≡×МЕНЮ

• Кесарів розтин
• Календар щеплень
• Аналізи крові
• Післяпологовий період
• Підготовка до пологів

Позбавлення підшкірного жиру з живота чоловіка за допомогою харчування та вправ. Чоловіки зможуть виконати рекомендації та прибрати жир

Переважна більшість чоловіків стикаються у зрілому віці з проблемою появи живота, що стирчить. У дівчат від жирових відкладень страждають ноги, а у хлопців вся зайва вага накопичується в області талії. Багатьом хотілося б знати спосіб, як швидко прибрати живіт, але зниження ваги потребує зусиль та часу.

Як позбутися живота чоловікові

Мало кому подобається, коли починає з'являтися жирок з боків, тіло стає безформним, а рельєфні м'язи ховаються під шаром відкладень. У такі моменти особливо хочеться знати, як позбутися живота, зменшити жировий прошарок. До питання схуднення потрібен комплексний підхід, використовуючи всі можливі інструменти:

• фізичні навантаження (вдома та у тренажерному залі);
• коригування харчування, складання ефективної дієти;
• масаж, сауна.

Тренажерний зал для схуднення

Для тих, хто думає, як прибрати пивний живіт, очевидною стає перша умова - записатися в тренажерний зал. Цей крок допомагає досягти відразу двох цілей – прискорення метаболізму, обмінних процесів для розщеплення зайвих жирових відкладень та підвищення вироблення тестостерону. Піднімаючи останній, ви збільшуєте процес спалювання зайвого жиру, його наявність у достатній кількості в організмі буде вірним кроком, як чоловікові прибрати живіт.

Потрібно враховувати, що зниження ваги почнеться тільки при зменшенні надлишку калорій в організмі, тому спортзал і дієта завжди йдуть пліч-о-пліч. Помилковим буде думати, що прибирати живіт слід за допомогою прокачування преса. На жаль, набір м'язової маси в області талії не зробить жировий прошарок менше. Дійсно прибирати підшкірні відкладення будуть регулярні кардіотренування:

• орбітрек;
• бігова доріжка;
• велотренажер.

Як правильно харчуватися, щоб прибрати живіт

Важлива умова процесу того, як усунути живіт чоловікові - нормалізація харчування. Збільшення кількості калорій, зниження рухової активності, пасивний спосіб життя згубно позначаються на швидкості метаболізму. Почати зміну раціону потрібно з виконання простих, нескладних правил:

1. Для поліпшення роботи кишківника пийте більше звичайної, чистої, негазованої води.
2. За день необхідно пити мінімум 3 склянки кефіру, бажано перед сном та вранці.
3. Щодня вживайте фрукти, овочі, які покращують перистальтику кишечника: помідори, сливи, огірки, груші.

Хоч і шукають частіше в інтернеті, як прибрати пивний живіт, але причиною його зростання стають далеко не лише алкогольні чи слабоалкогольні напої. Намагайтеся виключити або скоротити до мінімальної кількості споживання солоного, жирного, копченого та смаженого. Відмова від пива теж позитивно вплине на процес спалювання жиру. Тим, хто шукає, як чоловікові прибрати пивний живіт, найкращим варіантом буде білкова дієта.

У процесі спалювання жиру в людини нерідко паралельно руйнуються волокна м'язів, що призводить до зниження м'язової маси. В ідеальному варіанті слід зменшити кількість підшкірного жиру, але зберегти м'язи. Білкова дієта містить необхідну кількість вітамінів, протеїну для підтримки тонусу тіла. У вас вистачатиме сил на заняття в спортзалі, вдома, але при цьому знижуватиметься кількість жиру, живіт стане менше.

Як прибрати боки та живіт у домашніх умовах

Робота над зонами із проблемами не закінчується при виході із тренажерного залу. Варіанти того, як прибрати живіт та боки чоловікові, існує і для використання в домашніх умовах. Вже було сказано, що просто накачати прес – не найкраще рішення, просто до об'єму живота додасться і об'єм м'язів. Робота над пресом повинна проходити трохи в іншій площині.

Зверніть увагу, що всі професійні бодібілдери під час розслаблення теж мають невеликий живот. Пов'язано це із вживанням ними великої кількостіїжі для набору маси, шлунок розтягується та випинається. Позбутися такого ефекту можна зміцнивши м'язи преса, щоб вони утримували органи. Список вправ, які допоможуть прибрати живіт та боки в домашніх умовах:

1. Вакуум. Цей варіант того, як чоловікові вдома прибрати живіт, прийшов із методики бодіфлексу. Необхідно видихнути повністю все повітря з легенів, щоб живіт аж запал, і затримати на 10-15 таке становище. Це допоможе напружити максимально не лише зовнішню частину черевних м'язів, але й задіяти внутрішню. Тільки високий тонус глибоко залягаючих м'язів живота допоможе зробити його більш плоским, утримувати від внутрішні органи.
2. Планка. Це варіант статичного навантаження на м'язи живота, вправа не хитає їх, але зміцнює, робить волокна міцнішими і щільнішими, що значно підвищує тонус. Потрібно зайняти упор як при віджиманні, опуститися на лікті, тіло повністю тримати рівно і зафіксувати таке положення хоча б секунд на 40, але чим довше. тим краще.
3. Бічна планка. Вправа повністю повторює вищеописане, тільки наголос потрібно тримати однією руці боком. У цьому випадку чудово проробляються косі м'язи живота, бічні, допомагаючи зміцнити талію.
4. Гімнастичний ролик. Прекрасний спосіб для чоловіків не лише прибрати живіт, а й зміцнити м'язи плечей, спини, рук. Новачкам слід виконувати рух із становища на колінах.

Вправи для спалювання внутрішнього жиру

У більшості випадків на питання, як чоловіку прибрати живіт, відповідь проста – більше бігати, рухатися. Випинання відбувається через скупчення внутрішнього (вісцерального) жиру, що накопичується не у зовнішніх шарах шкіри, а всередині черевної порожнини. Багато хто чув, що у повних людей відкладення з'являються навіть на поверхні внутрішніх органів (часто страждає на серце). Причиною цього явища стає малорухливий спосіб життя.

Накопичується вісцеральний жир у животі через порушення кровопостачання, що заважає процесу розщеплення та не дозволяє зігнати зайву вагу. Нормалізувати приплив крові допоможуть аеробні навантаження, які відновлять мережу капілярів, збільшать її та запустять процес жироспалювання. Для цього підходить будь-який вид тренування з кардіонавантаженням:

• біг із середньою інтенсивністю (60-70% ЧСС від максимуму);
• робота на велотренажері;
• кросфіт;
• шейпінгу.

Чоловічий організм простіше справляється із завданням зниження кількості жирових відкладень, ніж жіночий. Результат буде видно через 2-3 тижні занять за дотримання дієти. Це допоможе прибрати живіт, покращити здоров'я загалом. Допомогти скинути зайві кілограми допоможе відвідування сауни, що сприяє виведенню шлаків, токсинів із організму. За бажання можна робити масаж живота (самостійно або у спеціаліста) для покращення кровопостачання, стимуляції обмінних процесів.

Дієта для живота

Прибрати зайвий жир із області талії без правильної дієти не вдасться. Можна проводити по 2-3 години в спортзалі на біговій доріжці, але при нерозумному поїданні калорійних продуктів прогресу не буде. Нижче меню для чоловіка розраховане на 3 прийоми за день, але при можливості постарайтеся розбити цю кількість їжі на 4-5 порцій. Під час їжі добре та ретельно пережовуйте, не поспішайте, це допоможе швидше відчути насичення. Зразкове меню дієти, щоб прибрати чоловіку випирає живіт:

	2-3 варені яйця з помідорами, склянкою кави або натурального йогурту без цукру.	Гриби, варена яловичина, салат із овочів.	Чай, гороховий суп, варена картопля.
	Овочевий салат, 2 варені сосиски, кава.	Баклажани тушковані з горіхами, варена курка 100-150 г, чай.	Відварена риба, овочевий салат, шматочок яловичої печінки.
	Гречка, ікра з баклажанів, морква, склянка соку.	Квасоляний суп, лососевий салат, грейпфрут.	Пара відварених яєць, буряковий салат, сік.
	Вівсяна каша, крабовий салат, чай.	Грудинка курки, тушковані гриби, томатний сік.	Шматок твердого сиру, фруктовий салат.
	Куряче філе, овочі, 2 яйця варені, кава.	Шматок яловичини, овочевий салат.	Варені крильця курки, сир, склянка кефіру.
	Рисова каша, відварена риба, кава.	Варена картопля з квасолею, чай.	Різотто, овочевий салат, сир, зелений чай.
	Салат кукурудзяний з вареною куркою, кавою.	Спагетті із твердих сортів пшениці, салат овочевий, відварена риба, сік.	Морс, рибний салат, пара фруктів.

Чому у чоловіків росте живіт

Нерідко трапляється ситуація, коли чоловік у підлітковому віці був худим, але вже до 20-23 років у нього починає зростати живіт, збільшуватися кількість підшкірного жиру. При цьому особливих змін у житті не відбувалося, продукти харчування не змінювалися. Виникає цілком логічне питання, чому зростає живіт у чоловіків. Ось деякі причини:

1. Переїдання. Найочевидніший і найпоширеніший привід для зростання живота у чоловіків. Стає все більше продуктів, що сприяють ожирінню: фастфуд, напівфабрикати, борошняні вироби.
2. Зниження фізичної активності. Чоловіки з віком дедалі рідше займаються активними видами спорту, воліють подивитися телевізор із баночкою пива. Зниження активності призводить до уповільнення метаболізму, а разом із переїданням виходить подвійний ефект.
3. Вік. Організм старіє, обмінні процеси уповільнюються, що стає причиною появи живота в чоловіків. Пов'язано це ще й із зменшенням вироблення тестостерону.
4. Гормональні розлади. Недолік тестостерону в молодому віці призводить до зростання живота у чоловіків. Збільшити його можна за допомогою препаратів чи активних занять спортом.

Відео: як прибрати жир з живота у чоловіків

Чоловіки схильні набирати зайву вагу не менше за жінок, хоча від природи норма жирової тканини сильної статі набагато менша. Це тому, що головним гормоном для чоловіка є тестостерон, переважання цього гормону не дозволяє накопичуватися зайвому жиру.

У жінок все навпаки, естрогени (жіночі гормони) є накопичувачем жирової тканини для основної функції - виношування здорового плода. Тому надмірна надмірна вага у чоловіка має на увазі явно якийсь збій в організмі. Це не тільки гормональне порушення, а ще й зміна правильного, здорового образужиття. Розберемо і вирішимо проблему – чому з'являються жирові складки і як прибрати живіт та боки у чоловіка.

Щоб вирішити проблему накопичення зайвого жиру в області живота і боків, необхідно, в першу чергу, розібратися з харчуванням. Основним ворогом зайвих кілограм є переїдання. Якщо в організм надходить більше енергії, ніж витрачається, це призводить до збільшення жирового прошарку за чоловічим типом - саме в області живота та боків.

Зазвичай, від незнання принципів правильного харчування, до раціону включені продукти та напої, що сприяють посилити проблему. Навіть безневинні фрукти та соки потрібно приймати правильно.

1. По-перше, переїдання може бути причиною стресу, на нервовому ґрунті відбувається безконтрольне поїдання всього, що потрапить під руку. Тому необхідно розуміти, чи дійсно настав голод або просто хочеться порадувати себе і пошкодувати.
2. По-друге, продукти можуть містити багато калорій, жиру та високий глікемічний індекс. Точніше, вміст цукру. Тому такі продукти як: крупи, фрукти, борошняні вироби, з'їдені на ніч у великій кількості, призведуть до набору небажаної маси.

Окрім переїдання, великим ворогом живота є пиво. Багато хто і не підозрює про шкоду даного продукту, вважаючи його рідиною нарівні з водою. У пиві крім великої кількості вуглеводів містяться естрогени. Саме від них починає з'являтися пивний живіт. До складу пива входить екстракт хмелю, в якому містяться ці гормони, що сприяють накопиченню зайвої ваги. По суті, естрогени є жир. Від цього і виникають вторинні статеві ознаки.

До того ж целюлоза, що міститься в пиві, погано переробляється організмом, тому надлишок таких вуглеводів загрожує великим животом. У ста грамах напою міститься 42 калорії, це більше, ніж у більшості овочів. Так як пива можна випити не один літр, от і прорахуйте, яка величезна кількість зайвих калорій надходить, на перший погляд, з такої нешкідливої ​​рідини за один раз. Тому, щоб прибрати навислий живіт і боки, від цього продукту необхідно відмовитися раз і назавжди.

Чинники, що впливають виникнення живота

Важливим аспектом при наборі жирової тканини є порушення обміну речовин (метаболізму). Порушення метаболізму сприяє ряд причин:

• неправильне харчування;
• вік;
• порушення режиму сну та відпочинку;
• порушення роботи органів травлення.

Неправильне харчування, часті перекушування фастфудом, одноразове харчування, голодування - все це уповільнює обмін речовин і призводить до надмірної ваги. Тому, за бажання схуднути, голодувати категорично забороняється.

Крім того, це провокує підвищення гормону кортизолу. Ще називають – гормон стресу. Таким чином, при розвитку стресової ситуації, наприклад голоду, кортизол, що виробляється, порушує вуглеводний обмін. Така ситуація призводить до накопичення зайвого жиру. Ще кортизол підвищується у разі порушення сну, оскільки перевтома і безсоння також є стресом для організму. Таким чином, охочим усунути живіт, потрібно враховувати ці фактори і не допускати підвищення кортизолу. Його концентрація є особливо високою вранці, для цього не можна пропускати сніданки. Отримана їжа блокуватиме всі негативні фактори.

До того ж, кортизол руйнує м'язи. Отже, правильне та своєчасне харчування сприятиме відновленню обміну речовин. Особливо уважними до цього мають бути чоловіки, які досягли тридцяти років. У цей час в організмі відбувається гормональна перебудова та уповільнення обміну речовин. У такому разі, працювати над результатом потрібно дбайливіше: додати фізичні навантаження, відрегулювати раціон харчування.

Особливістю жиру в області живота є те, що його найважче прибрати. Жир із живота та боків йде в останню чергу. Відповідно, після спалювання жиру у верхньому плечовому поясі, згодом, піде і живіт. Тому підхід до проблеми має бути комплексним, з урахуванням фізіологічних особливостей. На жаль, надмірна вага призводить не тільки до уповільнення обміну речовин, а й до порушення роботи серцево-судинної та дихальної системи.

Простіше кажучи, страждає на серце і погіршується дихання, з'являється задишка. Найчастіше, від надлишку маси страждають суглоби нижніх кінцівок та хребет. Уповільнюється кровообіг, погіршується сечостатева функція. Враховуючи фактори ризику та серйозність проблеми збільшення жирової тканини в області живота, розберемо, що в такому разі потрібно робити чоловікам.

Що робити, якщо росте живіт та боки

Спочатку потрібно розібратися у своїх звичках. Проаналізувати спосіб життя і, якщо потрібно, поміняти. Почнемо з найпростіших, але важливих принципів здорового способу життя:

Правильне харчування

1. Необхідно повністю виключити з раціону: кондитерські та борошняні вироби, алкоголь, пиво, газовану воду. Високий змістцукру у цих продуктах провокує накопичення жирів;
2. Замість солодкого бажано вживати: фрукти, сухофрукти, мед або натуральний замінник цукру, але лише у першій половині дня. Вуглеводи, що надійшли ввечері, не витрачаються та переходять у жирову тканину;
3. Складні вуглеводи: крупи та зернові вживати до обіду, вуглеводи згорять та забезпечать організм енергією;
4. Вживати більше білка (нежирне м'ясо, рибу, морепродукти, молочні продукти) та клітковини (овочі). Споживання цих продуктів не призводить до збільшення жирової тканини. Також вони дозволені у вечірній час;
5. Останній прийом їжі – за три години до сну. Пізніше дозволено кисломолочні продукти.
6. Харчуватися невеликими порціями. Робити легкі перекушування. Кожен наступний прийом їжі не раніше, ніж через три години і пізніше чотирьох.
7. Вживати чисту воду. Необхідна кількість води: 30 мл води на кожний кілограм ваги. Вода розганяє метаболізм, вимиває продукти розпаду продуктів, живить клітини. Тому не можна нехтувати водою, адже зневоднення лише уповільнить усі обмінні процеси. Чай та кава не рахуються.

Білкове харчування

Одним із найефективніших способів боротьби з пивним животом та боками є високобілкова дієта. Продукти, що містять білки (протеїни), легко засвоюються і не містять вуглеводи. З'їдаючи такі продукти у будь-якій кількості, можна не боятися за накопичення зайвих кілограмів.

Вибираємо продукти з мінімальним вмістом жиру:

• м'ясо птиці;
• яловичина;
• кролик;
• риба;
• морепродукти;
• яйця;
• сир;
• кефір;
• молоко.

Мінімальне споживання білка на кілограм ваги – 1,5 г. Максимальна доза протеїну становить 3-4 грами на кілограм ваги. Обов'язково вживайте два грами солі на день. При цьому обов'язково випивати достатньо води.

Приклад меню білкової дієти:

• Сніданок: нежирний сир, чай чи кава;
• Перекус: 2 відварені яйця;
• Обід: запечене куряче філе;
• Перекушування: кефір або нежирний йогурт без цукру;
• Вечеря: Риба на пару.

Сучасні дієтологи – прихильники правильного та збалансованого харчування, результат якого може триматися все життя. Збалансований раціон та хороша мотивація допоможуть прибрати складки на животі. Фахівці рекомендують:

• не вечеряти після 19:00;
• харчуватися 5-6 разів на день невеликими порціями, кожні 2-3 години;
• не відчувати голоду, але від їжі не повинно виникати відчуття переїдання;
• влаштовувати один розвантажувальний день на тиждень: курячий – не більше ніж 1,5 кг курячого м'яса; сирний, по 100 г на порцію; овочевий – 1,5 кг будь-якого виду; фруктовий - 1,5 кг на вибір;
• виключити із раціону ковбасні, кондитерські, макаронні вироби;
• пити більше води.

Приклад меню для схуднення на тиждень

Понеділок

• Сніданок: натуральний сир із фруктами;
• Перекушування: яблуко;
• Обід: запечене куряче філе з овочами;
• Полуденок: суп-пюре;
• Вечеря: Салат з овочів та морепродуктів.

Вівторок

• Сніданок: Омлет із двох яєць;
• Перекушування: банан;
• Обід: рис із овочами;
• Полуденок: кефір або йогурт;
• Вечеря: риба з овочами на пару.

Середа

• Сніданок: вівсяна каша із фруктами або медом;
• Перекушування: сік зі свіжих фруктів;
• Обід: відварена яловичина з овочами;
• Полуденок: нежирний йогурт;
• Вечеря: парові котлети з курячого філе та овочів.

Четвер

• Сніданок: сирна запіканка;
• Перекушування: свіжі овочі;
• Обід: суп на м'ясному бульйоні із овочами;
• Полуденок: омлет із яєць та сиру;
• Вечеря: яловича печінка у сметані.

П'ятниця

• Сніданок: цільнозерновий шматок хліба з бринзою;
• Перекушування: фруктовий салат;
• Обід: рибний суп;
• Полудень: сир із сухофруктами;
• Вечеря: Запечена риба, салат з огірків та помідорів.

Субота

• Сніданок: вівсяні пластівці з насінням льону та гарбузовим насінням;
• Перекушування: один апельсин;
• Обід: суп-пюре із грибами;
• Полуденок: молочний коктейль;
• Вечеря: рагу із овочів.

Неділя: розвантажувальний день (будь-який на вибір).

Тренування для спалювання жиру в області живота

Не забувайте, що правильне харчування становить більшу частину успіху. Але швидше досягти спалювання жиру в «важкій» зоні, допоможуть фізичні навантаження.

1. По-перше, тренування пришвидшують метаболізм.
2. По-друге, рахунок підвищення пульсу, згоряє велика кількість калорій, зокрема з жиру.

Але тренування мають охоплювати як область живота, проте всі групи м'язів. Це спричинить загальне зниження ваги в організмі, оскільки жир локально не спалити. Тренування мають бути силовими та аеробними. Силові тренування повинні бути спрямовані на спалювання жиру за рахунок великої кількості повторень. Вправи виконуються майже без відпочинку. Займатися можна як у домашніх умовах, так і у спортзалі. Бігати можна на свіжому повітрі. Варіантів безліч, головне – мотивація.

Тренування в домашніх умовах

1. Розминка: стрибки зі скакалкою 15-20 хвилин
2. Присідання зі стрибками

Вихідне положення: стопи по ширині плечей. На вдих: опускаємо таз, коліна під прямим кутом, упор на п'яти. На видих: відштовхуючись стопами, вистрибуємо нагору у вихідне положення. Повторюємо 20-25 разів.

1. Випади

Вихідне становище: стопи разом, по черзі робимо випад стопами вперед. На вдих: крок правою стопою в присід, коліно під прямим кутом. На видих: відштовхуючись п'ятою, повертаємо стопу у вихідне положення. Також одразу на ліву. Виконуємо 30 повторень.

1. Віджимання

Вихідне положення: упор лежачи, долоні лише на рівні плечей. На вдих: Опускаємось з прямою спиною якомога нижче, лікті проходять уздовж корпусу. На видих: віджимаємось. Повторити максимальну кількість разів, останні два повторення виконуються з останніх сил.

1. Планка

Вихідне становище: упор лежачи, як із віджиманнях. Утримуємо таке становище нерухомо 1 хвилину. Не затримуючи подих.

1. Бічні підйоми тазу

З положення «планка», що повертається на стопах убік, залишаючись в упорі на одній руці. Таз не провисає, Корпус прямий від шиї до п'ят. На вдих: відпускаємо таз до підлоги. На видих: рахунок косих м'язів живота піднімаємо таз у вихідне становище. По 20-25 разів на кожну сторону.

1. Складачка

Початкове положення: лежачи на спині, прямі руки заведені за голову. На видих: рахунок м'язів живота відриваємо корпус, одночасно з ногами. Торкаємось долонями стоп навісу. На вдих: плавно опускаємось на підлогу. Кількість повторень від 20 разів та вище.

1. Спалювання жиру лежачи

Початкове становище: лежачи на спині, долоні заведені під голову. Стопами упираємось у підлогу. На видих: відриваємо тільки лопатки від підлоги, дивимося в стелю, підборіддя тягнеться вгору. На вдих: розслабляємось, лягаємо на підлогу. Вправу виконують у швидкому темпі, максимально навантажуючи м'язи преса до відчуття печіння. Виконуємо від 30 разів до максимуму.

Усі вправи цього комплексу виконуються без відпочинку. Після вправи на спалювання відпочити одну хвилину і повторити 2-3 кола. Після тренування розтягнути усі м'язи та випити води.

Кардіотренування для спалювання жиру

Такі тренування ще називають аеробними. Направлені на спалювання калорій, рахунок підвищення пульсу. Тренування покращують кардіореспіраторну та дихальну систему. Але щоб отримати позитивний результат, необхідно тренуватися правильно.

Занадто високий пульс під час тренування може перевантажити серце. Тому існує формула розрахунку необхідної зони пульсу індивідуально для кожного. У цій зоні спалюватиметься лише жир, без навантаження на органи.

При підвищеному пульсі жир не спалюється, а горить білок, м'язи руйнуються.

Від максимального пульсу (220 уд/хв) забираємо вік. Наприклад, у віці сорока років максимальна межа пульсу становить 180 уд/хв.

Отримуємо: 180 * 0,6 = 108 уд/хв – мінімальна межа пульсу для тренування.

Максимальна: 180 * 0,8 = 144 уд / хв. Отримали допустиму зону пульсу спалювання жиру.

Кардіотренування має тривати не менше 45 хвилин. Оскільки спочатку згоряє глікоген у печінці, лише через 20 хвилин організм бере енергію з жирового депо.

У всьому має бути міра. Тренування, відпочинок та правильне харчування допоможуть досягти бажаного результату, а саме – плоский живіт.

Кожен чоловік, який страждає від зайвих кілограмів, мріє про міцний торс. І навіть ті чоловіки, які кажуть, що не мріють, підсвідомо прагнуть цього. Адже міцний торс і тіло приваблює жінок на інстинктивному рівні, а природу не обдуриш. Прибрати живіт та боки допоможуть фізичні вправи та правильна дієта. Давайте подивимося, які вправи допоможуть упоратися із цим завданням.

Як прибрати живіт та боки чоловікові - вправи

Не секрет, що у певному віці будь-який організм зазнає якісних та кількісних змін. Тому набрати зайву вагу досить легко, а ось позбутися її набагато важче. Розглянемо комплекс фізичних вправ, вкладених у усунення зайвих жирових відкладень.

Торкнутися стоп, лежачи на спині

• Ляжте на спину.
• Ноги зігніть у колінах і поставте стопи паралельно одне одному.
• Руки лежать паралельно до тулуба.
• Згинаючи тулуб певним чином, дістаньте правою рукою до правої стопи. Тулуб рухається паралельно до підлоги, не піднімаючись. Ваш рух повинен нагадувати маятник або звичайні нахили з боку в бік, начебто ви стояли.
• Торкніться лівою рукою лівою стопи.
• Чергуйте сторони.
• Вправу необхідно виконувати доти, доки можете.

Нахили для усунення живота та боків

• Вправа спрямована на роботу косих м'язів вашого тулуба.
• Вам знадобиться легка штанга.
• Покладіть штангу на плечі та шию за голову і переконайтеся в тому, що вона знаходиться паралельно до підлоги.
• Стійте прямо. Ноги на ширині плечей.
• Тепер потрібно по черзі виконувати нахили у праву та ліву сторони.
• Вправа передбачає максимально повільний темп, тому не поспішайте підніматися після виконання нахилу.
• Під час виконання вправи зосередьтеся на роботі косих м'язів.

• Ляжте на спину. Ноги на ширині плечей.
• Зігніть ноги в колінах, після чого поставте стопи паралельно один до одного.
• Руки за головою.
• Тепер спробуйте торкнутися правого ліктя лівого коліна - це і є вправа.
• Торкайтеся по черзі різними ліктями протилежних колін.
• Не забувайте, що ваш корпус повинен повертатися.
• Не відривайте ноги від статі.
• Під час виконання руху необхідно зосередитись на роботі м'язів преса та косих м'язів.

Вправа на прес із обертанням

• Нам знадобиться гімнастична лава.
• Ляжте на гімнастичну лаву та закріпіть ноги нагорі.
• Руки треба тримати біля вух.
• Ваше завдання - дотягнутися ліктем до протилежного коліна, як у попередній вправі.
• Головна особливість вправи - це його повільний темп, тому вправу потрібно виконувати, не поспішаючи та вдумливе.
• Продовжуйте поступовий рух ліктя до коліна, доки він не торкнеться його. Після цього повільно спускайтеся вниз.

Підйом ніг з обертанням торса

• Повисніть на турніку на руках.
• Згинайте ноги і підтягуйте їх разом із обертанням корпусу.
• Піднімайте коліна настільки високо, наскільки ви можете.
• Не забувайте обертати нижню частину торса під час підйому ніг.
• Повторюйте вправу по черзі у різні боки.
• Виконуючи вправу, слід зосередити увагу на роботі нижніх м'язів преса і косих м'язів корпусу.
• Головне у вправі – повільний темп.

Підйом корпусу, лежачи на боці

• Ляжте на правий бік.
• Зігніть ноги разом.
• Покладіть ліву руку на ліве вухо.
• Підніміть верхню частину тулуба.
• Робіть підйоми максимально високо та повільно.
• Необхідно зосередитися на косих м'язах вашого тіла. Вони мають працювати на своїх максимальних можливостях.
• Перевернуться на інший бік та повторіть інструкцію.

Пару слів про дієту

Для того щоб прибрати живіт, чоловікові крім виконання всіх вищевказаних вправ слід дотримуватися дієти. Як головна їжа дня потрібно обрати зелені та червоні овочі без крохмалю. Також можна додати трохи вуглеводів у вигляді солодкого картоплі та неочищеного рису. Фрукти слід використовувати у малих кількостях. М'ясо – лише у чистому вигляді без жиру.

Як позбутися жиру на животі

Прагнення добре виглядати властиво кожній людині. Але цього складно досягти, маючи «в запасі» значні жирові відкладення. Особливо неприємно бути володарем живота, що помітно випирає: з таким «багажем» не тільки важко підібрати собі одяг, але й ніяково роздягатися на пляжі. Як же позбутися зайвого жиру?

Як позбутися живота чоловікові

Тренування у спортзалі

Чоловіки, які довгі роки «збирали» жири і раптом наважилися схуднути, часто записуються в спортзал і щодня доводять себе там до повної знемоги. Їм здається, що чим більше навантаження, тим кращий результат. А головний біль, підвищений тиск, задишка – просто природний наслідок активних тренувань. Але це зовсім так.

За роки, присвячені рясним вечерям, нічним перекушуванням і сидінню на дивані з пляшкою пива в руках, черевні м'язи розтяглися, діафрагма зайняла піднесене положення, стан хребта та внутрішніх органів погіршився. Такий стан справ не дозволяє організму нормально реагувати на багатогодинні тренування.

Як поводитися в спортзалі «великому» чоловікові?

1. Навантаження збільшуватиметься поступово, бажано за погодженням з інструктором.
2. Займатися на тренажерах, що дозволяють опрацювати всі групи м'язів, а не зациклюватись тільки на животі.
3. Раз на тиждень віддавати перевагу кардіотренуванням, під час яких організм спалює найбільше жиру. Їхня суть – швидка зміна інтенсивності навантаження. Наприклад, кілька хвилин бігти швидко, потім зменшити швидкість і т.д.
4. Плавати в басейні після активної частини тренування: це допоможе розслабити м'язи і дозволить відпочити хребту. Також це хороша ідея, як позбутися целюліту: відгуки тих, хто випробував регулярні швидкі запливи, виключно позитивні.
5. Після завершення тренування ходити в сауну та приймати прохолодний душ. Крім відновлення працездатності, це ще й дозволить змити зі шкіри шлаки, що виділилися з потом.
6. Пити воду під час занять: трохи, але часто. Завдяки вживанню рідини можна уникнути зневоднення, а також не допустити навантаження серця та мозку.

Залежно від розміру живота тренування у спортзалі принесуть ефект через 2-6 місяців. Але лише за умови регулярності занять (3 рази на тиждень). До речі, біг, футбол, теніс не підходять для нетренованої людини, тому приступати до них можна лише через 2-3 тижні відвідування спортзалу.

Домашні вправи

Щоденна нескладна гімнастика позитивно вплине на весь організм. Але на перших етапах потрібно уникати занять на турніку через потенційний ризик зсуву диска та защемлення нервів.

Гімнастика повинна включати:

• їзду на велосипеді. Це допоможе натренувати серце, яке у опасистих чоловіків часто слабке;
• тривалі прогулянки пішки. Якщо окремо час на це виділити не виходить, можна здійснювати такі променади, йдучи на роботу, в магазин або в гості. Також потрібно відмовитись від катань у ліфті. Після того, як організм звикне до навантажень, слід спробувати нешвидкий біг підтюпцем;
• заняття з гантелями. Слід починати з незначної ваги 2 кг, поступово збільшуючи навантаження;
• прості вправи. Нахили, неглибокі присідання, махи руками... Варто згадати розминку на фізкультурі у школі та повторити її. Завантажувати прес слід починати, коли м'язи вже будуть трохи підготовлені.

Під час занять потрібно слідкувати за своїм диханням. Воно має бути ритмічним, глибоким, діафрагмальним. Вдих треба робити через ніс, видих – через рот.

Чоловіча дієта від живота

Правильна організація харчування – половина перемоги у боротьбі із жиром. Слід відразу відмовитися від ідеї спростити собі завдання, з'ївши кілька штук таблеток для схуднення - вони, швидше, шкодять, ніж допомагають. Щоб схуднути, потрібно дотримуватись таких правил:

1. Чи не об'їдатися на ніч. Можна влаштувати легке перекушування у вигляді салату, вегетаріанського супу, фруктів або овочів, але ласувати перед сном смаженим м'ясом зовсім не варто.
2. Є неквапливо. Коли людина жадібно відправляє до рота все, що лежить на тарілці, мозок не встигає усвідомити, що організм уже ситий. Якщо їсти не поспішаючи, смакуючи кожен шматочок, можна обмежитися набагато меншою кількістю їжі, ніж зазвичай.
3. Зменшити порцію. Багато чоловіків їдять доти, доки на тарілці залишається хоч що-небудь. І справа не в почутті голоду, а скоріше у почутті обов'язку. У будь-якому випадку добавку можна доповісти завжди.
4. Пити воду. Щоранку на порожній шлунок потрібно випивати склянку теплої води. Вона допоможе кишечнику очиститись.
5. Снідати. Саме вранці можна дозволити собі з'їсти все, чого хочеться, тому не варто позбавляти себе такого задоволення.
6. Відмовитись від алкогольних напоїв. Хоч би від пива. Не такий страшний алкоголь, як те, чим його закушують.
7. Не додавати цукор у напої. Чай, свіжі фруктові соки, кава хороша і у своєму «природному» смаку.
8. Влаштовувати розвантажувальний день. Раз на тиждень потрібно лише пити кип'ячену воду. Це чудовий спосіб, як позбутися підшкірного жиру в області живота: навіть якщо протягом тижня було порушення дієти, в розвантажувальний день все зайве піде.

До особливо корисних продуктів належать:

• хрін - спалює жир;
• імбир – покращує травлення;
• апельсини, свіжий грейпфрутовий сік – частково нейтралізують шкоду «неправильних» обідів: наприклад, жирного м'яса з картоплею;
• яблука, цибуля, груші, помідори, огірки, кабачки, сливи, солодкий болгарський перець – допомагають очистити кишечник та стимулюють його роботу.

На період схуднення бажано відмовитися від покупних соусів, майонезу, жирного м'яса, копченостей, смажених страв.

Вісцеральний жир: як позбутися

Як визначити наявність вісцерального жиру

Хитрість цього виду жирових відкладень у тому, що вони можуть бути навіть у худих людей. Адже якщо з підшкірним жиром все зрозуміло: він помітний на животі, стегнах, сідницях, то вісцеральний жир знаходиться біля внутрішніх органів і неозброєному оку невидимий.

Про наявність внутрішнього ожиріння можна дізнатися, пройшовши обстеження у лікарні. Але якщо бажання ходити по лікарях немає, слід знайти метр для вимірювання своїх властивостей:

1. Виміряти талію. Норма для жінок – до 88 см, для чоловіків – до 94 см. Якщо отриманий результат не перевищує ці показники, можна не турбуватися про вісцеральне ожиріння.
2. Розрахувати коефіцієнт. Умовно «формула» виглядає так: талія/стегна. Для жінок нормальний показник – менше 0,88, для чоловіків – менше 0,95.

Вісцеральне ожиріння найчастіше зустрічається у сильної половини людства. У жінок калорії в основному йдуть в талію і стегна.

Великий живіт у чоловіка нормальної комплекції – ознака накопиченого вісцерального жиру. Такий жир починає відкладатися раніше, ніж його підшкірний побратим. Але й у процесі схуднення він також йде першим.

Як харчуватися, щоб вісцеральний жир пішов

Загальні рекомендації щодо позбавлення від підшкірного жиру актуальні й у разі: не переїдати, немає на ніч, влаштовувати організму розвантаження щотижня тощо. Також обов'язково прибрати зі свого раціону такі продукти, як:

• свіжий білий хліб та булки;
• жирне м'ясо, особливо свинина;
• смажена картопля;
• рослинне, топлене та вершкове масло;
• вершки;
• сало;
• сухарики, чіпси, горіхи;
• майонез;
• ковбаса;
• сметана;
• шоколад;
• торти;
• цукерки.

Відмова від солодощів корисніша для жінок. "Чоловічий" жир "обходиться" і без цукерок.

Збільшити швидкість спалювання вісцерального жиру можна, якщо включити у своє меню продукти, багаті на L-карнітин:

Хлібобулочні вироби слід купувати з муки грубого помелу. Також необхідно вживати багато свіжих овочів та фруктів: яблуко – прекрасна ідея для перекушування та чудова альтернатива бутерброду з ковбасою та маслом.

Спорт від вісцерального жиру

Підшкірний і вісцеральний жири будуть йти приблизно в один і той же час. Тому регулярне тренування вбиває одразу двох зайців.

Але якщо підшкірного жиру присідання, хитання преса, нахили – корисні вправи, то від вісцерального вони малоефективні. Найбільш корисними видами активності у разі ожиріння внутрішніх органів є:

Всі ці спортивні заняття погано підходять для людини з нетренованими м'язами та великим животом. Тому до них потрібно приступати, коли організм трохи адаптується до навантажень – хоч би через 2 тижні постійних тренувань у спортзалі.

Лікарі стверджують, що поки людині вдається втягувати живіт - схуднення не складе особливих труднощів. Але навіть якщо жир «проситься назовні» і всередину повертатися не хоче, це не привід махнути рукою на свій стан. Схуднути можна завжди. Було б бажання.

Хороша фізична форма завжди була модною. Це запорука здоров'я та привабливого зовнішнього вигляду. Проте проблема ожиріння не зникає з порядку денного. Чоловіки часто задаються актуальним питанням про те, як прибрати підшкірний жир з живота чоловікові, відповідь проста - необхідно дотримуватися збалансованої дієти, регулярних тренувань і намагатися менше часу проводити в сидячому положенні.

Що таке вісцеральний жир

Виходячи з анатомії людини, вісцеральний або внутрішній жир – це відкладення в області черевного преса, які розташовуються безпосередньо під м'язами. Вісцеральний жировий прошарок небезпечний для здоров'я - він обволікає абдомінальні (що стосуються живота) органи, тим самим згубно впливає на їх функціонування. Мінімальний відсоток цього жиру забезпечує енергетичну підтримку організму людини у стресових ситуаціях, але надлишок вісцерального жиру веде до багатьох захворювань, таких як:

• ожиріння;
• інфаркт;
• інсульт;
• цукровий діабет;
• тромбоз;
• уповільнення метаболізму;
• гормональні збої.

Як визначити відсоток підшкірного жиру

Визначити рівень підшкірного жиру можна за допомогою ваг-аналізаторів, спеціального пристрою під назвою каліпер або за допомогою звичайного сантиметра. Необхідно заміряти обсяг талії – найвужчого місця. Медиками встановлено норму кола талії чоловіка, яка становить 90-94 см. Розрахувати конкретне числове значення відсотка жиру в організмі, виходячи з обсягів чоловіка, можна за допомогою спеціальної формули (оптимальний відсоток не повинен перевищувати позначки 10):

495/(1,0324 – 0,19077(log(об'єм_талії – обсяг шиї)) + 0,15456(log(зростання))) – 450.

Як прибрати жир на животі чоловікові

Існує три основні причини появи вісцерального жиру:

• ослаблення м'язів преса;
• малоактивний (сидячий) спосіб життя;
• надлишок загальної жирової тканини.

Якісно прибрати жир із живота чоловіку можна за допомогою правильного збалансованого харчування, спеціальних вправ, а також за допомогою вісцерального масажу. Комплекс із трьох перерахованих пунктів забезпечує максимальний жироспалюючий ефект. Харчуватися потрібно в один і той же час, тренуватися не раніше, ніж через 2 години після останнього прийому їжі, це правило стосується і вісцерального масажу.

Правильне харчування

Є дієта для спалювання внутрішнього жиру основним пунктом, якого потрібно дотримуватися, щоб позбавитися вісцерального прошарку. Живлячись шкідливими продуктами, наприклад, швидкими вуглеводами (магазинні солодощі), жирною, смаженою, солоною їжею, але при цьому виконуючи певні фізичні навантаження, неможливо позбавитися «поганого» жиру повністю. На 70% здоров'я та хороша фізична форма людини залежать від раціону харчування, балансу КБЖУ. Важливо, щоб їжа була простою, але різноманітною.

Вправи

Вісцеральний жир «відходить» перший, тому що його кількість у надлишку ускладнює роботу внутрішніх органів. Живіт – це головна жирова пастка у чоловіків. Є особливі вправи для спалювання підшкірного жиру на животі, які укріплять м'язи преса та глибокі м'язи кора:

1. Скручування. Різні скручування добре проробляють м'язи преса. Важливо при виконанні подібних вправ не напружувати поперек, підніматися за рахунок преса. Початківцям можна допомагати собі руками.
2. Вправи з м'ячем. Підкидання, перекладання м'яча зміцнюють руки та мускулатуру преса. М'яч служить обтяжувачем.
3. Нахили. Ця вправа добре розтягує тулуб, запобігає застійу молочної кислоти, надлишок якої провокує крепатуру.
4. Підйоми ніг. Лежачи на спині чи положенні стоячи, з присіданнями чи ні. Хоч як парадоксально, але прокачуючи ноги, зменшується обсяг живота, адже немає такого поняття, як локальне жиросжигание, він «іде» з тих місць, де організму важко його носити. З допомогою балансування тіла під час відведення ніг зміцнюються м'язи преса.
5. Планка. Одна з найефективніших функціональних вправ. Добре опрацьовує глибокі м'язи кора (утримують хребет), прес, ноги, руки, сідниці та спину. На початковому етапі утримуйте планку на прямих руках 15-20 секунд, поступово збільшуючи час виконання вправи. Урізноманітнити тренування ускладненим видом планки, наприклад, з піднятою ногою, бічною планкою з піднятою рукою, динамічною планкою - чергування базової (на прямих руках) і на ліктях.

Якщо ви займаєтеся в спортзалі, а не вдома, то для ефективного жироспаления підійдуть такі вправи, як жим штанги чи грифа та різні варіації вправ із гантелями. Виконуйте максимально можливу, але фіксовану кількість разів по 2-3 підходи. Заняття в середньому має тривати близько години, натще – півгодини. Якщо немає проблем із серцево-судинною системою, то щодня виконуйте кардіотренування, це може бути 30-40 хвилин бігу на біговій доріжці або на вулиці, скакалка чи нескладні вправи без перерви на відпочинок.

Вісцеральний масаж

Якщо питання про те, як прибрати вісцеральний жир у чоловіків, все ще актуальне, слід вдатися до вісцерального масажу. Цей вид масажу потребує практики та вільного часу. Масаж живота для чоловіків для схуднення ефективний, але найбільший результат досягається в комплексі правильним харчуваннямта фізичним навантаженням. Виконання масажних, що постукують та розтягуючих рухів потребує особливих навичок, тому курс масажу рекомендують проходити у спеціаліста. Існує перелік протипоказань, тому перед процедурою необхідно проконсультуватися з лікарем.

Продукти, що спалюють підшкірний жир на животі

Існують продукти, що розщеплюють вісцеральні жири і, часто, вони входять до звичного раціону людини, тільки в неконтрольованій кількості. Відмінні жироспалюючі властивості мають цитрусові, особливо грейпфрути, але не варто забувати, що в них міститься фруктоза (різновид цукру), тому вистачить одного середнього цитрусу на день.

Рекомендують вживати свіжі овочі та зелений чай – вони теж спалюють підшкірний жир, мають хороші антиоксидантні властивості. Парадокс, але для того, щоб спалювався «наш» жир, потрібно насичувати організм іншими, корисними жирами, що містяться в горіхах, нерафінованих рослинних оліях, жирах тваринного походження: вершковому маслі, кисломолочних продуктах.

Дієта для спалювання підшкірного жиру

Раціон повинен складатися з 3 основних прийомів їжі і 2-3 перекушування, адже харчування, яке допоможе позбавитися від підшкірного жиру і схуднути, не передбачає моріння голодом. Потрібно їсти часто, кожні 2,5-3 год. За допомогою спеціальних мобільних додатків або онлайн-калькуляторів рекомендується розрахувати добову норму калорій та баланс БЖУ, виходячи з параметрів чоловіка (поточна вага, зростання, вік, спосіб життя), пропорційно розділити калорійність на передбачуване кількість прийомів їжі і суворо дотримуватися схеми. Важливо пити чисту воду обсягом 40 мл на 1 кг ваги.

Меню на день

Зразкове меню для спалювання підшкірного жиру на день:

• 70 г (у сухому вигляді) вівсяних пластівців на воді (у разі хорошої переносимості лактози можна використовувати молоко);
• 100-200 мл кави;
• 20-30 г твердого сиру чи шинки.

Перекус (один рядок на вибір + 150-200 мл зеленого чаю):

• 150-200 г сиру (трохи більше 5% жирності);
• 40 г горіхів (фундук, арахіс, кешью);
• 40 г сухофруктів (родзинки, курага, чорнослив).

• 200 г каші (ячної, гречаної, перлової);
• 100-150 г філе курки на пару, гриль, в духовці;
• 2 хлібці або 1 скибочка цільнозернового хліба;
• 100-200 мл кави.

Полудень (один рядок на вибір + 150-200 мл зеленого чаю):

• 200 г фруктового салату, заправленого домашнім йогуртом;

• 200 г салату зі свіжих овочів (огірок, помідор, пекінська капуста, зелень) з додаванням оливкової або будь-якої іншої нерафінованої олії;
• 150-200 г відвареного нежирного м'яса чи риби.

Перед сном:

• 200-250 мл кефіру або домашнього йогурту.

Відео: Як спалити підшкірний жир на животі чоловікові