Що таке збалансоване харчування людини? Чому чоловікам харчуватися збалансовано і чому це важливо для чоловічого організму
Сучасні людиу несприятливій екологічній обстановці, швидкому і напруженому ритмі життя все частіше замислюються про важливість дотримання правил здорового і повноцінного харчування, про його вплив на стан здоров'я. Що таке збалансоване харчування та в чому його суть?
Збалансоване харчування- Це певне співвідношення компонентів харчування в раціоні. В організм людини повинні надходити незамінні компоненти - вісім амінокислот, мінеральні речовини, вітаміни, поліненасичені жирні кислоти, та замінні компоненти, що синтезуються з інших складових раціону харчування, - білки, вуглеводи та жири. Повноцінне харчування, Що включає всі необхідні елементи, забезпечує розвиток організму, правильне зростання, збереження працездатності та здоров'я.
Незамінні компоненти, які не синтезуються в організмі, можуть надходити до нього лише з їжею. Їхня відсутність чи неправильне співвідношення із замінними компонентами веде до дисфункції компенсаторних механізмів, розвитку несприятливих змін, порушення ферментативних систем, обмінних процесів, розвитку різних патологій в організмі.
Співвідношення між вуглеводами, білками та жирами для людини, що веде малорухливий спосіб життя, має бути 3:1:1, із середньою фізичною активністю - 4:1:1. Для людини, яка займається важкою фізичною працею чи спортом – 5:1:1.
Збалансоване харчування забезпечує нормальне розумове та фізичний розвитокмолодого організму, сприяє збереженню та зміцненню імунітету, збільшує опірність організму хворобам та іншим негативним факторам навколишнього середовища.
Принципи збалансованого харчування
- Енергетична відповідність.Для життєдіяльності людини потрібна енергія, яку організм перетворює з продуктів харчування. Кількість енергії, що надходить з їжею, повинна дорівнювати кількості витрачається енергії. Необхідно постійно підтримувати пропорцію між компонентами живлення, щоб тримати під контролем кількість кілокалорій, а отже, і утримувати масу тіла.
- Підрахунок калорій.Якщо баланс дотриматись складно, то більш точна кількість необхідних організму калорій дасть розрахунок за формулою Міффліна – Сан Жеора.
Для чоловіків
10*(вага в кілограмах) + 6.25*(зростання у сантиметрах) – 5*(вік у роках) +5
Для жінок
10*(вага) + 6.25*(зростання) – 5*(вік) – 161
Отримане значення калорій розраховане на людину із середнім рівнем активності в роботі та житті. - Прийом їжі. Уся кількість калорій має розподілятися так: 25% на сніданок, 50% на обід, 25% на вечерю. Сніданок повинен включати складні вуглеводи і білки.
- Планування фізичних навантажень.Спорт пришвидшує процеси метаболізму. Особливо ефективними будуть вечірні заняття, т.к. обмін речовин знижується до кінця дня.
Пити рідину потрібно з розрахунку 30 мл на 1 кілограм ваги. Пийте натуральні та свіжі соки, морси, зелений чай, чисту воду, від кави та газування краще відмовитися. Харчуйте повноцінно і займайтеся фізичними навантаженнями, і ви не тільки збережете фігуру, але й помножите свої життєві сили.
Вітаміни та мінерали. Всі ці інгредієнти мають надходити в організм з їжею в потрібних співвідношеннях. Саме таке харчування називається збалансованим, воно забезпечує організму людини правильне функціонування.
Що таке збалансоване харчування
Збалансоване харчування – це харчування, що забезпечує організм необхідними харчовими речовинами у правильних співвідношеннях. Відповідно до сучасних уявлень правильна життєдіяльність організму людини залежить від дотримання певних взаємовідносин між різними факторами харчування, кожен із яких бере участь в обміні речовин.
Проблему адекватності харчування людини її потребам стали досліджувати наприкінці 19 – початку 20 століття. До цього часу в основному було вивчено склад харчових продуктів, відкрито незамінні компоненти їжі та проведено фундаментальні дослідження процесів перетравлення, всмоктування та асиміляції (засвоєння організмом) харчових речовин в організмі людини.
Основою концепції збалансованого харчування є наявність залежності між засвоєнням їжі та ступенем збалансування її хімічного складу. Велике значення мають незамінні компоненти їжі (харчові речовини, які не можуть утворюватися в організмі) – незамінні амінокислоти, поліненасичені жирні кислоти, що входять до складу жирів, вітаміни та мінеральні речовини.
Правильне співвідношення у харчуванні основних інгредієнтів
У раціоні практично здорової людинипри середніх фізичних навантаженнях оптимальним є співвідношення білків, жирів та вуглеводів, близьке до 1:1:4,5. Воно сприяє максимальному задоволенню енергетичних та пластичних потреб організму людини. Однак при посиленні енерговитрат і підвищенням у зв'язку з ці калорійності їжі відсотковий вміст у ній білка слід скорочувати, збільшуючи кількість жирів та вуглеводів. Перед білків має припадати 12–13% загальної калорійності раціону, частку жирів – близько 30%.
Основний будівельний матеріал – білок
Велике значення має правильне співвідношення в харчовому білку амінокислот. Як відомо, всі білки складаються з амінокислот, які за харчовою цінністю поділяються на незамінні (їх організм не синтезує) та замінні. Білок, який містив би всі незамінні та замінні амінокислоти в оптимальному для харчування співвідношенні (ідеальний білок) у природі не зустрічається. Але білки тваринного походження (м'яса, риби, птиці, яєць, молока) містить усі незамінні амінокислоти у співвідношенні близькому до оптимального. Це звані повноцінні білки.
Рослинні білки є неповноцінними, оскільки вміст у них однієї, двох або більше незамінних амінокислот 
значно нижче, ніж у ідеальному білку. Наприклад, білки сої характеризуються зниженим вмістом метіоніну та треоніту, у білках соняшника знижено кількість лізину, метіоніну та треоніну.
Знання оптимальних співвідношень амінокислот у раціоні дозволяє оцінювати фактичне харчування населення та намічати шляхи його раціоналізації, а також встановлювати норми потреби у білку залежно від його амінокислотного складу. Добова потреба організму в білку залежить від його якості: чим менш повноцінним є білки, що споживаються, тим вище повинна бути ця норма і навпаки, чим ближче споживані білки до ідеального білка, тим ця норма повинна бути нижче (теоретично близько 57 г ідеального білка на людину в добу).
Жири також потрібні для будівництва клітин організму людини
Жири повинні становити в середньому 33% загальної калорійності їжі. Але для різних кліматичних умов потрібна різна кількість жиру в їжі: у південних районах – близько 27–28%, у північних – 38–40%. Найбільш повноцінними є рослинні олії, тому що в них міститься багато поліненасичених жирних кислот, а також фосфоліпіди, необхідні для відновлення клітин та внутрішньоклітинних структур. Рекомендується, щоб рослинні олії становили у харчовому раціоні людини щонайменше 30% від загальної кількості жирів.
Поліненасичені жирні кислоти входять до складу клітинних оболонок, внутрішньоклітинних мембран. Вони застосовуються організмом для синтезу деяких біологічно активних речовин.
Вуглеводи – джерело енергії
У вуглеводній частині харчового раціону людини обов'язково повинні бути присутні баластові речовини, або так звані харчові волокна, що складаються з целюлози. Ці волокна не перетравлюються в шлунково-кишковому тракті, але сприяють його нормальному функціонуванню, а також можуть брати в облогу на своїй поверхні деякі токсини, перешкоджаючи їх всмоктування.
Усі вуглеводи поділяються на прості цукри (всі солодощі та здоба) та складні вуглеводи (овочі, фрукти, каші). Перші рекомендується вживати якнайменше (не більше 50-100 г у добовому раціоні), другі - якнайбільше. Складні вуглеводи повільно розкладаються в кишечнику на прості вуглеводи і є тривалим джерелом енергії, тоді прості вуглеводи відразу всмоктуються в кров, змушуючи організм виробляти велика кількістьінсуліну (гормону, що сприяє засвоєнню тканинами глюкози).
Вітаміни та мінерали
У підтримці здоров'я, працездатності та довголіття велике значення належить достатній кількості в раціоні харчування вітамінів та мінералів. Ці інгредієнти надходять в організм переважно з овочами та фруктами, але містяться і в інших продуктах. Кількість вітамінів у продуктах знижується при зберіганні, тому навесні та взимку рекомендується приймати вітамінно-мінеральні комплекси.
Збалансоване харчування бажано дотримуватися все життя.
Галина Романенко
Ставлення у жінок та чоловіків до своєї фігури трохи відрізняється. Коли прекрасна половина суворо бдить за фігурою, дотримуючись найжорстокіших дієтичних рекомендацій і навіть погоджуючись на пластичні операції, чоловіча стать ставиться до цього набагато простіше.
Так, чимало чоловіків сьогодні періодично займаються на тренажерах, але більшість вважає за краще після роботи посидіти перед комп'ютером з парою баночок пивка. Тому збалансоване харчування цікавить далеко не кожного, хоча смачній їжі воліють усі. Але смачно – це корисно.
Багато чоловіків, особливо закоренілі холостяки, не заморочуються приготуванням їжі, а купують уже готові напівфабрикати, які часто спричиняються. шлунково-кишкових захворювань, ожиріння. Саме тому збалансовано і правильно харчуватися потрібно всім поза статевою приналежністю. Принципи подібного харчування трохи відрізняються залежно від способу життя чоловіка. Важливе значення має, чи займається чоловік спортом, чи його робота пов'язана з сидячою офісною діяльністю, чи хоче він схуднути, чи просто намагається підтримати форму.
Загальні принципи збалансованого харчування
Головним принципом збалансованого раціону є вживання корисних енергетичних продуктів, і навіть дотримання чіткого графіка основних прийомів їжі. Збалансоване меню має ґрунтуватися на виключно корисних стравах, що містять достатню кількість різних мікроелементів та вітамінів. Найкращими продуктами, з погляду збалансованого раціону, є овочі, пісні сорти риби та м'яса, молочна продукція з низьким показником жирності, салати, крупи, горіхи, фрукти, кукурудза, бобові.
Декілька правил збалансованої системи живлення
- Раціон слід продумати так, щоб він відрізнявся достатнім вмістом білкової, жирної, вуглеводної їжі (1:1:4 відповідно).
- Вживати потрібно стільки їжі, скільки калорій зможе витратити організм протягом доби.
- Основу збалансованого харчування становлять три основних та два проміжні прийоми їжі, але за рамки добової калорійності переходити не можна.
- Раціон повинен постійно змінюватися, щоб у ньому були різноманітні продукти, так вдасться уникнути нестачі будь-яких мікроелементів.
- У щоденному раціоні обов'язково повинні бути присутніми харчові волокна або клітковина, які сприятливо відбиваються на функціях органів ШКТ, покращують травлення, очищають кишечник. До клітковини можуть похвалитися овочі, крупи, цільнозернові, бобові продукти, ягоди, фрукти.
- Для збалансованого харчування дуже важливо обмежити споживання кухонної солі, яка здатна викликати гіпертонію, причому рекомендується використовувати лише йодований продукт.
- Чоловічий організм не може повноцінно функціонувати без жирів, але їх кількість у раціоні необхідно мінімізувати, щоб уникнути розвитку ішемії міокарда, атеросклеротичних судинних уражень. Готувати продукти краще в духовці або на пару, а ось смаження в приготуванні їжі краще не використовувати.
- Якщо збалансоване харчування застосовується з метою схуднення, необхідно мінімізувати споживання цукру. Фруктами можна замінити будь-які насолоди, отримавши при цьому додаткову користь для організму.
- Необхідно мінімізувати алкоголь, який є висококалорійним продуктом, що збуджує апетит, що зрештою змусить порушити систему збалансованого раціону.
- Якщо необхідно скинути зайві кілограми, раціон слід грунтувати на споживанні мінімальної кількості калорій, а при нормалізації маси тіла можна починати повноцінне збалансоване харчування.
Питний режим
Дотримання питного режиму є невід'ємною частиною подібної системи живлення, оскільки вода забезпечує виведення токсичних та шлакових відкладень, знижує ймовірність виникнення патологій серця, прискорює обмінні процеси. Дорослому чоловікові необхідно протягом доби випивати близько 2 л води. При вживанні кави, чаю з добавкою у вигляді молока та цукру, солодких газировок, соків необхідно пам'ятати, що ці напої відрізняються високим змістомкалорій.
Загалом система збалансованого раціону передбачає вживання протягом тижня близько півтора літра молока мінімальної жирності. Крім простої води потрібно пити зелений чай, мінералку, натуральні свіжі соки, тільки обов'язково враховуйте їхню енергетичну цінність.
Як харчуватися чоловікам, зайнятим тяжкою фізичною діяльністю та спортом
Виснажлива фізична праця потребує повноцінного висококалорійного харчування (добова норма близько 3,7 тис. ккал), тоді чоловік вдасться зберегти фізичну форму і не втратити потрібні кілограми. Збалансувати можна висококалорійний раціон. Для цього рекомендується щільно снідати кашею з м'ясом, яйцями, кавою, бутербродами з сиром, олією. Денний прийом їжі повинен обов'язково включати м'ясний суп з переважно нежирних сортів на кшталт курятини або яловичини. По-друге, теж необхідно включити яловичину або курятину, наприклад, тушкована картопля з м'ясними шматочками, паровою котлеткою або тефтелі. На додачу до другої страви можна взяти овочевий салат із рубаним яйцем.
Чоловічому організму для підтримки здоров'я вкрай необхідні бобові, тому в щоденному меню повинні бути страви з гороху, квасолі або бобів (супи, каші, консервовані овочі та ін.).
На вечерю чоловікам, чия діяльність пов'язана з виснажливою працею, збалансоване харчування рекомендує вживати курку чи рибу у відвареному чи запеченому вигляді з картопляним пюре та зеленим горошком. Доповнити таку вечерю можна чаєм, тостами чи бутербродами. Не варто забувати про питний режим, що включає близько півтора літрів звичайної води та літра інших напоїв на кшталт трав'яного чаю, киселю або кефіру, що сприятливо впливають на процеси травлення.
Спортсменам, на відміну середньостатистичних представників сильної половини, дуже важливо збільшити вживання білкових продуктів, оскільки основне навантаження в них йде на м'язи, за зростання яких відповідає саме білок. Не менш важлива для спортсменів вуглеводна їжа, яка є основним джерелом життєвої енергії, необхідної для тренувань. Жири при спорті теж потрібні, але краще споживати їх рослинний різновид на кшталт оливкової та інших олій. І не варто їсти перед тренуванням або відразу після нього, необхідно годину-півтори почекати.
Як харчуватися чоловікам із сидячою роботою
Якщо чоловік щодня займається важкою фізичною діяльністю, його організму необхідний висококалорійний раціон, що забезпечує високі енерговитрати. Але якщо подібним чином буде харчуватися середньостатистичний офісний працівник, який займається сидячою малорухливою роботою і витрачає набагато менше енергії, то йому загрожує ожиріння та характерні для нього проблеми зі здоров'ям. У середньому офісному працівнику чоловічої статі, який активно відпочиває у вихідні, достатньо на добу споживати не більше 3 тис. калорій. Тому на сніданок таким чоловікам рекомендується з'їдати яєчню з беконом або салат із курячої ковбаси, яєць, огірків зі сметанною заправкою. З напоїв на сніданок краще віддати перевагу каві, заївши її бутербродом з рибою або тостом.
Для підтримання нормальної ваги або схуднення чоловікам рекомендується щотижня здійснювати розвантажувальний день без м'яса.
На обід збалансоване харчування рекомендує чоловікам, які займаються офісною роботою, є овочеві бульйони або супи з куркою. Як друга страва підійде картопляне пюре з відвареною курятиною або парою сосисок. Доповнити обід рекомендується чаєм (трав'яним чи зеленим), бутербродами чи тостами. Вечеряти чоловікам з малорухливим способом життя бажано овочевим рагом або тушкованою капустою з відвареним м'ясом. За пару годин до сну дозволяється сирна маса з знежиреною сметаною, кефір, що сприятливо позначиться на травленні. Протягом дня необхідно випити мінімум 1,5 л рідини. Основні прийоми їжі дозволяється розділяти перекушуванням овочевим салатом, тостом, випити чай.
Як збалансовано харчуватися чоловікові, щоб схуднути
Статистика невблаганно повідомляє, що з кожним днем все більший відсоток чоловічого населення страждає на ожиріння і пов'язані з ним патології. Далеко не всім подобається живець, що відвис, тому вони намагаються сидіти на дієтах, займатися спортом. Як збалансувати свій раціон, щоб при цьому худнути? Практика показує, що при сидячій роботі чоловікові достатньо знизити добову калорійність їжі до 2 тис. ккал, тоді зайва жирова маса почне поступово йти і з часом вдасться позбавитися ожиріння.
Дієтичне меню на 2000 ккал передбачає снідати двома млинцями з начинкою з пісного фаршу, можна замінити їх яєчнею або омлетом із чорним хлібом. Допускається на сніданок чашка кави, але до наступного дня цей напій вживати більше не можна. На обід згодиться борщ або борщ без обсмажування овочів з додаванням нежирного м'яса. На друге рекомендується гречана крупаз паровими тефтелями, капустяний або помідорний салат. Обід можна запивати компотом, а після їди рекомендується випити звичайну воду.
Збалансований раціон передбачає вживання тільки нежирного м'яса на кшталт пісної яловичини, курки, тоді як надмірне зловживання напівфабрикатами, жирним м'ясом призводить до ожиріння, проблем з потенцією, печінковим і серцево-судинним патологіям.
Як вечеря підійде будь-яка каша на воді з тушкованою рибою. Допускається сирна маса з якимось фруктом. З напоїв за вечерею можна випити нежирний кефір чи несолодкий чай. Вдень між основною їжею допускається бутерброд з олією та чай, підсолоджений медом. За добу необхідно випити щонайменше 1,5 л рідини. В цілому збалансоване харчування з метою чоловічого схуднення ґрунтується на тому, що:
- Сніданок спрямований на забезпечення чоловіка енергією до вечора, тому він має складатися із продуктів, що містять велику кількість вуглеводів (25% від загальної кількості добових калорій);
- Для обіду найбільше підходить білкова їжа з необхідною кількістю жирів (50% калорій);
- На вечерю знову слід віддати перевагу вуглеводній їжі, але тільки в меншій кількості, ніж вранці (25% калорій від добової норми).
Побудований подібним чином раціон сприяє спалюванню зайвих кілограм, причому організм отримує достатнє енергозабезпечення.
Загальні особливості чоловічого раціону
Чоловічий організм не може повноцінно існувати без білка, тому чоловікові обов'язково потрібно їсти м'ясо, рибу. Багато хто не може уявити своє життя без м'яса, але це і не потрібно, оскільки відсутність тваринних білків несприятливо позначається на чоловічому лібідо та працездатності. Чоловіки при нестачі білка часто схильні до депресії, страждають від м'язової слабкості, хронічної втоми. Як відомо, білкова їжа багата на сполуки цинку, який необхідний для вироблення тестостерону. Якщо у чоловіка бракує цього гормону, це може призвести до зниження статевого потягу, безпліддя, імпотенції.
Збалансована система харчування є різноманітним і правильним раціоном без зайвих жирів і шкідливих харчових добавок. Тому чоловік, який харчується збалансовано, забезпечить себе силою та здоров'ям на довгі роки.
Для нормального функціонування чоловічої статевої функції поряд з білком необхідні омега-3-кислоти, цинк, фолієва кислота, селен, вітаміни. Тому сильній підлозі необхідно щодня їсти морепродукти на кшталт кальмарів, устриць, креветок, сьомги. Корисно для чоловічого організмулляна олія, хлібобулочні вироби з грубо змеленого борошна, горіхи, в яких міститься багато цинку (особливо волоських).
Не можна нехтувати фруктово-овочевими стравами, які сприятливо позначаються на травленні та обміні речовин. Особливо корисними для чоловічого організму вважаються помаранчеві або червоні плоди, багаті на лікопеном – це речовина-антиоксидант, що захищає організм від патологій статевої сфери та раку. І, звісно, жодного алкоголю! Дозволений максимум – келих вина або чарка коньяку на день. Харчуйте збалансоване і здоров'я вас не підведе!
