Вправи для плечей у домашніх умовах. Як накачати гарні плечі
М'язи плечей частково навантажуються під час виконання базових вправ на руки та спину, але цього навантаження недостатньо для їх якісного та швидкого зростання. Пропрацювати їх добре допоможе лише тренування, на початку якого плечі будуть навантажені комплексно, а потім - ізольовано.
Якщо ви намагаєтеся накачати м'язи плечей, мова йде про збільшення обсягів дельтовидних м'язів. Через складний механізм роботи на дельти не можна давати настільки ж серйозне навантаження, як, наприклад, на грудні м'язи. Ізолюючи м'язи плечей при виконанні вправ, пам'ятайте, що навантаження потрібно збільшувати поступово. Важливо не переборщити, щоби не отримати травму.
Як качати плечі
Жим гантелей сидячи
Вправа, яку можна сміливо радити новачкам або тим, хто тільки перейнявся об'ємом і силою своїх плечей. Також воно цілком підійде для розігріву м'язів перед виконанням складніших вправ.
Жим штанги стоячи
Класична вправа для прокачування дельтовидних м'язів, виконання якого важливо для гармонійного розвитку мускулатури всього тіла. Дозволяє реалізувати принцип прогресії навантаження.
Тяга штанги до підборіддя стоячи
Навантажує трапецієподібні, передні та середні дельтоподібні м'язи. При цьому чим ширший хват, тим велике навантаження переходить з трапецієподібного м'яза на дельти.
При виконанні вправи спина має бути рівною, рух ведуть лікті. Робіть тягу не поспішаючи, добре відчуваючи і опрацьовуючи дельти і трапецію. У верхній точці ваші лікті повинні виявитися вище за плечі. Після цього також акуратно і повільно повертайте штангу в нижнє положення.
Підйоми (махи) гантелей через сторони стоячи
Вправа для атлетів. Корпус трохи нахиліть вперед, плечі опустіть якомога нижче. Великі пальці під час виконання вправи повинні дивитися вниз. Робіть махи з усією обережністю, щоб не травмувати дельти.
Підтягування широким хватом
Комплексно задіяні дельтоподібні м'язи. Крім дельт навантажиться трапецієподібний м'яз і м'язи рук.
Накачані плечі роблять чоловіків візуально більшими і привабливішими. Грамотно докладені зусилля виправдають себе на всі 100%. Тренуйтеся і досягайте своїх цілей.
Для того, щоб накачати дельтоподібні м'язи, не обов'язково йти до тренажерної зали.
Якщо ви не знаєте як накачати плечі в домашніх умовах, але дуже хочете навчитися, то ця стаття для вас.
З цим комплексом вправ ви зможете тренуватись у будь-який час доби, коли вам зручно. Вам не доведеться витратити жодної копійки на абонемент у тренажерний зал. Вам навіть не знадобляться гантелі чи штанга. В цьому і полягає вся принадність тренування з власною вагою - в ній тільки вправи для плечей у домашніх умовах.
Максимум, ви можете придбати недорогу еластичну стрічку для ідеального тренування.
Погляньте на будь-якого гімнасту, який бере участь у змаганнях, і ви побачите масивні дельти, які додають їм неймовірної сили та мужності. Не вірите? Подивіться відео:
Гімнасти тренуються без тренажерів. Практично всі їхні вправи залучають виключно вага тіла, при цьому їхні фігури відрізняються розвиненим м'язовим корсетом і, звичайно, хорошими, сильними плечима.
Секрет у напрузі
М'язи реагують на напругу. Вони призначені для протидії будь-якій силі, будь то підняття важкого предмета, опір натягу еластичної стрічки або ізометричну напругу при натисканні на стіну.
Чим більша зовнішня сила, тим сильніше напружуються м'язи. Тоді як накачати дельти у домашніх умовах без заліза? Продовжуйте читання, і ви дізнаєтеся, що гантелі та штанги – лише один із багатьох варіантів створення цієї напруги м'язів.
Як накачати плечі в домашніх умовах.
Перевірено НАСА
Дослідження НАСА показали, що умови, за яких проходить тренування, не мають значення для зростання м'язів. М'язам просто потрібна напруга. Саме воно стимулює їх зростання та збільшення сили.
Кеннет Болдуін, професор кафедри фізіології та біофізики Каліфорнійського університету, за підтримки НАСА, досліджував м'язовий ріст у щурів, що тренуються з використанням різних видівфізичного навантаження.
Завдяки безболісній електричній стимуляції Болдуїн стимулював м'язи щурів стискатися ізометрично (статичний стиск), ізотонічно (нормальне скорочення) та ексцентрично (негативно). Результати назавжди закрили суперечку у тому, як найкраще тренуватися.
Болдуїн заявив: «Ми виявили, що після 12 сеансів кожного типу тренувань, ступінь зростання м'язової тканини у кожної групи однакова», — навіть за ізометричних вправ, які фактичні не є рухом.
Вправи для дельтоподібних м'язів у домашніх умовах є безпечними?
Тепер ви знаєте, чому ви можете легко накачати дельтоподібні м'язи в домашніх умовах, але як накачати плечі без гантелей?
Перш ніж перейти до практики, ми вважаємо за необхідне торкнутися важливої теми – безпеки.
Людське плече – неймовірно складна комбінація м'язів, сухожилля та кісток, яку легко пошкодити неправильними рухами.
Існує кілька традиційних вправ, які протягом кількох десятиліть включають у тренування та які стали причиною величезної кількості травм.
Жим штанги з-за голови, якщо виконувати його правильно, дуже ефективна вправа. На жаль, мало хто виконує його правильно, звідси й часті травми плечового суглоба.
При тренуванні зі складними вагами завжди велика спокуса підняти якнайбільше. Поняття «більше означає краще» закладено у людській природі. Але не забувайте про те, що дослідження НАСА показали, що важливо напруга м'язів, а не фактична вага, що спричинило їх зростання.
Чим більшу вагу ви візьмете, тим менше ви зможете контролювати амплітуду рухів, а це призводить до ризику серйозних травм.
Пам'ятайте про наступні правила, виконуючи вправи на плечі
- Найбільш важливим фактором росту м'язів є напруга, незалежно від руху: ізометричне, ізотонічне або ексцентричне.
- Плечі – складна система кісток, сухожилля та м'язів, які легко пошкодити при недотриманні техніки виконання вправ.
- Найбезпечніший спосіб, як швидко накачати плечі в домашніх умовах – повільні та сфокусовані рухи з дотриманням техніки.
- Для того, щоб отримати великі та потужні дельти, не потрібне жодне додаткове обладнання.
Як зміцнити плечі в домашніх умовах
Тепер ви знаєте, що можна зміцнити плечі без спеціального обладнання. Ви дізналися з чого складається плечовий пояс і як легко отримати траву.
Настав час дізнатися, як накачати плечі в умовах. Віджиманнями, до речі, справа не обмежується.
Віджимайте!
Шановане перше місце звичайно ж за віджиманнями. Ця вправа була головним елементом військової підготовки ще до того, як греки завоювали мир за Олександра Великого.
Правильно виконані віджимання – найефективніший спосіб прокачати груди, дельти та трицепси.
Давайте розглянемо кращі варіації, як накачати плечі віджиманнями від підлоги.
Віджимання зворотним хватом
Віджимання зі зворотним хватом подібно до ракети з лазерним наведенням дозволяють ідеально прокачати дельти.
Для початку станьте в стандартне положення віджимання: долоні щільно притиснуті до підлоги, пальці дивляться вперед. Тепер поверніть руки так, щоб кінчики пальців були спрямовані один на одного.
Тримаючи лікті щільно притиснутими до боків, повільно опускайтеся і піднімайтеся у вихідне положення.
Віджимання у стійці на руках
Віджимання у стійці на руках – вправа для накачування плечей з пауерліфтингу. За правильного виконання воно допомагає розвинути неймовірну силу.
Якщо ви не володієте неймовірними талантами атлета або не є професійним гімнастом, вам знадобиться опитування об стіну.
Встаньте обличчям до стіни, нахиліться та покладіть руки на підлогу прямо перед собою. Підніміть ноги вгору так, щоб вони спиралися на стіну. Так, це може вийти не відразу, але не впадайте у відчай.
Стоячи на місці, поверніть руки так, щоб пальці дивилися убік (не убік стіни). Таке положення рук значно знизить ризик отримання травми та зафіксує плечовий суглоб у максимально зручному положенні. Повільно згинайте руки в ліктях і опускайтеся до підлоги, потім поверніться у вихідне положення.
Не засмучуйтесь, якщо з першого разу нічого не вийде. Є ще достатньо варіацій цієї вправи:
- Віджимання в упорі стоячи зігнувшись: замість того, щоб тримати хребет прямо, зігніться в попереку, упираючись ступнями та долонями на підлогу.
- Виконуйте стійку на руках без віджимань. Ізометричні вправи теж добрі.
- Часткові повторення. Віджимайте неглибоко, поступово, у міру збільшення сили, зменшуючи відстань від підлоги.
Еластична стрічка
Еластична стрічка надає ідеальний опір для розвитку сили та обсягу м'язів із мінімальними ризиками.
Ступінь опору стрічки ідеально підходить для тренування дельт зі змінним опором.
Розведення рук у сторони з еластичною стрічкою
Ця вправа спрямована на всі три частини дельтовидного м'яза:
- Передню;
- Задню;
- Медіальний.
Встаньте на еластичну стрічку, краї міцно тримайте в руках. Повільно підніміть руки трохи вище за рівень плечей, злегка зігнувши їх у ліктях. Утримуйте таке положення якнайдовше.
- Додавши ізометричну вправу, утримуючи руки нагорі, ви посилите ефективність вправи.
- Змінний опір еластичної стрічки допоможе максимально прокачати дельти, стимулюючи ріст м'язів.
Підйом рук перед собою з еластичною стрічкою
Ця вправа добре прокачує передню та бічні частини дельтовидного м'яза, дозволяючи значно збільшити силу та витривалість.
Вихідне становище — те саме, що й у попередній вправі. Піднімайте прямі руки перед собою, доки долоні не опиняться на рівні очей. Залиштеся в такому положенні максимально довго, потім поверніться у вихідне положення.
Розведення рук з еластичною стрічкою убік у нахилі
Як відомо, важко накачати задню дельту, проте еластична стрічка – гарне вирішення цієї проблеми.
Цього разу нахиліть корпус униз, руки опустіть униз, долоні одна на одну. Повільно підніміть руки в сторони і утримуйте їх там, доки м'язи не почнуть «горіти».
- Сконцентруйтеся на рівні опору, а не на кількості повторів.
- Напруга – ваш головний друг. Не забувайте, що зростання стимулюється тривалістю зусиль, а чи не кількістю повторень.
Ізометричні вправи на плечі в домашніх умовах (статичні)
Ізометричні вправи – незвичайний спосіб тренування м'язів мінімальним ризикомотримання травм. Жим у дверях – вправа, спрямована на плечі, яка гарантує необхідне навантаження.
Встаньте у дверях з міцними косяками, підніміть руки вгору і покладіть долоні на верхній укіс дверей. Переконавшись, що руки злегка зігнуті у ліктях, штовхайте корпус уперед.
- Ця вправа робиться на якийсь час, а не на кількість повторень.
- Виявляйте максимум зусиль, не стримуйтесь!
- Не затримуйте дихання під час виконання вправи. Дихайте повільно та плавно.
Чого ж ви чекаєте?
Тепер ви знаєте, як накачати широкі плечі в домашніх умовах.
Для цього вам не потрібна тренажерна зала, не потрібні додаткові ваги. Найкраща вага – ваша власна.
То чого ж ви чекаєте? Починайте! Всі перераховані вправи допоможуть вам накачати плечі будинку без гантелей і результат може виявитися в рази кращим, ніж при тренуваннях в тренажерному залі.
Накачані чоловічі плечі – показник мужності та сили. Фахівці радять прокачувати плечі та дівчатам, щоб зробити жіночі форми красивими. У вас немає часу та грошей на тренажерний зал? Займіться цим вдома і у вас з'являться рельєфні плечі на заздрість друзям.
Як накачати плечі в домашніх умовах?
Без підготовки силові вправи не виконуються – збільшується ризик травматизму. У легку розминку входять:
- біг на місці;
- обертання ліктями та плечами;
- махи руками та ногами.
Виділіть на розминку 15 хвилин. М'язи розтягнуть, розігріються і краще приймуть навантаження.
Як накачати плечі в домашніх умовах на турніку
Турнік - універсальний тренажер, він дає рівномірне навантаження на всі м'язи плечового пояса. Приступаємо до тренування:
- вчимося правильно підтягуватися на турніку. Охоплюйте поперечину турніка так, щоб великий палець не зімкнувся з долонею. Підтягуйтесь повільно 10 разів;
- хват прямий. Вихідна позиція – вис із прямим середнім хватом. Ноги зігніть у колінах і схрестіть. Прогніть область попереку, кисті рук покладіть на перекладину тильною стороною себе. Починайте підтягуватись і постарайтеся торкатися турніка грудьми. При цьому зводьте разом лопатки. При опусканні руки випрямляєте майже повністю. Починайте виконувати вправу з 5 разів, поступово доводьте до 10-12 разів по 3-4 підходи за тренування;
- хват зворотний. Вихідна позиція тіла аналогічна попередньому варіанту. Але кисті розгорніть тепер долоньками до себе. Згинаєте плавно лікті і намагайтеся до перекладини дотягнутися спиною, а не грудьми. Не намагайтеся піднятися високо! М'язи добре проробляються при неповному підтягуванні, коли лікті зігнуті під прямим кутом, а плечі знаходяться підлозі паралельно. Кількість виконання вправи, як і у вищезгаданому варіанті. Поступово доводьте кількість повторень до 20 разів.
Як накачати плечі в домашніх умовах з гантелями та штангою
Головні вправи для плечей поділені на дві групи – мах та жим. Штанга допоможе результатів досягти швидко. Спочатку використовуйте її гриф, поступово додаєте диски. Починаємо тренування:
- жим армійський. Берете штангу широким хватом за основу, корпус прямий. Бажано займатись сидячи, штангу віджимайте від грудей. Якщо не болить шия – віджимайте із-за голови. Лікті повністю не випрямляйте у верхній точці. Виконуйте 10 разів;
- підйом рук. Візьміть штангу широким хватом. Спину тримайте рівно. Піднімайте штангу до плечей, опускайте до пояса. Повторіть 15 разів;
- підйом плечей. Берете штангу до рук, опущених перед собою. Піднімайте плечі та опускайте, не поспішайте.
Домашні заняття із гантелями підійдуть і для дівчат. Жінки виконують їх по 15-20 разів, чоловіки – по 30 разів. Усі вправи робіть стоячи. Комплекс вправ:
- Візьміть гантелі в руки і піднімайте їх вгору перед собою і розводьте руки вбік;
- витягніть руки з гантелями вперед і піднімайте вище голови;
- Візьміть гантелі в руки і нахиляєтеся під кутом 45 градусів. Руки витягніть перед собою і розводьте убік, потім поверніться у вихідну позицію.
Як накачати плечі у домашніх умовах без спортивного інвентарю
Якщо немає спортивного інвентарю в будинку – не засмучуйтесь. Накачати плечі можна без штанги. Найефективніша вправа – віджимання від статі. Але для накачування плечей у ньому є невеликі нюанси:
- для розробки переднього пучка дельт поставте долоні під час віджимань на ширині плечей, а підтягуйте лікті до корпусу;
- чим ширше розведете від тіла руки – тим менше навантаження на плечі, а на спину воно йде максимальне;
- спробуйте ускладнити завдання – робіть вправу, стоячи на руках.
Хороший результат принесуть тренування по чотири підходи, у кожному робіть по 10 віджимань. Є ще дві ефективні вправи:
- лягайте на рівну поверхню. З'єднайте шкарпетки і спираєтеся на них і лікті, відведені назад. Кисті рук сумнівайтеся біля грудей. Починайте піднімати корпус якомога вище. У найвищій точці замріть на 5-10 секунд і плавно опускаєтеся. Повторіть 15-20 разів;
- встаньте та нахиляєтеся вперед під прямим кутом. Упираєтеся руками в підлогу. Підтягніться на шкарпетках, опускаючи голову, поки не торкнетеся підлоги. Згинайте при цьому руки у ліктях. Повторіть, скільки можете.
Всі вищезазначені вправи зручні для домашнього тренування. Збільште калорійність денного раціону при силових навантаженнях це дуже важливо. Займайтеся регулярно і незабаром ви станете володарем гарних накачаних плечей.
Широкі плечі здавна були візуальною ознакою справжнього чоловіка. Узкоплечіе хлопці зазвичай виглядають не дуже привабливо в очах представниць протилежної статі та абсолютно беззахисними для своїх «братів» за статевою приналежністю. Це звичайно ж стосується лише візуального сприйняття, не йдеться про характер і харизму чоловіка. Але як би там не було, завжди «зустрічають по одягу» і в нашому випадку, широкі потужні плечі є реальним зразком фізичної моди.
Проблема в тому, що в бодібілдингу, накачати плечі є одним із найскладніших завдань. Швидке звикання до навантажень, анатомічна складність будівлі, велика травмонебезпека - все це позначиться великими труднощами при тренуванні плечей. Тут потрібен спеціальний підхід, спеціально пристосований під особливості дельтовидних м'язів.
Далі ми поговоримо про це докладніше, розберемо можливі проблеми і складемо ідеальну тренувальну схему для накачування воістину велетенських дельт. Але для початку збудуємо фундамент наших майбутніх знань, без якого неможливо буде повноцінно накачати плечі. Йдеться про їхню анатомічну будову. Не освоївши цей матеріал, ви просто не зрозумієте сенс нижче пропонованого тренувального комплексу. Тож читаємо уважно.
Коротко про анатомію плеча
Отже, м'язи плеча, вони ж дельтовидні м'язи, можна розділити на три частини, так звані три пучки, з яких складаються наші плечі. Передній пучок, середній та задній. Середній також називають бічним. У кожного є своя функція і для кожного їх існують «свої» вправи. Так передній пучок відповідає за піднесення руки перед собою. Середній або бічний служить для підйому руки вгору через сторони. Та й задній призначений для відведення рук назад. Дуже складний механізм для одного м'яза, чи не так?
Так ось, багато новачків вважають, що м'язи плеча - це один цілий м'яз кулястої форми і бомбардують його важкими жимами сидячи або стоячи. Така практика за відома приречена на провал. Крім дуже низької ефективності, ця тренувальна схема рано чи пізно перетвориться на серйозну травму.
Справа в тому, що дельтоподібні м'язи розташовані на дуже тендітному суглобі, а базові вправи, такі як жим штанги сидячи або стоячи, занадто перевантажують його. У довгостроковій перспективі це обов'язково призведе до травми, яка може змусити вас назавжди відмовитись від бодібілдингу. А те, що плечовий м'яз складається з трьох пучків, говорить про те, що однієї вправи буде для неї катастрофічно мало, навіть якщо врахувати, що жим штанги сидячи або стоячи вважається найкращою вправою для дельтоподібних м'язів. Парадоксально, правда? Але про це згодом.
Особливості тренування плечей
Виходячи з того, що дельтовидний м'яз складається з трьох частин, потрібно взяти за правило, що потрібно тренувати кожну з них. Саме тому важкі жими окремо є малоефективними. В обов'язковому порядку їх потрібно доповнювати ізолюючими вправами, такими як підйоми гантелей перед собою, розведення гантелей, стоячи і в нахилі. Не варто також забувати, що жими штанги стоячи або сидячи дуже травмонебезпечні, особливо це стосується жиму через голову. Така траєкторія руху не є для плеча природною з погляду анатомії. Що ж до жиму з грудей, то тут траєкторія руху безпечніша, але все ж таки, якщо його взяти за основну вправу, то це призведе до стовідсоткової травми. Як уже говорилося вище, дельтовидні м'язи розташовані на дуже тендітному плечовому суглобі і його навантаження важкими жимами небезпечне.
Який вихід із цієї ситуації? А виходом буде розумний вибір ваги, виключно правильна техніка виконання вправ, грамотно складений тренувальний комплекс (про який ви прочитаєте нижче) та різноманітні навантаження на кожному тренуванні. Пам'ятайте, дельтовидні м'язи та плечовий суглоб дуже складні механізм і вимагають особливого підходу на тренуванні. Тож поїхали далі.
Базові вправи для тренування
Хоча ці вправи і дуже небезпечні для плечового суглоба, але вони також дуже ефективні для набору загальної маси і сили плечових м'язів. Йдеться про жиму штанги або гантелей у положенні стоячи або сидячи, про жиму штанги в тренажері Смітта і про тягу штанги до підборіддя (плечове протягування). Без цих вправ не бачити Вам величезних та сильних дельт. Залишається лише дізнатися, як їх правильно використовувати, щоб ризик травми був зведений до мінімуму, а результат до максимуму.
Жим штанги стоячи або сидячи
Почнемо з класичної базової вправи для м'язів плеча. Воно активно задіє всі три пучки дельтовидних м'язів, з акцентом на середню частину. При зміні положення ліктів і прямого хвата на зворотний, акцент зміститься на передні дельти, але це мало цікавить, оскільки вони й так активно працюють при всіх жимових вправах. Жим можна виконувати як з грудей, так і з-за голови. Другий варіант дуже травмонебезпечний.
Жимами потрібно відкривати тренування дельт. Оскільки це багатосуглобова базова вправа, вона вимагає від вас повної концентрації та свіжих сил. Положення сидячи має більш ізолюючий характер і знімає зайве навантаження з попереку. Однак це не означає, що виконувати жим потрібно тільки сидячи. З метою різноманітності навантажень обов'язково потрібно практикувати і його стоячий варіант.
Жим штанги у тренажері Смітта
Ця вправа також вважається базовою, проте виключає з роботи м'язи-стабілізатори плеча. Що дозволяє знизити ризик травми та повністю зосередиться на роботі цільових м'язів. Така вправа чудово підійде новачкам як альтернатива звичайному жиму штанги. Але знову ж таки, використовувати тільки його не можна, оскільки суглоби та дрібні м'язи-стабілізатори теж потребують навантаження.
Застосовуйте жим штанги в тренажері як варіант для різноманітності навантажень або добивання дельт після жиму штанги сидячи або стоячи. Оскільки при класичному жимі дрібні м'язи, що відповідають за рівновагу, втомлюються швидше за самих дельт, то жим у тренажері Смітта допоможе вам довантажити плечі до максимуму.
Жим гантелей сидячи або стоячи
Вправа є повністю аналогічною жиму штанги. Проте має свої переваги та недоліки. З недоліків можна виділити те, що робоча вага гантелей буде набагато меншою, ніж штанги. Але це компенсується повнішою амплітудою руху, а значить і глибшим опрацюванням дельтовидних м'язів. Також два окремих снаряди більшою мірою залучають м'язи стабілізатори і задають траєкторію руху більш природну з погляду анатомії.
Від сюди висновок, що жим гантелей є чудовою альтернативою штанзі. І його необхідно виконувати, як разом із жимом штанги, і самостійно. Робиться це, як згадувалося вище, для різноманітності навантажень, що з тренування дельт є ключовим чинником.
Тяга штанги до підборіддя (плечова протяжка)
Ще одна базова вправа без якої накачати плечі до значних розмірів вам не вдасться. Як і попередні, тяга штанги до підборіддя задіяє всі три пучки дельтовидного м'яза, але акцент навантаження тепер лягає на задні пучки. І це дуже важливо! По-перше, тому що задній пучок завжди відстає у розвитку, тому що його анатомічну функцію в житті ми використовуємо вкрай рідко. А по-друге цей пучок за розмірами більше за решту двох, а значить і основну масу дає саме він.
Ізолювальні вправи для тренування дельт
Ізолюючі вправи покликані для того, щоб направити навантаження максимально точно в конкретний м'яз. Самі по собі вони не дадуть вам жодної маси не сили, але в поєднанні з базовими вправами ефект буде колосальний. Також ізолюючі вправи дають можливість тренувати якийсь пучок дельтовидного м'яза окремо від інших. Виконуйте ці вправи після базових, максимально навантажуючи ваші плечі. Не використовуйте важкі ваги! На першому місці тут стоїть ідеальна техніка виконання вправи. Ви повинні відчути напругу в м'язі з самого початку до кінця.
Порядок ізолюючих вправ потрібно міняти на кожному тренуванні обов'язково. Втім, зараз не будемо на цьому зупинятися, тому що про це ми поговоримо докладніше в статті, при складанні комплексу вправ на плечі. А зараз перейдемо до огляду кожної ізолюючої вправи.
Розведення гантелей стоячи
Ця вправа прицільно бомбардує середні (бічні) пучки дельтовидних м'язів. Вам необхідно максимально зосередитися на цільовому м'язі, виконуючи підйом гантелі лише за рахунок середнього відділу м'язів плеча. Не виконуйте цю вправу у ривковому стилі. Щоб уникнути інерції, робіть маленькі паузи у нижній та верхній точці руху. Пам'ятайте, ви повинні ПОЧУВАТИ скорочення і подальше печіння саме в середині плеча. Якщо з цим важко, то спробуйте зменшити вагу або виконувати вправу однією рукою.
Підйом гантелей перед собою
Тут уже акцент йде на передні пучки дельтоподібного м'яза. Як і в попередній вправі, вам необхідно зосередитись саме на техніці виконання вправи, а не на вазі снаряда. Ваше головне завдання - прицільно прокачати передні частини м'язів плеча і відчути все навантаження, яке вони сприймають.
Його можна виконувати не лише двома руками, а й по черзі кожною рукою. Також можна модифікувати цю вправу і виконувати підйом, тримаючи гантелі нейтральним хватом (долоні повернені до корпусу). Це дозволить ще більше навантажити передні дельти.
Розведення гантелей у нахилі
Такий варіант призначений для прицільного навантаження на задні дельти. Приділяйте йому особливу увагу. Ми вже говорили вище про те, що задні дельти мають бути для вас пріоритетними. Спину тримайте практично паралельно із підлогою. Упріться головою в лаву, це зміцнить вашу стійку, а значить покращить ментальний зв'язок мозку з м'язом, що, у свою чергу, допоможе вам її краще відчувати. Також для більшого ефекту намагайтеся протягом усієї вправ тримати лікті лише трохи зігнутими. Руки мають бути практично прямими.
Зворотні розведення у тренажері
Ще одне дуже гарна вправадля задніх пучків дельтоїдів. Крім прямого впливу на дельти, воно також сприяє зміцненню дрібних м'язів-обертачів плеча, від яких залежить результат практичних у всіх вправах на плечі. При правильній техніці виконання, ця вправа буде дуже ефективною. Також як і всі ізолюючі вправи, це також вимагає від вас максимального зосередження на правильності виконання, а не на вазі.
Порада: На кожному тренуванні виконуйте цю вправу перед комплексом як розминку з невеликою вагою.
Комплекс вправ на плечі
З теорією розібралися, настав час практики. Тепер, коли ви знаєте якими вправами качати плечі найкраще, залишилося лише розібратися в їхній послідовності та деяких нюансах.
Отже, в день тренування плечей починайте з базових вправ і закінчуйте ізолюючими. Плечі такі влаштовані, що вони краще реагують не на вагу, а на обсяг тренінгу. А це означає, що кількість повторень у підході має бути 8-15 разів для базових вправ і 15-20 разів для ізолюючих. Проте прогресію навантажень ніхто не скасовував, пам'ятайте про це.
І нарешті найголовніший момент у тренуванні плечей – різноманітність навантажень. Плечі, як говорилося вище, дуже складні у своїй будові. Анатомічна функція їх також складна. Суглоби слабкі. Зважаючи на ці нюанси можна сказати, що плечі погано реагують на навантаження і швидко до неї звикають, це раз. І плечі не можна активно вантажити важкими стисками це два.
Дуже не проста ситуація, але все-таки можна вирішити. Різноманітність вправ та зміни їхнього порядку — ось ключ до успіху! Так, припустимо на одному тренуванні ви відкриваєте її жимом штанги сидячи, наступного жимом гантелей сидячи, ще наступного жимом в тренажері Смітта, наступного жимом штанги стоячи і т.д., Перелік базових вправ ми розглянули вище.
Що ж до ізолюючих вправ, їх особливо не поміняєш, тоді як послідовність можна легко замінити. Так, якщо на одному тренуванні ви починали з розведення гантелей у нахилі, то на наступному поставте цю вправу в кінець і почніть, скажімо, з підйому гантелей перед собою. А взагалі, якщо не хочете морочитися, то просто використовуйте варіанти тренувань, запропоновані нижче (перед виконанням базових вправ виконайте 2 розминочні підходи з легкою вагою):
(Опис та техніку виконання всіх вправ дивіться у розділі ««).
Запитанню «Як накачати плечі в домашніх умовах?» завжди передує мотивація. Це може бути бажання привернути до себе дівчину або здивувати друзів, які досі вважали тебе слабаком. У будь-якому разі цього потрібно дуже захотіти, а потім активно діяти. Спочатку слід визначитися, які основні м'язи потрібно наростити, щоб поліпшити рельєф плечового пояса.
Розглянемо функції м'язів плечей:
- Дельтовидний м'яз. Має поверхневе розташування, тому добре промацується під шкірою. Перистої будови з широким початком, ділиться на передню (ключичну), середню (акроміальну) та задню (лопаткову) частини. Активно відгукується на фізичне навантаження швидким зростаннямм'язової маси. При регулярних тренуваннях суттєво збільшує ширину плечей та покращує обриси рельєфу.
Функції м'язів дельти:
- Середня частина, скорочуючись, відводить руку назад на 70 градусів.
- Передня – згинає та повертає плече всередину, опускає руку.
- Задня – розгинає плече назовні, вперед та убік.
Щоб швидко накачати ці м'язи потрібно правильно підібрати комплекс вправ. Для збільшення маси дельтовидної в домашніх умовах чудово можна обійтися розбірними гантелями вагою 20 кг.
- Трицепси – великі триголові м'язи плечей, що визначають їх основну товщину. На трицепс припадає дві третини від усієї м'язової маси плеча. Основна функція – розгинає передпліччя та випрямляє руку.
- Біцепси – красиві двоголові великі м'язи плечей. Беруть участь у піднесенні ваг. Навіть трохи натренований біцепс ефектно виглядає.
Функція біцепса:
- Згинання плеча у плечовому суглобі.
- Згинання передпліччя у ліктьовому суглобі.
При регулярних тренуваннях навіть у домашніх умовах м'язи швидко збільшуються в обсязі, надаючи ефектного рельєфу плечовому поясу. Віджимання з гантелями можна відчутно збільшити м'язову масу.
Конструктивний підхід
У домашніх умовах звичайними віджиманнями із гантелями можна швидко наростити обсяг м'яза. Двох-трьох занять на тиждень на всі м'язи плеча достатньо для отримання помітного результату вже за пару місяців.
Качаємо дельтоподібні м'язи
- Качаємо задній та передній пучок дельти.
- Взяти в руки гантелі, підняти на рівень грудної клітки. Потім повільно віджимати їх над головою.
- Лікті широко розвести, акуратно опустити гантельки назад.
- Працюємо над середнім пучком дельти. Вправа «Жим Арнольда» дуже популярна серед атлетів. Його нескладно виконувати у домашніх умовах. Правильне його виконання можна переглянути на відео. Рекомендується робити 10 разів та по чотири сети.
- Стати прямо, ноги знаходяться на ширині 30 см
- Взяти вантаж до рук і опустити вздовж тіла.
- По черзі, без ривків, піднімати та опускати руки вгору через сторони.
Вагу гантелей регулюйте самостійно. Важливо знати, що руки мають підніматися певну висоту.
- Збільшуємо обсяг передній пучок м'яза.
- Вихідне становище – як і вищеописаних заняттях.
- Взяти гантель у руки.
- Плавно піднімати руки до рівня грудей або трохи вище. Виконуємо п'ять сетів за 15 повторень.
Для наочного уявлення можете переглянути відео
Працюємо над біцепсом
Згинання почергово рук із гантелями сидячи. Число повторень до 20 разів.
- Сісти на стілець, ноги трохи убік.
- Розташувати руку з вантажем між ногами.
- Рука з гантелями в лікті впирається в коліно.
- Виконуємо згинання та розгинання.
Качаємо трицепс
Згинання рук із гантеллю через голову:
- Сісти на стілець із прямою спиною.
- Вантаж у правій руці.
- Плавно випрямляємо руку з вагою нагору.
- Згинаємо руку в лікті і відводимо гантель назад за потилицю.
- Після вдиху та затримки дихання, підняти гантель, напружуючи триголовий м'яз.
- Згинається лише ліктьовий суглоб.
- Рухається передпліччя, плечова частина руки нерухома.
Якщо ви цікавитеся, як накачати плечі в домашніх умовах, можете переглянути докладне відео.
Віджимання від підлоги можна непогано накачати м'язи трицепса в домашніх умовах. Адже суть цієї вправи така сама, як і жиму лежачи в тренажерному залі, тільки навпаки. Вправи з віджиманнями мають великий метаболічний ефект. Регулярні тренування дають змогу об'ємно накачати м'язи. Для збільшення навантаження можна використовувати рюкзачок із вантажем або поєднати з віджиманнями катання на спині дитини.
Не забувайте правильно харчуватися. Дієта повинна містити білки, що є будівельним матеріалом для м'язів. Тому м'ясо, риба та яйця слід обов'язково включати до раціону тренуючого. Вуглеводи – це сили для виконання тренувань. Вживайте зерновий хліб та коричневий рис.
Для того, щоб швидко накачати широкі плечі будинку віджиманнями з гантелями, необхідно виробити певну систему тренувань. Правильно підібрані вправи, навантаження та оптимальна частота занять, безсумнівно, призведуть до заповітного результату. Накачаний торс та гарні печі будуть довгоочікуваним бонусом за терпіння та працю.
