Найкращі медитації перед сном (денним та нічним). Медитація перед сном розслаблення та очищення
День закінчений, робота позаду, сонце давно зайшло — настав час укладатися спати, щоб набратися сил для завтрашнього марафону. Тіло гуде від денної біганини, втома накочує хвилею, повіки замикаються самі собою. Але разом з усім прокидається парадоксальна проблема – безсоння. Організм вимагає відпочинку, а мозок не може заспокоїтися. У голові — думки про досконалі помилки, незакінчені справи, майбутні труднощі. Чи допоможе медитація перед сном у такій ситуації? Як при цьому не зашкодити собі?
Навіщо потрібні медитації перед сном?
Найчастіша причина тривалого засинання та нічних пробуджень – нав'язливі думки. Якщо день був емоційно важким, а попереду чекають нові перешкоди, складно відключити свій мозок і забути про негатив. Однак релакс-вправи можуть докорінно змінити ситуацію. Регулярні тренування допоможуть:
- швидко припинити потік негативних спогадів, роздумів;
- зняти стрес, заспокоїти;
- позбавитися вантажу денної метушні, викинути зайву інформацію з голови;
- покращити якість снів, забути про кошмари;
- налагодити циркуляцію крові, відновити правильне дихання, розслабити м'язи.
Достатньо виділяти від 5 до 20 хвилин перед нічним відпочинком. Щоденні заняття навчать швидко засипати, добре відпочивати під час сну та прокидатися без млявості та слабкості.
Однак є нюанс, у якому краще розібратися одразу. Стандартні медитативні практики проводяться для активізації розумових процесів, прояснення розуму, отримання енергії із внутрішніх джерел. Логічно припустити, що ці методики не підходять для вечірніх сеансів. Але які ж заняття допоможуть вирішити проблеми зі сном?
Як правильно медитувати на ніч?
Щоб вправи йшли на користь, викликали очікуваний ефект і загалом приносили задоволення, доведеться вивчити 5 основних рекомендацій:
- Найкращі положення- Лотос або напівлотос. Також підійде поза «по-турецьки». Спина при цьому пряма, без сутулості, але не напружена. Можна сідати біля стіни чи підкладати м'які валики. Повіки прикриті, руки розслаблені, долоні відчинені. Дозволяється з'єднувати подушечки пальців.
- Дихання- рівне, повільне, глибоке. Вдих триває приблизно стільки ж, як і видих. Між ними робиться 2-секундна пауза.
- Увагаакцентується на позитивних відчуттях, ідеях, мріях чи спогадах. Уникає будь-якого негативу. У той самий час не можна намагатися надмірно контролювати чи придушувати думки, краще відпустити, періодично задаючи їм напрям.
- Якщо важко відволіктися від поганих роздумів, можна перенести увагу на навколишні прикмети. Важливо, щоб ці об'єкти викликали приємні переживання. Це можуть бути гарні квіти або картина, піала смачного винограду, приємний ненав'язливий запах аромалампи, мелодійні звуки скрипки.
- Обстановкаграє роль. Світло приглушується, в ідеалі включається нічник, бра або торшер. Бажано відкрити кватирку, впустивши свіже повітря. Однак краще пам'ятати про те, що всі органи чуття перед сном більш дратівливі. Яскраві кольори, світло, нав'язливі аромати та звуки погіршать стан.
Головна метаполягає у повному та насолоді ним. Тільки заспокоївши внутрішній стан та розум, можна розраховувати на гарний сон.
Щоб сеанс був ще успішнішим, застосовуються відповідні методики. Вони описані в наступному розділі статті та призначені саме для вечірніх занять, тому не підійдуть для денних чи ранкових тренувань. Повторюючи їх регулярно, можна виробити умовний . Тоді організм сам готуватиметься до сну, як тільки людина почне виконувати потрібні рухи або представляти одні й ті самі картинки.
Методики вечірньої релаксації:
1. Човен.
Відчуття легкого плавного похитування заспокоює. Саме тому діти і навіть дорослі люблять кататися на гойдалці, їздити в поїздах або лежати в гамаках. про човен, який пливе тихою річкою, також утихомирює. Як її проводити:
- забезпечити хорошу циркуляцію свіжого повітря – відкрити кватирку чи вікно. У теплу пору року можна проводити заняття прямо на балконі або навіть у веранді;
- прийняти зручну позу, що дозволяє розслабити усі м'язи;
- закрити очі і уявити себе в невеликому човні, що пливе за течією;
- уявити навколишнє оточення - передсвітанковий час, легкий туман, красиві рослини на березі річки;
- сконцентруватися на уявних звуках - на шумі листя, плескоті води, тихому поскрипуванні дерев'яного судна, що гойдається. Можна увімкнути негучну музику (необов'язково).
Через 10 хвилин такої практики повіки обважніють, досягне свого піку. Виходити зі стану краще плавно, рухаючись повільно, ніби боячись прогнати дрімоту. Потім важливо одразу лягти в ліжко. Якщо займатися після медитації іншими справами (чистити зуби, прибирати в кімнаті, міняти постільну білизну тощо), ефект помітно знижується або зовсім зникає. Усі процедури з підготовки до сну робляться до медитативного сеансу.
2. Думкова телепортація.
Іноді, щоб розслабитися, достатньо уявити себе у приємному безпечному місці. Це може бути батьківський дім, де вся сім'я колись жила разом, чи тихий світлий ліс недалеко від дачі. Уявний простір можна подумки вилучити з уже наявних спогадів або просто нафантазувати. Декілька прикладів, які легко представляти під час занять перед відпочинком:
- зелений луг у західний час;
- нічне багаття у поході з наметами;
- тихе село або заміський будиночок;
- берег невеликої спокійної річки або озера;
- пляж з пальмами, штиль на морі, захід сонця;
- крісло-гойдалка біля каміна (можливо, у бібліотеці);
- м'яка хмара (елементи фантазії не завадять).
Важливо представляти кожну дрібницю, намагатися взаємодіяти з деталями з вигаданої картинки. Разом із такою методикою часто використовуються аудіозаписи природних звуків. Бажано, щоб вони асоціювалися з вечірніми годинами — стрекотіння коників, вуха сови. Крики півня, шумний спів птахів, людський гомін не підійдуть.
3. Ментальна трансформація.
Її суть полягає у уявному перевтіленні. Можна уявляти себе природним явищем (дощ, туман, вітер), конкретним предметом (подушка, перо), абстракцією (сонячний промінь, вода, радіохвиля), живою істотою (кіт, лінивець). Якщо спробувати одразу ж приміряти на себе обраний образ, навряд чи щось вийде. "Входити в роль" краще поступово.
Якщо уявити себе солодкою вати, хід думок буде приблизно таким:
«Мені тепло та затишно. Моє тіло стає легшим з кожним подихом. Спочатку розсіюється затиснення в стопах, щиколотках, колінах, стегнах. Потім пальці, кисті, передпліччя, плечі стають повітряними. У голові – порожнеча та невагомість. Я дихаю вільно, кожною клітиною. Думки розчиняються, як цукор у сиропі. Солодка вода випаровується — і я стаю пухнастою ефірною ватою».
4. Образне розслаблення.
Релаксація такого типу відбувається поступово, максимально плавно. Вона потребує фантазії про позитивні хвилі. Це можуть бути прості струмені води або якісь фантастичні магічні хвилі, що знімають напругу. Нижче – порядок дій.
- Уявити безперервний потік, його структуру. Який він – щільний чи розсіяний, повітряний чи рідкий?
- Пофантазувати про колір хвилі. Чи прозора вона чи суцільна, чи переливається?
- Сконцентруватися на відчуттях, які отримують від течії. Що воно приносить – м'яке тепло, приємну прохолоду, легке лагідне поколювання?
- Уявити, як потік починає повільно огортати все тіло, сантиметр за сантиметром, починаючи від ніг, до голови.
- «Впустити» течію всередині себе, щоб вона заповнила кожну клітинку приємними відчуттями. Злитися з ним докупи, повністю розчинитися в ньому.
Вправа плавно припиняється, коли з'являється відчутна сонливість. Хвиля відступає у зворотному порядку (від голови до ніг), але трохи швидше. Очі розплющуються. Потім краще одразу ж лягати спати.
Правильно проведена медитація перед сном допоможе впоратися з хронічним безсонням, позбавить кошмарів, налагодить графік. Однак при недотриманні правил або при необережному виборі методики ефект може бути зворотним. Щоб уникнути негативних наслідків, достатньо слідувати порадам із цієї статті та обов'язково прислухатися до свого організму.
Медитація для сну
Медитація для сну зміцнить нервову систему, зробить вас спокійним та доброзичливим, нормалізує нічний сон. З нашою аудіомедитацією легко засипати, текст і музика підібрані таким чином, що комфортно і непомітно занурять вас у стан розслаблення та спокою, солодкої дріми та умиротворення, і цей стан легко дозволить вам опинитися у сні, такому довгоочікуваному та цілющому.
Потрібно медитацію слухати перед сном
Сеанс необхідно прослуховувати безпосередньо перед сном, і в жодному разі не в обставинах, що передбачають увагу та активність. Ефект зростає, якщо слухати слухати регулярно. Відтепер ваш сон буде приємним, оздоровлюючим, міцним і глибоким, а саме засинання - безтурботним і спокійним. Тепер для того, щоб заснути, потрібно лише включити наш запис. А якщо ви не хочете засинати, але є потреба розслабитись, то прослухайте безкоштовно онлайн нашу медитацію розслаблення.
Тривалість медитації – 21 хвилина.
Прийміть зручне положення і заплющити очі.
Можна нашу медитацію для сну слухати онлайн та безкоштовно через плеєр.
Проблеми зі сном турбують безліч людей сучасному світі– стрімке життя мегаполісів, часті стреси та хвилювання роблять просто неможливим. Коли вперше заявила про себе, не обов'язково йти до лікаря і, адже можна спробувати перебороти цей стан самостійно. Неоціненну допомогу у цьому надає спеціальна медитація для глибокого сну.
Навіщо це потрібно
На відміну від стандартних технік концентрації уваги, медитація для швидкого засинання дозволяє розслабитись, підготувати свою підсвідомість до відпочинку. Оволодівши однією або декількома техніками, можна досягти відмінних результатів:
- Навчитися зупиняти негативні думки та нав'язливі ідеї;
- «скидати» вантаж зайвої інформації, накопиченої протягом дня;
- Подолати депресію, впоратися зі стресом;
- Досягти гармонії між фізичним та психологічним станами.
Все це призводить до релаксації, налаштовує на заспокоєний лад і гарантує повноцінний відпочинок, у процесі якого відбувається повне відновлення сил. Щоб досягти бажаного ефекту, не потрібно просиджувати в позі «лотоса» годинами.
Початківцям потрібно близько 20 хвилин, щоб розслабити м'язи і позбавити розум негативних вражень, налаштувавши його на позитивні сновидіння. Гуру технік на той самий процес потрібно не більше 5-10 хвилин.
Основні техніки
Існує п'ять основних технік медитації, які підходять для більшості практикуючих. Додаткові варіанти подобаються не всім, але в окремих випадках бувають дуже ефективні, тому повністю нехтувати ними не варто. Вивчивши докладніше кожну методику релаксації, можна вибрати підходящий собі спосіб і практикувати щодня перед відходом до сну.
Техніка 1. Усвідомлення
Практикуючий повинен прийняти зручну для нього позу сидячи, заплющити очі, відокремитися від зовнішніх шумів та подразників і уявити місце, де він хотів би опинитися. Це може бути лісова галявина, берег моря або річки, долина водоспадів. Рекомендується включити аудіодоріжку, на якій написані відповідні звуки.
Початківці, практикуючи медитацію свідомості, часто відчувають самотність. Турбуватися з цього приводу не варто - згодом відчуття прийде разом з усвідомленням того, що в цьому невеликому вигаданому світі людина досягає спокою. Всі сторонні думки не повинні в нього проникати - вони протікають повз, переходячи наступного дня і не торкаючись підсвідомості на даний момент.
Завершувати сеанс слід м'яко, поступово виводячи свої думки з усвідомленої фантазії. Потім слід лягати спати, не спантеличуючись жодними насущними проблемами. Усвідомленість не належить до духовних практик. Це лише спосіб звільнення думок від безлічі проблем та завдань, які заважають повноцінному відпочинку.
Техніка 2. Поза мрійника
Пози для сну підходить тим людям, безсоння яких викликане бажанням заснути якомога раніше. У ряді випадків таке прагнення призводить до прямо протилежного ефекту і людина страждає без повноцінного відпочинку довгий час. Секрет техніки полягає в тому, щоб перестати очікувати настання сну та насолоджуватися поточним моментом.
Для цього необхідно лягти на спину, закинути руки на голову, витягнути ноги так, щоб було зручно. Потім слід заплющити очі і уявити себе відпочиваючим у заспокоєному місці – на березі океану, на літньому лузі, можливо в гамаку на далекому острові. Сонце поступово хилиться до горизонту, на землю опускаються сутінки, а тіло огортає солодка знемога. Нікуди не треба поспішати – відпочивати тут і зараз. Поступово організм сам зануриться у сон.
При цьому не варто очікувати настання сновидінь. Навіть якщо перші рази виявляться невдалими, організм відпочине, перебуваючи у стані спокою протягом якогось часу. Позбавлення від тривожного стану дозволяє розслабитися і просто насолоджуватися хвилинами відпочинку. Поступово поза мрійника природно переходитиме у повноцінний сон.
Техніка 3. Дихальна
До медитації слід підготуватися – вмитися на ніч, приглушити світло, розстелити ліжко. Дихальні вправи рекомендується робити у безпосередній близькості до місця відпочинку, щоб була можливість швидко лягти спати.
Основна поза – лотоса. Якщо не зручно, можна прийняти позицію напівлотоса або просто сісти на ноги так, щоб було комфортно. Спину тримають просто для безперешкодного руху потоків повітря. Руки кладуть навколішки. Перші кілька хвилин всю увагу концентрують на диханні – регулюють його таким чином, щоб обсяг потоків повітря не змінювався з кожним вдихом та видихом. Початківцям рекомендується обмежитися такою технікою, підтримуючи її протягом 15-20 хвилин. Очі залишають відкритими або заплющують за бажанням. Можна увімкнути нічник і зафіксувати погляд на ньому, щоб не відволікатися від основного процесу.
Просунутим практикуючим дихальну техніку можна її трохи вдосконалити. Через 5-10 хвилин концентрації поступово уповільнювати дихання, максимально наближаючи всі процеси організму до рівня сплячої людини. Потім слід відразу лягати спати, доки сонливість не відступила.
Техніка 4. Аутотренінг
Аутогенне тренування має на увазі під собою поступове повне фізичне розслаблення. Для цього потрібно лягти в ліжко, заплющити очі, уявити себе на березі моря або океану таким чином, що ноги лежать безпосередньо поруч із кромкою води. Потім починають накочувати хвилі:
- Перша тепла хвиля покриває пальці ніг та ступки;
- Друга дістає вже до литок;
- Третя розслабляє ноги від колін;
- Потім настає черга живота;
- Останні хвилі зачіпають груди та шию.
Відступаючи, вода забирає із собою всю втому, тяжкість та негативну енергію. Зазвичай одного повного епізоду вистачає, щоб поринути у сон. Якщо ж цього виявилося недостатньо, слід повторити процес спочатку у зворотному порядку, а потім знову у прямому, завершивши занурення тіла у воду по шию.
Техніка 5. Мантри
Спеціальні голосові формули для засинання та санскритські піснеспіви дозволяють розслабитися і звільняють свідомість від негативних думок. Новачку можна включати аудіозапис на невеликій гучності і засипати під неї. Найкраще, якщо це буде доріжка довжиною 20-30 хвилин, яка включена не на повторі - цього часу достатньо для засинання.
Більш просунуті практики не відтворюють готові мантри. Вони промовляють всі формули про себе, одночасно занурюючись у сон. Ця техніка ефективніша, але складна для новачків і потребує певних навичок правильного читання мантр.
Найпопулярніші тексти досить прості:
- Ом Агасті Шаїнах – проста формула, яку необхідно повторювати до повного засинання;
- Рі А Хум – супроводжується представленням чорної точки між бровами та допомагає перебороти навіть тривале безсоння;
- Шудхе Шудхе Маханидре Свахаа – читання, що закликає добрі сновидіння;
- Ом Сушупті Ом – налаштовує організм на повноцінний відпочинок та оздоровчий сон.
Додаткові техніки
Прості види медитативних технік, як правило, менш ефективні, проте вони не вимагають особливих навичок виконання і підходять для лікування людей різного віку, у тому числі дітей.
Для розслаблення
Попередньо провітривши кімнату, необхідно лягти в ліжко і уявити себе лежачи на дні човна, який похитується на легких річкових або морських хвилях. На допомогу можна включити запис, що відтворює плескіт хвиль і легкий подих вітерця.
Всі думки поступово відступають, тіло існує поза часом і простором - є тільки тут і зараз, і цей час призначений для повного розслаблення та умиротворення. Поступово стан перетворюється на міцний сон.
Для очищення енергетики від негативу
Унікальна техніка «Перевтілення» полягає в тому, щоб уявити себе тим, чим або ким хочеться. Візуалізувати можна морську хвилю, мелодійну музику, витончений танець або сцену, що сподобалася, з книги або фільму.
Це роблять безпосередньо лежачи на ліжку, оскільки дуже часто фантазія перетворюється на сновидіння, сюжет яких розвивається непередбачуваним чином, проте безсоння відступає.
Медитації для дітей
Актуальні у тих випадках, якщо дитина не може заснути або бачить кошмарні сни. Сам малюк не в змозі уявити спокійний та умиротворений світ, тому батьки повинні йому допомогти. Треба попросити дитину заплющити очі і уявляти все те, що вона почує від мами чи тата. Обмальовуючи казкове місце, не можна забувати про орієнтацію на дитячу підсвідомість – у тихому лісі має бути світло і повинні жити добрі звірі, співати птахів та відсутні тіні чи інші місця, де могли б сховатися чудовиська з кошмарів.
Загальні методи
Якщо немає часу чи бажання використовувати медитацію, є кілька простих способів розслабитись перед нічним відпочинком.
- Музика
Найкраще зупинитися на східних мотивах, оскільки вони мають гарний ефект релаксації. Прослуховувати їх достатньо 15-20 хвилин перед сном.
- Ароматерапія
Покращенню якості відпочинку сприяють бергамот, лаванда та сандалове дерево. А ось від цитрусових та інших «енергійних» ароматів слід відмовитись. Замість олії можна використовувати спеціальну подушечку, в якій знаходиться набір трав – її достатньо покласти поряд із головою для отримання лікувального ефекту.
- Скорочення м'язів
Поліпшення кровообігу перед сном регулює якість відпочинку. У положенні лежачи напружують окремі групи м'язів на 10-15 секунд, потім розслаблюють їх. Рухатися необхідно у напрямку від голови до ніг. Після такої вправи ймовірність появи безсоння різко скорочується.
Підготовка
Для того щоб поринути в обійми Морфея, дуже важливо дотримуватися всіх ритуалів з підготовки до сну. Прості поради допоможуть позбавитися безсоння навіть без медитацій.
Найкращий спосіб боротьби з безсонням – це профілактика хвороби. Організація здорового сну щодня дозволяє попередити розвиток захворювання та благотворно позначається на загальному стані організму. Якщо ж проблеми зі сном таки з'явилися, то перед прийомом ліків рекомендується спробувати менш кардинальні методи лікування, які не викликають побічних ефектів, такі як медитація.
Розслаблююча медитація перед сном(аудіо або відео) – найкращий засіб для всіх, хто довго не може заснути. Чи знаєте ви, що є спеціальні медитації для сну? Саме їх я хочу вам сьогодні запропонувати.
Як відомо, здоровий та повноцінний сон – це основа міцного здоров'я, як фізичного, так і психічного. А буває, ніби й поспав, а прокидаєшся вранці і почуваєшся як побите відро. Знайома ситуація?
У поганого сну є багато причин, але найпоширеніша – це сильна ментальна перевтома. Простіше кажучи, наш мозок утомився і ніяк не може розслабитися. Тому що продовжує, як млин, перемелювати всю інформацію, що потрапила до нього протягом дня. І далеко не завжди ця інформація є корисною. В основному це інформаційне сміття, тонни якого півночі повертаються нашим мозком у нашій же голові.
Тому і прокидаємося ми вранці з недозарядженими батареями:) Який напрошується вихід? Правильно, потрібно допомогти нашому мозку розслабитись.
Відео-медитації перед сномзаспокоять і розслаблять вас, допоможуть швидко зняти надлишок нервової напруги та швидко викличуть приємну позіхання…
Лікувальна музика для сну під чарівні звуки крапель води, що падають, непомітно занурить вас у стан глибокого сну, де ви зможете пережити яскраві барвисті сновидіння і зрозуміти справжні причини ваших вчинків у неспаному стані.
Запропонована нижче, допоможе швидко налагодити денний сон, який дуже ефективно поповнює ресурси нашого організму. Ви можете слухати її онлайн або безкоштовно скачати.
Аудіо-медитація
Відео-медитація (денна)
Відео-медитація (нічна)
Ну а якщо вам і це не допомогло заснути, то півтори години зливи з грозою вже точно приспать вас! 🙂
Нехай вам присняться солодкі сни!
Олена Головіна
Цікаве на тему:
На відміну від стандартних медитативних технік медитація перед сном концентрації від людини не вимагає. Навпаки, від нього вимагається розслаблення, умиротворення і навіть мрійливість певною мірою. Справа в тому, що саме сильне бажання заснути є основною перешкодою до засинання. Як би ідеально не була підготовлена кімната і навколишнє оточення до засинання, якщо розум схвильований і неспокійний, заснути не вийде.
Медитація для сну передбачає занурення в максимально розслаблений стан, допомагає помститися все другорядне. Медитація перед сном допоможе повернути повноцінний сон, гармонію у почуття, подолати депресію. За допомогою медитативної техніки можна заснути, а потім зустріти ранок без почуття млявості та розбитості. Опанувавши техніку медитації глибокого сну і можна забути про назавжди.
Отже, медитація перед сном потрібна, щоб:
- зупинити нав'язливі негативні думки;
- звільнити розум від накопиченої протягом дня непотрібної інформації.
Головною умовою сну є релаксація і відпочинок, що дозволяє домогтися релаксація і медитація від стресу і . Найдавніше мистецтворозслаблення дозволяє людині заснути, звільняючи її свідомість від впливу стресу. Медитативні техніки допоможуть розслабити м'язи, відновити дихання, покращити кровообіг та швидко заснути. Якщо взяти перед сном звичку медитувати протягом 5-20 хвилин, то можна навчити свій розум не просто засипати швидко, а й бачити позитивні добрі сни.
5 найефективніших медитативних технік
- Для правильного проведення процедури розслаблення для глибокого сну потрібно прийняти зручну позу і відключитися від стороннього шуму. Заплющте очі і уявіть себе там, де ви хотіли б відпочити - якесь затишне світле містечко. Допоможе в цьому аудіо медитація - відтворення звуків живої природи: спів птахів, звук водоспаду, дзюрчання струмка на музцентрі. Всі ці композиції можна знайти у вільному доступі до інтернету. Таким чином, ви зможете збагатити представлене місце для відпочинку.
Очі під час медитації повинні бути повністю закриті або трохи прочинені. Ритмічний, глибокий, повільний подих не повинен відволікати і привертати до себе увагу. Спочатку багато практикуючих розслаблення перед сном відчувають стан самотності, якого не варто лякатися, воно проходить досить швидко. Спливаючі думки під час сеансу повинні просто протікати повз вашу свідомість, не занурюючись у нього і не викликаючи відповідь. Не потрібно на них концентрувати увагу, заглиблюватися в них та розвивати їх, вони мають просто зникнути.
М'яко та плавно потрібно закінчувати сеанс. Медитація усвідомленості – це духовна практика, а просто наука розслаблення, дає можливість спокійного і здорового сну, та був бадьорого пробудження. - Як було зазначено саме гаряче бажання сну віддаляє людину від засинання. Одна з медитативних технік називається поза мрійника і призначена вона саме для тих, хто турбується про те, що не може заснути, настільки, що не може заснути.
Сенс техніки пози мрійника в тому, щоб отримати насолоду від цього несподіваного часу відпочинку. Розслабтеся, закладіть руки за голову, зручно витягніться на ліжку. Тобто прийміть позу відпочиваючого на траві людини. Уявіть в умі як вас обдуває свіжий вітерець, заходить сонце, всі огортають сутінки, навколишня природа занурюється в сон. Ви нікуди не поспішайте - і, тим більше, заснути, а просто насолоджуєтеся. Ваше тіло розслаблене, відпочиває і вже відновлюється.
Основна мета досягається через недіяння та відсутність вольового зусилля, через зосередження на поточному моменті. Ви перестаєте чекати в тривозі безсоння, приймаєте його, розслаблюєтеся і через розслаблення засинаєте. - Медитація на дихання
Медитація на дихання – ще одна медитація для глибокого засинання. Найчастіше техніка уважного дихання застосовується навпаки для відчуття припливу бадьорості, але допоможе і зворотного процесу.
Щоб приступити до медитації, слід усі справи зробити заздалегідь – почистити зуби, розстелити ліжко, провітрити приміщення. Медитувати краще в бавовняній піжамі, відразу на ліжку або поруч з нею при приглушеному світлі нічника. Основні вимоги – пряма спина, яка не перешкоджатиме попаданню повітря в легені. Руки потрібно покласти на коліна. Перші 5-6 хвилин слід просто уважно спостерігати за диханням. Найкращий варіант - простежувати рух кожної порції повітря, що вдихається, від моменту вдиху до його видиху. ніяких мантр і уявлень не потрібно - досить просто стежити за диханням і всі думки будуть ковзати всі свідомості. Зазвичай вже через 10-15 хвилин концентрації на диханні, свідомість починає заспокоюватися, через 15-20 хвилин медитуючий відчуває сонливість. Більше просунута техніка глибокого або повільного дихання дозволяє керувати процесом дихання до тих пір, поки весь дихальний процес сповільниться, як в організмі сплячої людини.
Спати краще лягати одразу, як виникло почуття сонливості. Не слід затягувати медитацію довше 20 хвилин. - Аутотренінг
Аутотренінг – ще одна техніка задля досягнення сну. Починається аутогенне тренування для сну з глибокого розслаблення тіла. Почніть розслаблення з пальців ніг. Уявіть себе, що лежить на березі пляжу. Ноги спрямовані на воду. Починається приплив та приємні хвилі починають накочувати на ноги. Води зачіпають пальці ніг, їх розслаблюючи. Потім хвиля добирається до кісточок. Ікри ніг розслабляються, з них йде втома. По черзі поступово настає черга колін та стегон, розслаблення доходить до живота. Тепла ласкава вода заспокоює та повністю покриває тіло. При відступі хвиля забирає всю втому і скутість із собою. Як тільки ви відчули, що вас тягне в сон – одразу припиняйте вправу, дозволивши собі вирушити в обійми Морфея. - Медитативні мантри
За допомогою правильно підібраних голосових формул для засинання можна глибоко заснути, добре виспатися і прокинутися вранці бадьорим та енергійним. Мантри перед сном краще слухати, бо не кожен новачок зможе читати про себе мантри і одночасно засипати. При прослуховуванні важливо налаштувати гучність, щоб вона не завадила заснути, але слова при цьому мають бути чітко чутні. До речі, не тільки мантри, але й будь-які санскритські піснеспіви будуть корисні для прослуховування перед сном. Підсвідомість відкривається вночі і повніше і легко сприймає ці цілющі звуки, що мають приємне звучання і допомагають позбутися стресу і переживань.
- Перший текст, який слід спробувати на початку використання технік засинання з мантрами – ОМ АГАСТИ ШАЇНАХ. Ця мантра читається до повного розслаблення.
- Текст РІ А ХУМ читається із візуалізацією чорної точки у міжбров'ї. Ця мантра ідеально підійде для тих, хто страждає хронічним безсонням.
- Мантра ШУДХЕ ШУДХЕ МАХАЙОГІНІ МАХАНІДРЕ СВАХАА зробить сни приємнішими.
- Текст ОМ СУШУПТИ ОМ – це спеціальна мантра, що дозволяє поринути у здоровий сон.
Інші техніки
Проблема як розслабитися перед сном може бути вирішена за допомогою інших технік, до яких належать:
- музика для засинання допоможе розслабитись. Під час створення музики релакс за основу беруться східні мотиви. Прослуховування східних мелодій сприяє посиленню амплітуди альфа хвиль, які створюють передумови появи почуття задоволеності;
- аромотерапія: це ароматизація повітря ефірними оліями такими як бергамот, сандал, лаванда та ін. Часто використовуються комбінації цих ароматів. Для ароматерапії застосовуються палички пахощів та аромалампи. Дуже популярні подушки з наборами;
- скорочення м'язів: техніка послідовного скорочення м'язів досить ефективна. Починаючи з ніг, на 10-15 секунд напружуйте м'язи та розслабляйте. Таким чином стискайте та почергово розслабляйте всі м'язи у напрямку знизу вгору. Цей метод дозволяє покращити кровообіг м'язів.
Медитації для сну допоможуть вам засипати вчасно та вставати щоранку з відчуттям бадьорості та сил.
Список використаної литературы:
- Неврологія. Довідник практичного лікаря. Д. Р. Штульман, О. С. Левін. М. "Медпрес", 2008р.
- В.М. Ковальзон Основи сомнології. Москва, Видавництво “Біном. Лабораторія знань. 2011р.
- Напівектів М.Г. (ред.) Сомнологія та медицина сну. Національне керівництво пам'яті О.М. Вейна та Я.І. Левіна М.: "Медфорум", 2016р.
