Чому не вдається зчепити руки за спиною? Вправи для спини, плечей та рук
При артрозі плечового суглоба спостерігається ураження хрящової тканини, що зумовлює обмеження відведення плеча та больовий синдром. Справжній артроз плечового суглоба спостерігається рідко. Зазвичай захворювання розвивається і натомість хондрокальциноза, остеонекрозу, артритів чи пов'язані з переломом.
Найчастішими причинами розвитку хвороби стають:
- важка фізична праця
- уроджений дефект тканин суглоба
- порушення обміну речовин
- спадковість.
Захворювання схильне до прогресуючого перебігу. Симптоми артрозу плечового суглоба на пізніх стадіях – деформація, а також порушення функції верхньої кінцівки. Часто артроз плечового суглоба супроводжується ураженням акроміального відростка лопатки.
Початкова стадія хвороби може безсимптомно тривати кілька місяців і навіть років.Це тим, що хрящова тканина не забезпечена кровоносними судинами і нервами. Порушення обміну призводить до того, що хрящова тканина втрачає свої властивості, починає стоншуватися.
Деформація хряща спричиняє патологічні зміни кісткової тканини, появою кісткових розростань. Остеофіти ще більше травмують суглобову поверхню та ускладнюють перебіг хвороби. Деформація кісткової тканини може призвести до повного блокування суглоба. Він стає нерухомим і перетворюється на цільну кісткову структуру.
Клінічні прояви на початковій стадії
Патологічні процеси, що виникають у самому суглобі, можуть бути непомітними доти, доки не вийдуть за його межі. Залежно від стадії плечового артрозу у хворого спостерігаються характерні симптоми. На початку розвитку захворювання хворий відчуває неприємні ниючі болі непостійного характеру в області плеча. Ночами, після переохолодження або зміни погоди біль може посилюватися.
Амплітуда рухів помітно зменшується, утруднено та болісно відведення руки назад. Хворий може помітити, що швидко втомлюємося навіть за незначного фізичного навантаження. На цій стадії розпізнати захворювання за клінічними ознаками складно. Діагноз можна поставити лише після рентгенологічного дослідження. На знімку суглобова западина плечового суглоба має кільцеподібну форму.
У деяких випадках клінічні прояви ранньої стадії артрозу відповідають стадії прогресування хвороби. Причиною цього може бути стан організму. Тривалий перебіг початкової стадії свідчить, що організм встигає компенсувати патологічні процеси.
Симптоми у стадії прогресування
Якщо на початковій стадії захворювання пацієнт відчував лише деяку болючість під час руху в суглобі, то з прогресуванням артрозу спостерігається більш виражений больовий синдром. Біль стає сильним і поширюється на область лопатки. У деяких випадках з'являється набряк підвищення місцевої температури в області суглоба. Запальні процеси, що відбуваються в суміжній сумці, стають ще однією причиною виникнення больового синдрому.
Обмеження рухів відбувається через м'язовий спазму. Будь-який рух, відведення плеча утруднений і супроводжується болем. Багато хто не може з'єднати руки за спиною. На рентгенівських знімках спостерігається звуження суглобової щілини та поява кісткових виростів (остеофітів). Суглобові поверхні стають шорсткими, що додатково травмує суглоб.
У пізнішій стадії артрозу плечового суглоба спостерігається виражена деформація та сильне обмеження рухів. Хворий може лише похитати рукою вперед та назад. Підняти руку та відвести її назад вже неможливо. Біль має постійний характер. Її локалізація може бути як у самому плечі, так і поширюватись по всій руці. Іноді може поколювати і нити в ліктьовому суглобі. Тимчасова ремісія захворювання може змінюватися нападами сильного болю у суглобі.
В області з'єднання лопатки та плеча проглядаються кісткові виступи. Через больовий синдром людина змушена тримати руку в найбільш зручному положенні. Вимушене становище руки втягує у м'язи грудного відділу хребта із боку хворого суглоба. Це призводить до болів у спині та шиї.
Найчастіше ці симптоми спостерігаються в осіб, які, незважаючи на ураження суглоба, продовжують навантажувати його фізично. Тому при перших грізних ознаках захворювання – обмеження рухів та біль, необхідно звернутися до лікаря. Чим раніше буде проведено обстеження та призначено терапію, тим більше ймовірності уникнути інвалідності.
Після м'язи рук і плечового пояса слід розслабити та якісно потягнути. Це необхідно для покращення кровопостачання тканин, адже коли м'яз у тонусі, судини перетиснуті і кров не може повною мірою донести поживні речовини. А гарне харчування сприяє більш швидкому зростаннюм'язи. Також розтяжка біцепса, трицепса та плечей служить профілактикою травм, підвищує гнучкість та рухливість суглобів. Наведений у статті комплекс вправ, що розтягують, допоможе правильно завершити тренування рук.
Розтяжку плечового пояса, як і інших частин тіла, краще виконувати у розігрітому стані. Найкращим варіантом буде виконання розтяжки після основного тренування. Якщо вправи на розтяжку виконуються в дні, вільні від тренувань, то для уникнення травмування зв'язок і суглобів потрібно добре розігріти все тіло. Прекрасним варіантом для розігріву є біг – пробігайте 2–3 кілометри та приступайте до розтяжки.
Важливо знати, що виконання вправ на розтяжку має викликати біль. Не слід допускати різких рухів – робіть вправи плавно з поступовим збільшенням амплітуди. У крайніх точках (коли розтягнення максимально) затримуйтесь на кілька секунд. Зосереджуйтесь на тих м'язах та суглобах, які в даний момент задіяні.
Правильне дихання дозволяє підвищити ефективність вправ – робіть видих у момент нахилів, коли грудна клітина природним чином скорочується. Найважливішим фактором, що дозволяє досягти хорошої розтяжки, є регулярність виконання вправ.
Розтяжка біцепсів
Розтяжка біцепса є одним із важливих факторів зростання даного м'яза. Завдяки розтягуванню біцепс перестає коротшатися і втрачати гнучкість. За рахунок покращення кровопостачання відновлення біцепса відбувається на 15–25% швидше.
Ось кілька прийомів, які допоможуть розтягнути цей м'яз:
- Для виконання першої вправи потрібно стати прямо, поставити ступні на ширині плечей, зчепити руки за спиною так, щоб долоні були спрямовані вниз. У такому положенні піднімайте прямі руки догори, не нагинаючи корпус. Намагайтеся відчути розтяг у біцепсах.
- Встаньте спиною до одвірка або стійки турніка. Відведіть одну руку назад і візьміться за одвірок рукою таким чином, щоб великий палець був спрямований вгору. Тепер намагайтеся повернути руку навколо осі біцепсом вниз, при цьому кисть не повинна розвертатися. Виконайте вправу для обох рук і переходьте до наступного.
- Для цієї вправи вам знадобиться турнік. Просто повисніть на турніку, взявшись за нього зупиненим (зворотним) хватом. Висіть на витягнутих руках стільки, скільки зможете.
Розтяжка трицепсів
Розтяжка трицепса, як і у випадку з біцепсом, сприяє зростанню даного м'яза. Не забувайте, що основний обсяг руці надає саме трицепс (70% обсягу), саме тому цей м'яз повинен добре опрацьовуватися.
Вправи на розтяжку трицепса виглядають так:
- Для першої вправи знадобиться інвентар, а саме – рушник. Візьміть його в одну руку і заведіть її за голову таким чином, щоб великий палець був спрямований у підлогу. Вільну руку заведіть за спину та візьміться за рушник. Тягніть рушник вниз, ви повинні відчути розтягнення трицепса. Виконайте вправу для обох рук і приступайте до наступного.
- Для цієї вправи інвентар не потрібний. У положенні стоячи або сидячи, заведіть руку за голову, вільною рукою візьміться за лікоть і тягніть до голови. Затримайте руку в такому положенні на 5-10 секунд.
- Покладіть ліву руку на праве плече. Візьміться правою рукою за лікоть і штовхайте ліву руку до корпусу. Потім змінити руки.
Розтяжка м'язів плечей
Розтяжка плечей, за відсутності проблем із хребтом, здатна зробити із сутулої, згорбленої людини – людини з прекрасною поставою. Також вправи на збільшення гнучкості у м'язів плечового поясу сприяють покращенню кровообігу верхньої частини корпусу та полегшенню дихання.
Розтягнути плечі можна так:
- Одна з найпростіших вправ: максимально притисніть праву руку до лівого плеча, лівою рукою можна притискати праву в районі ліктя. Поміняйте руки та виконайте ще раз.
- Ефективна вправа на поліпшення гнучкості плечового пояса виконується так: потрібно одну руку завести за голову, а другу за спину і спробувати зчепити їх у замок, наскільки можливо. Затримайтеся в такому положенні на 10 секунд та поміняйте руки місцями. Якщо у вас проблеми з поставою, то ця вправа може не вийти. Доведеться розтягувати руки по черзі.
- Встаньте до стіни обличчям, упріться в неї руками. Руки розташуйте якомога ближче один до одного. Відсуньте ноги від стіни на максимально можливу відстань. Голову опустіть униз і виконайте прогин у районі попереку. Ви відчуєте розтягнення у плечах, грудях та хребті.
Виконуйте представлені вправи щоразу після силового тренування. Якщо цілеспрямовано тренуєте гнучкість – робіть їх не рідше 3 разів на тиждень. Тоді результат не забариться. Чергуйте вправи, поєднуйте їх із іншими.
Намагайтеся розвивати гнучкість всіх м'язів одночасно – це дозволить значно знизити ризик травм під час занять спортом.
Існує безліч вправ на розтяжку для рук, які здатні зняти напругу та збільшити гнучкість. Більшість із вправ у положенні сидячи і стоячи можна виконувати будь-де.
Напруженість у верхній частині тіла, від якої страждають багато людей, пов'язана з постійними стресами повсякденному житті. Жорсткість м'язів верхньої частини тіла - типова проблема багатьох спортсменів, які не приділяють достатньо уваги розтягуванню цієї області.
Вправи для рук №1
У положенні стоячи на колінах нахиліться і дістаньте витягнутими руками підлогу, а потім, злегка притискаючи долоні до підлоги, подайтеся назад. Цю розтяг можна виконувати як однією, так і двома руками разом. Варіант з однією рукою дозволяє ефективніше контролювати величину навантаження та тренувати кожну сторону тіла окремо. Ви повинні відчути розтяг у плечах, руках, найширших м'язах спини або бічних частинах тулуба, верхній частині спини і навіть у попереку. Виконуючи вправу вперше, ви можете відчути розтяжку лише у плечах і руках, але, освоївшись з рухом, ви навчитеся розтягувати інші області тіла; злегка переміщуючи таз праворуч або ліворуч, ви зможете збільшувати або послаблювати розтяг. Не напружуйтесь. Розслабтеся. Тримайте розтяжку 15 секунд.
Вправа для передпліч та зап'ясть рук №2
Обіпріться на підлогу колінами та долонями. Пальці ніг мають бути спрямовані назовні, а пальці рук – до колін. Притискаючи долоні до підлоги, відхиляйтеся назад, щоб розтягнути передню частину передпліч. Тримайте легку розтяжку 10-20 секунд. Розслабтеся, а потім знову виконайте розтяжку. Можливо, ви здивуєтеся, наскільки напружені ваші м'язи у цій галузі.
Виконуючи розтягування верхньої частини тіла, трохи згинайте ноги в колінах.
Витягнувши руки над головою і з'єднавши долоні разом, як показано на малюнку, потягніться вгору і трохи назад. Під час розтяжки зробіть вдих. Тримайте розтяжку 5-8 секунд, не затримуючи дихання. Це чудова вправа для м'язів зовнішньої сторони рук, плечей та грудної клітки. Його можна виконувати будь-коли і будь-де, щоб зняти напругу, домогтися відчуття розслабленості і прекрасного самопочуття.
Пам'ятайте:виконуючи вправи, дихайте глибоко та розслабте нижню щелепу.
Щоб розтягнути плече та середню частину плечового пояса, плавно притягніть лікоть до протилежного плеча. Тримайте 10 секунд.
Вправи для рук №3
Розтяжка за методом ПНР: скорочення -розслаблення -розтягування.
Прийміть положення стоячи, ноги трохи зігнуті в колінах. Лівою рукою візьміться за зовнішню поверхню правої руки трохи вище за ліктя. Відводьте праву руку убік, долаючи опір лівої руки. Утримуйте руку у стані статичного скорочення 3-4 секунди (мал. 1). Після секундного розслаблення плавно притягуйте праву руку до лівого плеча, доки не відчуєте приємного розтягнення у зовнішній частині плеча та правій половині плечового пояса (рис. 2). Тримайте 10 секунд, потім повторіть вправу для іншої руки.
Пропоную вам найпростішу розтяжку для трицепсів та верхньої частини плечей. Піднявши руки над головою, візьміться однією рукою за лікоть іншою. Плавно притягуйте лікоть за голову, утворюючи легке розтягнення. Виконуйте рух повільно. Тримайте 15 секунд. Не затримуйте подих.
Розтягніть обидві сторони. Чи відчуваєте ви різницю в їхній рухливості? Це гарний спосіброзвитку гнучкості в плечах та руках. Цю розтяжку можна проводити під час прогулянки.
Вправи для рук №4
Розтяжка за методом ПНР: скорочення -розслаблення - розтягування.
Прийміть положення стоячи, ноги на ширині плечей і трохи зігнуті в колінах. Візьміться лівою рукою за лікоть правою. Правий лікоть спробуйте відвести вниз, долаючи опір лівої руки. Утримуйте статичне скорочення руки 3-4 секунди (мал. 1). Після секундного розслаблення плавно притягуйте лікоть за голову, доки не відчуєте легкого розтягування в задній частині плеча, приблизно так само, як у попередній вправі (мал. 2). Тримайте 10-15 секунд. Повторіть для іншої руки.
Прийміть положення стоячи, трохи зігнувши ноги в колінах. Зігніть праву руку в лікті та заведіть її за голову. Візьміться за правий лікоть лівою рукою. Щоб розтягнути м'язи пахвової області та плеча, відхиляйте голову назад до правого передпліччя, доки не відчуєте приємного розтягування. Тримайте 10-15 секунд. Виконайте вправу для обох сторін.
Варіант вправи для рук
Прийміть положення стоячи, ноги трохи зігнуті в колінах (на 2-3 см). Плавно притягніть лікоть за голову, одночасно нахиляючись убік. Тримайте легкий розтяг 10 секунд. Повторіть для іншої сторони. Для збереження рівноваги ноги повинні бути трохи зігнуті в колінах. Не затримуйте подих.
Вправи для рук №5
Ще одна вправа для плечей
Заведіть ліву руку за голову якнайдалі і, якщо вийде, дотягніться до пальців правої руки, заведеної за спину знизу, долонею назовні. Зчепить пальці та утримуйте положення 5-10 секунд. Якщо ви не можете зчепити руки, спробуйте один із наведених нижче варіантів. 
Попросіть когось допомогти вам притягнути ваші руки у напрямку один до одного, доки ви не відчуєте легкого розтягнення, і потримати їх у цьому положенні. Не розтягуйтесь надто сильно. Цілком достатньої розтяжки можна досягти і без з'єднання рук. Розтягуйтеся за вашими можливостями.
Спробуйте перекинути за спину стиснутий в одній руці рушник. Іншою рукою вхопитеся за рушник знизу. Потроху перехоплюйте рушник, підтягуючи заведену за голову руку вниз. Робіть цю вправу щодня, розтягуючись все сильніше. Згодом ви зможете виконувати цю розтяжку без сторонньої допомоги. Вправа зменшує напруженість та розвиває гнучкість. Крім того, воно допомагає позбутися втоми.
Зімкніть пальці рук у замок перед собою на рівні плечей. Виверніть долоні назовні, одночасно випрямляючи руки вперед, щоб відчути розтягнення в середній частині плечового пояса, плечах, передпліччях, кистях рук, пальцях та зап'ястях. Утримуйте легку розтяжку 15 секунд, розслабтеся і повторіть вправу.
Вправи для рук №6
Потискання одним плечем
Приступайте до вправи, опустивши розслаблені плечі донизу. Підніміть ліве плече вгору до мочки лівого вуха. Тримайте 3-5 секунд. Розслабте плече та опустіть вниз, потім повторіть рух іншим плечем. Ця розтяжка чудово знімає напруженість у плечах.
Вправи для рук №7
Знизування плечима
Піднімайте плечі до вух, поки не відчуєте легкої напруги в шиї і плечах. Тримайте 5 секунд. Потім розслабте плечі та опустіть їх униз.
Вимовляйте собі: «Плечі вгору, плечі вниз».
Тепер плавно опустіть праве плече вниз і одночасно нахиліть голову до лівого плеча. Тримайте приємну розтяжку 5 секунд, потім повторіть те саме з лівим плечем. Зімкніть пальці в замок над головою і, розгорнувши долоні, витягніть руки вгору і відведіть злегка назад. Відчуйте розтягнення в руках, плечах та плечовому поясі. Тримайте 15 секунд. Не 
затримуйте подих. Цією розтяжкою можна займатися будь-де і будь-коли. Вона чудово розслаблює плечі.
Дихайте глибоко. Встаньте, злегка зігнувши ноги в колінах, і покладіть долоні рук пальцями вниз на поперек трохи вище за стегна. Плавно підштовхуйте поперек вперед, щоб створити розтяг у цій частині тіла. Тримайте 10 секунд. Повторіть рух двічі. Використовуйте цю розтяжку після тривалого сидіння на місці. Не затримуйте подих
Щоб розтягнути бічну частину шиї, нахиліть голову до лівого плеча і одночасно лівою рукою потягніть за спиною праву руку вниз і вліво. Тримайте легку розтяжку 10-15 секунд. Повторіть для іншої 
сторони.
Встаньте в отворі дверей і впріться обома руками в косяки на рівні плечей. Просувайте верхню частину тулуба вперед, доки не відчуєте приємного розтягнення в руках і області грудей. Виконуючи вправу, тримайте грудну кліткуі голову вертикально, а ноги злегка зігніть у колінах. Тримайте 10-15 секунд.
Наступні вправи виконуються зі змиканням пальців у замок за спиною.
Перша розтяжка виконується шляхом повільного вивертання ліктів усередину. Таким чином ви розтягуєте плечі, руки та грудну клітку. Тримайте 10-15 секунд. Якщо ви вважаєте цю вправу занадто легкою, піднімайте руки за спиною вгору, якщо не відчуєте розтягнення в руках, плечах або в області грудей. Тримайте легку розтяжку 5-10 секунд. Таке тренування дуже корисне для людей, схильних до сутулості. Груди слід по можливості висунути вперед, а підборіддя забрати назад. Виконується у будь-який зручний час.
СХЕМА ВПРАВ НА РОЗТЯЖКУ СПИНИ, ПЛЕЧ І РУК
Вправи можна виконувати в зазначеному порядку як єдиний комплекс.
Недостатня розтяжка завжди краща за надмірну. Щоразу намагайтеся залишати якийсь резерв безболісного руху, не намагаючись дійти межі своїх можливостей. Водночас, бажано виконувати вправи для рук якнайчастіше.
Столи, стільці та комп'ютери ведуть війну проти нашого тіла.
Щодня вони атакують наші м'язи та сухожилля.
Як їм це вдається?
Вся справа у способі життя сучасної людини. Проводячи нескінченний годинник за комп'ютером, неможливо не горбитися, коли плечі, шия і голова намагаються піти вперед.
Хороша новина в тому, що сутулість, як правило, можна виправити самостійно, регулярно виконуючи нескладний комплекс вправ.
Досить пишатися! Рівна постава за 2 хвилини - відео.
Головна проблема сутулості та неправильної постави у тому, що все це приходить непомітно. Спочатку ви сутулитесь за робочим столом, а через рік помічаєте, що заокруглюєте хребет і вдома, за обіднім столом.
Як це відбувається?
Основною причиною сутулості у дорослих та дітей є погана постава. Як правило, головна причина тому – надто багато часу за комп'ютером. Багато хто з нас може, не перериваючись, просидіти так весь робочий день. Звідси дисбаланс м'язів.
Коли ми сутулимося, плечі, а за ними і шия, йдуть уперед, порушуючи поставу. Подібна поза скорочує грудні м'язи та послаблює м'язи спини (верхня частина), створюючи всі умови для появи горба.
Порятунок від подібних диспропорцій несе за собою низку переваг. Дослідження показали, що, крім очевидного впливу на зовнішній вигляд, правильна постава впливає наш настрій, впевненість у собі і навіть допомагає подолати почуття страху.
Але чи можна виправити поставу, якщо ви вже давно не в тому віці, коли тіло активно росте і легко піддається коригувальним заходам? Так. Регулярно виконуючи вправи проти сутулості, можна усунути проблему, незалежно від того, скільки вам років. Далі ми підібрали для вас досить просте тренування, яке можна виконувати як удома, так і в офісі.
1. Розтяжка
Вправи на розтяжку – головні вправи виправлення сутулості в будь-якої людини. Розтяжка допомагає усунути напругу в грудях, згиначах стегна, підколінних сухожиллях, квадрицепсах, дозволяючи хребту прийняти вертикальне положення, не відводячи тіло вперед, сутулюючи спину.
Намагайтеся виконувати кожну вправу по 20-30 секунд кілька разів на день. Якщо ситуація не така страшна, як здається, то всього пари вправ буде достатньо, для того, щоб не сутулитися.
Руки в замку за спиною
Це одна з найпростіших вправ, яка дозволяє розкрити грудні м'язи та розтягнути плечі. Сконцентруйтеся на витягуванні плечей назад і вниз, при цьому шию тримайте прямо, не відводьте її вперед.
Встаньте прямо, руки розслаблені на боки корпусу. Зчепи руки в замок за спиною. Акуратно відводьте плечі назад, доки не відчуєте максимальне розкриття грудної клітки та напругу в передній частині плечей.
Вправа на розтяжку розгиначів стегна
Так само, як і спазм у м'язах грудей та плечах, спазм розгиначів стегна може призвести до того, що корпус ще сильніше піде вперед. Розслаблення цієї групи м'язів допоможе тримати поставу та протистояти напрузі від довгого перебування у сидячому положенні.
Спробуйте цю просту вправу, яку можна виконувати будь-де:
Почніть із положення класичного випаду: спина пряма, права нога зігнута в коліні попереду, ліва витягнута назад. Повільно опустіть ліве коліно до землі, доки відчуєте напругу в задній частині стегна. Для більшої ефективності вправи напружуйте ікри на лівій нозі. Затримайтеся в такому положенні на 20-30 секунд, потім зробіть те саме з правою ногою.
Вправа на розтяжку квадріцепсів
Здавалося б, йдеться про сутулість. Як виправити сутулість, приділяючи увагу нижній частині тіла? Все дуже просто. Наше тіло це єдиний організм. Так як квадрицепси знаходяться в передній частині тіла, при поганій поставі ці м'язи, як і м'язи грудей, стискаються. Якщо ви велику частину часу проводите за комп'ютером, то робити вправи на розтяжку квадріцепсів вам подвійно важливо.
Встаньте прямо, одну ногу зігніть у коліні та обхопіть ступню рукою. Акуратно тягніть ступню до сідниць, поки не відчуєте легку напругу в передній частині стегна.
Вправа на розтяжку м'язів задньої поверхні стегна
Довге сидіння за комп'ютером може призвести до застою у м'язах задньої поверхні стегна. Цей застій може призвести до сутулості, оскільки ці м'язи пов'язані з тазовим відділом хребта.
Для виконання вправи сядьте на підлогу, праву ногу витягніть перед собою, ліву зігніть у коліні і впріться ступнею в коліно правої ноги. Нахиліться вперед, щоб грудьми торкнутися стегон, тягніться руками до правої ступні.
Затримайтеся на 20-30 секунд, потім повторіть для іншої ноги.
2. Вправи для спини
Як уже було сказано раніше, сутулість може бути наслідком слабких м'язів верхньої частини спини, м'язів кори, грудних м'язів, підколінних сухожиль і згиначів стегна.
Вправи для спини – ще один спосіб, як позбутися сутулості у дорослому стані.
Виконуйте дані вправи кілька разів на тиждень, на додаток до вправ на розтяжку.
Віджимання для лопаток
Даний вид віджимань спрямований на опрацювання м'язів верхньої частини спини, які відповідають за правильне положення плечей.
Почніть зі стандартної позиції для віджимання. Переконайтеся, що плечі не напружені, а тіло становить пряму лінію від верхівки до п'ят.
Тепер зведіть лопатки разом і поверніться у вихідне положення. Амплітуда руху на цій вправі, порівняно з класичними віджиманнями, досить мала. Тим не менш, це досить ефективна вправа для сутулої спини.
Виконайте 5-10 повторень.
Підйоми лопаток із опорою на стіну
Підйоми лопаток з опорою на стіну спрямовані на м'язи верхньої частини спини, а також допомагають повернути плечі до нормального положення.
Притисніть спиною до стіни. Кіпчик, поперек, верхню частину спини та голову притисніть до стіни, а ноги злегка введіть уперед. Підборіддя тримайте прямо, руки зігніть у ліктях під кутом 90 градусів і притисніть до стіни, як показано на малюнку вище.
Затримайтеся на 30-60 секунд. Для більшого залучення м'язів верхню частину спини можна злегка рухати руками вгору і вниз.
Відведення лопаток назад із використанням еластичної стрічки
Багатьом ця вправа спочатку здається непростою. Тому, якщо ви новачок, вибирайте еластичні стрічки із мінімальним опором.
Оберніть еластичну стрічку навколо стійкого об'єкта (наприклад, колони або стовпа) на рівні талії. Зігніть руки в ліктях під прямим кутом, потягніть стрічку на себе, зводячи при цьому лопатки разом.
Поверніться у вихідне положення. Виконайте 8-12 повторень.
3. Йога
У 30 років вправи від сутулості даються легко. Наприклад, пози йоги вимагають від людини унікального поєднання сили та гнучкості. Якщо ви, незважаючи на раніше згадані вправи, все ще запитуєте «як виправити в домашніх умовах погану поставу», то спеціально для вас ми підібрали кілька простих, але ефективних поз з йоги.
Поза кобри
Поза кобри не лише дозволяє максимально розкрити грудну клітку, а й опрацювати м'язи спини. Ця вправа чудово підходить від сутулості, допомагаючи випрямити хребет і відвести плечі назад.
Для виконання цієї вправи ляжте на живіт. Напружте м'язи попереку і відштовхніться руками від поду.
Сфокусуйтеся на тому, щоб максимально відвести назад плечі, злегка відкинувши голову. Затримайтеся у цій позі на 20-30 секунд.
Поза «собака мордою вниз»
Це поза не лише розкриває грудну клітку, а й зміцнює передню частину плечей та подовжує хребет.
Встаньте на коліна, руками впріться в підлогу, щоб долоні були рівно під плечима, спину тримайте прямо. Поступово випрямляйте ноги, піднімаючи при цьому стегна догори.
Зафіксуйте положення на 20-30 секунд.
Собака мордою вгору
Поза "собака мордою вгору" схожа на позу кобри, за винятком того, що в даному випадку стегна відриваються від землі, а руки повністю випрямлені. Ця поза сприяє зміцненню м'язів грудей та преса, а також попереку та плечей.
Ляжте на підлогу обличчям униз. Напружуючи поперек, відірвіть корпус від підлоги і, спираючись на руки, тягніться головою вгору.
Стегна при цьому повинні трохи відірватися від підлоги.
Затримайтеся на 20-30 секунд. Цю позу можна поєднувати з позою «собака мордою вгору».
4. Вправи, спрямовані на м'язи кора
Іноді сутулість може бути наслідком слабкого корпусу м'язів кора.
М'язи кори – це не тільки прес, це м'язовий корсет, який тримає весь корпус.
Першочерговим завданням цього корсета є фіксування хребта у правильному положенні. Слабкість м'язів кора призводить до порушення постави.
Зміцнити м'язи кори – ще один спосіб, як виправити сутулість у дорослого.
Планка
Коли справа стосується залучення м'язів кори, то планка – абсолютний чемпіон серед усіх вправ.
Встаньте у вихідне положення віджимання, кисті упираються в підлогу під плечима, тіло пряме від верхівки до п'ят.
Якщо ви новачок, то можна виконувати спрощений варіант із опорою на передпліччя. Головне, стежте, щоб спина завжди була прямою, а поперек не прогинався.
Стійте у планці 30-60 секунд.
Вправи з медичним м'ячем
Ця вправа при сутулості вимагатиме деякого додаткового обладнання, яке є у більшості фітнес клубів.
Ляжте на підлогу, ноги і руки підніміть нагору, утримуючи між ними медичний м'яч вагою 2-3 кг (якщо немає м'яча, можна використовувати гантель). Напружуючи м'язи кори, опустіть праву руку на підлогу.
Потім витягніть ліву ногу вперед, затримайте в такому положенні кілька секунд, потім поміняйте руку і ногу.
Зробіть 8-10 повторень на кожну ногу.
5. Вправи з масажним роликом
Якщо ви вважаєте, що масажні ролери призначені лише для спортсменів із травмованими м'язами, подумайте ще раз! Насамперед, масажні ролери сприяють зняттю напруги в м'язах.
Крім того, тренування з масажним ролером покращує кровообіг.
Спробуйте виконувати вправи з масажним ролером 2-3 рази на тиждень, і результат не забариться.
Вправи для верхньої частини спини
Ляжте на спину, масажний ролер помістіть під попереком. Схрестіть руки на грудях і повільно рухайтеся вниз, щоб ролер рухався у напрямку верхньої частини спини. У місцях особливо напруги робіть невелику паузу від 20 до 30 секунд, або доти, доки напруга не спаде.
Вправа для грудних м'язів
Ляжте на підлогу обличчям донизу, масажний ролер розмістіть пахвою. Рухайте рукою вгору та вниз.
Коли ролер опиняється в тій ділянці, де м'язи особливо напружені, зупиніться на 20-30 секунд, або доки напруга повністю не зникне.
Потім повторіть з іншого боку.
Вправи для гарної постави.
Переможіть війну проти сутулості
Тепер ви знаєте, як не сутулитися і що робити, якщо постава все-таки почала псуватися. Але пам'ятайте, сутулість не з'являється за один день і її не можна за один день виправити.
Будьте терплячими, регулярно виконуйте вправи при сутулості і по можливості робіть перерви, не сидіть за комп'ютером цілий день.
Комплекс вправ на розтяг верхньої частини тіла від інструктора Юлії Богдан.
Даний комплекс розтягуючих вправ допоможе зняти втому та напруженість, а також розвинути гнучкість м'язів верхньої частини тіла.
Виконується цей комплекс, сидячи в турецькій позі під приємну індійську музику. Однак, не забувайте стежити, щоб спина залишалася весь час прямою. Тривалість відео 3,5 хвилин.
Вправи на розтягування завжди виконуйте після заняття фітнесомколи м'язи добре розігріті.
Опис деяких вправ
"Хвиля".Описувати не буду. Дивіться у ролику:о)
Розтяжка бічних м'язів:Випряміть спину, підніміть праву руку вгору та виконуйте плавний нахил у ліву сторону: потягніться, не відриваючи протилежну сідницю. Намагайтеся ліктем лівої руки торкнуться підлоги.
Скручування.Одну руку покладіть на протилежне коліно. Обов'язково витягайтеся вгору, випрямляючи хребет. Допомагаючи собі рукою, постарайтеся зазирнути якнайдалі за спину, розгортаючи прямий корпус.
Розтяжка дельтоподібних м'язів:Зігніть ліву руку в лікті і щільно обійміть навколо грудей.
Правою рукою візьміться за лівий лікоть, притисніть його до грудей і потягніть праворуч.
Залишайтеся в такому положенні пів хвилини, потім повторіть з другою рукою.
Для більшого ефекту можна повертати корпус.
Розтяжка плеча:Тримайте спину і шию прямо, зігніть ліву руку в лікті і заведіть за спину, розмістивши кисть на попереку.
За допомогою правої руки підтримуйте лікоть та акуратно тягніть його вперед.
Для кращого розтягування можна повернути корпус праворуч.
Зафіксуйте положення на 30 секунд, потім повторіть з іншою рукою.
Розтяжка рука за головою:Тримайте спину і шию прямо. Підніміть руки над головою, взявшись однією рукою за лікоть іншою. Це вихідне становище.
Здійснюючи тиск однією рукою, плавно заводіть лікоть іншою за голову, до появи відчуття легкого розтягнення дельтовидного м'яза. Долоня дивиться в підлогу. Ви повинні відчути натяг м'язів трицепса руки.
Для більшої розтяжки можна трохи нахилитися вліво. Зберігайте таке положення близько 30 секунд.
Змініть руки.
Розтяжка верхньої частини спини та плечей:Зігніть лікті і підніміть руки на рівень грудей перпендикулярно до підлоги.
Помістіть правий лікоть на передню поверхню верхньої частини лівої руки біля ліктьового суглоба.
Потім відведіть праву кисть назад праворуч, а ліву назад ліворуч, щоб долоні стали звернені один до одного.
Великий палець правої руки з'єднується з мізинцем лівої руки. З'єднайте долоні наскільки це можливо, підтягніть лікті і направте пальці в стелю.
Ліва рука обвиватиме праву.
Залишайтесь у цій позиції кілька секунд, скажімо, 15-20.
Потім повторіть для іншої руки.
Розтяжка плечей:Заведіть руку за голову якомога нижче і одночасно заведіть за спину іншу руку, намагаючись зчепити пальці обох рук. Якщо Вам дозволить розтяжка зчепити руки, утримуйте це положення близько 5-10 секунд.
Виконайте розтяжку, помінявши руки.
Тим, хто з легкістю тримає руки в «замку», можна виконувати плавні нахили в сторони/вперед, не розчіплюючи рук
Якщо Вам не вдасться зчепити пальці рук за спиною, то скористайтеся рушником/ременем. Візьміть рушник однією рукою і, перекинувши його через спину, схопите його іншою рукою. Намагайтеся, перехоплюючи рушник нижньою рукою, поступово підніматися все вище і одночасно підтягувати вниз заведену за голову руку.
Виконуючи цю вправу регулярно, Ви поступово досягнете того, що зможете виконувати цю вправу без підручних засобів
Розтяг шиї:Витягніть руку вбік, пальчики натягніть "на себе", а голову відхиліть у протилежний бік.
Потім опустіть руку.
Слідкуйте за рівною спиною. Затримайтеся на 15 сік. і випряміть голову.
Повторіть вправу в інший бік.
Розтяжка рук та верхнього плечового пояса:Ця вправа допомагає зняти залишкову напругу після розтяжки. Підніміть вгору руки і покладіть на долоню. Пальці спрямовані нагору. Потягніться вгору. Затримайтеся так якийсь час, зберігаючи положення і злегка погойдуючись уперед, назад.
Якщо ви вирішили як слід попрацювати над верхньою частиною тулуба, зробити її більш естетичною і підтягнутою, але часу на тренування з професійним тренером у вас немає, тоді відео урок «Розтяжка верхньої частини тіла» допоможе вам надолужити втрачене у себе вдома, не мучичи себе виснажливими вправами у спортзалі. Дивіться відео, повторюйте рух за тренером і бажаний результат не змусить ваш довго чекати.
Зверніть увагу!.Всі ці вправи можна виконувати і стоячи.
