაიჭიროთ მორები, იმღერეთ რამდენიმე წამი.
- აწიეთ ვიდიხაზე კობის პოზიციაზე, ხელები ბოლომდე არ გაისწოროთ. Zupinіtsya რამდენიმე წამით.
Vіdzhimannya vіd pіdlogi іz zupinkoyu vykonuyutsya ანალოგიურად, ოღონდ 2-3 წამის ნაკბენით შუა შემობრუნებით. Tse ქმნის დამატებით სტატიკურ სურვილს m'yazi-ს მიმართ.
Vіdzhimannya ერთად bavovnoyuშეიძლება არ იყოს საკმარისი იმისათვის, რომ აწიოს სხეული დღის ბოლოს, მაგრამ მკვეთრად vіdshtovhuvannya vіd pіdlogi, ტირილი, რათა დაიჭიროს ბავოვნა ხეობაში. შეგიძლიათ გადაკეცოთ იგი მარჯვნივ, გაჭიმოთ ფეხები უფრო ფართოდ სხეულის უკან, ან მოხსნათ კბილები შუა შემობრუნების დროს.
Vіdzhimannya მთიანეთში
Vіdzhimannya განავალზე (ან სხვა დღეებში) იკეცება განავალს შორის მაქსიმალურ დაწევამდე, რათა იგრძნოს მკერდის აწევა m'yazіv. Yak ვარიანტი - vіdzhimannya სკამებზე іz zupinkoy.
Vidzhimannya ერთად cheeky ქვემოთ
მარჯვენა opratsovuє ქვედა bundle pectoral m'yaza. გაუვარჯიშებელი ხელებისთვის მანჟეტის დასრულება სწორია, პრინციპი იმაში მდგომარეობს, რომ პოზიციაზე ის უფრო დაბალია ვიდრე სხეული. Yogo შეიძლება იყოს vikonuvati თუ არა სხვა მეთოდები.
Vіdzhimannya სპორტულ ბარებზე
შეგიძლიათ მოიგოთ უახლოეს სპორტულ მეიდანზე. შეარჩიეთ სხივები ისე, თითქოს თქვენს შორის მოხერხებულ სადგამზე დგახართ (მხრების უკან უფრო განიერია), რათა თავიდან აიცილოთ არასწორი მორგება.
მხრის სარტყელის მარჯვენა opratsovuє m'yazovі მტევნები, მაგრამ მთავარი აქცენტი კეთდება m'yaz მკერდის ქვედა ნაწილზე. მოდით შევხედოთ, თუ როგორ უნდა ავწიოთ მამაკაცის გულმკერდი დამხმარე ზოლებისთვის:
- დაიკავეთ ცხოველის პოზიცია სხივებზე სწორი მკლავებით, შეუშალეთ ფეხის ტოტი წინ, გადააჯვარედინეთ ფეხები, მოხარეთ ისინი მუხლებში. გაასწორეთ მხრები, აწკრიალეთ მხრის პირები.
- ნაზად ჩამოწიეთ მხრის პარალელურად ბრტყელი ხაზით, ან დაბლა, ენა გვერდებზე გაშალეთ, ადიდებულმა რამდენიმე წამით.
- უყურეთ ვიდეოს და შემობრუნდით კობის მდგომარეობაში.
ამაოების გასაზრდელად, დაარტყით მარჯვენა მხარეს დამატებითი ვაგით (რძე, ჰანტელი). ერთი საათის განმავლობაში, არ აურიოთ, ზედმეტად არ გაშალოთ ენა გვერდზე, არ გაიტაცოთ - არ გსურთ შეამციროთ ტრავმის რისკი.
სკამების პრესა
ხელმისაწვდომია სახლის გონებაში. ელე, ეცადე ახლის ვარჯიში არ გატეხო. გულმკერდის არხის პროპორაცია მარტივი მეთოდებით (მოცილება).
მეთოდოლოგია
- დაწექით ლავაზე, ასწიეთ ფეხები, დაჭერით ლავაზე. შემდეგ, გადახვევის გარეშე, ჩამოწიეთ ფეხები იატაკზე, ფართოდ დაშორებული და ნაზად დაასვენეთ ქუსლები.
- აიღეთ ზოლი ხელის მოჭერით, მაგრამ არც ისე ფართო.
- თავი ლავაზე დევს, მხრის პირები თაღოვანია, თაღებით აღმართზე.
- ფეხები განლაგებულია ერთმანეთისგან, ხუთს შეუძლია დაისვენოს ფეხზე.
- აწიეთ ბარი, გადაატრიალეთ იგი მკერდზე. რობლიაჩი ღრმად ამოისუნთქეთ, შეუფერხებლად ჩამოწიეთ შტანგა პრაქტიკულად მანამ, სანამ მკერდი ნაკლებად აწიეთ ქვედა ნეკნების დონეზე.
- Vidihu vychavte її აღმართზე და დაიკავეთ პოსტის პოზიცია.
- ხელის სიგანის ბრალი უნდა იყოს ხელების უსაფრთხოებაზე, ქვედა წერტილში ნებისმიერი ფრონტის შემთხვევაში, ბულები ვერტიკალური იქნება. გაითვალისწინეთ, რომ ბარი იატაკზე პერპენდიკულარულად ჩამოინგრა. Lіkti ასევე არიან დამნაშავე buti ამ სფეროში.
სხეულის პოზაში, მკერდისთვის, იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც ახასიათებენ დიდი გულმკერდის მიაზის ყველა ნაწილს.
- ჰორიზონტალური ლავასაშუალებას გაძლევთ გადაატრიალოთ შუა სხივი;
- გულმკერდის ზედა უბნის ამოტუმბვის მიზნით, ვიკორისტი განიკურნა 30° ლავაზეშტანგას ავწევ უფრო ახლოს საყელოსთან, dodatkovogo otrimuyut deltoid m'yaz და triceps;
- უარყოფითი ბედ-იღბლით(ქვედა ბოლო აღმართზე) აქცენტი კეთდება მკერდის ხორცის ქვედა შეკვრაზე, ჩამოწიეთ შტანგა ქვედა ნეკნების დონეზე.
კარგი იქნება სმიტის ტრენაჟორებში სკამების დაჭერა, რათა უზრუნველყოთ შტანგის პირდაპირი რხევა და თავიდან აიცილოთ დაზიანებები.
Lava Dumbbell Press
ალტერნატივა მარჯვნივ წვერით. იოგოს ტარება ასევე შესაძლებელია ჰორიზონტალურ ან გატეხილ ლავას ჯიხურზე ან სპორტულ მეიდანზე.
როგორც ვარიანტი - სკამზე პრესა ლავაზე ერთი ჰანტელით. მარჯვენა opratsovuє vnutrishni ნახევრად m'yaziv ძუძუს.
- დაწექით ლავაზე, სხეულის პოზიციის ყველა პრინციპის დაცვით, დაადეთ ჰანტელი მკერდზე.
- აიღეთ ჰანტელი ორივე ხელით, თითები გადააჯვარედინეთ ან ხელი ხელზე დაიდეთ.
- ვიდიჰაიუჩი, აწიეთ ჰანტელი ვერტიკალურად აღმართზე, მკერდის მხრებზე მაქსიმალურად მოჭერით.
- ვერტიკალურად ჩამოწიეთ ჰანტელი მკერდზე.
მწოლიარე ჰანტელების მოშენება
იზოლირებული მარჯვენა მკერდისთვის m'yaziv for cholovіkіv - ჰორიზონტალურ ლავაზე დაწოლილი ჰანტელების აწევა, შიშველი გულმკერდის მ'იაზის შუა შეკვრაზე.
- დაწექით ლავაზე, როგორც ზოლზე დაჭერისას.
- გაშალეთ სწორი ხელები ჰანტელებით ფართო მოკვლით, ტროხით ჩამოწიეთ ისინი ლავაზე დაბლა.
- ვიდეოზე ნაზად ასწიეთ ხელები ვერტიკალურ სიბრტყეზე, გადაიტანეთ ისინი ერთად.
- რობლოქსი ჩაისუნთქე, ხელები ჩამოუშვი ისე, რომ სუნი ფულის პარალელურად იყოს.
"პულოვერი" იზოლირებულია მარჯვნივ წვერით, წევს ჰორიზონტალურ ლავაზე, ან ერთი ჰანტელით, რომელიც ეყრდნობა მხრის პირებს ლავაზე (ფეხები კრაუჩშია). Problyaє გულმკერდის და ყველაზე ფართო m'yazi უკან. ხელები სწორი ან მოხრილი აქვს იდაყვებში, ვაგა თავის უკან ეხვევა. ასევე „პულოვერს“ ატარებს ბლოკის სიმულატორი, ამ შემთხვევაში ტრიცეფსს უერთდება.
უფრო დიდი opratsyuvannya m'yazіv უფლებით lava გაიმარჯვებს ზედნადები ინსტრუქციები:
- არ აწიო თავი და ნუ გადაუგრიხავ მკვლელს;
- არ აწიოთ აუზი სკამზე, ადგილზე მდგომი;
- არ ჩადოთ ხუთი საათის პიდლოგები;
- მუდმივი დაძაბულობის დროს პრესის m'yazi მორთვა ძალის მარჯვნივ გადაჭიმვით;
- dotrimuytes povnoї ამპლიტუდის ruhіv.
ხელის ამწე Metelik სიმულატორზე
იზოლირებულია მარჯვნივ, შუა ჩალიჩების გაყოფა.
- ისეთ სიმაღლეზე ბუტი დამნაშავეა ლავაში, ასეთით მხრები ძირის პარალელურად იქნება.
- დადექით ლავაზე, მოწიეთ მხრის პირები, დააწექით და გადადით სიმულატორის უკანა მხარეს, გაამაგრეთ პრესა, გაიხედეთ პირდაპირ წინ.
- ვიდიხაზე ხელები ასწიე, შეიძლება სათითაოდ შემოხვიდე, რამდენიმე წამის განმავლობაში ღრიალი.
- სიმულატორზე დაყრდნობილი ხელები გაშალეთ. საუკეთესო ვარიანტი იქნება პოზიტიურ სიმულატორზე მუშაობა, რაიმე სახის opir diє і zvedennі, і razvedennі ხელებით.
ზუსტად სიმულატორზე "კროსოვერი"
ეფექტურად ამოტუმბეთ m'yazi მკერდი კროსოვერის სიმულატორის დასახმარებლად. ეს არის ანატომიურად სწორი სიმულატორი მკერდის გადიდებისთვის. გარდა ამისა, როგორც კროსოვერი მზადდება, შესაძლებელია სხვადასხვა ჩალიჩების გამოყოფა.
- დადექით ჩარჩოს შუაში, დაიკავეთ მოსახერხებელი პოზიცია, გაშალეთ ფეხები ან ერთი ფეხი წინ წამოწიეთ.
- ხელის მოჭერით დაიჭირეთ ხელი, ხელები მოხრილი გაქვთ იდაყვებში. ცოტა წინ წადით. გაიხედე წინ. წნევის წნევა.
- აწიეთ ხელები შეუფერხებლად და აკანკალეთ რამდენიმე წამის განმავლობაში.
- მოახდინეთ სიმულატორი, გახსენით ხელები სწორად, ძალიან შორს არ წახვიდეთ უკან.
როგორ ავწიოთ ადამიანის მკერდი სახლში: პირველი ვიდეო
სავარჯიშო მკერდზე m'yazіv სახლიდან არ გასული, შეგიძლიათ სცემეს თუ არა ეს ხელსაყრელი საგნები: წიგნების დასტა, სკამი, სკამი. Dekіlka idey თქვენ podkazhe ვიდეო. ტრენერი შემოგთავაზებთ ვარიანტებს მკერდის ყველა შეკვრის გასასწორებლად. გოლოვნე - სწორი გზა სწორია, მაგრამ ეს არ არის სპორტული აღჭურვილობის სახეობა.
Raznomanіtnіst პირდაპირ მკერდზე და მათი მოდიფიკაციები საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ დიდი m'yaza მკერდის სამივე შეკვრა. ტრენაჟორების და სპეციალური სპორტული აღჭურვილობის ხელმისაწვდომობა არ შეიძლება იყოს ცვლილება.
ბაგატო სამართლიანად შეიძლება მოიგოს შინაურ გონებაში. და უფრო ეფექტური და სწორი მიზნებია სპეციალური ტრენაჟორების უზრუნველყოფა.
და დე ვი დაკავებულია: სახლის გონებაში, რაც შეეხება სპორტდარბაზს? გააზიარეთ თქვენი საიდუმლოებები გულმკერდის გაბერვის შესახებ. შეამოწმეთ თქვენი კომენტარები.
ადამიანების უმეტესობა, ვინც რეგულარულად ვარჯიშობს სპორტდარბაზში, ჩქარობს პრესის კუბების ამოღებას, ხელების და ფეხების ამოტუმბვას, მაგრამ დაივიწყებს გულმკერდის კუნთების ვარჯიშს. ქალისა და მამაკაცის მკერდის ამოტუმბვა არანაკლებ მახრჩობელია, სხეულის სხვა ნაწილების ქვედა რელიეფი. შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა იცოდეთ როგორ სწორად ამოტუმბოთ გულმკერდი, რომ ჩვენი მეტა ვარდები, როგორ დავამყაროთ ძირითადი უფლება მკერდზე.
ძირითადი უფლებები
მკერდის ვარჯიში ტარდება არა უმეტეს ორჯერ დღეში, ხოლო მკერდის ვარჯიშებს შორის აღდგენის პერიოდი შეიძლება იყოს მინიმუმ ორი დღე. გამეორებების ყველაზე ეფექტური რაოდენობა მარჯვნივ მკერდის კორექციის მეთოდით იქნება 6-12-ჯერ, ხოლო მიდგომების რაოდენობა იქნება 3-5. საკმარისია პოჩატკივციმ ერთი ვარჯიშის განმავლობაში შეასრულოს მკერდის მასაჟის ორი სწორი ვარჯიში სამი მიდგომიდან.
კომპლექსი შესაფერისია გულმკერდის ვარჯიშისთვის, ტრიცეფსის ტუმბოს შუალედური შებოჭვის გარეშე, ამიტომ არ არის აუცილებელი ერთ გაკვეთილში ჩართოთ მკერდის ძალის ვარჯიში და ხელებზე ძალისხმევა.
სავარჯიშო დარბაზში მკერდის ვარჯიშის ძირითადი უფლება მოიცავს ჰანტელების დაჭერას და შტანგას, აწევას. სუნი ანიჭებს მკერდს ძალას და ვიბრირებს მოცულობას. Proponuёmo საუკეთესო უფლება მკერდზე m'yazyv.
ფრანგული სკამების პრესა
მკერდის გაბერვის ყველაზე ეფექტური უფლება არის ტრიცეფსის მუშაობის იზოლირება. მხრის სახსრის და მხრების დაბნეულობის გამო იგი მთლიანად გატეხილია. ივარჯიშეთ გულმკერდის წინა დელტასა და მ'იაზიზე. ნავიტი ახალბედა ერთვება ვიკონანის სწორ ტექნიკაში. დაწექით ჰორიზონტალურ ლავაზე, მოამზადეთ შტანგა მოხრილი ან სწორი ზოლით (მნიშვნელობის გარეშე). დაჭერა ისეთი იყო, რომ კომფორტული იყო იდაყვის ღეროზე დაშლა.
გულმკერდის კუნთების ვარჯიში ფრანგული სკამით დაწოლის მდგომარეობაში შეიძლება იყოს მარჯვენა ხელზე, ზუსტად იქ, სადაც ზოლი უნდა იყოს დაშვებული. ცხვირზე მარჯვნივ მოხრა, მკერდის ზევით ამოტუმბვა და ამით წვერის თავის უკან დაწევა - ტრიცეფსის და გულმკერდის კუნთების ქვედა ნაწილის დამუშავება. მოიგეთ ruhi ლამაზად rivkіv-ისა და postovhіv-ის გარეშე. ჩასუნთქვისას ფილტვების მკერდისთვის სათანადოდ ჩამოწიეთ შტანგა. ჭურვის დანახვაზე, ასწიეთ ტროხები swidshe. უნიკალური ruhіv მხრის. თუ ქვედა წერტილზე გადახვალთ ერთი მილით, შეასწორეთ შტანგა. ზედა, ასევე შეგიძლიათ შექმნათ მცირე პაუზა. Lіkti soak up trimati ახლოს ერთი ერთი.
ჰანტელის სკამზე პრესა რბილ ლავაზე 30 გრადუსით
ფიზიკურად, სწორია, რომ მ'იაზივი სუსტ ლავაზე დაასხას მ'იაზის ზედა მკერდზე (როდესაც პოზიცია მაღლა დგას) ან მკერდის ქვედა ნაწილში (როდესაც პოზიცია დაბლაა). ვიკონანიასთვის შეიძლება დაგჭირდეთ ლავა მოწესრიგებული მხრით და ჰანტელებით. ნებისმიერმა სპორტულმა დარბაზმა რომ იცოდეს მისი ინვენტარი არ არის გაჭირვების საწყობი, ბოდიბილდერებში პოპულარობის ნატეხები.
დააინსტალირეთ ლავას უკანა პოზიცია ქუდის ქვეშ 30 გრადუსზე. როგორც კი ჭრილი დიდი იქნება, მაშინ ჩაირთვება წინა დელტა სხივები, რაც გაზრდის წნევას მკერდზე, ცვლის ვარჯიშის ეფექტურობას. აიღეთ ჰანტელები და გადააგდეთ მათ მხრებზე ნეკნით. დაჯექით ლავაზე, გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. ღრმა ამოსუნთქვით, აწიეთ ჰანტელები ზედა პოზიციაზე, დაჭიმეთ მკერდი ზემოთ, შემდეგ იმუშავეთ რომ დაინახოთ და სწორად ჩამოწიეთ ჰანტელები უკან.
Vіdzhimannya სხივებზე
როგორ ავწიოთ მკერდი ჰანტელებით და წვერით, უკვე მივიღეთ. ალე, სპორტსმენების აზრით, vіdzhimannya navantazhuyut უფრო დიდი რაოდენობა m'yazіv, ქვედა სკამების პრესა, უფრო ეფექტური მკერდის გასაბერად. სხივებზე ვიკინგებისთვის, თქვენ არ გჭირდებათ დაზღვევა ამ პოსტერიგახის მისაღებად და რეგულარული ვიკონინგით შეამჩნევთ, როგორ ვითარდება მკერდის ქვედა და ზედა ნაწილები.
გააკეთეთ აქცენტი სხივებზე სწორი მკლავებით. დაიწყეთ პრაქსიუვატი ზედა წერტილიდან, რათა მ'იაზამ სრიალდეს. შეხორცება წინ თაიგულის, მუხლის მოსახვევში და ფეხების გადაჯვარედინზე თასებზე, მკერდის დასაწევად მკერდის დონეზე. ჩამოკეცეთ ხელები, ჩამოწიეთ დოტი სწორად, სანამ ჯაგრისები არ გამოჩნდება საზარდულის დონეზე. თუ გამოტოვებთ swidko abo rivkom-ს, შეგიძლიათ მოიცილოთ მხრის სარტყელის დაზიანება ან იდაყვის წილის დაზიანება. ქვედა წერტილში მიტრიანი პაუზის შემდეგ, სწორია კობის პოზაში გადაქცევა.
Vіdzhimannya vіd podlogi
სტატუსში სიფხიზლის გარეშე მასაზე მკერდის ვარჯიში არაა დამნაშავე. Qiu არის მხოლოდ ის, რომ ადვილად ვისკონატი და სახლში, რისთვისაც ზედა მკერდი, ტრიცეფსი, მუცლის, ზურგი და ფეხები ამოტუმბულია. Fallow, ხელების დაყენების სიგანის გათვალისწინებით, შესწავლილია შემდეგი m'yazi:
- ფართო ვისტავა. ხელები roztashovuyutsya zvіdriv vdvіchі უფრო ფართო, ქვედა მხრები. გულმკერდის შუა ნაწილი m'yaziv რომ უკან არის problyayutsya.
- Მხრების სიგანე. Lіkti სწორი uzdovzh ტორსი. იმუშავეთ გულმკერდის ზედა ნაწილზე და ტრიცეფსზე.
- მჭიდრო მოჭერა. დოლონმა ერთბაშად ჩაიცვა პიდლოგი. Lіktі vіdzhimanni vіdvodyatsya უკან і ubіk. ავითარებს წინა დელტა შეკვრას, ტრიცეფსს და მკერდის გარეთა ნაწილს.
ლავაზე დაწოლილი ჰანტელებიდან ხელების აწევა
სხვაგვარად როგორ უნდა აწიოთ m'yazi ჰანტელების დასახმარებლად? ზოგადად სპორტსმენების საწვრთნელ პროგრამაში შედის ჰანტელების მწოლიარე აწევის უფლება. ამ ვარჯიშის საიდუმლო ის არის, რომ რობოტი მხრის სახსარზე ნაკლებია, რაც ნიშნავს, რომ კუნთები მიმართული იქნება მხოლოდ გულმკერდის არეში. ჰანტელებით ხელების განცალკევება ხელს შეუწყობს მკერდის ზედა ნაწილს მშვენიერი რელიეფის მიცემას, ასევე ლევისა და სწორი გონების მკაფიოდ განცალკევებას.
დადექით სკამის კიდეზე, აიღეთ ჰანტელები, დაიდეთ მუხლებზე ვერტიკალურ მდგომარეობაში. გაიყვანეთ სხეული უკან და ასწიეთ მოხრილი ფეხები, გაშალეთ ფეხები სიმულატორის კიდეზე. არ დაიხაროთ, აწიეთ მოხრილი მკლავების ტოტები ჰანტელებით მხრებზე. გააფართოვეთ ხელის მოკვლა მაქსიმალურად, მაგრამ არ დაუშვათ მტკივნეული შეგრძნებები. ერთი წუთით მართებულია აწიოთ ხელები თქვენს დოტიკზე.
შეწყალება გაგრძელდა ვიკონანის საათისთვის მარჯვნივ: პირების პირები. m'yazіv-ის მჟავიანობისთვის აუცილებელია გულმკერდის ღრუს მაქსიმალურად „ვიპიატი“, მხრის პირების დამაგრება ხელების გაშლის საათის ქვეშ.
პულოვერი ჰანტელებით
პულოვერი - ეფექტური უფლება მკერდის გაფართოებისთვის. როგორც წესი, შედეგის გასაუმჯობესებლად საჭიროა ტრენინგის გავლა. აუცილებელია სპორტსმენმა იცოდეს, რამდენი რამ უნდა ივარჯიშოს ვიკონანის პულოვერთან კარგი შესრულებისთვის. მარჯვნივ ავრცელებს გულმკერდის და ყველაზე განიერი ზურგის განვითარებას, ასევე ტრიცეფსს.
პულოვერი აცვია ჰანტელთან ერთად. მოდით შევხედოთ სხვა ვარიანტის ვიკონანის ტექნიკას. დაჯექით სკამზე, დაადეთ ჰანტელი ვერტიკალურად მუხლებზე, შემდეგ დაწექით ისე, რომ თავი უკან ჩამოიხრჩოთ. აწიეთ შებოჭილობა დამწვრობის ხელებზე, აწიეთ ხელისგულები დისკის ქვემოთ. მოხარეთ ხელები, ჩამოწიეთ ჰანტელი (შტანგა) თავის უკან, შემდეგ შებრუნდით უკან.
ხელები სიმულატორ "მეთელიკთან"
ამოტუმბეთ m'yazi ძალის სავარჯიშო აღჭურვილობის დასახმარებლად უფრო ადვილია, ქვედა თმიანი ვაგით. ქალებისთვის და მამაკაცებისთვის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული სიმულატორი "მეთელიკია", რომელიც ცეცხლის ქარბუქის რხევას ხდის. ქვეშ საათი vikonannya tsієї іzolyuyuchoї უფლება აქვს zastosovyvaetsya შუა გულმკერდის m'yazi, rozdіlova ხაზი მათ შორის halves. „მეთელიკაში“ იმუშავეთ, რომ სხეულის ზედა ნაწილი დაამტვრიოთ მ’იაზივში სისხლის ნაკადით, რომლის მეშვეობითაც განახლების პროცესი უფრო ადვილად გაივლის. დაზიანებები ვიკონანნიას საათამდე აქვს უფლება შემცირდეს მინიმუმამდე. გაწმენდის ტექნიკა:
- გადადით სიმულატორთან, დაჯექით იმ პოზიციაზე, რომელიც ადასტურებს თქვენს სიმაღლეს. დადეთ ოპტიმალური ვაგი, დაჯექით, მჭიდროდ დააჭირეთ ზურგზე.
- ეძებეთ მხედველობა და დაიწყეთ ხელების აწევა.
- ვბედავ პაუზის გაკეთებას, რათა მ'იაზივის სიმოკლეს მივაღწიო.
- ნაზად მოაბრუნეთ ხელები უკან, ერთი საათის განმავლობაში ჩაისუნთქეთ.
ხელის ამწე კროსვორდის ზედა ბლოკიდან
კროსოვერი არის უაღრესად ეფექტური სიმულატორი, რომელიც ეხმარება სპორტსმენებს გაზარდონ თავიანთი წონის ჯგუფები. მარჯვნივ, კროსვორდზე, მკერდის ქვედა ნაწილი მონათლულია, რობლიაჩი ვირულენტულია. Krym tsgogo, zvedennya ხელები ზედა ბლოკის უკან დელტას და მხრების წინა ნაწილის უკან. Vono pіdіyde tih სპორტსმენებისთვის, ასეთი m'yazi უკვე საკმარისი opratsovanі. გაწმენდის ტექნიკა:
- აიღეთ სახელურები, დადექით კროსვორდის შუაში.
- ფეხები ისე დადეთ, რომ ერთი ბულა უკან იყოს, სხეული კი პირდაპირ დადგეს.
- მდგრადობისთვის გადადით უკან 20 გრადუსით, მოაჭერით ზურგი და ოდნავ გაწურეთ.
- ჩასუნთქვისას ხელები წრიული ბილიკის გასწვრივ გადაიტანეთ.
- დამნაშავეს ხელები პირდაპირ დარჩება, სახეები არ დაიშლება.
- ხელების სრული რხევიდან რამდენიმე წამი დაუთმეთ დაძაბულობის სანახავად.
- როცა დაინახავთ, გახსენით ხელები კობის პოზაში სწორად.
თუ არ ხართ დარწმუნებული, რომ სწორად მოიგებთ, გაოცდით ვიდეოთი, სადაც სპორტსმენები „ვარჯიშობენ“ კროსვორდზე. მოტივაციისთვის იპოვნეთ სპორტსმენების ფოტოები ინტერნეტში, სანამ მკერდს გადატვირთავთ ტრენაჟორებზე.
ტრენინგის გეგმა
ყველაზე ეფექტური ვარჯიში მკერდზე არის ძირითადი უფლება, შემდეგ კი იზოლაცია (იმულატორები). ჩაერთეთ დღეში არაუმეტეს 2-ჯერ, რათა მ'იაზი გაიზარდოს და შთააგონოს. არ დაგავიწყდეთ ვარჯიშის დაწყებამდე გახურება, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმა. Vrahovyuchi ყველა პრინციპი ზრდის m'yaziv, ჩვენ მხარს ვუჭერთ ჯანსაღი პროგრამა სპორტსმენებისთვის. ვონი მოიცავს ყველა რეპარაციას უფლებაში, თითქოს იმავე ბრძანებას მიჰყვება, თითქოს ისინი ეწერა წესდებაში. საშუალო მომზადების მქონე სპორტსმენისთვის კანი სწორია 8-12-ჯერ, 3-4-ჯერ.
განიერი მხრების დევნაში იმ ახალბედებს ავიწყდებათ გულმკერდის კუნთების ვარჯიში, რომელიც არ არის მეჭეჭა, სუნიანი ნამსხვრევები არანაკლებ დახშულს იძახის. ამოტუმბეთ გულმკერდის მალამო, ამიერიდან, გახდით გარნასა და სხეულის მასიური ზედა ნაწილის ვოლოდარი. ასეთი შედეგების მისაღწევად აუცილებელია სავარჯიშო დარბაზების რეგულარულად აშენება, გულმკერდის მიაზი უფრო ადვილად ამოტუმბვა, სახლში დაბლა. და ყველასთვის დარბაზებში არის ტრენაჟორები და სხვა სპორტული აღჭურვილობა.
ყოველი დღისთვის საჭიროა გულმკერდის ლორწოს ვარჯიში არაუმეტეს 2-ჯერ, რათა ლორწოვანის ბოჭკოები გაძლიერდეს, რათა რიცხვითი მიკროტრავმების ვარჯიში ყოველ საათში მოიხსნას. სამუშაოს შორის შეკეთების მინიმალური საათი არ არის 2 დღეზე ნაკლები.
დამწყებთათვის, რომლებიც მოდიან სპორტდარბაზში მკერდის ასაწევად, საკმარისია მოიგოთ 2-3 ნაბიჯი, რომელიც ემატება 1-2 უფლებას. m'yazovoi masi-ის ნაკრებისთვის გამეორებების მინიმალური რაოდენობაა 10-12-ჯერ. და სიმტკიცის გასაზრდელად, გამეორება შეიძლება იყოს არანაკლებ 6-8.
სავარჯიშო პროგრამა ჩართული უნდა იყოს ტრიცეფსის უფლებაში, რომელიც მჭიდროდ არის დაკავშირებული მკერდის მ'იაზამისთან. გაიმარჯვე ერთ დღეს.
ძირითადი უფლებები
Nasampered, მკერდის ასაწევად, პროგრამაზე ჩართეთ ძირითადი მარჯვნივ, როგორ უნდა სცემოთ სპორტდარბაზში და რისთვისაც მნიშვნელოვანია ვიკონანის ტექნიკა.
ერთ-ერთი მთავარი უფლება, რომელიც დაეხმარება m'yazi-ს ამოტუმბვას. Vono არის vіdzhiman vіd statі ვარიაცია. იოგოს უპირატესობა ის არის, რომ შესაძლებელია რაჰუნოკისთვის ზონის დალევა, კუტა ნაჰელი ლავის შეცვლა. სპორტსმენებისთვის-pochatkіvtsіv გარეთ გზა, yaknaische. თუ სპორტსმენი ტალახს ურტყამს, თავით დაწოლილი, მაშინ გულმკერდის ზედა ნაწილი ამოტუმბავს, თუ თავი ქვევით არის, ქვედა უბანი ამოტუმბავს. იყიდება m'yaziv tse ეფექტური ვარჯიში ძალისა და მასისთვის. არჩეული პროგრამის მიხედვით დასაყენებელი ქსელების რაოდენობა, მაგრამ დაახლოებით 3-4 ჯერ, კანის ტომრისთვის საჭიროა 6-12 გამეორება.
გარე პოზიცია:
დაწექით ლავაზე და მიეყრდნოთ მას მხრებით, თავი ამ მხრებით. ფეხები მყარად არის ფეხზე და ოდნავ მოხრილი. აიღეთ ზოლი გაჩერებიდან, დაიჭირეთ იგი ფართო ხელით და აწიეთ იგი იაკომოგის მკერდის შუაზე ზემოთ. შესაძლებელია დაზღვევის მოპოვება პარტნიორის უფლებით.
გაწმენდის ტექნიკა:
- ღრმა ამოსუნთქვით ჩამოწიეთ შტანგა მკერდის არეში ტანისკენ ყველაზე დაბალ წერტილამდე. Dihannya შესწორება.
- ვიწყებ ზოლის გადაადგილებას აღმართზე (გასასვლელი პოზიციისკენ), მივუბრუნდები დაძაბული სანახაობის ბოლო წერტილს. Vitrimavshi პაუზა, დაძაბება m'yazi მაქსიმალურად.
აწიეთ წვერა ნელი ტემპით, ჩამოწიეთ კომფორტული ტემპით, არ დაიხაროთ და ჭურვი მკერდზე არ მოახვიოთ.
მთავარ უფლებებზე, რომლებიც გამოიყენება მკერდის ამოტუმბვის მიზნით, შეგიძლიათ ნახოთ წონა სხივებზე. შტანგის სკამზე პრესის ცე ვარიანტი ავადმყოფურად დაწოლილი, ალე რუჰი იგივე ბუნებრივი გზით. გაბერეთ იოგათ, რათა დაეხმაროთ გულმკერდის ჯგუფს, შეგიძლიათ შეიზილოთ ზურგი, მხრები, მკლავები, თეძოები, დააჭიროთ და დაასტაბილუროთ მილაკები.
გულმკერდის ამოტუმბვის მიზნით ზოლები უნდა იყოს გაშლილი, რათა მხრების უკან უფრო განიერი იყოს. ვიწრო ფილტვის შემთხვევაში შესაძლებელია ტრიცეფსის ამოტუმბვა. განლაგებული სხივები არ არის დაცული მხრის სახსრის დაზიანებისგან.
გასასვლელი პოზიცია:
შეაკეთეთ vykonannya აქცენტით სწორ მკლავებზე (ზედა პოზიცია). ვონი რეკომენდირებულია მათთვის, ვინც არის m'yazi, ვინც არის სწრაფი, საშუალებას აძლევს მომზადდეს წინსვლისთვის, როგორც cym pide-ისთვის.
გაწმენდის ტექნიკა:
- ნელა ჩამოწიეთ სუნთქვა, ოდნავ ჩამოხრილი ტანი წინ და მოხარეთ იდაყვები.
- მცირე პაუზის შემდეგ კინაღამ ავედი ბორცვზე, ფერდობების გასწორება. ზედა წერტილში ხედავთ.
შესაძლებელია გულმკერდის მ'იაზის სწორად გაბერვა დამატებითი ტექნიკისთვის:წესიერად დაბლა რომ არ დაზიანდეს რძიანი ჭაობი და მ'იაზის მკერდი, არ გავრცელდეს რძის მოკვლა. სუნი არის დამნაშავე იაკომოგა უფრო ახლოს ნეკნები საათზე pidmom.
გულმკერდის ჯგუფზე სრული ფოკუსირებისთვის, უფრო ქვევით ჩამოდით (ფუნჯები მკერდის ქვედა დონემდე აღწევს). რადგან ტალღის ამპლიტუდა უფრო მცირეა, ტრიცეფსი ურტყამს. სანამ მაქსიმალური ამპლიტუდა არ არის მიღწეული, ის არ არის მჭიდრო. გამეორება vykonuyut stіlki, skіlki საშუალებას ფიზიკური მომზადება.
მარჯვენა საიზოლაციო
სპორტსმენებისთვის, რომლებიც 2 წელზე ნაკლები ხნის განმავლობაში არიან დაკავებულნი, ნაჩვენებია, რომ მათ აქვთ ძირითადი უფლებები. სპორტსმენების ინფორმირება დამატებითი ვარჯიშების შესახებ, მიმართეთ მათ გულმკერდის კუნთების გაბერვისკენ, საიზოლაციო უფლებებით, რაც ხელს შეუწყობს კუნთების ფორმის გაუმჯობესებას, აყალიბებს რელიეფს.
მაგალითად, Їx მოგება აიღოთ, ამის შემდეგ, როგორც ძირითადი უფლებები დასრულებულია, მაქსიმალური თანხით.
ძირითადი უფლებების შუაში, რაც ხელს უწყობს მკერდის აწევას, შეჯიბრის პოზიცია არის სკამზე პრესა. მათ შორის ყველაზე მნიშვნელოვანია „ჰანტელების მოტანის“ უფლება. მის უკან არის ერთი ჭაობი - მხრის, ოტჟე, ზუსილა სერეჟენო მკერდი.
გასასვლელი პოზიცია:
„ლავის კიდეზე ჯდომის“ პოზიციიდან (მუხლებში მოხრილი ფეხები), შეხედეთ იმას, იმას. დაწექით ლავაზე, ხელები აწიეთ ჰანტელებით იდაყვებში ისე, რომ სუნი მხრებზე მოგივიდეს.
გაწმენდის ტექნიკა:
- ამოსუნთქვაზე გაშალეთ ხელები გვერდებზე უკიდურეს წერტილამდე, დააფიქსირეთ პოზიცია წამით, დააკვირდით მკერდში დაჭიმვას (მაგრამ არა ცემას).
- რობლიაჩი შეუფერხებლად ჩაისუნთქე, ჰანტელებს დაუძახე წერტილამდე, ისევ გავჩერდები.
იმისათვის, რომ ლიქენის სიბნელე არ დააზიანოთ, არ გაშალოთ ხელები იდაყვებში. არ მოიხაროთ ზურგი, რათა მაქსიმალურად აწიოთ მკერდი და არ გადააჭარბოთ დაძაბულობას განივი მხარზე. ჰანტელები, მკერდის ასაწევად, vikorista pomіrna vaga.
ეს არ არის ყველაზე ეფექტური მკერდის ვარჯიშის მხრივ, ქვები არ იძლევა დიდი მკერდის სტიმულირებას, რაც ასტიმულირებს m'yazovі ბოჭკოებს, მაგრამ ასევე აუცილებელია დამწყებთათვის სავარჯიშო პროგრამის ჩართვა, რაც ნიშნავს, რომ ისინი ამოტუმბეთ მკერდის მლაზი, ქვები მკერდის გაფართოების საშუალებას იძლევა.
გასასვლელი პოზიცია:
ჰანტელი დადეთ ვერტიკალურად (თავის მახლობლად), დაწექით იაკზე ზურგის ზედა ნაწილით. აიღეთ ჰანტელი ობომი ხელებით ზედა ნაწილით, გადახრილი. ხელებს ვისწორებ, ჭურვს მკერდზე ავწევ.
გაწმენდის ტექნიკა:
- ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ ჭურვი თავის უკან, ოდნავ მოხრილი იდაყვებით.
- ამ ტრაექტორიისთვის, ჰანტელი გადააქციეთ გარე პოზიციაზე.
- შესაძლებელია სატუმბი up მკერდზე m'yazi, vykonuyuchi სწორად საკმარისი, არ roblyachi rivkiv.
- იდაყვის ბნელის დაზიანების თავიდან ასაცილებლად, არ გაასწოროთ მკლავები იდაყვებში ზედა წერტილში.
- შეგიძლიათ სცადოთ ჰანტელის დაწევა რაც შეიძლება დაბლა, რათა მკერდის ქსოვილი გაიჭიმოს.
Krіm razglyanutih є უფლება, scho დაეხმაროს გულმკერდის გაბერვას ტრენაჟორებში.
Zvedennya ხელები (იმულატორი "მეთელიკი")
უაღრესად პოპულარულია საშუალო ასაკის სპორტსმენების სიმულატორი, რომლებსაც ჯერ კიდევ ეშინიათ შტანგის აღების. უპიროვნო განსხვავებების მიუხედავად, მათთვის განსხვავების პრინციპი ერთი და იგივეა. ტრენაჟორებზე ტალახის ამოტუმბვისთვის სპეციალური მომზადება არ არის საჭირო. ეს მარტივია, ტრავმის საფრთხე არ არსებობს.
გასასვლელი პოზიცია:
სივში ლავაზე, აუცილებელია ზურგის გასწორება და სიმულატორზე შეკუმშვა. გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, დაეყრდნოთ ბალიშს მხრების წინ.
გაწმენდის ტექნიკა:
- ღრმად ამოისუნთქეთ, ხელები ასწიეთ ხელის წინა მხარეს და ნახეთ.
- მობრუნეთ ხელები სწორ მდგომარეობაში გარე მდგომარეობაში.
- იმისთვის, რომ მაქსიმალურად გაზარდოთ m'yazi-ის ამოტუმბვა, გაჯერეთ ხელების აწევის ერთი საათის განმავლობაში, ნუ აიღებთ ზეწოლას მკერდისგან.
- ზურგი არ მოიხვიო.
Zvedennya გადასცემს კროსვორდის ზედა ბლოკებს
სიმულატორის ამოტუმბვა საშუალებას გაძლევთ მკერდის ქვედა და ზედა ნაწილის დაწევა.
გასასვლელი პოზიცია:
მოჭერით სახელურები, დადექით სავარჯიშო ზოლებს შორის, მოშუშეთ ოდნავ წინ, ოდნავ მოხარეთ იდაყვები.
გაწმენდის ტექნიკა:
- ორივე ხელით, ერთდროულად მოწიეთ კროსვორდის სახელურები წელისკენ, გადაუხვიეთ ხილვის უკიდურეს წერტილს.
- კობის პოზიციაზე, ხელები მარჯვნივ მოაბრუნეთ, ღრმად ჩაისუნთქეთ.
იმ ზურგის ფეხები უმართავი ხდება, საათის ქვეშ, მართალია. Pratsyyuyut ნაკლები ხელები.
ვიდეო: Meister კლასის მკერდის კუნთების ვარჯიში
