Чи треба відволікатися інше завдання. Як не відволікатися під час читання? Розігрівайтесь складаючи план
Подивіться довкола. Що поруч із вами? Мобільний телефон, ноутбук, комп'ютер, кілька книг, папок з паперами, радіо або телевізор. Вгадали? І все це наполегливо вимагає вашої уваги.
Складно зберігати концентрацію, коли інформація хвилює, як із брандспойту. А саме це відбувається в нашому світі. У цьому пості розповімо, як не розмінюватися на дрібниці і зосередитися на важливому.
Теорія. Знайти зону концентрації
Увага слабшає, коли ми або недостатньо збуджені, або збуджені надто сильно. На роботі частіше зустрічається перше: нас не надто збуджує необхідність складати звіт чи телефонувати клієнтам. І ось уже хилить у сон, хочеться випити чаю або заглянути в соцмережі - відволіктися на щось приємніше.
Щоб подолати бажання відволіктися, треба знайти свою зону концентрації - стан, коли співвідношення збудженості і уваги перебувають на «золотій середині».
Чому я відволікаюсь
У зоні концентрації ми почуваємося впевнено, швидко робимо справи, приймаємо розумні рішення. Ми зібрані, уважні та продуктивні. Ось би завжди перебувати тут!
Поспішаємо вас потішити: це можливо. Будь-хто може зберігати концентрацію стільки, скільки захоче, навіть виконуючи нудні, рутинні завдання. Допоможуть спеціальні техніки.
практика. Увагу увагу!
1. Робіть одну справу.Міф про багатозадачність давно розвінчаний: на перемикання між завданнями мозок витрачає так багато ресурсів, що жодна з справ не виконується досить добре та швидко. Не дозволяйте собі зависати між завданнями.
Робіть одну справу одночасно. Потім беріться за інше. Друг за одним, але не водночас.
2. Встановіть таймер.Працювати в кілька коротких заходів ефективніше, ніж сидіти за комп'ютером з ранку до вечора, щохвилини відволікаючись на месенджери та соцмережі. Лариса Парфентьєва, автор книги «100 способів змінити життя», для організації робочого часу використовує програму Forest. Воно виконує одразу два завдання – працює як таймер і допомагає не відволікатися на нові повідомлення. 
Джедайські техніки
Коли ви встановлюєте таймер, наприклад, на 30 хвилин, на екрані телефону починає рости дерево. Якщо ви повернете програму, щоб прочитати смс або заглянути в Інстаграм, дерево загине. Погодьтеся, не можна вбивати дерево заради Інстаграма. Тому доведеться зайнятися роботою, доки дерево не виросте.
Поступово у вас з'явиться цілий ліс – ліс виконаних справ.
3. Керуйте відволіканням.Іноді відволікатися корисно - якщо треба знайти оригінальну ідею, перепочити або переключитися з одного проекту на інший. Але переключення на соцмережі лише додасть втоми. А ось картини природи, навпаки, допоможуть швидко відновити сили. 
Просто космос
Уявіть захід сонця або берег моря, спонукайте там кілька хвилин. А потім повертайтеся до зони концентрації.
Увага - це зосередженість думок на чомусь значимому. Утримувати інтерес на чомусь одному тривалий час не так просто. Щоб не відволікатися безглузді речі, необхідно вчитися концентрувати свою увагу. Для цього його потрібно тренувати, як м'язи у спортзалі.
Концентрації може навчитися будь-яка людина, просто цим потрібно займатись постійно. Розсіяність та неуважність можуть призвести до проблем на роботі, у сім'ї та у відносинах.
Що таке концентрація уваги
Концентрація уваги - це своєрідне занурення у процес чи ситуацію. Наприклад, коли читаєш цікаву книгу, то поринаєш у неї повністю, не помічаєш часу і того, що відбувається навколо.
Для якісної концентрації уваги потрібний інтерес. У житті бувають ситуації, коли не хочеться щось робити, але треба. Наприклад, у навчанні чи роботі. Просто необхідно вивчити весь курс лекцій за семестр у ніч перед іспитом, доробити місячні звіти на роботі точно вчасно. Але увага розпорошується на фільм, що йде по телевізору, телефонні розмови, терміново хочеться вибрати готель для відпустки або нову кофтинку в інтернет-магазині. Щоб не відволікатися на сторонні речі, потрібно вчитися контролювати свою увагу.
Що заважає сконцентруватися
Якщо в людини зовсім немає інтересу та мотивації до заняття, то вона максимально відкладатиме завдання. А також лінь і неробство можуть заважати концентруватися. Чим довше людина відкладає справу потім, тим складніше їй навіть почати виконувати завдання. Потрібно вчитися мотивувати себе та контролювати. Самоконтроль допоможе робити все вчасно, не відкладати термінові завдання на останній момент.
На роботі відволікаючими чинниками можуть бути колеги, соціальні мережі, реклами, що спливають на всіх сайтах. Вдома часто відволікають чоловік, діти, клопіт по дому. Прання, прибирання, прасування, приготування - все це значно заважає зосередитися на чомусь одному.
Потрібно вчитися абстрагуватися від зовнішніх факторів і поринати в завдання, яким займаєтесь. Багатьом допомагає тиша, але в сучасному світі дуже важко знайти тихе місце, де тебе ніхто не чіпав би. Краще вчитися працювати в умовах, які дані, підлаштовуватися під довкілля.
- Робити невеликі перерви.Щоб мозок активніше і краще працював, потрібно давати йому невеликий відпочинок між справами чи навіть у процесі виконання одного завдання. Короткочасне перемикання уваги допоможе наповнитись енергією.Наприклад, якщо не бачиш шляхи вирішення проблеми, немає сил більше вчити нудний предмет, цифри у звітах не сходяться, скільки б разів не вважав, краще зробити невелику перерву і дати мозку відпочити. Але всього кілька хвилин, щоб не переключити увагу повністю із термінового завдання.
- Виконання кількох завдань одночасно не дає належного результату.На жаль, мало хто з нас є нащадком Юлія Цезаря, котрий нібито міг робити кілька справ одночасно. Мультизадачність нині дуже популярна, але вона не веде до якісного виконання кожного завдання. Чим більше різної інформації надходить у мозок, тим більше фактів втрачається з пам'яті та уваги.Щоб якісно виконувати роботу, краще займатися одним завданням. А також потрібно планувати свій день. Точний розклад допоможе утримувати увагу на кожному завданні певний час.
- Іноді корисно неробство.Щоб швидко та якісно працювати, необхідно дозволяти собі відпочивати. Розслаблюється кожен по-різному. Це можуть бути гаряча ванна після важкого робочого дня, читання книги, перегляд фільму, відпочинок на природі у вихідний день, зустріч із друзями, медитації. Щоб увага працювала якісно та довго, мозку обов'язково потрібно робити перезавантаження.
- Також важливо стежити здоров'ям.Вкрай складно сконцентруватися на роботі, якщо ви погано відчуваєте або втомилися. Погане самопочуття може бути психосоматикою. Тіло через хвороби може говорити, що організму потрібен відпочинок. Дуже важливо прислухатися до власних відчуттів і не втомлюватись. Хороше самопочуття – це перший крок до розвитку уваги. Якщо щось турбує в тілі, то мозок автоматично перемикатиме увагу на хворобу, а не на термінову роботу.
- Абстрагуватися та позбутися зовнішніх подразників.Якщо складно сконцентруватися на виконанні завдання, то потрібно максимально позбавити себе відволікаючих факторів. Закрити вкладки соціальних мереж, вимкнути звук на телефоні, попросити колег не чіпати вас якийсь час, попросити чоловіка допомогти з домашніми справами. Якщо самостійно заздалегідь усунути деталі, що відволікають, то можна швидше і якісніше виконати завдання.
Вправи у розвиток уваги
- Уважно огляньте свій кабінет чи кімнату будинку. Виберіть один предмет і переключіть на нього свою увагу. Протягом кількох хвилин потрібно його розглядати. Наприклад, квітка у горщику. Не торкаючись його, потрібно спробувати зрозуміти, яка поверхня у горщика (гладка, ребриста, шорстка), яких кольорів і форм листочки у квіточки, як падає тінь. Виконуючи таку просту вправу щодня, можна навчитися поступово концентруватися на найважливіших речах.
- Можна використовувати дитячу гру "Знайди відмінності". Знайти спеціальні картинки з кількома відзнаками. Чим їх більше, тим краще. Порівнювати два зображення та знаходити різні деталі, які відрізняються. Ця вправа добре розвиває увагу до деталей.
- Також чудовою вправою у розвиток концентрації уваги може бути казка. Робити вправу можна разом з дітьми або просто складаючи подумки казку за участю навколишніх предметів. Це досить весело та допомагає довше утримувати увагу.
Привіт, друзі! Коли бачимо людей, досягли багато чого у житті, неважко здогадатися, що з джерел їх успішності є вміння концентруватися.
Але здатність вичленяти головне і зосереджуватися у ньому можна й виховати у собі, вірніше, розвинути тренуваннями. Що треба відсікти, а що закликати до союзників на шляху до цієї мети, зараз і розглянемо.
Перш ніж нам навчитися, як зосередитись на одній меті, давайте трохи докладніше звернемося до теми мотивації.
Стаття на тему:
За своїм та чужим досвідом ми знаємо: найпростіше утримувати увагу на тому, що нам цікаво. Погодьтеся, займатися улюбленою справою, наприклад, або приємно. Для цього не доводиться докладати героїчних зусиль та примушувати себе.
Ми готові віддаватися такому заняття, не шкодуючи сил та часу. Навіть якщо сторонньому спостерігачеві воно здається надто складним, ми цієї труднощі не помічаємо, поринаємо в нього, майже медитуючи. Якось само собою відсікається все «зайве», що зараз не входить у сферу наших пріоритетів.
Але в житті часто доводиться займатися і не дуже цікавими справами. І тоді часто виникає запитання: "Не можу зосередитися, що робити?" Питання грамотне, адже справді проблему треба вирішувати.
Якщо навчитися концентрації на головних завданнях, енергія не розсіюватиметься, витрачатиметься на дрібниці, як це часто буває в житті. Природа нас наділяє неабиякими силами, але ми часто їх використовуємо нераціонально, і в результаті отримуємо багато суєти, масу витрачених нервів, часу, здоров'я, а результат сумнівний.
Вміння концентруватися заощаджує нам масу енергії. Деколи здається, що навчитися цьому надто складно. Але це можливо, а головне – треба!
Опанувавши це вміння, ми отримуємо унікальний інструмент самовдосконалення, а далі працює принцип доміно: починаємо збирати врожай досягнень.
Що заважає концентрації
Як у будь-якій «битві за врожай» нас можуть чатувати на різні перешкоди. Спробуємо систематизувати причини, які можуть значно ускладнити шлях до успіху, адже противника треба знати «на обличчя»:
- Стан здоров'я: безсоння, неправильне харчування та ін;
- Втома, нервова перевтома;
- Нестача кваліфікації для реалізації цього завдання на роботі або в інших сферах діяльності;
- Негативний настрій; відсутність віри в успіх;
- Слабка самодисципліна;
- Слабка мотивація.
Зрозуміло, що список так званих «настирливих мух», які заважають нашій увазі, можна значно розширити. Розповім трохи докладніше.
Невіра у себе є найсильнішим демотиватором. Воно здатне зруйнувати навіть те, що було закладено від народження. Заздалегідь не вірячи в успіх, можна втратити бажання "напружуватися" і пустити справу на самоплив.
Перешкодити утримати увагу на об'єкті може і його повне незнання, і біль голови або проблеми зі спиною, і будь-яке інше серйозне нездужання.
Недосипання – ще один поширений негативний фактор.
Відштовхнути від виконання певної роботи, яка потребує концентрації, можуть і надто високі вимоги до виконавця.
Є й цілком конкретні повсякденні перешкоди, наприклад, галасливі сусіди чи настирливі гості будинку, некоректні балакучі колеги в офісі, незручне робоче місце, начальник-диктатор, який не цінує нашої праці тощо.
Але головна перешкода все ж таки не зовні, а всередині нас!
Недаремно кажуть: хто хоче робити, шукає способи, а хто не хоче, шукає приводу ухилятися. Тому цілепокладання та потужна мотивація — це головні моменти. Якщо з ними все добре, то й можливості знайдуться.
Як навчитися зосереджувати увагу
Щоб навчитися фіксувати увагу, треба постійно працювати над собою, причому системно, наполегливо, постійно. Необхідно вибудувати алгоритм руху до усвідомленої мети та контролювати себе, розвиваючи відповідальність, дисципліну у великому та малому.
Вчіться панувати собою!
Можна виявити основні кроки, які допоможуть зосередитися на базових цілях і абстрагуватися від всього, що заважає їх досягненню:
1.Віра в себе та свої сили. Найпростішими прийомами самонавіювання, аутотренінгу донесіть собі: ви це можете! Запрограмувати себе на – вже половина успіху.
2. Постановка мети. Інший момент програмування – це мета. Поясніть собі, навіщо це вам потрібно. Тільки чітко, зрозуміло, недвозначно. А ще краще: запишіть це резюме та покладіть (варіант – повісьте!) на видному місці, нехай нагадує, кодує вас на одній думці. Припустимо, ваш пункт призначення – кар'єрне зростання. Ось і плекайте в собі ті бонуси, що дасть просування по службі: пристойна зарплата, непристойно широкі можливості, шанс впливати на оточуючих і насолоджуватися їх шануванням і т.д.
3.Регулярні заняття, практика. Будь-яка навичка - це результат тренувань, багаторазових повторень. І це також не виняток. Спробуйте, повертайтеся до найпростіших завдань знову і знову, поступово ускладнюючи їх.
4.Режим.Ще одна важлива обставина, яка нагадує, як швидко сфокусуватися на конкретній темі - прив'язка за часом. Режим дня, розподіл завдань «по поличках» дуже дисциплінує. Ми часто намагаємося уподібнитися до Юлії Цезаря і хапаємося за кілька справ відразу. У результаті жодне не доводимо до кінця або виконуємо їх "бігом", поверхово.
З відповіддю на запитання: "А навіщо потрібний правильний розпорядок дня?" можна ознайомитись у статті.
5.Порядок у думках. Тут треба бути напоготові. «Зайві» думки-прилипали так і намагаються відволікти від виконання надзавдання. Відловлюйте та виганяйте їх, наполегливо повертайтеся до мети. Дістають повсякденні турботи? Чоловік (дружина) напружують черговим не винесеним відром чи відсутністю вечері? Будьте послідовні: на цей день та годину у вас намічені інші пріоритети!
6. Зручне робоче місце. Щоб сконцентруватися на одній справі, якщо вона стосується кар'єри, подбайте про комфорт на робочому місці. Колег, що люблять тринькати офісний час, м'яко осадіть, нагадайте, що вони тут не одні. Якщо працюєте вдома, переконайте рідних, що чим швидше ви виконаєте намічене, тим раніше звільнитеся та спрямуйте енергію у русло сімейних цінностей.
З порадами щодо організації домашнього офісу ви можете ознайомитись у статті.
7.Планування. Складіть план наступного дня з вечора попереднього. І пам'ятайте: трудовий розпорядок «складають» безглузді люди, тому такий алгоритм, як година працюємо, хвилин 10 віддаємося релаксові з кавою-брейком або обговоренням чергового журналу мод - ідеальний! Це оптимальне втілення слогана: «Справі – час, потісі – година!»
Як організувати свій день, щоб все встигнути читайте, а як досягти ефективного тайм-менеджменту можете дізнатися.
8. Здорове харчування . Чимало важливий пункт, оскільки їжа дає нам сили для роботи. І не просто перекушування фастфудом, а саме здорова їжа.
Ознайомитись з меню здорового блогера можна у статті.
Як бачите, шановні мої читачі, не такий страшний «чорт» незібраності, як ми його часом уявляємо собі 🙂
Пропоную подивитися пізнавальне відео, яке чудово доповнить нашу сьогоднішню тему.
Усього вам доброго, вірте у себе, і все обов'язково вийде!
Не забудьте про оновлення блогу і до нових зустрічей!
З вами була Катерина Калмикова
ФОТО Getty Images
Мислення сучасної людини вже давно називають «кліповим». Американський психіатр Едвард Хеллвелл в 1994 році ввів поняття «ситуаційно обумовлений дефіцит уваги» (СОДВ). Ось деякі з його симптомів:
- нездатність зосередитися на чомусь одному,
- часте перемикання з однієї справи на іншу,
- страх упустити щось важливе, іноді доходить до паніки,
- зростаюча тенденція уникати будь-якого мислення та імпульсивне прийняття рішень,
- відчуття марно витраченого часу наприкінці робочого дня.
Від відомого всім синдрому дефіциту уваги (СДВ) СОДВ відрізняється тим, що не обумовлений генетично, а купується нами за неправильних умов праці і цілком усунемо у відпустці або у вихідні дні. Що ж потрібно змінити у своєму житті, щоб стати більш зосередженим і більше встигати на роботі? У своїй новій книзі «Не відволікайте мене»Едвард Хелловелл дає кілька практичних порад.
Розвантажте мозок
Для того щоб навчитися концентруватися на поточних проблемах, потрібно для початку розвантажити мозок від багатьох інших завдань, які ми тримаємо в голові все одночасно. Серед них можуть бути як глобальні завдання на кшталт «скласти річний звіт», так і дрібні, наприклад, «купити зерна кави для кавоварки», «записатися до лікаря», «знайти хорошого репетитора для дитини». Отже, насамперед випишіть усі ваші завдання на листок і чітко розпишіть, що і коли ви виконуватимете. Ви повинні повністю звільнити «оперативну пам'ять» вашого мозку, щоб сконцентруватися на найближчій меті.
Створіть структуру
Уявіть, що було б з нашим тілом, якби ми не мали скелета? Воно б перетворилося на безформний шматок плоті. Так само і з нашими думками та цілями: якщо вони не мають точної структури, для нас це стає нестерпно. Саме тому потрібно обов'язково завести щоденник та все планувати. Коли ми розписуємо свої завдання та розставляємо пріоритети, у нас виникає відчуття, що ми можемо контролювати своє життя. А знаєте, який найпростіший спосіб створити структуру? Зробити прибирання. Вам гарантовано буде легше зосередитись на своїх завданнях, якщо навколо вас буде чистота та порядок.
Вчіться говорити «ні»
Тим, хто не вміє чи боїться відмовляти людям, важливо зрозуміти: своїм рішучим «ні» ви насправді робите добру справу прохачеві. Адже якщо ми допомагаємо людині лише через невміння відмовити, то навряд чи ця допомога буде на 100% якісною. Якщо колега хоче повісити на вас чергову позаурочну роботу, просто скажіть йому: «Я подумаю» або: «Я з радістю виконав би ваше прохання, якби я мав час, але, на жаль, ситуація складається так, що я не зможу зробити роботу досить якісно та швидко».
Позбавтеся електронного рабства
Виділіть час у своєму щоденному розпорядку, який ви будете проводити поза електронними пристроями, та повідомте колегам про те, в який годин ви будете недоступні. Найчастіше дзвоніть, а не пишіть людям, з якими обіцяли зв'язатися: живе спілкування дарує більше емоцій. Складіть список невеликих справ, яких ніяк не дійдуть руки. Наприклад, зателефонувати старому другу, відкрити книжку, яку ви купили ще 7 місяців тому, або дістатися до верхньої полиці шафи і розібрати її. Заглядайте в цей список (а не в телефон) щоразу, як тільки у вас з'явиться вільна хвилина.
Зосередьтеся тут і зараз
- Вимкніть усі приладиі гаджети на час, потрібний вам для того, щоб зосередитися та подумати.
- Довіртеся собі.Ми найкраще впораємося з чимось, коли робимо це так, як самі вважаємо за потрібне. Якщо ви не знаєте, чого хочете, просто прислухайтеся до інтуїції, і ваша підсвідомість, швидше за все, поведе вас у правильному напрямку.
- Зробіть перерву.Якщо ви відчуваєте, що ваші думки починають плутатися, зупиніться і дайте собі перепочити. Встаньте, пройдіться, випийте склянку води, потягніться. Для відпочинку може вистачити і 60 секунд.
- Візьміться за щось важке.Люди максимально зосереджуються, приймаючи виклик, коли справа добре знайома, але змушує напружувати всі сили. Досить часто неможливе раптом виявляється цілком реальним.
- Зверніться по допомогу.Не вважайте це ознакою слабкості. Навпаки, таке рішення каже, що у вас поки що достатньо сил, щоб не розгубитися та спробувати знайти правильний шлях.
- Бережіть свій час.Одне з найвірніших правил сучасного життя говорить: якщо ви не зможете правильно розпорядитися часом, у вас його заберуть. Ревно оберігайте свій час. Не віддавайте його нікому, і нікому не дозволяйте їм розпоряджатися, якщо в цьому немає великої потреби.
- Закрийте очі.Якщо ви відчуваєте, що втратили зосередженість, відкиньтеся на спинку стільця і закрийте очі. Ця нехитра дія, як не дивно, дозволяє відновити ясність бачення.
- Намалюйте картинку.Зорові образи звільняють мислення. Накресліть діаграму, складіть таблицю, покрийте сторінку вибагливими зигзагами, запишіть на ній якісь короткі фрази або намалюйте стрілки. Найкраще користуватися для цього кольоровими олівцями чи фломастерами. Можливо, невдовзі ви уявите собі саме те, що шукали у стані підвищеної зосередженості.
- Розмовляйте із собою.Якщо ви раптом упустили нитку думки і розгубилися, спробуйте вголос поміркувати про предмет, яким ви займаєтесь. Гучна мова залучає до мислення нові сфери мозку, які не беруть участь при міркуваннях «про себе». Ваш голос розвіє туман.
- Робіть те, що вам допомагає.Не думайте про стратегії, які прийнято застосовувати. Деяким людям добре працюється під музику чи шумному приміщенні. Хтось краще зосереджується коли ходить і навіть бігає. Одним краще думається рано-вранці, а іншим - пізно вночі. Деякі вважають за краще розмірковувати на морозі, а інші – у фінській сауні. Комусь добре думається на голодний шлунок, комусь під час їжі. Не існує правильних способів – є способи, найкращі для вас.
Ще більше порад про те, як зберігати уважність, бути зосередженим та добиватися більшого, читайте у книзі «Не відволікайте мене!».
Едвард Хелловелл (Edward M. Hallowell) - психіатр, всесвітньо відомий експерт із СДВГ (синдрому дефіциту уваги та гіперактивності), автор кількох бестселерів за версією The New York Times. Випускник Гарвардського коледжу та медичної школи Тулейнського університету у Новому Орлеані. Засновник центру розумового та емоційного здоров'я The Hallowell Center. Працював у Гарвардській медичній школі з 1983 по 2004 рік, виступає по всьому світу з лекціями про синдром дефіциту уваги та сучасний ритм життя. З моменту виходу його книги "Не відволікайте мене!" («Driven to Distraction») у 1994 році було продано понад мільйон екземплярів.
