≡×МЕНЮ

• Кесарів розтин
• Календар щеплень
• Аналізи крові
• Післяпологовий період
• Підготовка до пологів

Вправи для грудей у ​​фітнес-залі. Тренажери для грудей: огляд, види, найкращі вправи та відгуки

Тренажери для грудей найчастіше використовують у домашніх умовах: зменшення жирових відкладень, розвиток мускулатури, профілактика захворювань серцево-судинної системи та інше. Спробуємо розібрати основні нюанси, що стосуються купівлі та використання такого спортінвентарю.

Для початку потрібно визначитися з цілями, яких ви хочете досягти, купуючи тренажери для грудей. Тобто, чи має сенс покупка, чи краще взяти вузькоспеціалізований інвентар.

Заміна базових вправ

Більшість «домашніх» спортсменів побоюються чи навіть не можуть виконувати базові стійки зі штангою. В цьому випадку тренажери для грудей є чудовою альтернативою. Особливо це актуально для похилого віку атлетів, новачків у спорті, сольних занять без страховки, а також для тих, хто реабілітується після отриманих травм або операцій.

Точкове навантаження на грудну клітку

Майже всі види фізичної активності так чи інакше зачіпають, тому на тренажері здатні забезпечити явно відчутне зростання силових показників. Ця мета, крім м'язової маси, збільшує ще й обсяг грудної клітки.

Естетика

За допомогою подібного спортінвентаря можна опрацювати конкретну групу м'язів, у той час як базові вправи виключають подібне акцентування, тобто не стріляти з гармати на горобцях. Ця мета часто встає перед досвідченими атлетами, які хочуть виправити конкретні недоліки у побудові своєї мускулатури. Подібні цілі ставлять собі і жінки, розвиваючи лише ту групу м'язів, яку хочеться розвинути.

Також варто зауважити, що хороші тренажери для грудей можуть підходити для виконання відразу двох або трьох цілей, тому до вибору потрібно підходити з усією серйозністю та обізнаністю.

Типи тренажерів

Подібного роду спортінвентар можна розділяти за двома ознаками - тип навантаження і вправу. Тренажер з навантаження може бути стіковим та навантажуваним дисками. Перший тип має набір стандартних вантажів, що дозволяє спортсмену вибрати потрібну йому вагу перед тим, як приступити до виконання вправ. Стеки чудово підходять для використання в домашніх умовах, а також для новачків та людей, які проходять посттравматичну або післяопераційну реабілітацію.

Дисковий спортінвентар - це вибір досвідчених атлетів та спортсменів, які звикли до різноманітної та великої ваги. Найчастіше подібні тренажери можна побачити в спортзалах, фітнес-клубах та інших спеціалізованих спортивних установах.

Вправи та типи грудних тренажерів

Залежно від того, яку саме вправу необхідно виконувати, можна виділити такі типи тренажерів:

• Жим від грудей на тренажері. Одна з найбільш затребуваних вправ для новачків і тих, хто відновлюється після травми або операції.
• Жим сидячи. Це досить велика та різноманітна група тренажерів, що ефективно працює для естетичного розвитку м'язової маси. Розрізняється група висотою, шириною охоплення, траєкторією та нахилом.
• (Від плечей). Розвиток верхньої частини грудей та дельтовидних м'язів.
• Батерфляй. Досить популярна тренажерна група та головним чином спрямована на естетику тіла. Виконувати вправу можна по-різному (траєкторія, хват тощо), змінюючи там, де потрібно, силові акценти.
• Кросовер. Такі інвентар дозволяє виконувати унікальні вправи рахунок вільної траєкторії тяги. Тренажер забезпечує акцентоване навантаження на м'язи та допускає «вибухову» роботу. Це чудова альтернатива базовим вправам з вільною вагою, на зразок розведення гантелей.
• Пулловер. Вкрай популярна вправа серед досвідчених атлетів. Виявляє точкове навантаження на м'язи спини та груди.
• Тяга до грудей (веслування). Крім грудних м'язів, йде розвиток спини та рук. Відмінне яке можна порадити буквально всім.
• Такого роду інвентар є універсальним і має у своєму складі, як правило, гребну тягу та батерфляй. Вправи чудово підійдуть для спортсменів-початківців і для естетичного розвитку тіла. Багато маркетологів дали назву такому спортивному інвентарю, як «тренажер для збільшення грудей».

Відгуки про тренажерів сильно відрізняються: новачкам подобається «жимний» інвентар і багатофункціональне обладнання, тоді як професійні атлети віддають перевагу вузькоспеціалізованій спрямованості і, крім пуловеру з кросовером, нічого серйозно не сприймають, вважаючи інше аматорським збоченням. Але у будь-якому разі вибирати інвентар потрібно під конкретні потреби та завдання, тому для кожного спортсмена тренажер буде своїм.

Розміщення тренажеру

Подібного роду тренажери розміщуються в невеликій кімнатці, оскільки більшість моделей мають компактну конструкцію. До винятків можна віднести лише кросовери, які через свої конструкторські особливості вимагають великих площ.

Прекрасним вибором для домашніх занять будуть мультистанції. При порівняно малої площі, вони мають дуже непогану віддачу поряд з гарною функціональністю. Взагалі, для дому розумніше вибрати не вузькоспеціалізований інвентар, а щось універсальне, тобто таке, що дає велике навантаження: жими, тяги, веслування і т.д.

Також варто зазначити, що додатковий простір вимагають тренажери з вільними вагами (зберігання дисків), тому вони менш актуальні для будинку, на відміну від стікових.

Чоловічі та жіночі тренажери

Різниця в інвентарі для жінок та чоловіків обумовлена ​​лише естетичними міркуваннями. Тренажер для жіночих грудейі фігури може обійтися без нарощування грудної клітини з надмірним розвитком рук. Саме для жіночої половини чудово підійде інвентар з акцентованим упором розвитку м'язів, на кшталт батерфляю та кросовера, а також мультистанції. Набагато рідше використовуються тренажери з гребною тягою або усілякі жими.

Чоловіки можуть успішно застосовувати практично всі види спортивного інвентарю, не боячись зайвих м'язових наростів. Вибір залежить тільки від поставлених цілей, але якщо після її досягнення десь виросла ще пора м'язів, то чоловік буде цьому тільки радий.

Популярні моделі для дому

Верхні рядки популярності домашнього спортивного інвентаря міцно утримують невеликі ручні тренажери. Вони займають мінімальний простір, прості в експлуатації та не вимагають якихось спеціальних навичок. Розглянемо моделі, що найбільш відзначилися, таких тренажерів.

"Ізі Курвс" (Easy Curves)

Тренажер для грудей Easy Curves придуманий жінкою та побудований на принципі подвійного опору, який виникає у момент зживання та розтискання. Під час вправ задіяні практично всі грудні м'язи, сприяючи тим самим зміцненню, збільшенню та піднесеності форм. І що важливо – тренажер створює збалансоване навантаження на кожний бік тіла.

За запевненнями розробників «Ізі Курвс», інвентар здатний значно покращити роботу дихальної системипри щоденному п'ятихвилинному занятті. Після місяця використання дихальний ритм стане набагато кращим. Особливо це корисно людям, які кидають палити - їсти замість цигарки. Конструкція «Ізі Курвс» дозволяє зберігати його під ліжком або на полиці, тому він користується популярністю серед покупниць, а простота використання робить універсальним і широко затребуваним цей тренажер для грудей. Відгуки про Easy Curves суцільно позитивні, тому рекомендувати його можна будь-яким спортсменам-початківцям або людям, що проходять постопераційну і посттравматичну реабілітацію.

"Шейк Вейт" (Shake Weight)

Тренажер чудово справляється зі зміцненням грудей у ​​домашніх умовах. Так само як і "Ізі Курвс", "Шейк Уейт" займає вкрай мало місця і своїм зовнішнім виглядом нагадує гантель. Конструктори добре постаралися з розробкою та впровадженням нових технологій, підвищивши тим самим ефективність тренажера (порівняно зі звичайною гантеллю) у рази.

Головна особливість цього тренажеру – використання динамічної інерції. Тобто він починає працювати під час струшування, а значить завжди, коли ми вправляємося. від «Шийка» змушує скорочуватися м'язи з разючою швидкістю – до 250 разів на хвилину. Під час занять «гантель» сама ставить вам потрібний ритм і змушує його підтримувати під час тренувань.

Як запевняють розробники, 6 хвилин на день - і ваші груди, плечі і руки стануть чарівними. Відкликаються про тренажер дуже приємно як новачки, так і професіонали, тому порекомендувати його можна практично будь-кому.

Одним з головних атрибутів красивого чоловічого торсу є накачані груди. Тому у боротьбі за гарне, атлетично складене тіло необхідно проводити комплексне опрацюванняяк і плечей, а й грудних м'язів.

Що являють собою м'язи грудей

Грудний м'язовий комплекс складається з великого пекторального, малого пекторального і переднього зубчастого м'язів.
Велика пекторальнам'яз відноситься до групи поверхневих м'язів, виконує згинання, приведення до тіла та поворот плеча всередину. Прикріплюючись до проксимального відділу плечової кістки, віялом розходиться до:

• внутрішнього кінця ключиці (верхня частина);
• серединної лінії грудини та хрящам II – VII ребер (середня частина);
• піхву м'язів преса (нижня частина).

Мала пекторальна- є м'язом-стабілізатором, розташовується під великим, рухає лопатку всередину, вниз та вперед.
Передня зубчаста– насправді є боковим м'язом грудей та відповідає за відведення лопатки.

Основні принципи

Поговоримо про те, як ефективніше накачати груди чоловікові.

• Насамперед давайте звернемо увагуна ваше: за 1.5-2 години до виконання вправ необхідно вжити легкозасвоюваний і порцію цільнозернової каші. Після заняття протягом 45 хвилин діє "протеїнове вікно" - у цей період весь прийнятий піде на побудову м'язової тканини.
• Вживайте достатню кількість води- У середньому 2 л на добу (в ідеалі - 30 мл на 1 кг ваги), обов'язково пийте по кілька ковтків протягом усього тренування.

Вправи для збільшення грудних м'язів для чоловіків діляться на ізольовані та базові.При ізольованих заняттях працює один суглоб. Базові вправи залучають 2 і більше суглоба та кілька груп м'язів (одну основну або її пучок та додаткові м'язи, навантаження на які не таке інтенсивне).

Базовівправи для накачування грудних м'язів для чоловіків бажано виконувати через 2 дні на третій.За цей період м'язова тканина повністю відновиться після попереднього тренування.

Ізольованівправи можна виконувати через день, чергуючи їхні види на кожному черговому тренуванні (розведення гантелей – «пуловер» – тренажер «метелик»).

Щоб уникнути звикання м'язових волокон до однотипного навантаження, можна мінятиу кожному підході вага та кількість повторень:

• принцип «піраміди»:протягом перших трьох підходів збільшувати вагу, зменшуючи кількість повторень, у 4-му та 5-му підході зменшувати вагу збільшуючи кількість повторень;
• принцип «напівпіраміди»: до кінця вправи зменшуючи кількість повторень, збільшувати вагу;
• принцип комбінації стилів:чергувати два види вправи однією конкретну групу м'язів.

Хід тренування

• На початку тренування зробіть розминку всі групи м'язів по 5-10 секунд. Починайте з верхніх м'язів (шия, плечовий пояс), поступово просуваючись донизу (до литкових м'язів).
• Зробіть розтяжку у тому порядку.
• Робіть по 6 підходів: 2 розминочні та 4 робочі по 20 повторень.
• Затримуйтеся на момент секунд навантаження на м'язи.
• Рухи виконуйте плавно, без ривків.
• Між підходами робіть хвилинну перерву. Заповнюйте його розтяжкою пропрацьованих м'язів.
• Не затримуйте дихання, видихайте при максимальному навантаженні.
• При зниженні навантаження не розслабляйте робочі м'язи, тримайте їх у постійній напрузі.

Вправи для чоловіків та вправи для жінок дещо відрізняються. Інформацію про те, як накачати грудні м'язи жінці, можна знайти у статті «Вправи для грудних м'язів для дівчини».

Вправи

Віджимання від підлоги

Найбільш відома вправа, яка дозволяє накачати грудні м'язи чоловікові в домашніх умовах та у тренажерному залі. Не шукайте простих способів – для максимального опрацювання м'язів грудей найкращим варіантом будуть віджимання з широкою постановкою рук.

1. Стати в планку: ноги разом або дещо розставлені, шкарпетками упираються в підлогу, прес і сідниці напружені, руки на підлозі перед собою, під кутом 90 ° до тулуба.
2. Повільно спустіться, зігнувши руки в ліктях і зробивши вдих. Не торкайтеся підлоги, зупиніться на кілька секунд.
3. Підніміться на видиху у початкове положення, руки випряміть не до кінця. Зупиніться на кілька секунд.

Віджимання від підлоги із зупинкоювиконуються аналогічно, але з 2-3 секундною зупинкою на середині руху вниз. Це створює додаткове статичне навантаження на м'язи.

Віджимання з бавовноюмає на увазі не повільне піднімання тіла у вихідне положення, а різке відштовхування від підлоги, щоб встигнути зробити бавовну в долоні. Можна ускладнити вправу, розташувавши ноги вище за корпус або роблячи зупинку на середині руху вниз.

Віджимання на височинах

Віджимання на табуретах (або інших піднесеннях) ускладнюється максимальним опусканням вниз між табуретами, щоб відчувати розтяг грудних м'язів. Як варіант - віджимання на табуретах із зупинкою.

Віджимання з нахилом вниз

Вправа опрацьовує нижній пучок пекторального м'яза. Досить важка для нетренованих рук вправа, принцип якої в положенні ніг вищий за корпус. Його можна виконувати будь-якими перерахованими вище методами.

Віджимання на спортивних брусах

Можна виконувати на будь-якому найближчому спортивному майданчику. Вибирайте бруси, які знаходяться на зручній відстані між собою (трохи ширші за плечі), щоб уникнути неправильного розподілу навантаження.
Вправа опрацьовує м'язові пучки плечового пояса, але основне навантаження перепадає на нижню частину м'яза грудей. Розглянемо, як накачати грудні м'язи чоловіка за допомогою брусів:

1. Займіть положення упору зверху на брусах із прямими руками, нахиліть тулуб уперед, схрестивши ноги, зігніть їх у колінах. Розправте плечі, звівши лопатки.
2. Плавно опустіться до паралелі плеча з підлогою або трохи нижче, розводячи лікті в сторони, зупиніться на пару секунд.
3. На видиху відіжміться і поверніться в початкове положення.

Щоб збільшити навантаження, виконуйте вправу з додатковою вагою (млинець, гантель). Під час віджимання не метуштеся, не розводьте занадто сильно лікті в сторони, не розгойдуйтеся - це знизить ризик травматизму.

Жим штанги лежачи

Доступна в домашніх умовах вправа. Але постарайтеся не розпочинати тренування з нього. Спочатку пропрацюйте грудні м'язи легшими способами (віджимання).

Методика

1. Ляжте на лаву, підніміть ноги, притиснувши поперек до лави. Потім, не відриваючи поперек, опустіть ноги на підлогу, широко розставивши, і міцно упріться п'ятами.
2. Візьміться за гриф зручним хватом, але не надто широко.
3. Голова лежить на лаві, лопатки зведені, поперек прогнутий вгору.
4. Ноги розставлені широко, п'яти мають упиратися в підлогу.
5. Зніміть штангу, вивівши її на груди. Роблячи глибокий вдих, плавно опустіть штангу практично до торкання грудей лише на рівні нижніх ребер.
6. На видиху вичавте її вгору і займіть початкове положення.
7. Ширина хвата повинна забезпечувати рух рук, при якому передпліччя в нижній точці були б вертикальними. Слідкуйте, щоб штанга рухалася перпендикулярно до підлоги. Лікті також повинні бути в цій площині.

Залежно від положення тіла, ця вправа для грудей для чоловіків пропрацює всі частини великого пекторального м'яза.

• горизонтальна лавадозволяє розкачати середній пучок;
• для того, щоб прокачати верхні грудні м'язи, використовуйте нахилену на 30° лавуі опускайте штангу ближче до ключиць, додаткове навантаження отримують дельтовидний м'яз та трицепси;
• при негативному нахилі лави(Ніжним кінцем вгору) акцент припадає на нижній пучок пекторального м'яза, штангу опускайте до рівня нижніх ребер.

Зручним буде виконання жиму в тренажері Сміта, це забезпечить потрібний напрямок руху штанги та запобіжить травмам.

Жим гантелей на лаві

Альтернатива вправи із штангою. Його також можна виконувати на горизонтальній або нахиленій лаві будинку або спортивному майданчику.
Як варіант – жим лежачи на лаві з однією гантеллю. Вправа опрацьовує внутрішні половини м'язів грудей.

1. Ляжте на лаву, дотримуючись всіх принципів положення тіла, гантель покладіть на груди.
2. Гантель візьміть обома руками, схрестивши пальці або поклавши руку на руку.
3. Видихаючи, підніміть гантель вертикально вгору, максимально стискаючи плечима груди.
4. Вертикально опустіть гантель на груди.

Розведення гантелей лежачи

Ізольована вправа для грудних м'язів для чоловіків – розведення гантелей лежачи виконується на горизонтальній лаві, наголошує на середній пучок пекторального м'яза.

1. Ляжте на лаву, як при жимі штанги.
2. Розведіть прямі руки з гантелями широко убік, трохи опускаючи їх нижче лави.
3. На видиху плавно піднімайте руки у вертикальній площині, зведіть їх разом.
4. Роблячи вдих, опустіть руки, щоб вони були паралельні підлозі.

Ізольована вправа «пуловер» виконується зі штангою, лежачи на горизонтальній лаві, або з однією гантеллю, упираючись лопатками поперек лави (ноги знаходяться в присіді). Проробляє пекторальні та найширші м'язи спини. Руки прямі або зігнуті у ліктях, вага заводиться за голову. Також «пуловер» виконується у блочному тренажері, у цьому випадку підключається трицепс.

Для більшого опрацювання м'язів при вправах на лаві виконуйте загальні інструкції:

• не піднімайте голову і не крутіть нею убік;
• не піднімайте таз над лавкою, стаючи на місток;
• не відривайте п'яти від підлоги;
• тримайте м'язи преса в постійній напрузі протягом усієї вправи;
• дотримуйтесь повної амплітуди рухів.

Зведення рук у тренажері «метелик»

Ізольована вправа розробляє середні пучки.

1. Лава повинна бути на такій висоті, при якій ваші плечі будуть паралельні підлозі.
2. Сядьте на лаву, зведіть лопатки, притисніть поперек і голову до спинки тренажера, напружте прес, погляд направте вперед.
3. На видиху зведіть руки, майже торкаючись один одного, зупиніться на кілька секунд.
4. Опираючись тренажеру, розведіть руки. Найкращим варіантом будуть заняття на біпозитивному тренажері, при якому опір діє і при зведенні, і при розведенні рук.

Вправа на тренажері "кросовер"

Ефективно накачати м'язи грудей допоможе тренажер "кросовер". Це анатомічно правильний для розробки грудей тренажер. Залежно від того, як налаштований кросовер, можна розробляти різні пучки.

1. Стати посеред рами, прийміть зручне положення, розставивши ноги, або виставте одну ногу вперед.
2. Візьміться за тяги зручним хватом, руки дещо зігнуті у ліктях. Нахиліться трохи вперед. Погляд перед собою. Прес напружений.
3. Зведіть плавно руки і зупиніться на кілька секунд.
4. Опір тренажеру, повільно розведіть руки, не заводячи їх занадто далеко назад.

Як накачати груди чоловікові вдома: навчальне відео

Для тренування грудних м'язів не виходячи з дому можна використовувати будь-які підручні предмети: стопки книг, табурети, лавку. Декілька ідей вам підкаже відео. Тренер запропонує варіанти віджимань для опрацювання всіх пучків грудного м'яза. Головне – правильне виконання вправи, а чи не вид спортивного снаряда.

Різноманітність вправ на груди та їх модифікацій дозволяє опрацювати всі три пучки великого м'яза грудей. Відсутність тренажерів та спеціального спортивного інвентарю не має стати перешкодою для досягнення мети.

Багато вправ можна виконувати в домашніх умовах. Але більш ефективним та правильним навантаженням забезпечать спеціалізовані тренажери.

А де ви займаєтеся: в домашніх умовах чи в тренажерному залі? Поділіться своїми секретами накачування грудних м'язів. Чекаємо на ваші коментарі.

Більшість людей, які регулярно займаються в тренажерному залі, поспішають отримати кубики преса, накачені руки та ноги, але забувають про тренування грудних м'язів. Накачані груди у жінок і чоловіків викликає не менше захоплення, ніж гарний рельєф інших частин тіла. Щоб досягти результату, треба знати, як качати грудні м'язи правильно, тому наша мета – розповісти, які існують базові вправи на груди.

Базові вправи

Тренування м'язів грудей проводиться не більше двох разів на тиждень, а період відпочинку між грудним тренінгом має становити як мінімум два дні. Найрезультативнішим числом повторень вправ з метою опрацювання м'язів грудей буде 6-12 разів, а кількість підходів 3-5. Початківцям достатньо виконувати дві вправи для м'язів грудей із трьома підходами в одне тренування.

Комплекс вправ для грудного відділу безпосередньо пов'язаний з прокачуванням трицепсів, тому не варто включати в одне заняття силове тренування грудей та навантаження на руки.

Базові вправи на грудні м'язи в тренажерному залі включають жим гантелей і штанги, віджимання. Вони надають груди силу і вирощують об'єм. Пропонуємо найкращі вправи для грудних м'язів.

Французький жим штанги лежачи

Це найефективніша вправа для накачування грудей щодо ізоляції роботи трицепса. За рахунок нерухомості плечового відділу та ліктів плечовий суглоб повністю вимкнено. Працює передня дельта та м'язи грудної клітки. Навіть новачок впорається із правильною технікою виконання. Ляжте на горизонтальну лаву, підготуйте штангу із вигнутим або прямим грифом (значення не має). Хват підберіть такий, щоб розгинання у ліктьовому суглобі проходили комфортно.

Тренування грудних м'язів французьким жимом штанги в положенні лежачи має на увазі точне визначення місця опускання штанги. Виконуючи вправу до носа, прокачується верх грудей, і якщо опускати штангу за голову – працює трицепс і низ грудних м'язів. Виконуйте рухи акуратно без ривків та поштовхів. На вдиху опускайте штангу повільно за рахунок згинання ліктів. На видиху снаряд піднімайте трохи швидше. Уникайте рухів плечима. Коли ви перебуваєте в нижній точці на мить, затримайте штангу. Зверху теж зробіть невелику паузу. Лікті намагайтеся тримати близько один до одного.

Жим гантелей на похилій лаві 30 градусів

Фізичні вправи для грудних м'язів на похилій лаві впливають на верхні грудні м'язи (при підвищеному положенні) або низ грудей (при опущеному положенні). Для виконання вправи знадобиться лава з регульованим нахилом та гантелі. У будь-якому тренажерному залі знайти цей інвентар не складе труднощів, оскільки він популярний серед бодібілдерів.

Встановіть спинку лави у положення під кутом 30 градусів. Якщо кут нахилу буде великим, то включатимуться передні пучки дельти, що зніме навантаження з м'язів грудей, зменшуючи ефективність тренінгу. Візьміть гантелі та закиньте за плечі їх ривком. Сядьте на лаву, ноги розставте на ширину плечей. При глибокому вдиху вичавлюйте гантелі у верхнє положення, напружуючи груди вгорі, потім робіть видих і повільно опускайте гантелі назад.

Віджимання на брусах

Як накачати грудні м'язи гантелями та штангою, ми вже розібралися. Але, на думку атлетів, віджимання навантажують більша кількістьм'язів, ніж жима лежачи, тому більш ефективні для накачаних грудей. Для віджимань на брусах не потрібні страхові засоби та спостерігачі, а при регулярному їх виконанні ви швидко помітите, як розвивається нижня та верхня частина грудей.

Прийміть упор на брусах із прямими руками. Починайте працювати з верхньої точки, щоб дозволити м'язам скоротитися. Нахиліть вперед тулуб, зігніть коліна і схрестіть у кісточках ноги, підборіддя опустіть до рівня грудей. Згинаючи руки, повільно опускайтеся доти, поки на рівні ваших пахв не виявляться кисті. Якщо ви опускатиметеся швидко або ривком, можна отримати травму м'язів плечового пояса або травму ліктьового суглоба. Після миттєвої паузи в нижній точці повільно поверніться в початкову позу.

Віджимання від підлоги

Тренування грудних м'язів на масу не повинно відбуватися без віджимань від статі. Цю просту вправу легко виконати і вдома, у якому прокачується верх грудей, трицепси, прес, спина та ноги. Залежно від ширини постановки рук проробляються такі м'язи:

• Широка вистава. Руки розташовуються з відривом вдвічі ширше, ніж плечі. Проробляється середній відділ грудних м'язів та спина.
• На ширині плечей. Лікті прямують уздовж торса. Працює верхня частина грудей та трицепси.
• Вузький хват. Долоні ставляться на підлогу разом. Лікті при віджиманні відводяться назад і убік. Розвиває передні пучки дельти, трицепси та зовнішню частину грудей.

Розведення рук із гантелями лежачи на лаві

Як ще накачати м'язи за допомогою гантелей? Програма тренувань спортсменів обов'язково включає вправу з розведенням гантелей лежачи. Секрет цього тренінгу – робота лише плечового суглоба, а це означає, що зусилля будуть спрямовані виключно на грудні м'язи. Розведення рук з гантелями допоможе надати красивий рельєф верхній частині грудного відділу, а також чітко розділити лівий та правий м'яз.

Розташуйтеся на краю лави, візьміть гантелі, поставте їх на коліна у вертикальному положенні. Відкиньте тіло назад і піднявши зігнуті ноги, розташуйте ступні на краю тренажера. Не прогинаючи попереку, підніміть трохи зігнуті руки з гантелями над плечима. Максимально розведіть убік руки до відчуття розтягнення, але не допускайте больових відчуттів. За мить повільно зведіть руки до їхнього дотику.

Поширена помилка під час виконання вправи: зведені лопатки. Для насичення киснем м'язів треба максимально «вип'яти» грудну клітину, фіксуючи лопатки під час розведення рук.

Пуловери з гантеллю

Пуловер - це ефективна вправа для розширення грудної клітки. Як правило, воно виконується наприкінці тренінгу, щоб покращити результати. Атлету потрібно знати, які м'язи працюють у виконанні пуловера для якісного проведення занять. Вправа сприяє розвитку грудних та найширших м'язів спини, а також якісно опрацьовує трицепси.

Виконується пуловер зі штангою чи гантеллю. Ми розглянемо техніку виконання другого варіанта. Сядьте поперек лави, поставте на коліна гантель вертикально, потім займіть лежачи, щоб голова звисала назад. Підніміть обтяження на витягнутих руках догори, підтримуючи долонями внизу за диск. Прогинаючи руки, опускайте гантель (штангу) за голову, потім повернися назад.

Зведення рук у тренажері «Метелик»

Накачати м'язи за допомогою силових тренажерів легше, ніж власною вагою. Одним із найпопулярніших для чоловіків і жінок є тренажер «Метелик», що нагадує махи крил гарного метелика. Під час виконання цієї ізолюючої вправи застосовуються середні грудні м'язи, формується розділова лінія між їх половинками. Робота в «Метелику» зробить верхню частину тіла підтягнутою, викличе приплив крові до м'язів, через що процеси їх відновлення пройдуть швидше. Травматизм під час виконання вправи зводиться до мінімуму. Техніка виконання:

1. Підійдіть до тренажера, сидіння підніміть у положення, що відповідає вашому зростанню. Поставте оптимальні ваги, сядьте, щільно притискаючись до спинки.
2. Зробіть видих і починайте зводити руки.
3. Зрештою зробіть паузу, щоб досягти скорочення м'язів.
4. Плавно повертайте руки назад, одночасно роблячи вдих.

Зведення рук із верхнього блоку в кросовері

Кросовер – це ефективний тренажер, який допомагає спортсменам накачувати усі м'язові групи. Вправа на кросовері окреслює нижню частину грудей, роблячи її виразною. Крім цього, зведення рук з верхнього блоку задіяє передню частину дельт і плечі. Воно підійде для тих атлетів, у яких м'язи вже достатньо опрацьовані. Техніка виконання:

1. Візьміться за ручки, станьте посередині кросовера.
2. Ноги поставте так, щоб одна була позаду, а тіло стояло прямо.
3. Для стійкості відхиліться назад на 20 градусів, тримайте спину, але поперек злегка прогніть.
4. При вдиху зводьте руки по круговій траєкторії.
5. Руки повинні залишитись прямими, лікті не рухаються.
6. Затримайтеся кілька секунд після повного зведення рук, щоб відчути напругу.
7. Після видиху розводьте руки у початкову позу повільно.

Якщо ви не впевнені, що правильно виконуєте вправи, подивіться відео, де досвідчені спортсмени «працюють» на кросовері. Для мотивації знайдіть в інтернеті фото атлетів до та після прокачування грудного відділу на тренажері.

План тренувань

Результативне тренування на груди - це спочатку базові вправи, а потім ізолюючі (тренажери). Займайтеся не частіше 2 разів на тиждень, щоб м'язи росли та відновлювалися. Не забувайте перед тренінгом робити розминку, щоб уникнути травмування. Враховуючи всі принципи нарощування м'язів, ми пропонуємо зразкову програму для атлетів. Вона включає всі перераховані вправи, які слід виконувати за тим самим порядком, як вони викладені в статті. Для атлета із середньою підготовкою кожна вправа виконується 8-12 разів по 3-4 підходи.

У гонитві за широкими плечима та кубиками преса новачки забувають про тренування грудних м'язів, чого робити не варто, оскільки вони викликають не менше захоплення. Накачати грудні м'язи, отже, стати володарем гарної та масивної верхньої частини тіла. Щоб досягти таких результатів, потрібно постійно відвідувати тренажерні зали, де накачати грудні м'язи швидше та простіше, ніж удома. Адже для цього у залах є тренажери та інший спортивний інвентар.

На тиждень тренувати грудні м'язи потрібно не частіше 2 разів, щоб встигли відновитися м'язові волокна, які отримують під час тренування численні мікротравми. Мінімальний час відпочинку між заняттями не повинен бути меншим за 2 дні.

Для новачків, що прийшли до зали накачати грудні м'язи, достатньо виконувати 2-3 підходи, що складаються з 1-2 вправ. Для набору м'язової маси мінімальна кількість повторень становить 10-12 разів. А щоб збільшити силу, повторів має бути не менше 6-8.

Програма тренувань повинна включати вправи для трицепсів, тісно пов'язані з м'язами грудей. Їх виконують одного дня.

Базові вправи

Насамперед, щоб накачати грудні м'язи, до програми включають базові вправи, які виконують у тренажерному залі, і для яких дуже важлива техніка виконання.

Одна з основних вправ, що допомагають накачати м'язи. Воно є варіацією віджимань від статі. Перевага його в тому, що можна зміщувати зони впливу за рахунок зміни кута нахилу лави. Для атлетів-початківців воно підходить, якнайкраще. Якщо спортсмен хитає м'язи, лежачи головою вниз, то прокачується верхня частина грудей, якщо його голова внизу, то навантажується нижня область. Для м'язів це ефективне тренування на силу та масу. Число сетів залежить від обраної програми, але орієнтовно це 3-4 підходи, у кожному з яких виконати потрібно по 6-12 повторів.

Вихідна позиція:

Лягти на лаву і притулитися до неї сідницями, плечима та головою. Ступні вперти у підлогу, а поперек злегка прогнути. Зняти з упору штангу, взявшись широким хватом і підняти її над серединою грудей якомога вище. Можна для страховки виконувати вправу із партнером.

Техніка виконання:

1. Зробивши глибокий вдих, штангу опустити до нижньої точки до торкання з грудиною. Дихання зафіксувати.
2. Знову вичавити вгору штангу (до вихідного положення), зробивши ближче до кінцевої точки потужний видих. Витримавши паузу, напружити максимально м'язи.

Піднімати штангу в помірному чи швидкому темпі, опускати – у повільному, не прогинаючи в попереку і не пружиняючи снаряд на грудях.

До основних вправ, що виконуються для того, щоб накачати грудні м'язи, відносяться віджимання на брусах. Це варіант жиму штанги в нахилі лежачи, але рухи в цьому випадку природніші. Накачати з його допомогою окрім грудної групи можна м'язи спини, плечей, рук, черевні м'язи преса та стабілізаційні тулуби.

Брусья, щоб накачати груди, розвести потрібно на відстань трохи ширше за плечі. При вузькому їхньому розташуванні накачати можна трицепси. Поставлені ширше бруси небезпечні отримання травми плечового суглоба.

Вихідне положення:

Починають виконання з упору на прямих руках (верхня позиція). Вона рекомендована через те, що м'язи, що скорочуються, дозволяють підготуватися до навантаження, яке за цим піде.

Техніка виконання:

1. Повільно опуститись вниз на вдиху, злегка нахиливши вперед торс і згинаючи лікті.
2. Після короткої паузи почати підйом вгору, випрямляючи лікті. У верхній точці видихнути.

Правильно накачати грудні м'язи можна за дотримання техніки:опускатися повільно, щоб не нашкодити ліктьовому суглобу та м'язі грудей, не розводити убік лікті. Вони повинні якомога ближче бути до ребрів під час підйому.

Для повного навантаження на грудну групу опускайтеся глибше (кисті досягають нижнього рівня грудей). Якщо амплітуда віджимань менше – хитаються трицепси. Поки максимальна амплітуда не досягнута, обтяження не використовують. Повторень виконують стільки, скільки дозволить фізична підготовка.

Вправи ізолюючі

Для атлетів, які займаються менше 2 років, показано виконання лише базових вправ. Досвідченим спортсменам обов'язково доповнювати тренінги, спрямовані на те, щоб накачати грудні м'язи, ізолюючими вправами, які допомагають допрацьовувати форму м'язів, формувати рельєф.

Їх виконують наприкінці занять, після того, як закінчено базові вправи з максимальною вагою.

Серед базових вправ, що допомагають накачати грудний м'яз, поза конкуренцією жим штанги лежачи. Серед ізолюючих так само важлива вправа «розведення гантелей». Задіює воно єдиний суглоб – плечовий, отже, зусилля зосереджено грудях.

Вихідне положення:

З положення «сидячи край лави» (ноги зігнуті в колінах), відкинутися тому, тобто. лягти на лаву, піднявши зігнуті в ліктях руки з гантелями так, щоб вони були над плечима.

Техніка виконання:

1. На вдиху руки розвести в сторони до крайньої точки, зафіксувати на секунду положення, відчувши приємне розтягнення в м'язах грудей (але не біль).
2. Роблячи плавний вдих, звести гантелі дотику, знову зробити паузу.

Щоб не травмувати ліктьовий суглоб, руки у ліктях не розгинайте повністю. Не прогинайте спину, щоб максимально накачати грудні м'язи та не перерозподілити навантаження на поперековий відділ. Гантелі, щоб накачати груди, використовуйте помірну вагу.

Не найефективніша вправа в плані тренування грудей, оскільки не дозволяє використовувати великі ваги, що стимулюють м'язові волокна, але його обов'язково включають у програму тренувань для новачків, які бажають накачати м'язи грудей, оскільки дозволяє розширити грудну клітину.

Вихідне положення:

Гантель поставити біля лави торчком (у голові), на яку лягти верхньою частиною спини. Взяти гантель обома руками за верхню частину, прогнувшись у попереку. Повністю випрямляючи руки, підняти снаряд над грудьми.

Техніка виконання:

1. Опустити снаряд за голову на вдиху, тримаючи злегка зігнутими ліктями.
2. За тією ж траєкторією на видиху гантель повернути у вихідне положення.

• Накачати грудні м'язи можна, виконуючи вправу повільно, не роблячи ривків.
• Для запобігання травмі ліктьового суглоба повністю не випрямляти руки в ліктях у верхній точці.
• Намагатися опускати гантель наскільки можна нижче, щоб дозволити розтягнутися грудному м'язі.

Крім розглянутих є вправи, що допомагають накачати грудні м'язи в тренажерах.

Зведення рук (тренажер «Метелик»)

Тренажер серед атлетів-початківців, які ще побоюються братися за штангу, надзвичайно популярний. Незважаючи на безліч різновидів, принцип дії у них однаковий. Щоб накачати м'язи на тренажері, не потрібна спеціальна підготовка. Зробити це просто, та й ризику отримання травми немає.

Вихідне положення:

Сівши на лаву, потрібно випрямити спину і притиснути її до тренажера. Ноги зручно поставити на ширині плечей, передпліччям упертись у подушки.

Техніка виконання:

1. Виконавши глибокий вдих, зведіть до торкання попереду руки, зробіть видих.
2. На вдиху повернути повільно руки у вихідну позицію.

• Щоб максимально накачати м'язи, намагайтеся під час розведення рук не знімати з грудей навантаження.
• Не відривайте від лави спину.

Зведення рук через верхні блоки в кросовері

Накачати тренажер дозволяє низ та верхню частину грудних м'язів.

Вихідне положення:

Взятися за ручки, вставши між стійками тренажера, нахилитися трохи вперед, злегка зігнути лікті.

Техніка виконання:

1. Обома руками одночасно притягнути до пояса рукоятки кросовера, зробивши в крайній точці видих.
2. У початкове положення повернути руки повільно, зробивши вдих.

Ноги та спина залишаються нерухомими під час усієї вправи. Працюють лише руки.

Відео: Майстер клас тренування м'язів грудей