სწორი მხრებისთვის სახლში გონებისთვის. როგორ ავწიოთ მხრები
M'yazi shoulders ხშირად navantazhuyutsya pіd საათი vykonannya ძირითადი უფლება ხელები, რომ უკან, ალისფერი ამაოება არ არის საკმარისი їх yakіsnogo და svidkogo ზრდის. Propratsyuvati їх კარგია ნაკლები ვარჯიშის დასახმარებლად, ასეთი მხარზე იქნება ნავიგაცია კომპლექსში, შემდეგ კი - იზოლირებული.
თუ გინდა მხრების ტალახის ამოტუმბვა, მე ვსაუბრობ დელტოიდური ტალახის შეკუმშვის გაუმჯობესებაზე. დელტაზე რობოტის დასაკეცი მექანიზმის საშუალებით შეუძლებელია იატაკის მიცემა და სერიოზული ზეწოლა, როგორიცაა, მაგალითად, მ'იაზის მკერდზე. Izolyuyuchi m'yazi shoulders როდესაც vikonnі უფლება, გახსოვდეთ, რომ საჭიროა ეტაპობრივად გაზრდა. მნიშვნელოვანია, რომ არ გადააჭარბოთ მას, რათა არ მოაცილოთ დაზიანება.
მხრები როგორ უნდა აიქნიოთ
მჯდომარე ჰანტელი პრესა
მარჯვნივ, შესაძლებელია გულმოდგინედ მივესალმო ახალმოსულებს და მათ, ვინც მხოლოდ მხრების მოცულობითა და სიმტკიცითაა მიღებული. ასე რომ, rozіgіv m'yazіv-სთვის ძალიან დიდი პიდიდია vikonanny დაკეცილი უფლებების წინ.
მდგარი შტანგას პრესა
კლასიკური უფლება დელტოიდური m'yazіv-ის ამოტუმბვისთვის, რაც მნიშვნელოვანია მთელი სხეულის კუნთების ჰარმონიული განვითარებისთვის. დაწინაურების პროგრესის პრინციპის დანერგვის საშუალებას იძლევა.
ჯოხი ასწია პანსიონის სადგამზე თავდაყირა
Navantage ტრაპეციის მსგავსი, წინა და შუა დელტას მსგავსი m'yazi. თუ თქვენ გაქვთ უფრო ფართო დაჭერა, მაშინ დიდი სურვილია გადავიდეთ ტრაპეციული m'yaz-დან დელტაზე.
როდესაც ვიკონანა, მარჯვენა მცველი შეიძლება იყოს თანაბარი, რუხი ხელმძღვანელობს ლექციებს. იმუშავეთ ლტოლვაზე დაჩქარების გარეშე, გულახდილად დააკვირდით და მართეთ დელტა და ტრაპეცია. ზედა წერტილში, თქვენი ლაქების პასუხისმგებლობა უფრო მაღლა გამოჩნდება თქვენი მხრების უკან. ამის შემდეგ ფრთხილად და სწორად მოაბრუნეთ შტანგა ქვედა პოზიციაზე.
პიდიომი (მაჰი) ჰანტელები გვერდებზე დგომისას
უფლება სპორტსმენებისთვის. მოშუშეთ ტროხის სხეული წინ, ჩამოწიეთ იაკომოგის მხრები ქვედა. ცერი მაღლა ღამის საათისთვის, აქვს უფლება იფიქრო ქვემოთ. საქანელების დამუშავება სიფრთხილით, რათა არ დაზიანდეს დელტი.
აწევა ფართო ხელით
ყოვლისმომცველი zadіyanі deltopodіbnі m'yazi. ყირიმის დელტა არის ტრაპეციის მსგავსი m'yaz და m'yazi ხელები.
აწიეთ მხრები, რათა ადამიანები ვიზუალურად უფრო დიდი და მიბმული გახადოთ. კომპეტენტური ანგარიშები zusillya 100% შეესაბამება საკუთარ თავს. ივარჯიშეთ და მიაღწიეთ თქვენს მიზნებს.
დელტოს მსგავსი m'yazi ტუმბოს მიზნით, არ არის სპორტდარბაზში სიარული.
თუ არ იცით როგორ აწიოთ მხრები სახლში, ან თუ გსურთ მეტი გაიგოთ, მაშინ ეს სტატია თქვენთვისაა.
უფლებათა ამ კომპლექსით შეგიძლიათ ნებისმიერ საათში ივარჯიშოთ მის დასასრულებლად, თუ მოხერხებული ხართ. თქვენ არ მოგიწევთ თქვენი პენის დახარჯვა სპორტული დარბაზის წევრობისთვის. არ უნდა დაგჭირდეთ ჰანტელები ან შტანგა. ამგვარად, სავარჯიშოს ყველა ნივთი არის ვაგაგოს ძალით - მასში, მხოლოდ საყოფაცხოვრებო გონების მხრებისთვის.
სულ მცირე, შეგიძლიათ მიიღოთ იაფი ელასტიური ნაკერი სრულყოფილი ვარჯიშისთვის.
შეხედე ერთგვარ ტანვარჯიშს, რომელიც მაგისგან ბევრს იღებს და იცეკვებ მასიურ დელტებს, თითქოს ამ მამაკაცურობის უსახელო ძალას შემატებ. Არ დაიჯერო? Უყურე ვიდეოს:
ტანვარჯიშები ვარჯიშობენ ტრენაჟორების გარეშე. პრაქტიკულად ყველა მათგანს აქვს უფლება მოიტყუოს მხოლოდ სხეულის სხეული, რომლის დახმარებითაც ფიგურებს აწევს მოშვებული კორსეტი და, ცხადია, კარგი, ძლიერი მხრები.
დაძაბულობის საიდუმლო
M'yazi რეაგირებს ზეწოლაზე. სუნი განკუთვნილია ნებისმიერი ძალის დასაძლევად, იქნება ეს მნიშვნელოვანი საგნის აწევა, ელასტიური ნაკერის დაძაბულობაზე ან კედელზე დაჭერისას იზომეტრული სტრესის საფუძველზე.
რაც უფრო დიდია ხმის ძალა, მით უფრო ძლიერია მ'იაზი დაძაბული. მაშ, როგორ ავამაღლოთ დელტა სახლში წყალდიდობის გარეშე? განაგრძეთ კითხვა და იცით, რომ ჰანტელები და შტანგა მხოლოდ ერთ-ერთი ყველაზე მდიდარი ვარიანტია m'yazyv-ის დაძაბულობის შესაქმნელად.
როგორ ავიწიოთ მხრები სახლში.
შესწორებულია NASA-ს მიერ
NASA-ს კვლევებმა აჩვენა, რომ მათთვის, ვინც გადის ტრენინგს, ისინი არ შეიძლება იყოს მნიშვნელოვანი m'yaziv-ის ზრდისთვის. M'yazam-ს მხოლოდ ძაბვა სჭირდება. იგივე ასტიმულირებს მათ ზრდას და ზრდის ძალას.
კენეტ ბოლდუინი, კალიფორნიის უნივერსიტეტის ფიზიოლოგიისა და ბიოფიზიკის დეპარტამენტის პროფესორი, NASA-ს მხარდაჭერისთვის, რომელმაც დაასრულა თვალებში მაზოვიური ზრდა, რომლებიც ვარჯიშობენ გამარჯვებებით. განსხვავებული ტიპებიფიზიკური ამბიცია.
უმტკივნეულო ელექტრული სტიმულაცია იწვევს ბოლდუინს ქუთუთოების შეკუმშვას იზომეტრიულად (სტატიკური შეკუმშვა), იზოტონურად (ჩვეულებრივ სწრაფად) და ექსცენტრიულად (ნეგატიურად). შედეგებმა დახურა სუპერ ჩაცინება მათთვის, ვინც საუკეთესოდ ვარჯიშობს.
ბოლდუინი აცხადებდა: „ჩვენ ვაჩვენეთ, რომ კანის ტიპის ვარჯიშის 12 სესიის შემდეგ, კანის ჯგუფში ლორწოვანი ქსოვილის ზრდის ტემპი იგივეა“, - იზომეტრიული უფლებების გამოწვევა, როგორც სინამდვილეში, არა ნაჩქარევად.
სწორია თუ არა დელტას მსგავსი m'yazіv სახლში გონებაში є უსაფრთხო?
ახლა თქვენ იცით, რატომ შეგიძლიათ მარტივად ამოტუმბოთ დელტოს მსგავსი ტალახი სახლში, მაგრამ როგორ აწიოთ მხრები ჰანტელების გარეშე?
პირველ რიგში, გადავიდეთ პრაქტიკაზე, მაგრამ ჩვენ პატივს ვცემთ მნიშვნელოვან საკითხთან - უსაფრთხოებასთან გამკლავების აუცილებლობას.
ადამიანის მხრები არის m'yaziv, tendon და ჯაგრისების ცალსახად დასაკეცი კომბინაცია, რომელიც ადვილად აზიანებს არასწორი ხელებით.
მე მაქვს ბევრი ტრადიციული უფლება, როგორიცაა ათი წლის მონაკვეთი, რომელიც უნდა ჩავრთო ვარჯიშში და ეს გახდა დიდი რაოდენობის დაზიანებების მიზეზი.
წვერის დაჭერა თავის უკნიდან, რომ იოგა იყოს სწორი, ეფექტურია მარჯვნივ. სამწუხაროდ, ცოტამ თუ იცის იოგა სწორად, მხრის სახსრის დაზიანების ნაწილის გამო.
მოკეცილი მკლავებით ვარჯიშისას ყოველთვის მეტი სიმშვიდე გექნებათ და დღეც მეტი იქნება. კონცეფცია "მეტი ნიშნავს უკეთესს" თანდაყოლილია ადამიანის ბუნებაში. მაგრამ არ დაივიწყოთ ის, რაც NASA-ს კვლევებმა აჩვენა, რომ მნიშვნელოვანია, რომ დაძაბულობა ცუდი იყოს და არა ის ფაქტი, რამაც გამოიწვია მათი ზრდა.
რაც უფრო მეტს მიიღებთ, მით უფრო ნაკლებს შეძლებთ აკონტროლოთ ზიანის ამპლიტუდა და მით უფრო ნაკლებად შეძლებთ სერიოზული დაზიანებების რისკს.
გახსოვდეთ მომავალი წესები, პირდაპირ თქვენს მხრებზე
- m'yazіv є napruga-ს ზრდის ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორი, ნაკადისგან დამოუკიდებელი: იზომეტრიული, იზოტონური ან ექსცენტრიული.
- მხრები - ჯაგრისების, მყესების და მ'იაზივის დასაკეცი სისტემა, იაკი ადვილია გააფუჭო სწორად მოქცევის დაუფასებელი ტექნიკა.
- მხრების ამაღლების ყველაზე უსაფრთხო გზა შინაურულ გონებაში არის სწორი გზა თქვენი ხელების უახლეს ტექნოლოგიებზე ფოკუსირებისთვის.
- იმისათვის, რომ წაართვათ ეს დიდი ღრმა დელტა, თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე დამატებითი ფლობა.
როგორ ავაშენოთ მხრები შინაურ გონებაში
ახლა თქვენ იცით, რომ შეგიძლიათ მხრები დაიჭიროთ სპეციალური მფლობელობის გარეშე. გავარკვიეთ, რატომ იკეცება მხრის სარტყელი და როგორ იოლად მოვაცილოთ ბალახი.
დადგა დრო, რომ იცოდეთ, როგორ აწიოთ მხრები თქვენს გონებაში. Vіdzhimannyami, გამოსვლამდე, მარჯვნივ ნუ ერთმანეთში.
ვიჯიმაიტე!
შანოვანი პირველი ადგილი, განსაკუთრებით ვიგიმანისთვის. ცია სამართლიანად იყო სამხედრო მომზადების მთავარი ელემენტი ჯერ კიდევ მანამდე, სანამ ბერძნები დაიპყრო მსოფლიო ალექსანდრე დიდისთვის.
სწორად vikonanі vіdzhimannya - ყველაზე ეფექტური საშუალება გულმკერდის, დელტას და ტრიცეფსის ამოტუმბვისთვის.
მოდით შევხედოთ უმოკლეს ვარიაციებს, თუ როგორ უნდა აითვისოთ მხრები სიფხიზლით პიდლოგის სახით.
Vіdzhimannya ზურგის მოჭერით
Vіdzhimannya ლაზერული მართვადი რაკეტის მსგავსი მბრუნავი მჭიდით გაძლევთ საშუალებას იდეალურად ამოტუმბოთ დელტი.
კუბისთვის დადექით vіdzhimannya-ს სტანდარტულ მდგომარეობაში: ხელისგულები ძლიერად არის დაჭერილი ქვევით, თითები გაკვირვებულია წინ. ახლა გადაატრიალეთ ხელები ისე, რომ თითის წვერები ერთი ერთზე გასწორდეს.
Tremakyuchi lіktі shіlno დაჭერით გვერდებზე, povіlno ქვევით და ასვლა გასასვლელის პოზიციაზე.
Vіdzhimannya სადგურზე მკლავებში
საქანელა სადგურზე ხელებზე - სწორი მხრების ასაწევად ძალის აწევისას. სწორი ვიკონანიისთვის, ეს ხელს უწყობს დასახელების სიძლიერის განვითარებას.
თუ არ ფლობთ სპორტსმენის ცნობილ ნიჭს, ან თუ არ ხართ პროფესიონალი ტანმოვარჯიშე, კედელთან გამოცდილება დაგჭირდებათ.
დადექით კედელთან, ჩაიცინეთ და ხელები თქვენს წინ დააწყვეთ პოდიუმზე. ასწიეთ ფეხები აღმართზე ისე, რომ სუნი კედელზე სპირალურად დატრიალდეს. ასე რომ, თქვენ არ შეგიძლიათ გახვიდეთ გზაზე, მაგრამ არ ჩავარდეთ წყალში.
იატაკზე დგომით, ხელები გადაატრიალეთ ისე, რომ თითები გაოცებული იყოს სიკვდილით (კედლის სიკვდილი კი არა). ხელების ეს პოზიცია საგრძნობლად ამცირებს ტრავმის რისკს და აფიქსირებს მხრის სახსარს ყველაზე კომფორტულ მდგომარეობაში. ნაზად მოხვიეთ ხელები ხელებში და დაწიეთ ქვევით, შემდეგ შემობრუნდით გასასვლელ მდგომარეობაში.
არ გრცხვენოდეთ, რადგან პირველად ვერაფერს დაინახავთ. უფლების მეტი საკმარისი ვარიაციებია:
- Vіdzhimannya ხაზგასმით, ადგომა, მოხრილი: შეცვალეთ ის, ვინც ქედს პირდაპირ ჭრის, იხრება, ფეხები ძირზე ეყრდნობა ხელისგულებით.
- მოიგეთ სადგამი ფარდის გარეშე. იზომეტრიული სწორია და კარგი.
- ხშირი გამეორება. Vіdzhimay არ არის ღრმა, ეტაპობრივად, სამყაროს მეტი ძალა აქვს, ცვლის თქვენს გარეგნობას.
ელასტიური ნაკერი
ელასტიური ნაკერი იდეალური საყრდენია სიმტკიცის გასავითარებლად და მინიმალური რისკებით დამავალდებულებლად.
გადადგით ხაზის საყრდენი, იდეალურია დელტას ვარჯიშისთვის, საყრდენის შეცვლით.
ხელის გამოყოფა გვერდით ელასტიური ნაკერით
Qia მარჯვნივ არის გასწორებული დელტოიდური m'yaza-ს სამივე ნაწილზე:
- წინა;
- უკანა;
- მედიალური.
დადექით ელასტიურ ხაზზე, მოაჭერით კიდეები ხელებში. საკმარისია ხელები აწიოთ უფრო მაღლა მხრების ნეკნებით, ოდნავ მოხაროთ ისინი იდაყვებში. Utrimite taka პოზიცია yaknaydovshe.
- იზომეტრიული უფლების დამატებით, მთაზე ხელების აწევით, თქვენ გაზრდით მარჯვენას ეფექტურობას.
- ელასტიური ხაზის შეცვლა ხელს შეუწყობს დელტას მაქსიმალურად ამოტუმბვას, რაც ასტიმულირებს მ'იაზივის ზრდას.
აწიეთ ხელები თქვენს წინ ელასტიური ნაკერით
ცია მართებულია კარგად ამოტუმბავს დელტოიდური მასის წინა და გვერდითი ნაწილებს, რაც საშუალებას გაძლევთ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ ძალა და სიცოცხლისუნარიანობა.
გარე ბანაკი იგივეა, რომელიც წინ არის. ასწიეთ ხელები პირდაპირ თქვენს წინ, არ დაეყრდნოთ ხეობის დოქებს თანაბარ თვალებზე. დარჩით ამ მდგომარეობაში რაც შეიძლება დიდხანს, შემდეგ შემობრუნდით გასასვლელში.
ხელების აწევა ელასტიური ნაკერით მოკლული სუსტზე
როგორც ხედავთ, მნიშვნელოვანია უკანა დელტას ამოტუმბვა, პროტე ელასტიური ნაკერი პრობლემის გარნიტია.
რამდენჯერ განიკურნოს სხეული ქვემოთ, ჩამოწიეთ ხელები, სათითაოდ დოლონი. საკმარისია ხელები გვერდებზე ასწიოთ და იქ ჩამოიწიოთ, მ'იაზის დოქები არ დაიწყებს "დაწვას".
- კონცენტრირება მოახდინეთ თანაბარ მხარდაჭერაზე და არა გამეორებების რაოდენობაზე.
- ძაბვა თქვენი საუკეთესო მეგობარია. არ დაგავიწყდეთ, რომ ზრდას ასტიმულირებს ზუსილის ტრივალობა, მაგრამ არა ბევრი გამეორება.
იზომეტრიული მარჯვენა მხრებზე სახლის გონებაში (სტატიკური)
იზომეტრიული უფლება - კუნთების ვარჯიშის წარმოუდგენელი გზა მინიმალური რისკიდაზიანებებისგან აღდგენა. სკამების პრესა კართან - მარჯვნივ, პირდაპირ მხრებზე, როგორც საჭირო ამძრავის გარანტია.
დადექით კართან ქვის ჯამებით, ასწიეთ ხელები აღმართზე და ხელები კარის თავზე დაადეთ. ხელების გამოცვლის შემდეგ, იდაყვებში ოდნავ მოხრილი ხელები, დადეთ სხეული წინ.
- ციას აქვს უფლება იბრძოლოს გარკვეული საათის განმავლობაში და არა რამდენიმე გამეორებისთვის.
- აჩვენე მაქსიმალური ზუსი, ნუ სტრიმინგი!
- ნუ გააჩუმებ სუნთქვას, რადგან ვიკონანის საათი სწორია. ისუნთქეთ სწორად და შეუფერხებლად.
რატომ ამოწმებ?
ახლა თქვენ იცით, როგორ აწიოთ ფართო მხრები თქვენს სახლში.
ვისთვისაც არ გჭირდებათ სპორტული დარბაზი, არ გჭირდებათ დამატებითი წონა. საუკეთესო ვაგა შენი ვლასნაა.
რატომ ამოწმებ? Დაიწყე! ყველა ცვლილება დაგეხმარებათ აწიოთ მხრები ჰანტელების გარეშე და შედეგი შეიძლება იყოს გაცილებით მოკლე, დაბალი, როცა ვარჯიშობთ დარბაზში.
აწეული ადამიანის მხრები მამაკაცურობისა და სიძლიერის ნიშანია. Fahіvtsі გთხოვთ ტუმბოს up shoulders და გოგონები, sob აშენება ქალთა ფორმები ლამაზი. გაქვთ ბევრი ფული სპორტული დარბაზისთვის? იზრუნეთ სახლში და მეგობრების ზურგზე ამოტვიფრული მხრები გექნებათ.
როგორ ავიწიოთ მხრები სახლში?
სწავლების გარეშე, უსაფრთხოების ძალებს უფლება აქვთ არ იბრძოლონ - უფრო დიდია ტრავმის რისკი. ჩაატარეთ მსუბუქი დათბობა შესასვლელად:
- დიდი ნისლზე;
- იდაყვების და მხრების შეფუთვა;
- გადაატრიალეთ ხელები და ფეხები.
იხილეთ 15 შემცივნება დათბობისთვის. M'yazi მონაკვეთი, rozіyutsya და უკეთესი ისარგებლოს.
როგორ აწიოთ მხრები სახლში ჰორიზონტალურ ზოლზე
Turnik არის უნივერსალური სიმულატორი, vin იძლევა თანაბარ მრავალფეროვნებას მხრის სარტყელის ყველა უბანზე. მოდით გადავიდეთ ვარჯიშზე:
- vchimosya სწორად podtyaguvatisya ჰორიზონტალურ ზოლზე. ჩაეხუტეთ ჰორიზონტალური ზოლის ზოლს ისე, რომ დიდი თითი არ დაიხუროს ქვევით. აწიეთ სწორად 10-ჯერ;
- მჭიდი სწორია. გარე პოზიცია - ჩამოკიდება სწორი შუა მჭიდით. ფეხები მუხლებში მოხრილი და გადაკვეთა. შემოატრიალეთ არე, ხელები ჯვარზე დაადეთ მარჯვენა მხარეს თქვენსკენ. დაიწყეთ აწევა და სცადეთ მკერდით დააწვინოთ ჰორიზონტალური ზოლი. ამით მხრის პირები ერთდროულად გადაიტანეთ. ხელების დაწევისას გასწორეთ ისინი გარეთ. დაიწყეთ გამარჯვებული მარჯვნივ 5-ჯერ, ნაბიჯ-ნაბიჯ მიიყვანეთ 10-12-ჯერ 3-4-ჯერ ვარჯიშზე;
- უკან დაჭერა. სხეულის გარე პოზიცია წინა ვარიანტის მსგავსია. ალის ჯაგრისები ახლა პატარა ხელებით იწვის საკუთარ თავს. ნაზად მოხარეთ იდაყვები და შეეცადეთ მიაღწიოთ ჯვარედინი ზოლს ზურგით და არა მკერდით. ნუ ეცდებით მაღლა ასვლას! M'yazi კარგი problyayutsya არათანაბარი აწევით, თუ lіkі zіgnutі іd іd სწორი kutom და მხრები znahoditsya podlozі პარალელურად. kіlkіst vykonannya მართალია, როგორც უფრო ბრძენი ვარიანტი. თანდათან აწიეთ გამეორებების რაოდენობა 20-ჯერ.
როგორ აწიოთ მხრები სახლში ჰანტელებითა და წვერით
თავი განკუთვნილია მხრებისთვის, იყოფა ორ ჯგუფად - მაქს და პრესაში. ზოლი დაგეხმარებათ სწრაფად მიაღწიოთ შედეგებს. Vikoristovyte її vulture, თანდათან დაამატეთ დისკები. დავიწყოთ ვარჯიში:
- არმიის პრესა. აიღეთ ბარი ფართო ხელით, როგორც საფუძველი, სხეული სწორია. ბაჟანო ჩაერთო ჯდომით, ასწიე შტანგა მკერდის წინ. თუ არ გინდათ კისერი გტკივათ - აწიეთ იგი თავის უკან. არ გაასწოროთ ხაზები ზედა წერტილში. მონიშნეთ 10-ჯერ;
- აწიეთ ხელები. აიღეთ შტანგა ფართო ხელით. ზურგი პირდაპირ მოისწორეთ. შტანგა აწიეთ მხრებამდე, ჩამოწიეთ წელისკენ. გაიმეორეთ 15-ჯერ;
- მხრების აწევა. აიღეთ ბარი თქვენს ხელებზე, დაშვებული თქვენს წინ. აწიეთ მხრები და ჩამოწიეთ, ნუ ჩქარობთ.
გააკეთე საშინაო დავალება გოგონებისთვის ჰანტელებით. ქალები მათ სცემეს 15-20-ჯერ, მამაკაცები - 30-ჯერ. თქვენ გაქვთ უფლება იმუშავოთ ფეხზე. მარჯვენა კომპლექსი:
- აიღეთ ჰანტელები, აწიეთ ისინი თქვენს წინ აღმართზე და გაშალეთ ხელები გვერდულად;
- გაიყვანეთ ხელები ჰანტელებით წინ და ასწიეთ თავი მაღლა;
- აიღეთ ჰანტელები ხელებში და ამოიბერეთ ქუდის ქვეშ 45 გრადუსით. გაჭიმეთ ხელები თქვენს წინ და გადაიტანეთ კვლა, შემდეგ შემობრუნდით გარე მდგომარეობაში.
როგორ ავიწიოთ მხრები სახლში სპორტული აღჭურვილობის გარეშე
რადგან ჯიხურში სპორტული ინვენტარი არ არის - არ შერცხვეთ. თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ მხრები შტანგის გარეშე. ყველაზე ეფექტური უფლება სახელმწიფოს მმართველობაა. ალე ახალბედის მხრების ასაწევად, არის მცირე ნიუანსი:
- დელტას წინა შეკვრის გასაფართოვებლად, გრძელი ფეხები დაიდეთ მხრების სიგანეზე და იდაყვები ტანამდე აწიეთ;
- რაც უფრო ფართოდ გაშლით მკლავებს სხეულზე - მით ნაკლებია სტრესი მხრებზე, ხოლო ზურგზე მეტია;
- შეეცადეთ გააადვილოთ საქმეები - იმუშავეთ სწორად, ხელზე დგომით.
კარგი შედეგია ჩოტირისთვის ვარჯიშის მოტანა 10 ვიჯიმანზე კანის მუშაობისთვის. არსებობს კიდევ ორი ეფექტური უფლება:
- დაწექი ზედაპირზე. Z'ednayte shkarpetki და spire მათ და lіktі, vіdvedenі უკან. მკერდზე ეჭვი შეგეპაროთ. დაიწყეთ იაკომოგის სხეულის მაღლა აწევა. პირველ ეტაპზე გაყინეთ 5-10 წამით და თანდათან დაწიეთ. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ;
- ადექი და წინ აიწიე სწორი ქუდის ქვეშ. დაასვენე ხელები პიდლოგს. აწიეთ შარფები, თავი ჩამოწიეთ მანამ, სანამ ბალიშებს არ დააჭერთ. მოკვდით ხელებით იდაყვებთან. გაიმეორეთ, skilki can.
ყველა სხვა რამ სწორია სახლის ვარჯიშისთვის. რაც უფრო დიდია ყოველდღიური დიეტის კალორიული შემცველობა, მით უფრო მნიშვნელოვანია ძალისმიერი ამბიციების შემთხვევაში. გააკეთეთ ეს რეგულარულად და უმოკლეს დროში გახდებით მხრებზე აწეული გარნიის ვოლდიარი.
ფართო მხრები დიდი ხანია კარგი კაცის ვიზუალური ნიშანია. ვიწრო მხრებიანი ბიჭები საპირისპირო სახელმწიფოს წარმომადგენლების თვალში უფრო სასიამოვნოდ არ ჟღერს და ისინი თავიანთი „ძმებისთვის“ სახელმწიფოებრიობისთვის აბსოლუტურად დაუცველები არიან. ნამდვილად ღირს ვიზუალურ შთაგონებაზე ნაკლები იყოს, რომ აღარაფერი ვთქვათ ადამიანის ხასიათსა და ქარიზმაზე. ალე, როგორც ჩანს, არ იყო, ისინი "ტანსაცმელზე ახვევენ" და ჩვენს განწყობაზე, ფართო, მჭიდრო მხრებზე, ნამდვილი კაშკაშა ფიზიკური ფორმით.
პრობლემა ის არის, რომ ბოდიბილდინგში მხრების აწევა ერთ-ერთი ყველაზე რთული ამოცანაა. შვიდკე მოუწოდებს წინსვლას, სიცოცხლის ანატომიური დაკეცვას, დიდ ტრავმულ უსაფრთხოებას - ეს ყველაფერი დიდ სირთულეებად გვევლინება მხრების ვარჯიშის დროს. აქ ჩვენ გვჭირდება სპეციალური პიდხიდი, სპეციალურად მიმაგრებული დელტოიდური m'yazyv-ის თავისებურებაზე.
შემდეგ ვისაუბრებთ მოხსენებაზე, გავაანალიზებთ შესაძლო პრობლემებს და შევაგროვებთ ვარჯიშის იდეალურ სქემას ჭეშმარიტად ველტენსკის დელტას ამოტუმბვისთვის. მაგრამ კობისთვის ჩვენ გავიხსენებთ ჩვენი მომავალი ცოდნის საფუძველს, რომლის გარეშეც შეუძლებელი იქნება თქვენი მხრების სრულად აწევა. იარეთ ანატომიურ ცხოვრებაზე. მას შემდეგ, რაც არ დაეუფლეთ ამ მასალას, თქვენ უბრალოდ არ გესმით ქვედა შემოთავაზებული სასწავლო კომპლექსის შეგრძნება. ამიტომ პატივისცემით წაიკითხეთ.
მოკლედ მხრის ანატომიის შესახებ
Otzhe, მხრის m'yazi, დელტოიდური m'yazi-ს სუნი, შეიძლება დაიყოს სამ ნაწილად, ე.წ. სამი შეკვრა, საიდანაც წარმოიქმნება ჩვენი მხრები. წინა შეკვრა, შუა და უკანა. შუას ბიჩნისაც უწოდებენ. კანს აქვს თავისი ფუნქცია და კანისთვის აქვს თავისი უფლება. ასე რომ, წინა შეკვრა აწევს თქვენს წინ ხელის მიტანით. Serednіy ან bіchny ემსახურება pіyomu ხელებს აღმართზე გვერდებზე. ეს უკან დანიშვნა ხელების უკან დანერგვისთვის. თუნდაც დასაკეცი მექანიზმი ერთი m'yaz, chi არა?
ასე რომ, ღერძი, მდიდარი ახალბედა vvazhayut, scho მხრის m'yazi - tse ერთი m'yaz kulyastoy ფორმა და დაბომბავს იოგას მნიშვნელოვანი პრესები იჯდა ან იდგა. ასეთი პრაქტიკა განწირულია წარუმატებლობისთვის. კრემი უკვე დაბალი ეფექტურობითაა და სავარჯიშო სქემა ჯერ კიდევ ნაადრევია იმისთვის, რომ თავი სერიოზული ტრავმის გამო იყოს.
მარცხნივ, იმაში, რომ დელტასმაგვარი მ'იაზი გაშლილია თიხნარი თიხნარის თაღზე და ძირითადია სწორი, ისე, რომ სკამზე პრესა ზის ან დგას, ძალიან ბევრი რევანტაჟიუტი იოგა. გრძელვადიან პერსპექტივაში, ეს გამოიწვევს ტრავმას, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ კვლავ დაუბრუნდეთ ბოდიბილდინგს. და ვინც მიაზს მხრები აეკეცა სამი მტევნებიდან, ისაუბროს მათზე, ვინც მისთვის კატასტროფულად პატარა იქნებოდა, ტყუილივით ამოისუნთქა, რომ სკამზე პრესა ზის ან დგას, დელტას მსგავსი საუკეთესოა. m'yaziv. პარადოქსულია, არა? ალე პრო ცე ზგოდომ.
მხრების ვარჯიშის თავისებურებები
იმის გათვალისწინებით, რომ დელტოიდური ლორწო შედგება სამი ნაწილისაგან, უნდა იქნას მიღებული, როგორც წესი, აუცილებელია მათი კანის ვარჯიში. ამავე მიზეზით, მნიშვნელოვანია დააჭიროთ OKREMO-ს და ჰქონდეს მცირე ეფექტი. სავალდებულო წესით, მათ უნდა დაემატოს საიზოლაციო უფლებები, როგორიცაა ჰანტელების აწევა თქვენს წინ, ჰანტელების აწევა, ადგომა და სუსტ მდგომარეობაში. არ დაგავიწყდეთ, რომ შტანგას საწნახელი დგას ან მჯდომარეა, რაც უფრო ტრავმულია, განსაკუთრებით ზედ საწნახელზე. მოძრაობის ასეთი ტრაექტორია არ არის ბუნებრივი მხრისთვის ანატომიის ერთი შეხედვით. ისე, მე ვაპირებ მკერდიდან დაჭერას, მაშინ მოძრაობის ტრაექტორია უსაფრთხოა, მაგრამ მაინც, თუ ამას მთავარ უფლებად მიიღებ, მაშინ ასობით დაზიანებას მიიღებ. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, დელტოიდური მ’იაზი გაშლილია მხრის თიხნარის თაღზე და მნიშვნელოვანი წნეხებით მისი დაჭერა უსაფრთხო არ არის.
რა გამოსავალია ამ სიტუაციიდან? და შედეგი იქნება ვაგის გონივრული არჩევანი, გამარჯვების ტექნიკა სწორია, სავარჯიშო კომპლექსის სწორად დაკეცვა (დაწვრილებით ამის შესახებ) და კანის ვარჯიშის განსხვავებული მიდგომები. დაიმახსოვრეთ, დელტოიდური მ'იაზი და ბეწვის თიხნარი ასევე დასაკეცი მექანიზმებია და ვარჯიშისადმი განსაკუთრებულ მიდგომას მოითხოვს. ასე რომ, მოდით წავიდეთ უფრო შორს.
ტრენინგის ძირითადი უფლება
მიუხედავად იმისა, რომ qi არის სწორი და არ არის უსაფრთხო მხრის სამაგრისთვის, მაგრამ სუნი ასევე უფრო ეფექტურია თავის მასის ნაკრებისთვის და მხრის ლაქების სიძლიერისთვის. იარეთ შტანგის ან ჰანტელების სკამზე დგომის ან მჯდომარე მდგომარეობაში, შტანგის სკამზე პრესის შესახებ სმიტის აპარატში და შტანგის აწევის შესახებ ნიკაპამდე (მხრების დაჭიმვა). ციხის უფლების გარეშე, თქვენ არ შეგიძლიათ ბაჩიტი დიდებული და ძლიერი დელტა. ძალიან ბევრია იმის ცოდნა, თუ როგორ უნდა დავამარცხოთ ისინი სწორად, რომ ტრავმის რისკი მინიმუმამდე შემცირდეს, შედეგი კი მაქსიმუმამდე.
სკამების პრესა იდგა ან მჯდომარე
თითქმის კლასიკური ძირითადი უფლება მხრის ტკივილისთვის. ის აქტიურად დგას დელტოიდური m'yaziv-ის სამივე შეკვრის უკან, აქცენტით შუა ნაწილზე. როდესაც თქვენ ცვლით ალკოჰოლის პოზიციას და პირდაპირ აჭერთ უკანა მხარეს, აქცენტი გადადის წინა დელტაზე, მაგრამ არის პატარა ჩხვლეტა, სუნის ნატეხები ასე აქტიურად მუშაობს ყველა დაჭერის უფლებით. სკამზე პრესის გაკეთება შესაძლებელია როგორც მკერდიდან, ასევე თავის უკან. კიდევ ერთი ვარიანტი უფრო ტრავმის გარეშეა.
პრესას სჭირდება დელტას გაწვრთნა. Oskіlki tse bahatosuglobova ბაზა სწორია, ის დაგეხმარებათ კონცენტრაციის და ახალი ძალების ამაღლებაში. მჯდომარე პოზიცია ბუნებით უფრო საიზოლაციოა და ზnimaє zayve navantazhennya s მასშტაბით. თუმცა, ეს არ ნიშნავს, რომ სკამზე დაჭერა მხოლოდ ჯდომისას გჭირდებათ. მრავალფეროვნების მეთოდით, აუცილებელია ობოვიაზკოვოს და ამ დგომის ვარიანტის პრაქტიკა.
სკამების პრესა სმიტის მანქანაზე
Tsya მართალია ასევე vvazhaetsya ძირითადი, proteo გამორთეთ მუშაობა m'yazi-სტაბილიზატორების მხრის. რა საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ ტრავმის რისკი და გახდეთ უფრო კონცენტრირებული მთელი მსოფლიოს რობოტებზე. მართალია, რომ ეს არის სასწაული დამწყებთათვის, როგორც დიდი სკამების პრესის ალტერნატივა. მაგრამ კიდევ ერთხელ, შეუძლებელია მხოლოდ იოგოს მოგება, დრიფტვუდის ნატეხები და სხვა m'yazi-სტაბილიზატორები ასევე საჭიროებენ წინსვლას.
გამოიყენეთ შტანგის სკამზე პრესა სიმულატორში, როგორც ვარჯიშის მრავალმხრივი ვარიანტი, ან დელტას მიღწევისთვის მას შემდეგ, რაც შტანგის სკამზე პრესა დაჯდება ან დგას. კალმარები მშრალი m'yazi-ის კლასიკური სკამზე პრესით, რომლებიც განიხილება ეჭვიანობისთვის, უფრო ძლიერია თავად დელტებისთვის, მაშინ სმიტის აპარატის სკამების პრესა დაგეხმარებათ მხრების მაქსიმალურ გაზრდაში.
ჰანტელის პრესა იჯდა ან იდგა
მარჯვნივ є povnistyu მსგავსი სკამზე პრესის. გააძლიერე საკუთარი მიღწევები და ნაკლოვანებები. მცირე მანძილიდან ხედავთ, ვინც ჰანტელებით მუშაობს, უფრო მდიდარი იქნება, ქვედა შტანგა. ალესი კომპენსირდება ჩქარობის გაზრდილი ამპლიტუდით და, შესაბამისად, დელტოიდური m'yaziv-ის უდიდესი კორექტირებით. ანალოგიურად, დიდი სამყაროს ორი ოკრემი ჭურვი იზიდავს m'yazi სტაბილიზატორების და განსაზღვრავს უფრო დიდი ბუნებრივი მოძრაობის ტრაექტორიას ანატომიის ერთი შეხედვით.
შეხედეთ ამ ვისნოვოკებს, რომლებიც ჰანტელების პრესა შარვლის სასწაულებრივი ალტერნატივაა. და აუცილებელია იოგას დამარცხება, როგორც ამავე დროს სკამზე პრესიდან და დამოუკიდებლად. Tse-ს წინააღმდეგ ბრძოლაში, როგორც ეს უფრო მეტად უნდა ყოფილიყო, ნავიგაციის მრავალფეროვნებისთვის, რომ დელტების წვრთნა არის მთავარი ოფიციალური პირი.
ჯოხის აწევა ბორტზე (მხრის აწევა)
კიდევ ერთი ძირითადი უფლება, მხრების მნიშვნელოვანი გაფართოების გარეშე, თქვენ ვერ შეძლებთ. ისევე როგორც წინა, დელტოიდური ხორცის სამივე შეკვრის უკანა მხარეს ზოლის უკანა წევა, მაგრამ ახლა წინსვლის აქცენტი დევს შეკვრების უკანა მხარეს. და ეს ნამდვილად მნიშვნელოვანია! უპირველეს ყოვლისა, იმ ფაქტს, რომ უკანა შეკვრა ყოველთვის ჩანს განვითარებისას, რომ მისი ანატომიური ფუნქცია ცხოვრებაში იშვიათად არის გამარჯვებული. და სხვანაირად როზმარინის ეს თაიგული ორ რიგზე უფრო დიდია, რაც იმას ნიშნავს, რომ ძირითადი მასა ერთსა და იმავე ღვინოს ეძლევა.
დელტას ვარჯიშის იზოლაციის უფლება
იზოლიუჩებს უფლება აქვთ დააწკაპუნონ, რათა ფოკუსი მაქსიმალურად ზუსტად მიმართონ კონკრეტულ m'yaz-ზე. თავისთავად, სუნი არ მოგცემთ სასურველ მასის, მაგრამ თუ თქვენ გაქვთ ძირითადი უფლებები, ეფექტი იქნება კოლოსალური. ასე რომ, იზოლიუჩის უფლება აქვს მისცეს შესაძლებლობა, მოამზადოს დელტოიდური მ'იაზ ოკრემო სხვებში. დააყენეთ qi უშუალოდ ძირითადის შემდეგ, რაც შეიძლება მეტი თქვენს მხრებზე. არ დაამარცხოთ მნიშვნელოვანი ვაგები! პირველ რიგში, იდეალური ვიკონანის ტექნიკაა. თქვენ დამნაშავე ხართ იმაში, რომ უყურებთ დაძაბულობას m'yazi-ში კობიდან ბოლომდე.
საიზოლაციო უფლებების თანმიმდევრობა აუცილებელია შეიცვალოს კანზე კანის ვარჯიშის დროს. თუმცა, ამავდროულად, ჩვენ არ ვიქნებით ვისზეც ვსაუბრობთ, ამაზე ვისაუბრებთ სტატიაში, კომპლექსით პირდაპირ მხრებზე. ახლა კი მოდით გადავიდეთ კანის საიზოლაციო უფლებაზე.
გამოყვანა ჰანტელები დგანან
Tsya მართალია ზუსტად დაბომბავს დელტოიდური m'yazіv-ის შუა (bіchni) მტევნებს. თქვენ უნდა იყოთ მაქსიმალურად კონცენტრირებული მთელ მასაზე, ჰანტელის წონაზე ნაკლები დარტყმით, ვიდრე შუა მხრის მასის რაჰუნოკი. რივკოვის სტილის უფლებას ნუ აჯობებთ. ინერციისგან თავის დასაღწევად, მოძრაობის ქვედა და ზედა წერტილებში მცირე პაუზების გაკეთება. დაიმახსოვრე, შენ ხარ დამნაშავე იმაში, რომ თავი შორს და თავი შორს დაიჭირე მხრის შუაში. თუ ეს მნიშვნელოვანია, მაშინ შეეცადეთ შეცვალოთ ვაგი ან მოიგოთ მარჯვენა ერთი ხელით.
აწიეთ ჰანტელები თქვენს წინ
აქ, აქცენტი უკვე კეთდება დელტას მსგავსი m'yaza-ს წინა ჩალიჩებზე. წინა მარჯვენას მსგავსად, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება მარჯვენა ტექნიკაზე და არა ჭურვის ვაზაზე. თქვენი დაღლილი ამოცანაა აწიოთ მხრის კუნთების წინა ნაწილები და დაინახოთ მთელი წნევა, როგორც თქვენ შეგიძლიათ აიღოთ სუნი.
იოგოს ცემა არა მხოლოდ ორი ხელით, არამედ კანის ხელითაც შეიძლება. ასევე შესაძლებელია ქიუს მარჯვნივ მოდიფიცირება და თვალის დახამხამება, ჰანტელების მორთვა ნეიტრალური მჭიდით (ხანგრძლივად მიბრუნებული ტანისკენ). Tse იძლევა წინა დელტას კიდევ უფრო წინსვლის საშუალებას.
ჰანტელების მოშენება ნახილზე
დანიშვნების ასეთი ვარიანტი უკანა დელტაზე დამიზნებისთვის. მიეცით მას განსაკუთრებული პატივი. ჩვენ უკვე ვთქვით მეტი მათზე, რომლებზეც უკანა დელტა შეიძლება იყოს თქვენთვის პრიორიტეტული. ზურგის მოჭრა პრაქტიკულად ზურგის პარალელურად. დაასვენეთ თავი ლავაში, მონიშნეთ თქვენი გამძლეობა და ეს ნიშნავს, რომ აღადგინეთ გონებრივი კავშირი ტვინსა და ტალახს შორის, ასე რომ, თქვენს ხაზში დაგეხმარებათ იყოთ უფრო ბრძენი. ასევე, მეტი ეფექტისთვის, წაისვით ულვაშის დაჭიმვა სწორ მორთვაზე და ხაზები წვრილმანზე ნაკლებია მოხრილი. ხელები პრაქტიკულად სწორია.
Zvorotni razvedenny at სიმულატორი
Კიდევ ერთხელ garne უფლებადელტოიდების უკანა შეკვრებისთვის. პირდაპირი ინექციის კრემი დელტაზე, ასევე spriya zmіtsnennu drіbnih m'yazіv-შეფუთვები მხრის, რომლის გათვალისწინებითაც დადებს შედეგი პრაქტიკულ ყველა უფლებას მხრებზე. სწორი ტექნიკით, vikonannya, თქვენ სამართლიანად იქნებით კიდევ უფრო ეფექტური. ასევე, როგორც ყველა იზოლიუჩის აქვს უფლება, ეს ასევე ნიშნავს, რომ თქვენ გაქვთ მაქსიმალური ზრუნვა ვიკონანის სისწორეზე და არა ვაზაზე.
პორადა: კანის ვარჯიშის დროს დაარტყით კიუს მარჯვნივ კომპლექსის წინ, როგორც გახურება პატარა ვაგით.
მარჯვენა მხრის კომპლექსი
თეორია დალაგდა, დადგა პრაქტიკის საათი. ახლა, თუ იცით, რა უფლებით აწიეთ მხრები საუკეთესოდ, გონება დაკარგეთ მათ თანმიმდევრობასა და ფაქტობრივ ნიუანსებზე.
ასევე, მხრების ვარჯიშის დღეს, დაიწყეთ ძირითადი უფლებებით და დაასრულეთ საიზოლაციო. მხრები ისე კარგად არის გაკრული, რომ სუნი უფრო მეტად რეაგირებს არა მკლავზე, არამედ ზოგად ვარჯიშზე. ხოლო ცე ნიშნავს, რომ გამეორებების რაოდენობა საქმეში შეიძლება იყოს 8-15-ჯერ ძირითადი უფლებებისთვის და 15-20-ჯერ იზოლირებისთვის. Prote progressіyu navantazhen nіhto skasovuvav, დაიმახსოვრე ცე.
მხრების ვარჯიშში აღმოვაჩინე ყველაზე მნიშვნელოვანი მომენტი - დაძაბულობის მრავალფეროვნება. მხრები, როგორც უფრო თქვეს, უფრო დაკეცილია შენს ცხოვრებაში. მათი ანატომიური ფუნქციაც რთულია. თოვლის ბურთები სუსტია. ნიუანსების ცოდნით, შეიძლება ითქვას, რომ მხრები ცუდად რეაგირებენ ზეწოლაზე და რეკავს მასზე ერთდროულად. მე მხრები ვერ ვიქნები აქტიური გვერდით ორისთვის მნიშვნელოვანი ხელებით.
სიტუაციაც კი არ არის მარტივი, მაგრამ მაინც შესაძლებელია მოგება. Raznomanіtnіst მართალია შეცვალოს მიმდინარე წესრიგი - ღერძი არის წარმატების გასაღები! ასე რომ, ვთქვათ, ერთ ვარჯიშზე შეგიძლიათ გამოიყენოთ მჯდომარე შტანგას პრესა, მჯდომარე ჰანტელის სკამზე პრესა, სკამზე პრესა სმიტის ტრენაჟორებში, დგომა შტანგას სკამზე და ა.შ.
რაც შეეხება საიზოლაციო უფლებებს, ისინი განსაკუთრებით არ გახსოვთ, მაშინ თანმიმდევრობა შეიძლება ადვილად შეიცვალოს. ასე რომ, თუ ერთ ვარჯიშზე დაიწყეთ ავადმყოფის ჰანტელებით, მაშინ შეტევითი პოზიცია გაქვთ უფლება დაასრულოთ, ვთქვათ, ჰანტელებით თქვენს წინ. და თუ არ გსურთ სისულელე, მაშინ უბრალოდ მოიგეთ ტრენინგის ვარიანტები, ქვემოთ ჩამოყვანილი (ძირითადი უფლებების დაწყებამდე, მოიგეთ 2 გასეირნება მსუბუქი წონით):
(ვიკონანიას ამ ტექნიკის აღწერილობა სწორია, რომ გაოცება "").
კითხვა "როგორ ავწიოთ მხრები სახლის გონებაში?" წინასწარ გააფრთხილე მოტივაცია. Tse mozhe buti bazhannya მოაქციე ქალწული შენსკენ, ან დაურეკე მეგობრებს, როგორც დოსი პატივს გცემდა როგორც სუსტს. განსხვავებული იქნება, სურვილია და მერე აქტიურად ვიმუშავებთ. მხრის უნდა დაინიშნოს, როგორც მთავარი m'yazi აუცილებელია აშენება, ისე, რომ რელიეფის მხრის სარტყელი გაპრიალებული.
მოდით შევხედოთ მხრების ფუნქციებს:
- დელტოიდი m'yaz. შეიძლება ზედაპირზე იყოს roztashuvannya, რომ კარგია smeared ქვეშ კანის. ცირუსის კვირტი ფართო კუბიკით, დაყოფილია წინა (კლავიკულური), შუა (აკრომიალური) და უკანა (სკაპულარული) ნაწილებად. აქტიურად მიჰყევით ფიზიკურ გამოწვევას shvidky rostannyam m'yazovoi masi. რეგულარული ვარჯიშით ის გაზრდის მხრების სიგანეს და გააუმჯობესებს რელიეფის მოხაზულობას.
m'yazyv delti-ს ფუნქციები:
- შუა ნაწილი, სწრაფად, გადაიტანეთ მკლავი უკან 70 გრადუსით.
- წინა - იკეცება, მხარს შუაში აბრუნებს, ხელს ქვევით ჩამოჰყავს.
- უკან - rozginaє მხრის სახელი, წინ რომ ubіk.
Shvidko pump up Qi m'yazi აუცილებელია სწორად pіdіbrati კომპლექსი სწორია. სახლში დელტოიდური მასის გასაუმჯობესებლად სასწაულებრივადაა შესაძლებელი 20 კგ წონით სხვადასხვა ჰანტელებით მართვა.
- ტრიცეფსი არის მხრების დიდი სამი თავი, რაც ნიშნავს მათ ძირითად სხეულს. ტრიცეფსზე მოდის ორი მესამედი მხრის მასის ულვაშის სახით. მთავარი ფუნქციაა წინა ნაწილის გახსნა და ხელის გასწორება.
- Biceps - ლამაზი ორთავიანი დიდი m'yazi მხრები. წაიღეთ დაცემული ვაგის ბედი. Navit trohi სავარჯიშო ბიცეფსი ეფექტურად გამოიყურება.
ბიცეფსის ფუნქცია:
- მხრის მოხრილი მხრის ბალიშთან.
- ტირილი სახის წინ კვამლ თიხნართან.
რეგულარული ვარჯიშებით, გონების დაცვით, m'yazi სწრაფად იზრდება სხეულში, რაც ეფექტურ შვებას აძლევს მხრის სარტყელს. Vidzhimannya ერთად dumbbells შეიძლება აშკარად გაზარდოს წონა მასა.
კონსტრუქციული პოდიდი
შინაურ გონებაში, ჰანტელებისგან დიდი წონებით, შეგიძლიათ მარტივად გაზარდოთ m'yaza-ს რაოდენობა. ორი ან სამი დღით სესხება ყველა სახის მხარზე საკმარისია, რომ უკვე რამდენიმე თვეში მიიღოთ კარგი შედეგი.
ჩამოტვირთეთ დელტას მსგავსი ტალახი
- დელტას უკანა და წინა სხივის ამოტუმბვა.
- აიღეთ ჰანტელები ხელში, აწიეთ ისინი მდინარისკენ მკერდი. საკმარისად ოფლი დაასხით მათ თავზე.
- გაშალეთ ხელები ფართოდ, ფრთხილად ჩამოწიეთ ჰანტელები უკან.
- ივარჯიშეთ დელტის შუა შეკვრაზე. მარჯვენა „არნოლდის პრესა“ უკვე პოპულარულია სპორტსმენებში. იოგოს სახლში გამარჯვება ადვილი არ არის. სწორად იოგას vikonannya შეგიძლიათ ნახოთ ვიდეო. რეკომენდირებულია ქსელში 10-ჯერ მუშაობა.
- დადექით პირდაპირ, ფეხები 30 სმ სიგანეზე
- აიღეთ უპირატესობა ხელებზე და ჩამოწიეთ სხეულის ჰაერი.
- ზეპირად, რივკვის გარეშე, ასწიეთ იგი, რომ ხელები ჩამოწიოს აღმართზე გვერდებიდან.
ჰანტელების წონა დამოუკიდებლად დაარეგულირეთ. მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რომ ხელები შეიძლება იმავე სიმაღლეზე აიწიოს.
- m'yaza-ს წინა მტევანი უკეთესად იყო შემოხვეული.
- ვიხიდნეს ბანაკი - ზემოთ აღწერილი ოკუპაციების მსგავსად.
- აიღე ჰანტელი ხელში.
- ნაზად ასწიეთ ხელები მკერდის დონეზე, ან ცოტა მეტი. ჩვენ ვიგებთ ხუთ სეტს 15 გამეორებისთვის.
პირველი გამოცდილებისთვის შეგიძლიათ უყუროთ ვიდეოს
ივარჯიშეთ ბიცეფსზე
ხელით დახატული ხელების დახატვა ჰანტელებით მჯდომარე. გამეორებების რაოდენობა 20-ჯერ.
- დაჯექი ფოლადზე, ტროშის ფეხები დახოცეს.
- როზთაშუვატი ხელი ფეხებს შორის.
- ხელი იდაყვში ჰანტელებით ეყრდნობა მუხლს.
- ვიკონუემო ზგინანნია რომ რაზგინანნია.
ჩამოტვირთეთ ტრიცეფსი
ხელების გადახვევა ჰანტელიდან თავზე:
- დაჯექი ფოლადზე სწორი ზურგით.
- უპირატესობა მარჯვენა მხარეს.
- რბილად გაისწორე მკლავი მთის ძირიდან.
- იდაყვში ვიხვევთ ხელს და ჰანტელს მაისურისთვის ვაბრუნებთ.
- Pіslya ჰაერში, რომ zatrymki არის მუნჯი, მოხსნას dumbbell, დაძაბვის trigolovy m'yaz.
- ნაკლებია ალკოჰოლური სასმელი.
- თავის წინა მხარე იშლება, მკლავის მხრის ნაწილები მოტეხილი არ არის.
როგორც თქვენ საუბრობთ, როგორც მხრების აწევა თქვენს სახლში, შეგიძლიათ ნახოთ მოხსენების ვიდეო.
Vіdzhimannya vіd pіdlogi შესაძლებელია სახლში ცუდად ამოტუმბოთ m'yazi triceps. Adzhe არსი tsієї უფლება taka თავად, როგორც სკამების პრესა სპორტული დარბაზი, მხოლოდ navpak. მარჯვენა z vіdzhimannyami შეიძლება დიდი მეტაბოლური ეფექტი. რეგულარული ვარჯიში, რომელიც მოგცემთ m'yazi-ის მოცულობის ამოტუმბვის უნარს. ამაოების გასაზრდელად, შეგიძლიათ მოიგოთ ზურგჩანთა გვერდიდან, ან შეგიძლიათ ატაროთ კატანა ბავშვის ზურგზე.
არ დაგავიწყდეთ სწორად ჭამა. დიეტა პასუხისმგებელია პროტეინის შურისძიებაზე, რომელიც წარმოადგენს მ'იაზივის აყვავებულ მასალას. ამისთვის ვარჯიშის რაციონში უნდა იყოს ხორცი, თევზი და კვერცხი. ვუგლევოდი - ცე ძალა ვიკონანიას ვარჯიშისთვის. დარგე მარცვლეულის პური და ყავისფერი ბრინჯი.
იმისათვის, რომ ჯიხურის ფართო მხრები სწრაფად აითვისოთ ჰანტელებით, აუცილებელია ვარჯიშის სისტემის ვიბრაცია. სწორია სწორი არჩევანის გაკეთება, იმ ოპტიმალური სიხშირის აღება, უეჭველად, რომ საჭირო შედეგამდე მივიყვანოთ. ღუმელის ტორსის და გვერდის ამოტუმბვა დამატებითი ბონუსი იქნება მოთმინებისა და ვარჯიშისთვის.
