Необхідна калорійність на день для схуднення. Добова норма калорій для схуднення
Оля Ліхачова
Краса - як дорогоцінний камінь: що вона простіше, тим дорогоцінніше:)
31 бер. 2017 р.
Зміст
Домогтися стрункості не так вже й складно, головне – дотримуватися деяких правил. Обов'язково потрібно збільшити фізичні навантаження, збалансувати власний раціон, підібрати максимально корисний та зручний режим дня. Крім того, для зниження маси важливо відстежувати калорійність продуктів, враховувати свою вагу, зростання, вік, специфіку обміну речовин та інші параметри, щоб дізнатися, скільки калорій треба їсти, щоб схуднути.
Що означає розрахунок калорій для схуднення
Дієтологи для схуднення радять дотримуватися наступного правила – щоденний калораж має бути дефіцитним, тобто їсти потрібно менше калорій, ніж витрачаєте. При цьому для безпечної втрати ваги допускається скорочення калорійності на 20% на добу. Деякі знижують кількість вживаних калорій ще більше, щоб досягти більш швидких результатів, але таке схуднення може негативно позначитися на здоров'ї. Щоб дізнатися потрібну калорійність для схуднення, слід:
- визначити, скільки ккал можна вживати за день (це роблять за допомогою онлайн калькуляторів або за допомогою однієї з існуючих формул, описаних нижче);
- порахувати необхідний добовий дефіцит калоражу, тобто на скільки менше калорій варто їсти, щоб схуднути.
Добова норма калорій
Усередненою денною нормою споживаних калорій вважається 2000-2500 кКал для жінок і на 300-400 кКал більше для чоловіків. За словами фахівців, щоб скинути вагу, споживання їжі потрібно обмежити так, щоб добова калорійність не перевищувала вказаних чисел і не знижувалась нижче 1500 ккал, інакше можна заробити різні хвороби. Така норма калорій на день дуже скасована, оскільки кожен організм відрізняється, маючи індивідуальні особливості. Для ефективного результату їх не можна ігнорувати при визначенні скільки калорій потрібно в день для схуднення.
Добовий калораж розраховується за допомогою формул, які включають:
- коефіцієнт фізичної активності;
- вік;
- зріст;
- показник обміну речовин.
Скільки калорій потрібно вживати на день жінці
Трохи менше, ніж у чоловіка денна норма калорій на день для жінки, що пояснюється відмінностями у перебігу фізіологічних процесів у їхніх організмах. Крім того, відмінності обумовлюються активністю сильної та слабкої статі. Усередненим показником добової калорійної норми для жінок, згідно з ВООЗ, є 2000 ккал. Обмін речовин поступово сповільнюється, а організм вже не вимагає такої кількості енергетично цінної їжі, тому меню молодої дівчини та літньої пані з однаковими параметрами мають відрізнятися.
Існує багато формул для підрахунку калорійності харчування, які використовують біометричні показники, рівень активності, вид діяльності, вік та ін. Відповідно до середньостатистичного правила, щогодини організм дорослої людини витрачає 1 кКал. Так, щоб отримати норму, масу тіла треба помножити на 24 години. Наприклад, жінка із зайвою вагою (75 кг при 165 см росту), щоб схуднути, повинна їсти на добу менше 1800 ккал.
При цьому, щоб почати худнути, важливо враховувати спосіб життя жінки. Так, малорухливим жінкам (з сидячою роботою та мінімумом спорту або за його відсутності), слід дотримуватися наступних норм калорійності:
- 18-25 років - 2000 кКал;
- 26-45 років - 1800 кКал;
- від 45 років і старше – 1600 ккал.
За наявності систематичних легких фізичних навантажень (тривала ходьба, короткі пробіжки 2-3 рази на тиждень, плавання) можна з'їдати:
- 18-25 років - 2200 кКал;
- 26-45 років - 2000 кКал;
- від 45 років і старше – 1800 ккал.
Дієта активних жінок має бути складена з розрахунку таких даних:
- 18-25 років - 2400 кКал;
- 26-45 років - 2200 кКал;
- від 45 років і старше - 2000 кКал.
Скільки калорій потрібно вживати на день чоловікові
Відповідно до загальноприйнятих норм, молодому чоловікові слід з'їдати 2400-2600 ккал за добу. Для зрілих чоловіків (30-50 років) норма становить 2200 калорій, а для літніх – не більше 2000 на добу. Наведені числа є зразковими, оскільки фізична активність та спосіб життя у різних людей відрізняються. Скільки треба енергії чоловікові за добу, щоб схуднути?
Щоб дізнатися, яке споживання калорій на день для чоловіка є більш підходящим, варто провести розрахунки за допомогою простої формули. Для цього вага людини множать на 20, отримане число – норма калорій, які потрібні чоловікові (без урахування фізичної активності). Підрахунок калорійності при витратах на спорт роблять наступним чином: за кожну хвилину кардіонавантаження до добового числа додають 5 кКал, за хвилину силового тренування – 10 кКал.
Як розрахувати калорії для схуднення
Основне правило, що допомагає схуднути - витрачати більше енергії, ніж надходить із їжею. При цьому кожна людина має свій баланс калорійності, але визначити індивідуальну кількість калорій для схуднення легко. Виходити треба з власної ваги, яка допоможе правильно вирахувати потрібну кількість енергії для базового обміну. Формула має такий вигляд: вага тіла х 20 = показник базового обміну. Наприклад, людина вагою 60 кг повинна з'їдати 1200 ккал, а якщо вона хоче схуднути, то це значення потрібно скоротити на 200-300 калорій.
Проте кількість калорій на день для схуднення може змінюватися, залежно від того, чи веде людина активний спосіб життя. Щоб обчислити необхідне число, отриманий середній результат множать показник активності:
- 1,5 – для людей, зайнятих фізичною працею, які мають щоденні тренування;
- 1,4 – для тих, хто регулярно займається спортом (мінімум – тричі на тиждень);
- 1,3 – для офісних службовців, що рідко мають фізичні навантаження;
- 1,2 – для неактивних людей, із серйозною зайвою вагою.
Формула Маффіна-Джеора
Цей спосіб розрахунку вважається найточнішим і використовується для корекції ваги. Формула основного обміну Маффіна-Джеора має такий вигляд:
- для чоловіків: основний обмін (ГО) х масу тіла + 6,25 х зростання (в см) – 4,92 х вік + 5;
- для жінок: ГО х вага + 6,25 х зростання (у див) – 4,92 х вік – 161.
Під основним обміном мається на увазі кількість калорій, які витрачаються протягом дня, при цьому більшу їхню частину допомагають спалювати фізично активні заняття (спорт, дозвілля). Щоб підрахувати кількість повної витрати енергії, отримане значення має бути помножено на коефіцієнт фізичної активності людини:
- пасивний - ГО х 1,2;
- недостатній рівень активності (до 3 тренувань на тиждень при сидячому способі життя) – ГО х 1,375;
- помірний рівень активності (3-5 занять спортом за тиждень) - ГО х 1,55;
- підвищена активність (6-7 тренувань) – ГО х 1,725;
- понад висока активність (щоденні навантаження) – ГО х 1,9.
Формула Харріса-Бенедикта
Це застарілий спосіб підрахунку калорій: зміни у укладі життя призвели до того, що формула калорійності Харріса-Бенедикта завищує потреби в енергії на 5-10%, причому чим більша вага у людини, тим показник вищий. Як робити підрахунок за допомогою цього методу? Приклад:
- для чоловіків показник базового метаболізму розраховується так: 66 + (137 х вага) + (5 х зростання в см) – (6,76 х вік) х коефіцієнт фізичної активності;
- для дівчат: 655 + (9,6 х вага) + (1,8 х зростання) – (4,7 х вік) х коефіцієнт.
Формула Кетча-Макардла
Даний метод обчислення жиру в організмі не враховує індивідуальні параметри людини, чи це стать, зростання або вік. Формула при цьому має простий вигляд: 370 + 21,6 х X. У формулі «X» - це маса тіла без урахування жиру. Такі розрахунки часто проводять у клінічних умовах, використовуючи сучасні ваги чи мережеві калькулятори. Остаточне значення також множиться на коефіцієнт фізичної активності. Приклад: людина з масою 40 кг (без урахування жиру) повинна з'їдати протягом дня (370+21,6х40) х 1,2 = 1879 кКал.
Розрахунок норми калорій
За допомогою формул та таблиць добової норми калорій, можливо визначити, скільки енергії вам необхідно для утримання нормальної маси або щоб схуднути. Крім того, можна проводити розрахунок калорій для схуднення онлайн, для чого створено спеціальні калькулятори. Скільки потрібно калорій для схуднення? Для дорослої людини рекомендована добова кількість ккал на 20% менша від отриманого при розрахунках результату. Для дітей віком до 10 років потрібно дотримуватися 1800-2000 ккал, щоб схуднути, а для підлітка максимум буде споживання 2300-2500 калорій.
Що таке основний обмін
Щоб організм міг нормально виконувати всі функції, йому потрібна енергія, яка видобувається з їжі. Вона витрачається на розумову, фізичну діяльність, і навіть виконання базових фізіологічних процесів (дихання, биття серця, травлення). Основний обмін - це загальна кількість енергії, яка потрібна для життя людини за умови спокою (за відсутності будь-якої діяльності) і за комфортної температури. На цей показник впливають чотири фактори – маса, статева приналежність, вік та зростання людини.
Скільки калорій витрачається на день
Будь-які дії вимагають витрати енергії: якщо в організм надійшло її більше, ніж було витрачено, на тілі залишок відкладається у вигляді жирових складок. Так, вага людини безпосередньо залежить від калорійності її раціону та фізичної активності. Щоб порахувати зразкову витрату калорій на день, необхідно знати, яка кількість енергії витрачається при тій чи іншій діяльності. У сплячому стані ми витрачаємо близько 65 енергетичних одиниць за годину, проте це можливо лише за умов, якщо:
- сон триває щонайменше 8 годин;
- температура тіла перебуває у межах норми;
- людина не була схильна до стресу під час попереднього дня;
- перед сном не вживалися вуглеводи чи жири.
Витрата енергії під час роботи залежить від її специфіки:
- при нерухомій/сидячій роботі витрата за 8 годин становить близько 550 ккал;
- викладачі, вчителі та інші люди, зайняті громадською роботою, витрачають більше 1000 калорій;
- робітники з помірно-важкою працею витрачають 1500 ккал;
- зайняті важкою працею люди та професійні спортсмени витрачають понад 2000 калорій.
Навіть ходьба допомагає спалювати жир: при повільній тіло витрачає до 200 енергетичних одиниць за годину, а під час швидкої – близько 300. Це середні показники, оскільки на них впливають вага і зростання людини: чим більший чоловік чи жінка, тим більша кількість енергії йде у час ходьби. Людина середньої ваги витрачає на різні види діяльності таку кількість калорій на годину:
- розмова – 90;
- відпочинок у лежачому положенні – 69;
- прийом їжі – близько 70;
- біг підтюпцем – 380;
- плавання - 200-400;
- волейбол – 298;
- танці – 360;
- повільний біг – 380.
Скільки калорій потрібно вживати для схуднення
При надходженні більшої кількості їжі в організм, ніж є потреба в енергії, на тілі збільшується жировий прошарок, який є запасним резервом сил і може витрачатися при дефіциті колоражу. Щоб запобігти збільшенню ваги, і, навпаки, схуднути, потрібно скоротити обсяг споживаної їжі. Важливо, крім того, підтримувати однаковий рівень колоражу, щоб організм не мав приводу почати запасатися жиром.
Скільки калорій треба їсти, щоб схуднути? Норма для кожного своя, розрахувати її можна за допомогою формул, наведених вище. Від отриманого результату віднімають 10-15%, якщо схуднути потрібно небагато. Треба скоротити на 20-30% кількість калорій на день для схуднення, щоб позбутися значної зайвої ваги. Перевищувати цей поріг не можна, інакше можна зашкодити здоров'ю.
Щоб схуднути швидше, слід доповнити дієту регулярними спортивними заняттями. Метод зигзагу допоможе вам подолати ефект плато, який часто виникає у тих, хто худне. Він полягає у чергуванні кількості споживаних калорій протягом тижня. Фахівці рекомендують їсти що худне в один із днів (бажано після тренування) більш калорійну їжу, а після відразу повертатися до дієти.
Добова норма калорій є загальним числом кілокалорій, яке допустимо споживати протягом дня, щоб не погладшати. Схуднення за такою схемою в момент дієти буде поступовим та правильним. З таким підходом можна споживати різні продукти харчування, не обмежуючи себе у улюблених стравах. Звичайно, кожну цукерку чи бутерброд із білим хлібом потрібно буде розрахувати у своєму меню.
Розрахунок калорій для схудненняв період дієти можна проводити за допомогою формул вручну, а можна використовуючи наш онлайн калорій калькулятор. Для підрахунку достатньо вказати свій вік, вагу та зростання. До вашої уваги будуть представлені формули відомих дієтологів, тому сумніватися в їх точності не варто. Ця стаття допоможе вибрати правильний шлях для схуднення, виходячи з точного підрахунку калорій на кожен день. Також ви дізнаєтесь основні правила складання свого меню. Збалансований раціон та точний підрахунок калорійності – це два основні важелі, які впливають на поступове скидання зайвої ваги.
Калькулятор калорій онлайн
Калькулятор схуднення
Калькулятор розрахунку КБЖУ
| Ваш вік | 0-3 міс. 4-6 міс. 7-12 міс. 1-3 роки 4-6 років 6 років (школяр) 7-10 років 11-13 років 14-17 років 18-29 років 30-39 років 40-59 років 60-74 років старше 75 років |
| Підлога: |
Вагітні: так годуючі (1-6 міс.) годуючі (7-12 міс.) вагітні: ні Ваша вага у кг. |
| Ваша фізична активність | незначна фізична активність легка фізична активність середня фізична активність висока фізична активність дуже висока фізична активність |
Калькулятор витрат калорій
Чому потрібно проводити підрахунок калорій
Молочна продукція
| ПРОДУКТ | БІЛКИ | ЖИРИ | Вуглеводи | Ккал |
| Кефір нежирний | 3 | 0,1 | 3,8 | 30 |
| Кефір жирний | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 59 |
| Молоко | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
| Ряжанка | 3 | 6 | 4,1 | 85 |
| Сметана 10% | 3 | 10 | 2,9 | 116 |
| Сметана 20% | 2,8 | 20 | 3,2 | 206 |
| Сирки та маса сирні особливі | 7,1 | 23 | 27,5 | 340 |
| Сир плавлений | 24 | 13,5 | 0 | 226 |
| Сир нежирний | 18 | 0,6 | 1,5 | 86 |
| Майонез | 3,1 | 67 | 2,6 | 627 |
| Масло рослинне | 0 | 99,9 | 0 | 899 |
| Вершкове масло | 0,6 | 82,5 | 0,9 | 748 |
Хліб та крупи
Овочі та фрукти
| ПРОДУКТ | БІЛКИ | ЖИРИ | Вуглеводи | Ккал |
| Кабачки | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
| Капуста білокачанна | 1,8 | — | 5,4 | 28 |
| Цвітна капуста | 2,5 | — | 4,9 | 29 |
| Картопля | 2 | 0,1 | 19,7 | 83 |
| Морква червона | 1,3 | 0,1 | 7 | 33 |
| Огірки | 0,8 | — | 3 | 15 |
| Редіс | 1,2 | — | 4,1 | 20 |
| Салат | 1,5 | — | 2,2 | 14 |
| Буряк | 1,7 | — | 10,8 | 48 |
| Томати | 0,6 | — | 4,2 | 19 |
| Шпинат | 2,9 | — | 2,3 | 21 |
| Банани | 1,5 | — | 22,4 | 91 |
| Вишня | 0,8 | — | 11,3 | 49 |
| Гранат | 0,9 | — | 11,8 | 52 |
| Груша | 0,4 | — | 10,7 | 42 |
| Яблука | 0,4 | — | 11,3 | 46 |
| Апельсин | 0,9 | — | 8,4 | 38 |
| Грейпфрут | 0,9 | — | 7,3 | 35 |
| Лимон | 0,9 | — | 3,6 | 31 |
| Виноград | 0,4 | — | 17,5 | 69 |
| Маліна | 0,8 | — | 9 | 41 |
Сухофрукти та боби
М'ясо
| ПРОДУКТ | БІЛКИ | ЖИРИ | Вуглеводи | Ккал |
| Бараніна | 16,3 | 15,3 | 0 | 203 |
| Яловичина | 18,9 | 12,4 | 0 | 187 |
| Кролик | 20,7 | 12,9 | 0 | 199 |
| Свинина нежирна | 16,4 | 27,8 | 0 | 316 |
| Свинина жирна | 11,4 | 49,3 | 0 | 489 |
| Телятина | 19,7 | 1,2 | 0 | 90 |
| Яловиче Серце | 15 | 3 | 0 | 87 |
| Яловичий язик | 13,6 | 12,1 | 0 | 163 |
| Печінка свиняча | 18,8 | 3,6 | 0 | 108 |
| Серце свиняче | 15,1 | 3,2 | 0 | 89 |
| Мова свинячий | 14,2 | 16,8 | 0 | 208 |
| Індичка | 21,6 | 12 | 0,8 | 197 |
| Кури | 20,8 | 8,8 | 0,6 | 165 |
| Качки | 16,5 | 61,2 | 0 | 346 |
Ковбасні вироби
Яйця
| ПРОДУКТ | БІЛКИ | ЖИРИ | Вуглеводи | Ккал |
| Куряче яйце | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 |
Риба та морепродукти
Солодощі
Використовувати лічильник калорій необхідно у період дієти, а й у процесі звичайного харчування. Головне – це суворо стежити за мінімальним та максимальним порогом денного колоражу. Точні підрахунки у процесі схуднення – запорука правильного та збалансованого харчування.
Безпечне зниження ваги:
Необхідна кількість калорій на день: $( ccResult.safeCalories )
Необхідно $( ccResult.safeDays ) дн.
$( -ccResult.safeWeeklyGrams )в тиждень, $(-ccResult.safeMonthlyKgs) кг.у місяць.
Зигзаг калорій:
Екстремальне зниження ваги:
Необхідна кількість калорій на день: $( ccResult.extremeCalories )
Необхідно $( ccResult.extremeDays ) дн.для схуднення з $(ccData.currentWeight) кг. до $ (ccData.goalWeight) кг.
$( -ccResult.extremeWeeklyGrams )в тиждень, $(-ccResult.extremeMonthlyKgs) кг.у місяць.
Зигзаг калорій:
× Підібрати продукти за потрібною кількістю калорій (а також білками, жирами, вуглеводами та хлібними одиницями) можна в нашій . А перевірити, чи є у Вас надмірна вага чи ожиріння можна в .
Зайва вага – серйозна причина для занепокоєння. Ця проблема сьогодні хвилює багатьох людей. Тема схуднення з особливим інтересом обговорюється у жіночому колі. Люди, які мають зайву вагу, як правило, страждають від наявності комплексів, не вміють цінувати себе та повною мірою приймати власні досягнення. Вони постійно сидять на дієті, обмежують себе в борошняному та солодкому, нескінченно роблять підрахунки калорійності продуктів. Вони встановлюють норми добового споживання калорій і намагаються не виходити за її межі.Рамки часом бувають настільки жорсткими, що їх неможливо триматися довгий час. Любителі різних дієт часто доходять до критичної точки, яка здатна завдати непоправної шкоди здоров'ю. Деякі особливо вразливі натури бояться дозволити собі зайвий шматочок улюбленої страви та відмовляються навіть від необхідної кількості їжі.
Багато хто ставить собі завдання скинути зайву вагу, але не всі приходять до бажаної мети. Для досягнення результату важливо спочатку правильно розрахувати норму споживання калорій на день, та був систематично підтримувати свій раціон. За допомогою спеціального калькулятора калорій можна розрахувати кількість добової норми. Здійснити підрахунок зовсім не складно: потрібно лише ввести відповідні цифри у зазначені поля та дочекатися появи перспективного плану схуднення.
П'ять формул розрахунку
На сайті запропоновані методики схуднення, які ви можете вибрати для своєї ситуації. Усього є п'ять формул розрахунку: Міффліна – Сан Жеора, Харріса – Бенедикта, Кетча – МакАрдла, Тома Венуто та формула Всесвітньої Організації Охорони Здоров'я. Усі вони спрямовані на реалізацію однієї мети – схуднення, систематичне зниження ваги. Відмінність у тому, що формули розглядають різні методи на організм, пропонують свої варіанти підрахунку калорій щодня, тиждень, місяць. У кожному конкретному випадку користувач може самостійно приймати рішення. Ви можете погоджуватися чи ні з пропонованими умовами, робити певні висновки, аналізувати дані. Так званий зигзаг калорій показує необхідну кількість калорій, які можна вживати щодня.
Безпечне зниження ваги
При складанні розрахунку користувачеві важливо вибрати шлях, яким він діятиме: швидке схуднення або плавне. Безпечне зниження ваги передбачає, що добова норма має бути менше 1200 калорій на день. Це найбільш щадний варіант підтримання свого тіла у чудовій формі. Схуднення відбувається природним чином, процес не супроводжується відмовою від усіляких смаколиків. Просто людина починає споживати трохи менше їжі і з часом приходить до очікуваного результату. Тимчасові межі можуть розтягуватися на місяці та роки(залежно від того, яку кількість кілограмів необхідно скинути), зате ефект, як правило, спрямований на довготривалу перспективу.
Більшість розсудливих людей виберуть безпечний варіант. Тут не доведеться ризикувати своїм здоров'ям і витрачати багато сил на боротьбу із власним організмом. Розрахунок складається таким чином, щоб людина практично не відчувала жодного душевного та фізичного дискомфорту.
Екстремальне зниження ваги
Іноді скинути зайву вагу потрібно терміново. Це відбувається тоді, коли намічається якийсь важливий захід чи подія. У такому разі у людини не залишається необхідного запасу часу, щоб чекати. Потрібно здійснити грамотний підрахунок добової норми для того, щоб неухильно дотримуватися наміченої мети. Відступати від умов неприпустимо. Розрахунок якраз і будується на вольовому зусиллі особистості, на можливості відмовити собі в гастрономічних насолодах. Щодня при цьому варіанті дозволяється споживати менше 1000 калорій. Розрахунок проводиться індивідуально, залежно від показників загальної активності та вихідної позиції.
Треба сказати, що ефект від такого схуднення дуже короткочасний. Помилка багатьох людей полягає в тому, що вони занадто завзято включаються до процесу. Неможливо розрахувати та передбачити такі наслідки як погане самопочуття, депресії.
Чому деяким так і не вдається схуднути
Більшість людей бажають швидкого результату за мінімального вкладення зусиль. Вони очікують зниження ваги вже наступного ранку після прийняття важливого рішення. Але таке здійснити нікому не під силу. Деякі починають марнувати себе, вимагаючи негайних і швидких показників схуднення. Жінки часом встановлюють собі спочатку недосяжні норми, та був скаржаться всім і кожному на несправедливу долю. Хтось відмовляється від їжі кілька днів поспіль, доводячи себе до голодних непритомностей. Подібна поведінка не може негативно не відбиватися на стані здоров'я.Важливо знати, як правильно діяти перед тим, як вирушити в дорогу. Багато хто здається ще до того, як зробить перший крок. Саме тому вони й досі перебувають там, звідки колись планували розпочати впевнений рух уперед.
Найважливіше – навчитися ставити мету та йти до неї щодня маленькими кроками. Ніхто не в змозі охопити відразу великий проміжок часу, зробити стрибкоподібний ривок. Не потрібно постійно лаяти себе за зайву вагу. Перегляньте свій раціон, але не робіть необдуманих кроків. Підтримувати власну привабливість – отже, насамперед, відмовитися від грубої, деструктивної критики, яка виснажує душу, але не веде до розвитку особистості, не допомагає людині працювати над собою.
Таким чином, спробувати розрахувати за запропонованою схемою зможе кожен охочий. Потрібно тільки пам'ятати про те, що схуднення суто індивідуальний і у всіх протікає по-різному.
Існує кілька способів скинути надмірну вагу. У основі лежить створення дефіциту добової калорійності раціону проти рівнем, витраченим здійснення життєдіяльності.
Способи схуднення
Залежно від обраного способу схуднення при споживанні зменшеної кількості калорій ви втрачатимете воду, жир або м'язи.
Деякі з цих способів небажані для здоров'я:
- зневоднення небезпечне життя;
- втрата м'язів супроводжується уповільненням метаболізму.
Тому завдання правильного способу схуднення полягає в тому, щоб зберегти м'язи та скинути жир. Це вимагатиме зміни способу життя, особливо якщо ви хочете залишатися в новій вазі.
- Голодування. Організм повинен отримувати поживні речовини для функціонування. Повне виключення їжі можливе лише на короткий термін та під наглядом лікаря. Інакше виникає загроза життю людини.
- Таблетки для схуднення. Немає універсальної пігулки, яка допоможе вам схуднути. Будь-які речовини, що приймаються, можуть негативно позначитися на здоров'ї вашого серця і нервової системи. Жироспалювальні таблетки, що використовуються у спортивному харчуванні, повинні застосовуватися виключно у комплексі з регулярними тренуваннями та здоровим харчуванням.
- Низькокалорійна дієта. Популярні дієти, які пропонуються для схуднення, оцінюються лікарями як нездорове харчування з незбалансованим складом. Тривале дотримання таких дієт призводить до проблем зі здоров'ям, погіршення шкіри, волосся та нігтів.
- Чай для схуднення. Такі напої містять набір трав, що призводить до проносного ефекту. Тривале вживання чаю призводить до зневоднення організму, проблем травного тракту та збою у роботі кишечника.
- Правильне харчування та фізичне навантаження. Єдино правильний спосіб схуднення, у якому тренування змушують організм спалювати жир, а м'язова маса відновлюється з допомогою адекватного харчування. В результаті організм збільшує швидкість метаболізму і ефективно спалює споживані калорії.
Як розрахувати калорійність
Якщо ви серйозно налаштовані на схуднення, потрібно буде розрахувати вашу денну калорійність для того, щоб створити дефіцит енергії, необхідний для втрати ваги.
Зверніть увагу, що для кожної людини це значення буде індивідуальним. Зазвичай люди худнуть, споживаючи близько 1200-1500 калорій. Однак, якщо ви регулярно займаєтеся в спортзалі, такої кількості може бути недостатньо і ви постійно відчуватимете голод.
Наступні параметри необхідно враховувати під час розрахунку добової калорійності:
- Вік. З віком швидкість метаболізму зменшується, організму потрібно менше калорій для роботи і скидати вагу стає складніше.
- Поточна вага. Потреба у калоріях визначається поточною вагою людини. При схудненні необхідно періодично перераховувати необхідну кількість калорій, оскільки воно зменшуватиметься разом зі скинутими кілограмами.
- Підлога. Жінкам зазвичай потрібна менша добова калорійність, ніж чоловікам. Крім того, гормони в жіночому організмі гальмують процес схуднення та роблять його менш інтенсивним у порівнянні з чоловічим організмом.
- Тип статури. Знаючи до якого типу статури – ендоморфного, мезоморфного або ектоморфного – ви ставитеся, можна підібрати підходящий план харчування та тренувань, який прискорить процес жироспалювання в організмі.
- Ступінь фізичної активності. Як правило, активні люди мають менший відсоток жиру та більшу м'язову масу в порівнянні з тими, хто звик до сидячого способу життя. Високий вміст м'язів у тілі забезпечує більшу базальну швидкість метаболізму та ефективніше спалювання жиру.
Розрахунок добової калорійності
Для схуднення необхідно орієнтуватися на певну кількість калорій, яка споживається протягом дня.
Щоб з'ясувати це значення, розрахуйте свою базальну швидкість метаболізму BMR (Basal Metabolic Rate) – кількість енергії, якої потребує організм спокою.
Близько 60% калорій, які ми споживаємо, йде обслуговування основних функцій організму.
На показник BMR впливають вік, зріст, вага та стать людини.
Жінки:
BMR= 447,6 + (9,25 xвага в кг) + (3,1 xзростання в см) - (4.33 xвік у роках)
Чоловіки:
BMR= 88,36+ (13,4xвага в кг) + (4,8 xзростання в см) - (5,68 xвік у роках)
Помножте отримане значення BMR коефіцієнт, що виражає ступінь активності:
- 1,2 для сидячого способу життя;
- 1,375 у разі легкої активності: 30–60 хвилин щоденного побутового навантаження;
- 1,55 для тих, середній рівень активності поєднується з 3–5 заняттями на тиждень у спортзалі;
- 1,725 для активних людей із щоденними тренуваннями тривалістю не менше 60 хвилин.
- від 1,9 до 2,5 для дуже активних людей та спортсменів, які поєднують 60 хвилин середньої активності протягом дня з 60 хвилинами тренувань у спортзалі.
Отриманий результат дає зразкову оцінку кількості калорій, які потрібно споживати, щоб підтримувати поточну вагу.
Для схуднення необхідно створити дефіцит калорій на 10-20% від розрахованого значення.
Не слід зменшувати денну калорійність менше, ніж 1200 калорій, інакше організм буде голодувати, що загрожує неприємними наслідками.
Зробивши підрахунок таким чином, якщо ви скоротите добову калорійність на 500, за тиждень ви скинете півкіло ваги. Замість скорочення калорій можна підвищити кількість фізичного навантаження, щоб спалити ці 500 калорій на день. Якщо поєднувати обидва способи, ви досягнете результату швидше. Однак, не рекомендується скидання ваги більш ніж на 1 кг на тиждень – це може бути небезпечним для здоров'я.
Калорії – паливо організму людини. Після надходження в організм їжі виділяється тепло, його кількість вимірюють у калоріях. Людині потрібно їсти, щоб жити, але не навпаки.
Як і у всьому, тут потрібна міра, надлишок калорій веде до ожиріння, а недолік до виснаження, і те, й інше призводить до неприємних наслідків та хвороб.
Калорії – джерело енергії, невитрачені калорії залишиться у організмі як зайвого жиру.
А у разі нестачі енергії організм почне сам себе виснажувати, перейде на економний режим і витрачатиме енергію тільки на підтримання життя, відклавши інші функції організму до кращих часів. Почне випадати волосся і зуби, припиняться місячні у дівчини.
Основний обмін речовин
Щоб не зіткнутися з цими наслідками, необхідно знати, скільки енергії витрачає на добу саме твій організм. Енергія витрачається навіть на функціонування організму: роботу легенів, органів травлення, мозку, м'язів.
Чим більше та інтенсивніше людина рухається, чим сильніша його розумова діяльність, тим більше вона витратить калорій на день.
То скільки калорій потрібно вживати на день? Для початку потрібно зрозуміти, скільки споживає калорій організм у стані спокою.
Однією з найпопулярніших формул розрахунку необхідних калорій є 1 Ккал/годину на кг ваги + 10%. Наприклад, якщо маса тіла людини 55 кг, то розрахунок відповідно до цієї формули виглядатиме так:
55 кг х 1.1 х 24 (години) = 1452 ккал
Ця кількість є мінімумом, харчуючись нижче за який, можна підірвати здоров'я. Це так звані нерегульовані витрати.
Регульованими витратами називаються індивідуальні особливості витрати енергії. Такі як вік, спосіб життя, стать. Також роль відіграє співвідношення початкової та цільової ваги.
Добова норма споживання калорій на день з урахуванням індивідуальних особливостей
Необхідна норма споживання калорій людиною за добу індивідуальна. Існують формули, щоби розрахувати її. Потрібно враховувати, що норма розрахована на людину з нормальною вагою, щоб її підтримувати.
У тих, хто худне і набирає вагу, норма буде відрізнятися. Одиницею виміру зростання у формулі вказується у сантиметрах, а ваги у кілограмах.
Окремо існують формули для чоловіків та жінок. З віком потреба у калоріях також знижується, що враховано у формулі.
- Формула для жінок: 9,99 х вага + 6.25 х зріст - 4,92 х вік – 161;
- Формула для чоловіків: 9,99 х вага + 6.25 х зріст – 4,92 х вік + 5.
Вийде кількість калорій необхідна на добу людині з певними параметрами. Але тепер варто взяти до уваги його спосіб життя і помножити отримане значення на відповідний коефіцієнт:
- Відсутність активності: 1.2;
- Низька активність: 1.45;
- Середня активність: 1.55;
- Висока активність: 1.7;
- Підвищена активність: 1.9.
Дівчата, що перебувають у положенні та на грудному вигодовуванні, споживають більше калорій. Точну норму допоможе встановити гінеколог, але зазвичай вагітні жінки потребують не менше 2600 калорій та до 3500 на останніх термінах.
Дітям від півроку до року зазвичай потрібно близько 800 ккал, до півтора року 1300 ккал, до трьох 1500 ккал і так додаючи приблизно 200-300 щороку життя.
Знову ж таки, це все умовно і потрібно радитися з педіатром, залежно від тенденції до набору ваги, ритму життя та індивідуальних особливостей.
Таблиця витрати калорій
Крім того, що для схуднення калорій можна менше споживати, їх можна ще й більше витрачати. Добре, якщо пощастило і ритм життя активний сам по собі. А якщо робота офісна? Тоді потрібно займатися спортом та іншими видами активностей.
До того ж є багато побутових видів діяльності досить витратних енергетично. Тож чому б не підібрати собі хобі активніше в'язання спицями. Скільки можна витратити калорій, якщо виконувати певний вид діяльності?
Ось таблиця витрати калорій за годину для людини вагою 55 кг:
| Вид діяльності | Спалені за годину калорії |
|---|---|
| Сон | 50 |
| Перегляд телевізора | 55 |
| Миття підлоги | 96 |
| Активне заняття сексом | 83 |
| Робота в саду | 105 |
| Прасування | 110 |
| Одягання дитини | 110 |
| Прогулянка з коляскою | 121 |
| Купання дитини | 149 |
| Ранкова гімнастика | 165 |
| Серфінг | 165 |
| Обертання обруча | 165 |
| Ведення вантажного автомобіля | 179 |
| Їзда на коні галопом | 220 |
| Заняття аква-аеробікою | 220 |
| Колка дров | 237 |
| Танець живота | 248 |
| Збір врожаю | 253 |
| Вітрильний спорт | 275 |
| Рафтінг | 275 |
| Рухливі ігри з дитиною | 297 |
| Класичний балет | 318 |
| Покрівельні роботи | 330 |
| Катання на водних лижах | 330 |
| Веслування на каное | 385 |
| Дайвінг | 385 |
| Гойдання преса | 406 |
| Зумба | 413 |
| Біг на лижах із приблизною швидкістю 4 км/год | 385 |
| Катання на ковзанах | 385 |
| Санний спорт | 385 |
| Біг підтюпцем на місці | 440 |
| Плавання брасом | 550 |
| Біг зі швидкістю 9,5 км/год | 550 |
| Біг зі швидкістю 12 км/год | 688 |
| Забіг сходами вгору | 710 |
| Біг на лижах із приблизною швидкістю 8 км/год | 770 |
| Біг зі швидкістю 17,5 км/год | 990 |
Обчислення показника для активного схуднення
Скільки калорій необхідно вживати за день, щоб худнути? Якщо людину влаштовує її вага, то вона повинна просто дотримуватись отриманої вище цифри.
Але якщо мета схуднути, тоді потрібно знижувати кількість калорій, що надходять, інакше вага буде просто стояти на місці.
Для цього потрібно відняти від своєї норми калорій 15-25%, залежно від ступеня проблеми.
Як дізнатися, чи потрібно худнути та на скільки кілограм
Якщо схуднути потрібно швидко, можна підвищити дефіцит, але зрештою добова калорійність жінки не може становити менше 1200 ккал, а чоловіки 1800 ккал.
Вважається, вага здорової людини не повинна перевищувати зростання – 100 для чоловіка та зростання – 110 для жінки. Більш показовим є ІМТ (індекс маси тіла), обчислити його можна за допомогою формули: «вага в кг /ріст у м² = ІМТ».
Наприклад, якщо вага становить 80 кг, а зростання при цьому 165 см, то ІМТ буде 80/1,65? = 29.4. Далі потрібно дивитися в таблицю.
По ній, у людини з такими параметрами надлишок на межі ожиріння 1 ступеня. Людині необхідно схуднути щонайменше на 12 кг. Виходячи з неї слід також, що при зростанні 165 краще не важити більше 68 кг і менше 50 кг.
Але такий підрахунок не враховує віку та людей з дуже низьким зростанням та вузькими кістками. Тому вузькокістковим, а також жінкам нижче 1,55 м та чоловікам нижче 1,68 м потрібно відняти ще 10% для об'єктивного результату ІМТ.
Дізнайтеся, для чого він необхідний і що думають про нього ті, хто його використав.
Про те, як пити оливкову олію натще вранці, і чи можна з її допомогою схуднути, читайте Дуже цікаво та пізнавально!
Вирішили провести розвантажувальний день на воді? Тоді читайте у якій написано, як правильно це робити. Успіхів!
Найпоширенішою причиною появи зайвої ваги є сидячий спосіб життя та перевищення калорійності раціону. Зайва вага – це не лише естетична проблема, він провокує багато захворювань, зменшує тривалість та погіршує якість життя.
Тому, якщо людина хоче вести здоровий спосіб життя, їй необхідно вести облік з'їденого ним. Навіть перевищуючи необхідну організму калорійність на 50 ккал, людина почне набирати вагу.
Якщо продукт потрібно зважити в домашніх умовах, то знадобляться кухонні електронні ваги, вони точні до грама, не так дорого коштують і стануть у нагоді господині на кухні при дотриманні рецептів.
Якщо підраховувати калорії кілька місяців, то потім це доведеться автоматизму. І вже на вигляд буде зрозуміло скільки калорій у тій чи іншій страві.
Також не варто забувати харчуватися різноманітно. Різноманітно – це не означає, що сьогодні курку, а завтра індичку, це означає, що мають бути збалансовані всі групи продуктів. Організму необхідні і білки, і жири, і вуглеводи приблизно 20/30/50.
Співвідношення є зразковим, не потрібно його дотримуватись фанатично. Але все ж таки білка не варто вживати менше 20 грам на добу, так він є будівельним матеріалом і дуже необхідний.
А ось співвідношення жирів та вуглеводів можна міняти, якщо є мета схуднути. Але тільки за рахунок зменшення кількості вуглеводів, зменшувати кількість жирів загрожує здоров'ю, особливо жінкам.
Якщо схуднення спочатку було досить швидким, а потім зупинилося, швидше за все, це плато. Щоб розігнати плато, радять давати організму струс, допустимо раз на тиждень різко підвищити калорійність.
Це працює не з усіма. Та й загалом багато порад, дані вище, можуть не підійти абсолютно всім, тоді необхідна консультація з фахівцем. А ще завжди потрібно дослухатися свого організму.
