Запитання експерту: лікар-психотерапевт Павло Буков про заїдання стресу. Як позбутися звички заїдати стрес та самотність? Заїдаю проблеми їжею що робити
Часто знаходитесь в стані стресу і раз у раз бігаєте до холодильника в пошуках чогось смачненького? Виявляється, така звичка має психологічний характер і навіть має свою назву. "Заїдання проблеми" - так кажуть психологи про людей, які звикли вирішувати емоційно складні для них ситуації за допомогою їжі. Як результат, переїдання, зайва вага, погіршення стану здоров'я та депресія. Як перестати заїдати стрес, допоможуть поради професіоналів.
Заїдання стресу приносить багато проблем зі здоров'ям
Чому так відбувається
Вчені підрахували, що в середньому лише за один день людина переживає приблизно 50 стресових ситуацій. Щоб хоч якось упоратися з напругою і відновити сили, ми, сам того не помічаючи, формуємо у себе звичку піднімати настрій за допомогою різних смаколиків – шоколадних батончиків та цукерок, гострої, солоної та смаженої їжі. Їжа стає єдиною віддушиною, що дозволяє не впасти у відчай і подолати самотність, таким собі антидепресантом, який легко може подолати розчарування, втому, образу, сум і тривогу.
Чому ми заїдаємо стрес? Як правило, це відбувається підсвідомо.Трапляється неприємна для нас ситуація, і ми, сам того не усвідомлюючи, шукаємо втіху в їжі. Іноді ця звичка набуває настільки масштабного характеру, що навіть не дає людині нормально функціонувати. Поки людина не поїсть, вона не може займатися роботою, зосередитися і навіть погано почувається, їй хочеться лише перебувати в смутку. Пригостившись «дозою» смачненького, подібно до наркомана, починає бачити те, що сталося в інших фарбах. Заїдання стресу характерно для людей, невпевнених у собі, із заниженою самооцінкою, які звикли звинувачувати себе у всіх бідах.
Найчастіше, на думку вчених, від цього страждають жінки, оскільки вони більш схильні до перепадів настрою. Стрімкий темп життя призводить до того, що ця проблема набуває все більших масштабів і стає однією з найактуальніших у суспільстві.
Зрозуміти, що у вас сформувалася така звичка нескладно. Варто лише правдиво відповісти на кілька запитань.
- Після того, як у вашому житті відбувається якась не дуже приємна подія, ви відразу ж вирушаєте на пошуки чогось їстівного, що зможе покращити вам настрій?
- Ви не можете відмовитись від їжі, і пригощаєтеся навіть тоді, коли ситі?
- Ви схильні до нападів раптового голоду?
- Чи не уявляєте своє життя без шкідливої їжі?
Якщо на більшість питань відповідь позитивна, значить, ви схильні до емоційного переїдання. До речі, саме воно у 70% випадків призводить до ожиріння.
Ознаки стресу
Перш ніж відповісти на питання, як припинити заїдати стрес і самотність, поговоримо про те, як він проявляється. Розпізнати його легко. Симптоми, що свідчать про те, що людина переживає сильні та неприємні для нього емоції, виглядають так:
- напруга у тілі;
- прискорене серцебиття та дихання;
- тремтячі, холодні та липкі руки;
- сухість в роті;
- розлад шлунку.
Як не заїдати стрес їжею? Щоб подолати цю шкідливу для здоров'я звичку, існує багато різних технік та методик. Вони прості у виконанні, проте вимагають від вас бажання та час. Можливо, деякі з них здадуться дуже простими, але повірте, саме вони допоможуть сформувати звичку до здорового способу життя та покращать ваше життя.
Найкращі способи перестати заїдати проблеми:
Посмішка
Легкий, але по-справжньому дієвий спосіб! Найчастіше ми посміхаємося в радісні і щасливі для нас моменти. Тому саме посмішка – найкращий засіб, що розганяє смуток. Тільки врахуйте, що не можна посміхнутися і знову прийняти похмурий вираз обличчя. Потрібно хоча б на кілька хвилин її затримати. Секрет у тому, що за цієї процедури активізуються біологічні точки, які позитивно впливають на наш настрій.
Не важливо, що спочатку ви не хочете радіти, позитивний настрій обов'язково прийде пізніше. Тож посміхайтеся весь час!
«Крила»
Ця вправа – найпростіший спосіб перестати заїдати проблеми. «Стрес заїдаю і вдень, і вночі», - бідкаються багато хто. Для успішного виконання вам необхідно випрямитися і відвести долоні в сторони, уявляючи, ніби ви перетворилися на птицю і махаєте крилами.
Робити його необхідно щонайменше тричі в повільному темпі. Вправа допоможе навчитися легкості.
Напруга м'язів
Бажання заїдати стрес піде, коли ви почнете регулярно робити таку вправу. Для його виконання необхідно лягти на підлогу або будь-яку іншу поверхню і інтенсивно напружити м'язи на ногах, починаючи з кінчиків пальців і до стегон. Потім не поспішаючи, продовжуйте напружувати м'язи по всьому тілу. Ви повинні перетворитися на натягнуту тятиву. Затримайтеся в такому положенні на кілька секунд, після чого розслабтеся та відпочиньте.
Вправу слід робити щонайменше 5 разів. Це дуже ефективний спосіб позбутися затискачів, які сковують ваше тіло і не дають розслабитися, викликаючи почуття тривоги і занепокоєння, що стрімко наростає.
Швидке інтенсивне навантаження
Як ще можна перестати заїдати стрес? Скористайтеся іншими фізичними навантаженнями! Будь-які інтенсивні заняття спортом допоможуть ефективно зняти втому і незадоволеність. Неважливо, що це буде: йога, каланетика, звичайний біг чи стрибки.
Робити це слід регулярно. За допомогою такого навантаження думки автоматично перемикаються, і людина починає думати про інші речі. Заїдання – це поганий вихід із стресової ситуації, тому не шкодуйте часу на спорт.
Йога знімає напругу, що накопичилася.
Особливий душ
«От знову стрес солодким заїдаю!». Позбутися цієї сумної думки допоможе звичайнісінький душ. Тільки ви маєте його зробити чарівним. Це не важко. Головне в процесі омивання – уявляти, як вода змиває з вас усе погане, і ви легко звільняєтеся від негативу та розчарувань. Це прекрасний спосіб заспокоїтись і повернутися собі душевну рівновагу.
Це очевидний спосіб проти заїдання стресу. Добре відомо, що музика піднімає та покращує настрій. Тому, якщо ви раптом відчули, що ваш настрій починає погіршуватися і вас потягнуло до їжі, почніть співати. У процесі співу викидається багато ендорфінів, гормонів, які відповідають за гарний настрій, тому цей прийом легко покращить ваше настроювання.
Відмінний варіант - придумати власний гімн для підвищення настрою, який ви можете виконувати весь час при нападі нудьги.
Спів швидко підвищує настрій
Замість заїдання стресу, попередьте його
Якщо ви знаєте, що легко впадаєте в депресивні стани, навчитеся їх запобігати. "Заїдаю весь час стрес" замініть на профілактичні процедури. Заведіть звичку періодично організовувати для себе заспокійливі та релаксуючі процедури.
Для цього підійдуть заспокійливі трав'яні чаї та настої, а також розслаблюючі ванни з ефірними оліями.Звичайно ж, чудово доповнять таке дозвілля приємна музика та ароматичні свічки.
Не запускайте стрес у своє життя!
Як можна відучитися заїдати стрес? Спробуйте змінити свої звички та зробіть так, щоб негативним емоціям не було місця у вашому житті. Приділіть час приємним речам та не допускайте навіть думки про негатив. Не варто дивитися погані новини по телевізору, читати тривожні повідомлення в інтернеті, спілкуватися з неприємними для вас людьми. І тоді заїдання забудуть, як страшний сон!
Підсумок
Заїдання дуже швидко може перерости у звичку, яка негативно позначиться не тільки на вашому емоційному стані, а й на здоров'ї загалом, що, безумовно, лише погіршить душевний стан.
Важливо зрозуміти, що їжа не єдиний спосіб покращити настрій. Є безліч інших варіантів, які допоможуть вам позбутися негативу. Скористайтеся перерахованими порадами, щоб змінити своє життя, і тоді стрес просто не зможе взяти над вами вгору.
Щодня ми стикаємося зі стресами – великими та маленькими, руйнівними для психіки і не дуже. Це може бути приємне хвилювання на кшталт першого побачення або нової роботи, а може бути ранкова тиснява в метро або дедлайн. Але хоч би що виступало тригером, стреси обов'язково виводять нас із стану рівноваги, змушуючи всі системи організму негайно вирушити на боротьбу з ними.
На жаль або на щастя, найпростішим способом "приспати" стрес є їжа. Мало хто може похвалитися тим, що в стані нервування не хочуть їсти (хоча і це не дуже добре). Більшість починають споживати шкідливу їжу - переважно прості вуглеводи - у кількостях, далеких від норми. І чим вищий рівень стресу, тим більше подібних продуктів виявляється на тарілці. Хто винний і що робити? Розповідаємо прямо зараз.
Справляйтеся з хвилюванням іншими способами
Їжа - далеко не єдиний, нехай і найочевидніший, спосіб упоратися зі стресом. Те ж завдання чудово виконують піші прогулянки, малювання, в'язання, музика і навіть, якщо на те пішло, пара серій улюбленого серіалу. Щоб стресове переїдання не перетворилося на проблему, важливо побачити, що ви постійно зриваєтесь на "шкідливе, але смачне", і в такі моменти спробувати позбавлятися від хвилювання іншими способами. Небагато зусиль – і все обов'язково вийде.
Їжте лише тоді, коли дійсно хочете
Якщо ви на якийсь час відкинете звичку харчуватися по годинах і спробуєте довірити цю справу власному шлунку, то зрозумієте, що почуття легкого голоду - найправильніший сигнал про те, що необхідно підкріпитися. Пам'ятайте, що потрібно повільно, ретельно пережовуючи їжу, і в жодному разі не за переглядом телевізора, щоб організм вчасно повідомив вам про насичення. І, до речі, не забувайте, що спрага вміє підступно маскуватися під голод. Тому перш ніж приступити до обіду вже об 11:30, випийте склянку холодної води.
Завжди тримайте під рукою здорове перекушування
Щоб «емоційне» харчування не переросло в хронічне переїдання, візьміть за правило тримати під рукою корисне перекушування. “Вуглеводи - перше, що вимагає організм, який відчуває почуття голоду, оскільки вони живлять наш головний орган - мозок. Саме тому нас так тягне з'їсти булочку чи шоколадку. Але такі продукти забезпечують почуття насичення на короткий термін і негативно впливають на вагу”, - коментує експерт Herbalife Алла Василівна Шиліна.
Ось кілька варіантів здорових перекушування, які варто мати на увазі:
- фрукти у першій половині дня, овочі та листя салату – у другій;
- горіхи (не обсмажені на олії та без додавання солі);
- молочні продукти - сир, кефір, ряжанка без додавання цукру чи варення;
- бутерброд із цільнозернового хліба з вареною грудкою курки або індички;
- протеїновий батончик Herbalife, який містить оптимальну кількість білків та вуглеводів і при цьому – всього 140 калорій.
Перестаньте їсти в компанії гаджетів
Мама не дарма говорила, що їжа перед телевізором – погана ідея. Тепер про це твердять дієтологи, нагадуючи, що гаджети (не важливо, це комп'ютер, смартфон або телевізор) відволікають нашу увагу, змушуючи з'їдати більше, ніж потрібно. Як пише портал Step To Health, спостереження за тим, що відбувається на екрані, блокує почуття задоволення, оскільки наш мозок у цей час зосереджений на інших речах. Саме за такою схемою пара шматочків чогось перетворюються на цілу тарілку.
Навчіться говорити про проблеми
Найкращий спосіб впоратися зі стресом - перестати нервувати. Звучить не дуже просто, але спробувати, проте, варто. Почніть з малого: навчитеся говорити про свої проблеми із близькими людьми. Так, часом усі ми керуємося принципом, що, виходячи з роботи, слід забувати про цю роботу до наступного ранку. Але чи це правильно? Психологи вважають, що накопичувати невдоволення всередині значно гірше здоров'ю (спочатку психічного, та був і фізичного), ніж “вантажити” їм оточуючих. А якщо в момент емоційного напруження написати або, ще правильніше, зателефонувати найкращому другу, то можливість впоратися зі стресом без допомоги їжі в рази зросте.
Те, що ми заїдаємо стрес - ні для кого не новина. Проте тямущих порад, як навчитися справлятися зі стресом без їжі, ми так і не отримали.
З солодощами і бутербродами все ясно - ми вибрали їх як утішники, тому що вони доступні. Хвилина - і батончик з чашкою чаю на столі, ще кілька хвилин - і готова гірка бутербродів. Щоб боротися зі звичкою заїдати стрес, потрібно запропонувати не менш доступну альтернативу цьому шкідливому способу позбавлення негативних емоцій. І тоді вам не доведеться сідати на жорсткі дієти і використовувати виснажливий фітнес для схуднення.
Список для поганого настрою
Візьміть листок паперу, ручку і запишіть якнайбільше занять, які заспокоюють вас так само ефективно, як їжа. Будьте конкретні, оскільки у стані розчарування, образи та апатії немає бажання робити додаткові зусилля. Отже, всі кошти повинні бути у вас під рукою.
Наприклад, це може бути такий перелік:
- Подивись фільм «Афера Томаса Крауна».
- Шануй «Інферно» Дена Брауна.
- Зателефонуй Ані - у неї нескінченний запас оптимізму та веселих історій.
- Заведи новий красивий блокнот для планів та ідей.
- Прийми ванну з ароматичними оліями.
- Вибери країну, куди ти поїдеш у наступну відпустку. Намалюй список визначних пам'яток, які хочеш відвідати.
- Послухай іспанські пісні та потанцюй під них.
- Викинь все зайве та зроби невелику перестановку тощо.
Топ занять для зняття стресу
Зрозуміло, кожен список матиме свій.
Однак навіть наведений вище список демонструє основні напрямки діяльності, які чудово знімають стрес та замінюють їжу. Це читання, яке дає можливість поринути у світ пригод героїв. Через пару сторінок ви начисто забудете про свої невдачі і будете стежити за плетенням, в який потрапив Роберт Ленгдон. До речі, читання займає перший рядок у списку занять, що найкраще знімають стрес. У топ-3 також присутні музика (необов'язково іспанська, але краще бадьора) та прогулянка на свіжому повітрі (притока свіжого повітря знімає напругу, дарує ясність розуму, покращує настрій).
Чудово знижує стрес спілкування з позитивними товаришами, тому дружите з такими людьми. Спілкування з ними – це справжнє свято.
Нарешті, будь-яке планування – творчих проектів, відпустки, майбутнього тижня – дозволяє вам залишити сьогоднішні хвилювання та з оптимізмом подивитися в майбутнє, які ви можете будувати самі, розставляючи по рядках сторінки важливі для вас справи та заняття, плануючи те, що може змінити ваше життя. на краще, те, що надихає вас на нові перемоги та досягнення.
Отже, список занять зі зняттям стресу приблизно такий:
- надихаюче читання;
- прогулянка на свіжому повітрі;
- призовна музика, що надихає;
- планування проектів;
- планування подорожі;
- звільнення від зайвих речей, що вас дратують;
- купівля нових речей, що надихають вас;
- зміни у обстановці, зовнішності тощо.
Пам'ятайте, що список потрібно довести до ладу, зробивши його:
- більш призовним (ей, подруго, давай потанцюємо під Хуанеса!);
- більш конкретним, щоб у хвилини печалі не довелося ламати голову над тим, що таке почитати, і кому б це подзвонити.
- доступним (нехай висить на видному місці).
Знімайте стрес без їжі!
Спеціально для
Копіювання цієї статті повністю або частково заборонено.
Олена Еснер психолог харчової поведінки
Звичка з дитинства
Нахамили у маршрутці — з'їм шоколадку. Дощ та вітер зіпсували укладання – привід для какао з маршмеллоу. Успішно зданий річний звіт – треба побалувати себе тортиком! Знайомо? Кожен стикався із ситуацією, коли у стресовому стані хочеться їсти, і бажано солодке. Зв'язка "стрес - їжа" існує у більшості людей з проблемою зайвої ваги. Але звідки «ростуть ноги» у такої харчової поведінки?
Одну з причин можна знайти у дитинстві. Буквально від народження їжа – це звичний спосіб подолання стресової ситуації.
Що плачучому немовляті мама пропонує насамперед? Правильно - груди, а разом з нею і контакт з найближчою людиною, турботу, тепло та спокій. Але ж зовсім не обов'язково, що дитина хоче саме їсти! Причини плачу можуть бути різні: жарко/холодно, незручно, страшно, нудно. Але замість того, щоб відвернути малюка або усунути причину дискомфорту, мама заспокоює його їжею. Саме так у нашій психіці і з'являється зв'язка "стрес - їжа".
Свій внесок робить суспільство — задумайтеся, по суті, їжа — це доступний та соціально прийнятний спосіб боротьби зі стресом та отримання задоволення.
Алкоголізм, куріння, наркоманія засуджуються, а людина з харчовою залежністю може працювати та приносити користь. То чому б не з'їсти теплу булочку з гарячим шоколадом у важкий день?
Звірський апетит
Харчовий голод настає приблизно через 2,5-4 години після їди і викликає дискомфорт у шлунку. Так організм подає нам сигнал, що настав час заповнити енергетичний баланс, щоб нормально функціонувати і жити. Якщо ви відчуваєте голод раніше, швидше за все, це психологічний голод — бажання заповнити якусь іншу порожнечу: тугу за близькістю, теплом, похвалою; а можливо, якусь емоцію — роздратування, смуток чи злість. Психологічний голод (він же апетит) часто описується людьми як страшне почуття порожнечі всередині, яку нестерпно хочеться заповнити. Тільки от чи їжею?
Людина з харчовою залежністю часом зазнає ламання наркомана: трясуться руки, підвищується тиск. Ломка продовжується, доки не буде задоволена вуглеводна спрага.
Розпізнати психологічний голод можна за низкою ознак:
- Настає раптово: ще секунду тому ви не думали про їжу, а тут накрило бажанням з'їсти морозиво.
- Виявляється як потяг до конкретної їжі, часто шкідливої та калорійної (рідко хочеться з'їсти кілограм моркви або селери, а ось цукерок – будь ласка!).
- "Живе" в голові, а не в шлунку.
- Вимагає задоволення зараз.
- Існує у парі з емоцією (позитивною чи негативною).
- Породжує бездумне, автоматичне заковтування їжі (самі не помітили, як з'їли каструлю супу).
- Не минає, навіть якщо шлунок уже сповнений.
- Часто породжує почуття провини за їжу.
Ще один спосіб відрізнити фізичний голод від психологічного — покласти ребро кисті на діафрагму, заплющити очі та кілька разів повільно вдихнути-видихнути. Прислухайтеся до себе. Де ви відчуваєте неприємні відчуття? Якщо в області шлунка це фізичний голод, в області грудей психологічний.
Першим і основним фактором того, яку конкретно емоцію ми заїдаємо, є консистенція їжі:
Хрумка.
Інтенсивні емоції: гнів та напруженість (фрустрація, стрес, почуття образи).
Кремоподібна.
Приглушені емоції: страх і сором (тривожність, збентеження, відчуття ненадійності).
Пружна, що тягнеться
(іриски, жувальний мармелад, піца з великою кількістю сиру): змішані почуття, наприклад страх і гнів, напруженість і сором.
Дорін Вірче у своїй книзі «Чому я весь час хочу їсти» об'єднала продукти, якими люди схильні заїдати стрес у 10 груп. Так, шоколадом часто намагаються перекрити потребу у коханні, солено-хрусткими продуктами (чіпси, снеки) — тривожність та гнів. Молочні продукти називають антидепресантами – вони заспокоюють. Потреба в рідині, наприклад, кавоманія, говорить про злети та падіння рівня енергії.
Змініть реакцію
Продовжувати заїдати або змінити свою реакцію це ваш вибір. Допомогти собі можна, використовуючи комплекс способів.
Проаналізуйте ситуацію, знайдіть причину стресу та усуньте її.Не можете розібратися самостійно, зверніться до психолога.
Придумайте альтернативні засоби зняття стресу.Це може бути творчість (малювання, в'язання, вишивання і т. д.), читання, медитація, спів, йога, секс і т. д. Як тільки ви розумієте, що відчуваєте стрес, усвідомлено перемикайтеся з їжі на альтернативне заняття.
Їжте кожні 3-4 години. режим дисциплінує, Ви не встигаєте відчувати голод, а значить, не буде приводів для «шкідливих» перекусів. І перевірте кров на вітамін D.
Виразіть свої переживання на папері, напишіть, що вас засмучує і дратує.А потім порвіть цей лист на дрібні шматочки. Папір стерпить, а вам стане легше. потім візьміть чистий аркуш і напишіть, за що ви вдячні сьогоденню. практикуйте щодня.
Підвищуйте якість спілкування, вчіться говорити про свої переживання та почуття.Це дозволить не накопичувати у собі негатив.
Займіться спортом.Банально, але працює! Заїдаючи стрес, ми жуємо, і напруга з мозку переходить у рух щелеп. То чому б не порухати ногами, руками, попою?
Використовуйте позитивні твердження.Визначте, яку саме емоцію ви заїдаєте, та напишіть позитивні твердження для неї, повторюйте твердження щодня. якщо вам не вистачає кохання, підійдуть такі фрази: «вся напруга пішла з мого тіла», «Я прощаю себе та інших», «Я чудово дбаю про себе», «Я дозволяю собі нікого не звинувачувати», «Мої друзі люблячі, дбайливі і уважні», «в моєму житті є радість і любов зараз».
Вершники Апокаліпсису
Існують 4 емоції, які ми «заїдаємо»:
Страх:невпевненість, страх бути покинутим, хвилювання, тривога, депресія, страх інтимної близькості тощо.
Гнів:по відношенню до іншої людини, себе, до несправедливості тощо.
Напруженість:стрес, фрустрація, гіркоту, образа, ревнощі, нетерпіння, відсутність емоційного відпочинку.
Стресова ситуація – це порушення нервових клітин. Для нівелювання даного процесу мозок запускає активне вироблення серотоніну, дофаміну і норадреналіну (саме останній гормон здебільшого і «заспокоює», оскільки відповідає за почуття задоволення).
А для цього йому необхідні живильні мікроелементи та глюкоза (з якої витягується енергія). Саме через це у людей виникає бажання «подолати» стрес і тривожність їжею, причому переважно вибір падає на солодке та жирне – це найпростіше джерело вуглеводів.
Тобто це нормальна реакція організму.Харчування у разі має захисно-адаптаційну спрямованість. І це справді дозволяє пережити стресову ситуацію, проте якщо постійно так чинити, то без зайвої ваги не обійтись. А це негативно позначається в результаті не тільки (судини якого будуть просто забиватися холестерином), але і серцево-судинної системи.
Варто зауважити, що далеко не завжди виникає бажання їсти саме солодке. Все залежить від індивідуальних фізіологічних характеристик тієї чи іншої людини, її власних уподобань у їжі. Чоловікам, наприклад, у подібних ситуаціях найчастіше хочеться чогось солоного чи хрусткого, на кшталт чіпсів. Але все це - сигнали головного мозку, який намагається подібним чином.
Чи слід ігнорувати такий стан?
Що в результаті виходить - від заїдань емоційного напруження слід повністю відмовитися, але як тоді контролювати свій стан? Якщо взагалі не намагатися впоратися зі стресом, це може спровокувати, а згодом – і інсульт, і серцево-судинні захворювання.
Статистика показує, що частка чоловіків, які помирають від загострення серцево-судинних захворювань, невпинно зростає. Лікарі пов'язують це з тим, що чоловіки менш емоційні і рідко «дають вихід своїм емоціям». По суті – їхній психоемоційний стан через це практично завжди перебуває у стресовій ситуації. Саме через це вони частіше хворіють на серцево-судинні захворювання, ніж жінки.
Тобто стрес ігнорувати в жодному разі не варто. Як чинити в такому випадку? Найрозумніший варіант – звернутися за допомогою до кваліфікованого фахівця, тобто до психолога. Але лише 2 – 3% людей використовують таку можливість. Інші просто не надають належної важливості цьому питанню.
Чим може загрожувати така поведінка?
Чим загрожує постійне заїдання стресу? Можна виділити три основні наслідки такої звички:
- Зайва вага.Стрес часто є причиною набору зайвої ваги, особливо у дітей. Під час стресу почуття голоду та насичення стає менш вираженим. Тому людина вживає їжу наднорми, тобто переїдає. Рано чи пізно це позначиться надмірній вазі, на накопиченні жирової маси. Варто врахувати ще той момент, що до подібного методу боротьби зі стресом організм поступово звикає. Тому їжа перестане «заспокоювати», але звичка залишиться. Багаторічний робочий стрес обов'язково призведе до ожиріння.
- Чутливість мозку до ендорфінів теж постійно почне знижуватися.Причина цього – регулярна підвищена концентрація серотоніну. Щоразу або затяжного стресу буде набагато складніше. У деяких випадках стрес, нервозність і втома зовсім підсумовуються, накопичуючись протягом тривалого періоду часу.
- Через те, що людина бореться зі стресом за допомогою зовнішніх факторів впливу, згодом це призведе до відсутності самоконтролю у подібних ситуаціях. Розумно діяти "на емоціях" при цьому не вдасться. Як показує практика, подібне найчастіше трапляється саме у жінок.
Чим замінити їжу - 11 варіантів
Є багато ефективних методів боротьби зі стресом без вживання їжі. Причому діють вони анітрохи не гірше, а часом – у рази ефективніші. Найпростіший варіант – , фрукти та овочі, банани, часник. Всі ці продукти стимулюють природне вироблення серотоніну, але при цьому негативного впливу на організм практично не надають.
1. Фізичні навантаження
Це один із найефективніших методів. За рахунок напруги м'язів запускається процес швидкого розщеплення складних вуглеводів та вилучення енергії.
Цього буде більш ніж достатньо для вироблення ендорфінівбез додаткового палива у вигляді їжі.
Причому навіть 15-хвилинної пробіжки буде достатньо, щоб суттєво . В ідеалі – необхідно регулярно займатися спортом, хоча б відвідувати фітнес-зали.
Також фітнес допомагає позбутися нудьги, особливо увечері.
2. Холодний душ
Не обов'язково використати крижану воду. Достатньо, щоб вона була кімнатної температури. При швидкому охолодженні шкіри організм теж запускає процес розщеплення вуглеводів, щоб якнайшвидше отримати енергію та зігрітися.
А ще при цьому стимулюється вироблення адреналіну.(за рахунок цього збільшується артеріальний тиск і серце починає швидше перекачувати кров) та норадреналінущо дає.
3. Хитрий прийом - є лівою рукою
Від переїдання вже через 2 – 3 дні не залишиться сліду. Людина просто відмовиться від тривалих трапез і їстиме стільки, скільки необхідно її організму.
4. Оточити себе червоним кольором
Ще одна рекомендація психологів – червоне світло. Головний мозок на підсвідомому рівні сприймає його як "стоп-сигнал".
5. Посмішка
Коли людина посміхається (навіть якщо вона змушує себе це робити) – мозок повільний, але впевнений починає виробляти серотонінта активно його засвоювати.
Тому слід виробити у себе таку звичку – посміхатися за будь-якого настрою. Рано чи пізно це увійде у звичне життя і людина помітить, що стресових ситуацій у нього стало значно менше. Насправді – він просто стає менш чутливим до таких ситуацій.
6. Спів
Один із найстаріших методів давати «вихід емоціям». І чим голосніше співати – тим краще. Можна порадити просто вирушити в караоке-бар і провести там добрий час. Це допоможе швидко позбутися навіть хронічної депресії.
Але допомагає не всім - багатьох сама обстановка "на виду в інших" (якщо йдеться саме про караоке) лякає. Так що краще робити це наодинці, можна навіть у душі. Бажано лише заздалегідь подбати від звукоізоляції.
7. Ароматерапія
діє набагато ефективніше, ніж вважають більшість. Зі стресом найкраще допомагає впоратися аромат цитрусових, лаванди, ромашки, хвої.
Можна прийняти ванну і просто додати кілька крапель ароматичного ефірного масла - придбати їх зараз не складе проблем, тому що вони продаються практично в кожній аптеці.
8. Пити якнайбільше води
. Можна пити газовану мінералку чи натуральні соки. Все це допоможе швидко знизити концентрацію кортизолу- Цей гормон якраз і провокує занепокоєння, відчуття тривоги та страху.
Декілька склянок прохолодної води допоможуть знизити його концентрацію в крові приблизно на 10 - 20% (залежить від індивідуальної фізіології).
Ще можна спробувати пити, наприклад, зелений чай – у ньому містяться фітонциди, які також допомагають знизити збудженість клітин нервової системи. Але зловживати чаєм або тією ж кавою не варто – не більше 2 чашок на добу.
9. З'їсти невеликий шматочок шоколаду
Але лише невеликий – не більше 20 грамів (що відповідає 1/5 частини шоколадної плитки). Про відомо давно. Він не лише допоможе сконцентруватися у стресовій ситуації, а й різко підвищить рівень серотоніну у крові.
В ідеалі – шоколад слід їсти маленькими порціями протягом усього дня (за 6 – 8 прийомів можна з'їсти шоколадку, але не більше). Аналогічним чином діють будь-які продукти, у складі яких є какао.
Можна також просто випити порцію гарячого шоколаду. Але не слід робити його надто солодким. Краще більше додати какао, щоб вийшов трохи гіркуватий нудотний смак. Ще не зайвим додати кілька листків м'яти – вона діє як заспокійливе.
10. Подивитись комедію
Звучить банально, але сміх провокує вироблення ендорфінів. В принципі, це універсальний метод боротьби з будь-якою депресією, що навіть перейшла в хронічну стадію.
У кожного обов'язково є кілька своїх найулюбленіших комедій – нічого страшного, що людина раніше вже бачила ці фільми.
Не обов'язково дивитися саме комедії. Підійде просто улюблений фільм. Головне, щоб це не була драма із сумним кінцем. Нехай краще це буде мультиплікаційний фільм або навіть кілька серій серіалу «Друзі» — це універсальний метод боротьби зі стресом.
11. Спілкування
Теж допомагає відволіктися від стресу та нормалізувати стан нервової системи. Головне – спілкуватися на віддалені теми, які жодним чином не стосуються ситуації, що виникла. Можна просто зателефонувати до подруги, зв'язатися зі своїм знайомим або сходити в кафе. цього вже буде достатньо для покращення самопочуття.
Ще непоганий варіант - "вилити душу" на якомусь форумі. Це можна зробити анонімно і обговорити все, що цікавиться по даній темі. Тим більше, зараз є можливість скористатися безкоштовними консультаціями у психологів - багато сайтів приватних кабінетів психологів надають таку функцію.
Також зверніть увагу на інфографіку:
А зараз пропонуємо вам ознайомитися з відео:
Висновок
Отже, позбутися такої згубної звички досить просто. Головне – контролювати свій стан та не піддаватися емоціям. А всі вищезазначені поради таки допоможуть нормалізувати свій стан у найкоротші терміни.
Але якщо всі поради вже випробувані, а результату немає, то краще все ж таки звернутися за допомогою до кваліфікованого психолога. Цілком можливо, що стрес викликаний якимись психоемоційними проблемами, які вимагають себе уваги психотерапевта (може навіть доведеться деякий час приймати фармакологічні препарати).
